Como retomar o treino após a faculdade e o trabalho - Strongbro

Tiveste uma rotina. Três anos de ginásio na faculdade a cinco minutos da biblioteca, sessões que duravam noventa minutos porque não havia mais nada para fazer, um número no supino de que te orgulhavas. Depois a licenciatura, o escritório, as deslocações, e numa noite do sexto mês reparas que o cinto está num novo buraco e não te lembras da última vez que treinaste. Dez quilos acumularam-se, a rotina desapareceu, e recomeçar parece começar do zero, num corpo que não é aquele de que te lembras. Esta página é para essa noite.

O momento, e porque é tão difícil

O primeiro emprego após a faculdade muda o ritmo do dia mais do que qualquer outra coisa. Na faculdade, o ginásio encaixava nos intervalos, e havia intervalos por todo o lado. Agora existe apenas um intervalo, entre o fim do trabalho e o fim da noite, e já está ocupado pelo jantar, pelas deslocações e por um cansaço diferente, que nada tem a ver com exercício. Os fóruns resumem-no numa linha: oito horas sentado por dia, dez quilos depois. É a forma mais comum de perder o hábito, e acontece a pessoas que gostavam genuinamente de treinar.

O que torna isto difícil é a comparação. Não és um principiante. És alguém que costumava ser bom nisto, e cada sessão que imaginas recomeçar é medida contra a antiga: noventa minutos, os números antigos, o corpo antigo. Contra essa régua, quarenta minutos com pesos mais leves parece um fracasso antes mesmo de começar, por isso não começa. "Tens de querer mesmo" é a resposta que as pessoas recebem, mas falha o ponto. Querer nunca foi o problema. A régua é.

O verdadeiro problema é a base antiga

Estás a medir o dia de hoje contra uma versão de ti mesmo com tempo ilimitado e três anos de treino contínuo, e não tens registo do que consegues fazer agora. Dois problemas surgem.

O primeiro é que os números antigos não são uma base, são uma memória, e a memória arredonda para cima. O teu supino "era de oitenta" é provavelmente um dia bom, não uma média. Recomeçar com esse número na cabeça significa carregar o peso e falhar, ou carregar menos e sentir que perdeste, quando a verdade é que ninguém sabe o que consegues fazer, porque não foi medido.

O segundo é o tempo. Uma semana de trabalho de escritório tem uma janela fixa após o horário laboral, e uma sessão que precise de noventa minutos não caberá nela, por isso não acontece. As sessões que acontecem têm de ser mais curtas, o que é bom, porque o progresso não vem da duração da sessão. Vem de cada sessão construir sobre a anterior, o que exige que a anterior tenha sido registada. Um caderno nunca cabia na janela pós-trabalho. Um registo que leva uma frase, sim.

Assim que aceitas que a base é hoje, e não há três anos, o recomeço deixa de ser um regresso e torna-se um primeiro mês com vantagem.

O que fazer quando o trabalho de escritório consumiu a rotina

1. Define o ponto de partida em hoje

Escolhe um peso que domines e faz as repetições. Seja qual for o número, é esse o número. Regista-o e não o compares com nada. Daqui a quinze dias terás algo real para comparar, e será mais alto, porque quem regressa ao treino recupera rapidamente. Os números antigos podem regressar ao seu próprio ritmo; não são uma taxa de entrada.

2. Quarenta minutos, três vezes por semana

Mais curto do que costumavas treinar, e suficiente. O NHS e o CDC recomendam aos adultos treino de força em dois ou mais dias por semana; três sessões de quarenta minutos cumprem isso e encaixam numa noite. Escolhe um programa compacto, um exercício de pernas, um de empurrar, um de puxar, um acessório ou dois, e mantém-no fixo durante oito semanas. Dá a cada exercício um intervalo de repetições para saberes o que significa "todas as repetições feitas". Se precisas de ajuda para transformar um plano escrito num registo, o guia de programas de força cobre isso.

3. Regista cada sessão numa frase

A janela é pequena, por isso o registo tem de ser quase instantâneo. Toca no microfone em registo por voz a caminho do carro e dita a sessão: "agachamento cinco por cinco com setenta, supino três por oito com cinquenta e cinco, remada três por dez com quarenta". O Strongbro processa isso em séries, lida com gíria e matemática de discos, e mostra os números para revisão antes de guardar. Se preferires não falar, o teclado pré-preenche a última sessão e regista uma repetição com um toque. De qualquer forma, a sessão demora menos de um minuto a registar, o que é a diferença entre um registo que sobrevive a uma semana de trabalho e um que não sobrevive.

4. Progride pelo passo mais pequeno

Com a base definida, mantém cada peso até que todas as repetições no intervalo sejam feitas, depois adiciona o incremento mais pequeno que o ginásio permitir. Uma calculadora de discos evita ficar parado no suporte a fazer contas quando a sessão já é curta. O teclado mostra o número da última sessão, por isso a única decisão em cada série é "igual, ou um pouco mais". Os recordes pessoais atualizam-se sozinhos à medida que os números antigos regressam e são ultrapassados; no dia em que o teu supino bater o número da faculdade, a app anuncia o exercício e o peso antes de pousares a barra.

5. Conta as sessões, não os quilos, nos primeiros dois meses

Os dez quilos demoraram seis meses a chegar e demorarão mais do que seis semanas a sair. Entretanto, o número que se move é a assiduidade. As classificações do Strongbro baseiam-se em dias de treino registados, catorze deles, o primeiro após uma única sessão, e o ecrã inicial mostra as sessões até à próxima, por baixo de uma grelha de doze semanas dos dias em que apareceste. Pesa-te uma vez por semana para contexto e guarda a balança entretanto. Se o escritório te deixou com dores nas costas ou ombros, mantém as primeiras semanas leves e fala com um profissional de saúde antes de carregar peso.

Em que se baseia isto

As diretrizes de dois ou mais dias provêm das recomendações de atividade para adultos do NHS e CDC, e o NHS nota separadamente que longos períodos sentado valem a pena ser interrompidos, independentemente de quanto treines. A ideia de que o progresso precisa de um ponto de referência medido, e que os aumentos devem ser graduais em vez de um regresso aos máximos antigos, vem da posição do ACSM sobre modelos de progressão. As fontes estão listadas abaixo.

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