Kalkulator Beban Barbell: Hitung Piringan Beban - Strongbro
Masukkan target beban dan lihat piringan apa saja yang perlu dipasang di setiap sisi, lengkap dengan total terdekat jika target tidak bisa dibagi rata.
Piringan per sisi
—
Jawaban singkat
Untuk mengisi barbell, kurangi berat target dengan berat bar, bagi dua sisanya, lalu pasang piringan terbesar terlebih dahulu di tiap sisi. Untuk 100 kg pada bar 20 kg, artinya 40 kg per sisi: satu piringan 25 dan satu 15. Untuk 225 lb pada bar 45 lb, artinya 90 lb per sisi: dua piringan 45. Kalkulator di atas melakukan perhitungan ini secara otomatis dan memberi tahu beban terdekat yang bisa dipasang jika target tidak bisa dibagi rata.
Kalkulator ini berjalan sepenuhnya di browser Anda: tidak ada data yang diunggah, disimpan, atau dikaitkan dengan akun. Anda cukup memasukkan target beban dan memilih jenis bar yang digunakan, lalu kalkulator akan menampilkan piringan yang harus dipasang di setiap sisi, lengkap dengan diagram kecil agar Anda bisa mencocokkannya dengan bar di depan Anda.
Memasang beban pada bar bukanlah matematika yang sulit, tetapi sering dilakukan di antara set saat detak jantung masih tinggi dan Anda dikelilingi oleh tumpukan piringan yang berantakan. Kesalahan saat memuat beban biasanya bukan karena kemampuan matematika, melainkan karena melakukan perhitungan saat sedang fokus pada hal lain. Kalkulator ini mengambil alih tugas tersebut agar Anda bisa fokus pada angkatan.
Cara menggunakannya
- Masukkan target beban. Ini adalah total beban yang diinginkan pada bar, termasuk berat bar itu sendiri. Jika program Anda meminta 100 kg, ketik 100.
- Pilih bar Anda. Menu drop-down menyediakan pilihan bar 20 kg, 15 kg, dan 10 kg, serta 45 lb dan 35 lb. Bar Olimpiade pria standar adalah 20 kg atau 45 lb; bar wanita adalah 15 kg atau 35 lb; opsi 10 kg untuk bar teknik.
- Pilih satuan. Kilogram atau pound. Sesuaikan dengan piringan yang ada di gym Anda, bukan dengan satuan yang ada di pikiran Anda.
- Lihat hasilnya. Angka besar menunjukkan piringan untuk satu sisi, dari yang terbesar ke terkecil, misalnya
25 + 15 kg. Pasang piringan yang sama di sisi lainnya. - Periksa catatan di bawahnya. Kalkulator akan menampilkan "Beban tepat" atau "Beban terdekat yang bisa dipasang" jika target tidak bisa dibagi rata dengan set piringan yang tersedia.
Diagram di bawah hasil perhitungan akan menggambar bar dan piringan secara berurutan, dengan yang terberat paling dekat dengan collar. Jika diagram tidak sesuai dengan apa yang ada di bar Anda, ada baiknya untuk memeriksa kembali.
Cara kerja perhitungannya
Ada tiga langkah yang dilakukan kalkulator:
Kurangi berat bar. Bar adalah bagian dari total beban tetapi bukan piringan, jadi harus dikurangi terlebih dahulu. Target 100 kg pada bar 20 kg menyisakan 80 kg piringan.
Bagi dua. Piringan dipasang di kedua ujung, jadi setiap sisi menanggung setengahnya. 80 kg menjadi 40 kg per sisi. Ini adalah angka yang penting di rak, dan sering kali orang lupa membaginya, yang bisa menyebabkan kesalahan fatal saat memuat beban.
Pasang dari piringan terbesar. Kalkulator akan memilih piringan dari yang terberat hingga teringan. Untuk 40 kg per sisi: satu piringan 25 menyisakan 15; piringan 20 tidak muat; satu piringan 15 menyisakan 0. Hasilnya: 25 + 15. Untuk 90 lb per sisi: dua piringan 45 selesai.
Ini adalah metode yang sama yang digunakan banyak lifter berpengalaman. Karena setiap piringan dalam set standar adalah kelipatan dari yang terkecil (1,25 kg atau 2,5 lb), metode ini selalu menghasilkan jumlah piringan paling sedikit. Lebih sedikit piringan berarti lebih sedikit ruang yang terpakai di sleeve bar.
Mengapa beberapa target tidak bisa dipasang. Piringan terkecil menentukan resolusinya. Dengan piringan 1,25 kg, setiap sisi hanya bisa berubah dalam kelipatan 1,25 kg, sehingga total beban pada bar hanya bisa berubah dalam kelipatan 2,5 kg. Jika Anda meminta 101 kg, kalkulator akan menampilkan 100 kg atau 102,5 kg sebagai beban terdekat. Dalam satuan pound, piringan terkecil adalah 2,5 lb, sehingga total beban naik dalam kelipatan 5 lb.
Piringan dan bar standar
Piringan kompetisi diberi kode warna agar mudah dibaca dari kejauhan. Federasi powerlifting dan angkat besi menggunakan warna yang sama untuk piringan besar.
| Warna | Berat (kg) | Ekuivalen lb umum |
|---|---|---|
| Merah | 25 kg | 55 lb (atau 45 lb, seringkali biru/hitam) |
| Biru | 20 kg | 45 lb |
| Kuning | 15 kg | 35 lb |
| Hijau | 10 kg | 25 lb |
| Putih | 5 kg | 10 lb |
| Piringan kecil | 2,5 kg (merah), 2 kg (biru), 1,5 kg (kuning), 1 kg (hijau), 0,5 kg (putih) | 5 lb, 2,5 lb, plus piringan fraksional |
Set kilogram dan pound tidak bisa dikonversi secara langsung. Piringan 20 kg adalah 44,1 lb, sedangkan piringan 45 lb adalah 20,4 kg. Gym yang mencampur keduanya akan memiliki bar yang sedikit meleset dari angka yang tertera. Itu tidak masalah untuk latihan, tetapi itulah mengapa kalkulator mengharuskan Anda memilih satu satuan.
Etika dan keamanan memuat beban
- Gunakan collar. Piringan yang bergeser saat set berlangsung bisa membuat bar tidak seimbang. Pada squat dan press, ini adalah penyebab utama kecelakaan serius.
- Pasang secara simetris. Kedua sisi harus membawa piringan yang sama dalam urutan yang sama, dengan yang terberat di dekat collar.
- Piringan menghadap ke dalam. Sisi datar piringan harus menghadap ke collar agar terpasang rapat.
- Ganti sisi saat memuat beban berat. Pasang satu piringan di kiri, lalu satu di kanan, dan seterusnya. Memasang semua piringan di satu sisi terlebih dahulu bisa membuat bar terbalik dari rak.
- Bongkar bar dengan cara yang sama. Bar dengan 60 kg di satu sisi dan kosong di sisi lain akan terbalik.
- Kembalikan piringan ke tempatnya. Piringan yang hilang biasanya ada di bar orang lain.
Istilah piringan: apa arti "dua piringan"?
Lifter menghitung piringan di satu sisi bar, dan hanya menghitung piringan terbesar. "Satu piringan" berarti satu piringan besar per sisi; "dua piringan" berarti dua per sisi.
Di gym kilogram, piringan besar adalah 20 kg, jadi satu piringan adalah 60 kg total (20 + 20 + bar 20 kg), dua piringan adalah 100 kg. Di gym pound, piringan besar adalah 45 lb, jadi satu piringan adalah 135 lb, dua piringan adalah 225 lb.
Kedua sistem ini tidak sejajar. Dua piringan metrik adalah 100 kg (sekitar 220 lb), sedangkan dua piringan Amerika adalah 225 lb (sekitar 102 kg). Penjelasan lengkapnya ada di apa arti dua piringan.
Alat lainnya
- Kalkulator one-rep max — ubah set latihan menjadi estimasi max.
- Kalkulator volume latihan — hitung total beban kali repetisi untuk membandingkan performa mingguan.
Langkah selanjutnya
Memuat bar dengan benar adalah langkah pertama; langkah kedua adalah mengetahui apa yang harus dimuat minggu depan. Cara menerapkan progressive overload membahas cara menambah beban secara konsisten. Jika Anda mencatat di Strongbro, keypad latihan akan mengisi otomatis beban sesi sebelumnya, dan pencatatan suara memungkinkan Anda mencatat set hanya dengan berbicara.
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.
Pertanyaan umum
Apakah kalkulator ini sudah termasuk berat bar?
Ya. Target yang Anda masukkan adalah total beban di bar, termasuk bar itu sendiri. Kalkulator akan mengurangi berat bar yang Anda pilih (20, 15, atau 10 kg, atau 45 atau 35 lb), membagi sisanya, dan menampilkan piringan untuk satu sisi. Jika Anda ingin menghitung piringan untuk angka per sisi, kalikan dua, tambahkan berat bar, lalu masukkan totalnya.
Mengapa target saya tidak bisa dipasang?
Karena sisa beban per sisi tidak bisa dibentuk dengan set piringan yang ada. Dengan bar 20 kg dan piringan terkecil 1,25 kg, total beban hanya bisa naik dalam kelipatan 2,5 kg. Jadi, 101 kg tidak mungkin, dan kalkulator akan menampilkan 100 kg sebagai beban terdekat. Dalam satuan pound, piringan terkecil adalah 2,5 lb, sehingga total beban naik dalam kelipatan 5 lb.
Piringan apa saja yang dianggap tersedia oleh kalkulator?
Set kompetisi standar. Dalam kilogram: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, dan 1,25. Dalam pound: 45, 35, 25, 10, 5, dan 2,5. Kalkulator mengasumsikan jumlah piringan tidak terbatas, sesuai dengan kebanyakan gym komersial. Jika gym Anda tidak memiliki ukuran tertentu, gunakan kombinasi piringan yang lebih kecil, misalnya dua piringan 10 sebagai pengganti piringan 20.
Apa maksud dari 'piringan per sisi'?
Daftar piringan yang dipasang pada satu sisi sleeve bar. Anda memasang daftar yang sama di sisi lainnya. Hasil 25 + 15 berarti satu piringan 25 kg dan satu piringan 15 kg di sisi kiri, dan pasangan yang sama di sisi kanan, dengan total 80 kg piringan ditambah bar.
Bisakah saya menggunakannya untuk bar wanita 15 kg atau bar 35 lb?
Bisa. Pilih bar dari menu drop-down sebelum melihat hasilnya. Bar 15 kg mengubah angka per sisi sebesar 2,5 kg dibandingkan bar 20 kg. Opsi 10 kg juga tersedia untuk bar teknik atau bar latihan yang lebih ringan.
Apakah kalkulator ini bisa mencampur piringan kg dan lb?
Tidak. Pilih satu satuan dan kalkulator akan menggunakan set piringan yang sesuai. Mencampur bar 45 lb dengan piringan kilogram sering terjadi di gym, jadi jika itu situasinya, konversikan bar ke 20,4 kg secara mental dan terima bahwa totalnya akan meleset beberapa ratus gram.
Mengapa piringan dipasang dari yang terbesar?
Dua alasan. Piringan berat diletakkan paling dekat dengan collar agar bar tetap seimbang dan tidak goyang. Selain itu, metode ini selalu menghasilkan jumlah piringan paling sedikit untuk beban tertentu, yang membuat sleeve bar lebih rapi.
Bagaimana jika saya ingin menambah beban 0,5 kg atau 1 lb?
Anda memerlukan piringan fraksional (micro plates) yang tidak termasuk dalam kalkulator ini. Piringan ini tersedia dalam ukuran 0,25, 0,5, dan 1 kg, atau 0,25, 0,5, 1, dan 1,25 lb. Ini adalah cara praktis untuk menambah beban secara bertahap setiap minggu daripada langsung melompat 2,5 kg.
Apakah kalkulator ini mengirim data saya ke mana pun?
Tidak. Kalkulator ini hanyalah skrip JavaScript yang berjalan di browser Anda. Tidak ada data yang diunggah, disimpan, atau memerlukan akun. Muat ulang halaman dan kalkulator akan kembali ke pengaturan awal 100 kg pada bar 20 kg.
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.