Treenirutiinin palauttaminen toimistotyön ohessa | Strongbro

Sinulla oli kerran rutiini. Kolme vuotta opiskelijoiden kuntosalilla viiden minuutin päässä kirjastosta, 90 minuutin treenejä, koska muuta ei ollut tehtävänä, ja penkkitulos, josta olit hiljaa ylpeä. Sitten tuli valmistuminen, toimistotyö, työmatkat, ja eräänä iltana kuuden kuukauden kohdalla huomaat, että vyö on uudessa reiässä etkä muista, milloin viimeksi treenasit. Kymmenen kiloa on tullut lisää, rutiini on poissa, ja aloittaminen tuntuu nollapisteeltä kehossa, jota et enää tunnista. Tämä sivu on sitä iltaa varten.

Hetki, ja miksi se tuntuu niin raskaalta

Ensimmäinen työpaikka valmistumisen jälkeen muuttaa päivän rytmin enemmän kuin mikään aiempi. Opiskeluaikoina kuntosali mahtui väleihin, ja välejä oli kaikkialla. Nyt on vain yksi väli, työpäivän ja illan välissä, ja sen on jo vallannut päivällinen, työmatka ja uudenlainen väsymys, jolla ei ole mitään tekemistä liikunnan kanssa. Kahdeksan tuntia istumista päivässä, kymmenen kiloa myöhemmin. Se on yleisin tapa kadottaa treenitapa, ja se tapahtuu ihmisille, jotka todella pitivät treenaamisesta.

Vaikeaksi sen tekee vertailu. Et ole aloittelija. Olet joku, joka oli tässä hyvä, ja jokainen treeni, jota harkitset, peilautuu vanhaan: 90 minuuttia, vanhat tulokset, vanha keho. Sillä mitalla 40 minuuttia kevyemmillä painoilla tuntuu epäonnistumiselta jo ennen kuin se alkaa, joten se ei ala. "Pitää vain haluta sitä" on vastaus, jonka ihmiset saavat, mutta se menee ohi aiheen. Halun puute ei ole koskaan ollut ongelma. Mittatikku on.

Todellinen ongelma on vanha lähtötaso

Vertaat tätä päivää versioon itsestäsi, jolla oli rajattomasti aikaa ja kolme vuotta jatkuvaa treeniä takana, eikä sinulla ole kirjaa siitä, mihin pystyt nyt. Tästä seuraa kaksi ongelmaa.

Ensimmäinen on se, että vanhat luvut eivät ole lähtötaso, vaan muisto, ja muisti pyöristää ylöspäin. Penkkituloksesi "oli noin kahdeksankymmentä" on todennäköisesti paras päiväsi, ei keskiarvo. Aloittaminen sillä luvulla tarkoittaa joko epäonnistumista tai vähemmällä aloittamista ja tunnetta, että olet menettänyt jotain – vaikka totuus on, ettei kukaan tiedä, mihin pystyt nyt, koska sitä ei ole mitattu.

Toinen on aika. Toimistotyöviikossa on rajattu aikaikkuna, ja 90 minuutin treeni ei siihen mahdu, joten se jää tekemättä. Treenien on oltava lyhyempiä, mikä on hyvä, sillä kehitys ei tule treenin kestosta. Se tulee siitä, että jokainen treeni rakentuu edellisen päälle, mikä vaatii edellisen kirjaamista. Muistikirja ei koskaan mahtunut työviikon aikatauluun. Lauseen mittainen loki mahtuu.

Kun hyväksyt, että lähtötaso on tämä päivä, ei kolmen vuoden takainen, aloittaminen lakkaa olemasta paluuyritys ja muuttuu ensimmäiseksi kuukaudeksi, jolla on etumatka.

Mitä tehdä, kun toimistotyö söi rutiinin

1. Aseta lähtötaso tähän päivään

Valitse paino, jonka hallitset varmasti, ja tee sarjat. Mikä luku onkin, se on nyt lähtötasosi. Kirjaa se ylös äläkä vertaa sitä mihinkään. Kahden viikon päästä sinulla on jotain todellista, mihin verrata, ja se on korkeampi, koska voimat palautuvat nopeasti. Vanhat tulokset tulevat aikanaan; ne eivät ole pääsymaksu.

2. 40 minuuttia, kolmesti viikossa

Lyhyempi kuin ennen, ja riittävä. Terveyssuositukset kehottavat voimaharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa; kolme 40 minuutin treeniä täyttää tämän ja mahtuu iltaan. Valitse yksinkertainen ohjelma: yksi jalkaliike, yksi työntö, yksi veto ja pari apuliikettä. Pidä se samana kahdeksan viikkoa. Anna jokaiselle liikkeelle toistoalue, jotta tiedät, mitä "jokainen toisto tehty" tarkoittaa. Jos tarvitset apua suunnitelman muuttamisessa lokiksi, voimaohjelman opas auttaa.

3. Kirjaa jokainen treeni yhdellä lauseella

Ikkuna on pieni, joten kirjaamisen on oltava lähes vaivatonta. Napauta mikrofonia äänikirjauksessa autolle kävellessäsi ja sano treeni: "kyykky viisi kertaa viisi seitsemälläkymmenellä, penkki kolme kertaa kahdeksan viidelläkymmenelläviidellä, soutu kolme kertaa kymmenen neljälläkymmenellä". Strongbro jäsentää tämän sarjoiksi ja näyttää luvut tarkistettavaksi ennen tallennusta. Jos et halua puhua, näppäimistö esitäyttää edellisen treenin ja kirjaa sarjan yhdellä napautuksella. Koko treenin kirjaaminen vie alle minuutin, mikä on ero lokin, joka selviää työviikosta, ja sen, joka ei selviä.

4. Etene pienin askelin

Kun lähtötaso on asetettu, pidä painot samoina, kunnes jokainen toisto on tehty, ja lisää sitten pienin mahdollinen paino. Levypainolaskin säästää laskemiselta, kun treeni on jo valmiiksi lyhyt. Näppäimistö näyttää edellisen treenin tuloksen, joten ainoa päätös on "sama tai vähän enemmän". Henkilökohtaiset ennätykset päivittyvät itsestään; päivänä, jona penkkituloksesi ylittää opiskeluajan tuloksen, sovellus ilmoittaa siitä ennen kuin olet ehtinyt laskea tangon telineeseen.

5. Seuraa treenikertoja, älä kiloja, kahden kuukauden ajan

Kymmenen kilon kertyminen vei kuusi kuukautta, ja niiden lähteminen vie kauemmin kuin kuusi viikkoa. Sillä välin tärkein luku on aktiivisuus. Strongbron sijoitukset perustuvat kirjattuihin treenipäiviin, ja aloitusnäyttö näyttää seuraavan tavoitteen 12 viikon ruudukon alla. Punnitse kerran viikossa ja laita vaaka pois. Jos toimistotyö on aiheuttanut selkä- tai hartiakipuja, pidä ensimmäiset viikot kevyinä ja keskustele lääkärin kanssa ennen kuorman lisäämistä.

Mistä tämä perustuu

Kahden tai useamman treenipäivän suositus tulee terveysviranomaisten liikuntasuosituksista, ja istumisen tauottaminen on tärkeää riippumatta treenin määrästä. Ajatus siitä, että kehitys vaatii mitattavan vertailukohdan ja että lisäysten tulee olla asteittaisia, perustuu urheilulääketieteen suosituksiin progressiivisesta harjoittelusta. Lähteet on listattu alla.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.