Efter studiet forsvandt rutinen og kontorjobbet tog over | Strongbro

Du havde en rutine engang. Tre år med et fitnesscenter på campus fem minutter fra biblioteket, træningspas der varede halvfems minutter, fordi intet andet pressede på, et bænkpres-tal du var stille stolt af. Så kom eksamen, så kontorjobbet, så pendlingen, og en aften i sjette måned opdager du, at bæltet er på et nyt hul, og du kan ikke huske, hvornår du sidst trænede. Ti kilo er kommet til, rutinen er væk, og at starte forfra føles som at starte fra ingenting i en krop, der ikke er den, du husker. Denne side er til den aften.

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

Det første job efter studiet ændrer dagens form mere end noget andet før det. På studiet passede træningen ind i hullerne, og hullerne var overalt. Nu er der ét hul, mellem fyraften og aftenens afslutning, og det er allerede optaget af aftensmad, pendling og en træthed af en ny slags, der intet har med motion at gøre. Det er den mest almindelige måde at miste vanen på, og det sker for folk, der oprigtigt kunne lide at træne.

Det, der gør det hårdt, er sammenligningen. Du er ikke begynder. Du er en, der plejede at være god til det her, og hvert pas du forestiller dig at genstarte med, bliver målt mod det gamle: halvfems minutter, de gamle tal, den gamle krop. Mod den lineal ligner fyrre minutter med lettere vægte et nederlag, før det overhovedet starter, så det bliver ikke til noget. "Du skal bare ville det" er svaret, folk får, men det rammer ved siden af. At ville det var aldrig problemet. Linealen er.

Det virkelige problem er den gamle baseline

Du måler i dag mod en version af dig selv med ubegrænset tid og tre års kontinuerlig træning, og du har ingen registrering af, hvad du rent faktisk kan nu. To problemer følger.

Det første er, at de gamle tal ikke er en baseline, de er et minde, og hukommelsen runder op. Dit bænkpres "var omkring firs" er sandsynligvis en god dag, ikke et gennemsnit. At genstarte med det tal i hovedet betyder enten at læsse det på og fejle, eller at tage mindre på og føle, at du har tabt, når sandheden er, at ingen endnu ved, hvad du kan, fordi det ikke er blevet målt.

Det andet er tid. En arbejdsuge har et fast tidsvindue efter arbejde, og et pas, der kræver halvfems minutter, passer ikke ind, så det sker ikke. De pas, der sker, skal være kortere, hvilket er fint, for fremskridt kommer ikke fra passets længde. Det kommer fra, at hvert pas bygger ovenpå det forrige, hvilket kræver, at det forrige blev skrevet ned. En notesbog passede aldrig ind i tidsvinduet efter arbejde. En log, der tager en sætning, gør.

Når du accepterer, at udgangspunktet er i dag, ikke for tre år siden, stopper genstarten med at være et comeback og bliver til en første måned med et forspring.

Hvad du gør, når kontorjobbet har spist rutinen

1. Sæt udgangspunktet til i dag

Vælg en vægt, du er sikker på, og tag dine gentagelser. Uanset hvad tallet er, er det nu tallet. Log det og sammenlign det ikke med noget. Om fjorten dage har du noget reelt at sammenligne med, og det vil være højere, fordi tidligere løftere genvinder styrken hurtigt. De gamle tal kan komme tilbage i deres eget tempo; de er ikke en adgangsbillet.

2. Fyrre minutter, tre gange om ugen

Kortere end du plejede at træne, og rigeligt. Sundhedsmyndighederne anbefaler styrketræning to eller flere dage om ugen; tre pas af fyrre minutter opfylder det og passer ind i en aften. Vælg et kompakt program, ét benløft, ét pres, ét træk, en øvelse eller to, og hold det fast i otte uger. Giv hvert løft et rep range, så du ved, hvad "alle gentagelser gennemført" betyder. Hvis du vil have hjælp til at gøre en skriftlig plan til en log, dækker guiden til styrkeprogrammer det.

3. Log hvert pas med en sætning

Vinduet er lille, så logningen skal være næsten gratis. Tryk på mikrofonen i stemmelogning på vej til bilen og sig træningen: "squat fem gange fem med halvfjerds, bænkpres tre gange otte med femoghalvtreds, rows tre gange ti med fyrre." Strongbro parser det til sæt, håndterer slang og vægtskiver, og viser tallene til gennemgang før gem. Hvis du hellere vil undgå at tale, forudfylder tastaturet forrige pas og logger et gentaget sæt med ét tryk. Uanset hvad tager hele passet under et minut at registrere, hvilket er forskellen på en log, der overlever en arbejdsuge, og en der ikke gør.

4. Gør fremskridt med små skridt

Med udgangspunktet sat, hold hver vægt indtil alle gentagelser i rækken er gennemført, og tilføj derefter den mindste vægtforøgelse, centret tillader. En skiveberegner sparer dig for at stå ved stativet og regne, når passet allerede er kort. Tastaturet viser forrige pas' tal, så den eneste beslutning hvert sæt er "samme, eller lidt mere". Personlige rekorder opdaterer sig selv, efterhånden som de gamle tal kommer tilbage og passeres; den dag dit bænkpres slår universitets-tallet, navngiver appen løftet og vægten, før du er færdig med at lægge stangen på plads.

5. Tæl træningspas, ikke kilo, de første to måneder

De ti kilo tog seks måneder at samle og tager længere tid end seks uger at smide. I mellemtiden er det tal, der rykker sig, fremmødet. Strongbros rangliste kører på loggede træningsdage, fjorten af dem, den første efter et enkelt pas, og startskærmen viser træningspas til den næste under et 12-ugers gitter af de dage, du mødte op. Vej dig én gang om ugen for kontekst og gem vægten væk imellem. Hvis kontorarbejdet har givet dig ryg- eller skuldersmerter, så hold de første uger lette og tal med en behandler, før du belaster igen.

Hvad dette er baseret på

Anbefalingen om to eller flere dage kommer fra sundhedsmyndighedernes anbefalinger for fysisk aktivitet, og det bemærkes separat, at lange perioder med stillesiddende arbejde bør brydes op, uanset hvor meget man træner. Ideen om, at fremskridt kræver et målbart referencepunkt, og at stigninger bør være gradvise frem for et spring tilbage til gamle maks-løft, kommer fra ACSM's position stand om progressionsmodeller. Kilderne er listet nedenfor.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.