Rutinitas Hilang Setelah Kuliah dan Mulai Kerja, Strongbro

Kamu pernah punya rutinitas. Tiga tahun gym kampus lima menit dari perpustakaan, sesi yang berjalan sembilan puluh menit karena tidak ada hal lain yang harus dilakukan, angka bench press yang kamu banggakan. Lalu lulus, lalu kerja kantoran, lalu perjalanan pulang, dan suatu malam di bulan keenam kamu sadar lubang ikat pinggangmu bergeser dan kamu tidak ingat kapan terakhir kali berlatih. Sepuluh kilo telah bertambah, rutinitas hilang, dan memulai lagi terasa seperti dari nol, dalam tubuh yang bukan seperti yang kamu ingat. Halaman ini untuk malam itu.

Momen itu, dan mengapa terasa begitu berat

Pekerjaan pertama setelah kuliah mengubah bentuk hari lebih dari apa pun sebelumnya. Saat kuliah, gym masuk di sela-sela waktu, dan waktu luang ada di mana-mana. Sekarang hanya ada satu celah, antara pulang kerja dan malam hari, dan itu sudah terpakai untuk makan malam, perjalanan pulang, dan kelelahan dengan cara baru yang tidak ada hubungannya dengan olahraga. Banyak yang bilang: duduk delapan jam sehari, sepuluh kilo kemudian. Ini adalah cara paling umum kehilangan kebiasaan, dan itu terjadi pada orang yang benar-benar suka berlatih.

Yang membuatnya terasa berat adalah perbandingan. Kamu bukan pemula. Kamu adalah seseorang yang dulu mahir, dan setiap sesi yang kamu bayangkan untuk dimulai kembali diukur dengan sesi lama: sembilan puluh menit, angka lama, tubuh lama. Dengan tolok ukur itu, empat puluh menit dengan beban lebih ringan terlihat seperti kegagalan sebelum dimulai, jadi tidak pernah dimulai. "Kamu hanya perlu niat" adalah jawaban yang didapat orang, dan itu meleset dari intinya. Niat bukan masalahnya. Tolok ukurnya yang salah.

Masalah sebenarnya adalah titik awal yang lama

Kamu mengukur hari ini dengan versi dirimu yang punya waktu tak terbatas dan tiga tahun latihan terus-menerus, dan kamu tidak punya catatan tentang apa yang sebenarnya bisa kamu lakukan sekarang. Dua masalah muncul.

Pertama, angka lama bukan titik awal, itu ingatan, dan ingatan cenderung melebih-lebihkan. Bench press kamu "sekitar delapan puluh" mungkin adalah hari terbaikmu, bukan rata-rata. Memulai kembali dengan angka itu di kepala berarti memaksakan beban dan gagal, atau memuat lebih sedikit dan merasa kalah, padahal kenyataannya tidak ada yang tahu apa yang bisa kamu lakukan sekarang karena belum diukur.

Kedua adalah waktu. Minggu kerja kantoran punya waktu luang terbatas setelah kerja, dan sesi yang butuh sembilan puluh menit tidak akan muat, jadi tidak akan terjadi. Sesi yang terjadi harus lebih singkat, dan itu tidak masalah, karena progres tidak datang dari durasi sesi. Progres datang dari setiap sesi yang membangun sesi sebelumnya, yang mengharuskan sesi sebelumnya dicatat. Buku catatan tidak pernah muat di waktu setelah kerja. Log yang hanya butuh satu kalimat, bisa.

Begitu kamu menerima bahwa titik awal adalah hari ini, bukan tiga tahun lalu, memulai kembali bukan lagi sebuah perjuangan, melainkan bulan pertama dengan langkah awal yang baik.

Apa yang harus dilakukan saat pekerjaan kantoran merusak rutinitas

1. Tetapkan titik awal di hari ini

Pilih beban yang kamu yakin bisa dan lakukan repetisi. Berapa pun angkanya, itulah angkanya sekarang. Catat dan jangan bandingkan dengan apa pun. Dalam dua minggu kamu akan punya sesuatu yang nyata untuk dibandingkan, dan itu akan lebih tinggi, karena pengangkat yang kembali akan pulih dengan cepat. Angka lama bisa kembali sesuai jadwalnya sendiri; itu bukan biaya masuk.

2. Empat puluh menit, tiga kali seminggu

Lebih singkat dari latihan lamamu, dan sudah cukup. NHS dan CDC meminta orang dewasa melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu; tiga sesi empat puluh menit sudah memenuhi itu dan pas dengan jadwal malam hari. Pilih program ringkas, satu gerakan kaki, satu dorong, satu tarik, satu atau dua aksesori, dan pertahankan selama delapan minggu. Beri setiap latihan rep range agar kamu tahu apa arti "setiap repetisi selesai". Jika butuh bantuan mengubah rencana tertulis menjadi log, panduan program kekuatan akan membantumu.

3. Catat setiap sesi dalam satu kalimat

Waktunya sempit, jadi pencatatan harus hampir gratis. Ketuk mikrofon di voice logging saat berjalan ke mobil dan ucapkan sesinya: "squat lima kali lima di tujuh puluh, bench tiga kali delapan di lima puluh lima, rows tiga kali sepuluh di empat puluh." Strongbro menguraikan itu menjadi set, menangani istilah dan hitungan beban, serta menampilkan angka untuk ditinjau sebelum disimpan. Jika lebih suka tidak bicara, keypad akan mengisi sesi terakhir dan mencatat set ulangan dalam satu ketukan. Bagaimanapun, seluruh sesi butuh kurang dari satu menit untuk dicatat, itulah perbedaan antara log yang bertahan selama minggu kerja dan yang tidak.

4. Progres dengan langkah terkecil

Dengan titik awal yang sudah ditetapkan, tahan setiap beban sampai setiap repetisi dalam rentang selesai, lalu tambahkan beban terkecil yang diizinkan gym. Kalkulator piringan beban menghemat waktu berdiri di rak melakukan hitungan saat sesi sudah singkat. Keypad menampilkan angka sesi terakhir, jadi satu-satunya keputusan setiap set adalah "sama, atau sedikit lebih berat". Rekor pribadi diperbarui sendiri saat angka lama kembali dan terlampaui; hari di mana bench press kamu mengalahkan angka kuliah, aplikasi akan menyebutkan latihan dan bebannya sebelum kamu selesai menaruh bar.

5. Hitung sesi, bukan kilo, selama dua bulan pertama

Sepuluh kilo itu butuh enam bulan untuk datang dan akan butuh lebih dari enam minggu untuk pergi. Sementara itu, angka yang bergerak adalah kehadiran. Peringkat Strongbro berjalan berdasarkan hari latihan yang dicatat, empat belas di antaranya, yang pertama setelah satu sesi, dan layar Beranda menampilkan sesi menuju peringkat berikutnya di bawah grid dua belas minggu hari-hari kamu datang. Timbang berat badan seminggu sekali untuk konteks dan simpan timbangannya di antara waktu itu. Jika pekerjaan kantoran membuat punggung atau bahu sakit, jaga minggu-minggu awal tetap ringan dan bicaralah dengan klinisi sebelum menambah beban.

Dasar dari panduan ini

Panduan dua hari atau lebih berasal dari rekomendasi aktivitas orang dewasa NHS dan CDC, dan NHS secara terpisah mencatat bahwa periode duduk yang lama perlu dipecah terlepas dari seberapa banyak kamu berlatih. Gagasan bahwa progres membutuhkan titik referensi yang terukur, dan bahwa peningkatan harus bertahap daripada kembali ke beban maksimal lama, berasal dari posisi resmi ACSM tentang model progresi. Sumber tercantum di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.