O músculo pesa mais do que a gordura? A resposta honesta Strongbro

Um quilo é um quilo. O músculo e a gordura com a mesma massa pesam exatamente o mesmo, e o ditado sobrevive porque aponta para algo verdadeiro que é mal formulado: o músculo é mais denso, por isso um quilo ocupa menos espaço do que um quilo de gordura.

Os números da densidade e o espaço que ocupam

O músculo esquelético humano fresco foi medido em cerca de 1,06 gramas por centímetro cúbico. O tecido adiposo situa-se em cerca de 0,9. Ambos os valores são aproximados, variam entre pessoas e entre zonas do corpo, e alteram-se com a hidratação, por isso considere-os apenas como uma ordem de grandeza.

A aritmética é direta. Um quilograma de músculo ocupa 1000 dividido por 1,06, cerca de 943 centímetros cúbicos. Um quilograma de gordura ocupa 1000 dividido por 0,9, cerca de 1111. A diferença é de cerca de 170 centímetros cúbicos por quilograma, ou cerca de 18 por cento mais espaço para a gordura. É o equivalente a uma chávena de café pequena por quilo.

É útil, mas muito menos do que a forma como a frase é usada. Trocar cinco quilos de gordura por cinco quilos de músculo altera o seu volume em menos de um litro no total. Vai mudar a sua silhueta, porque os tecidos se distribuem de forma diferente e o músculo mantém a sua forma, mas não o fará perder um tamanho de roupa por si só.

A questão por trás da questão

Quase ninguém pergunta sobre densidade por curiosidade. Perguntam após quatro a oito semanas de treino, quando a balança quase não mexeu mas a cintura sim, e querem saber se os quilos em falta foram para algum lado.

Muitas vezes, foram. A perda de gordura e o ganho de músculo ao longo das mesmas semanas podem anular-se em quilogramas enquanto a sua forma física muda, e a balança não tem forma de reportar isso porque produz apenas um total. Isto é mais visível em pessoas que começaram a treinar agora ou que regressaram após uma longa pausa.

Duas ressalvas mantêm a honestidade. O ritmo é modesto, pelo que pode explicar um mês estagnado. Uma manhã estagnada não precisa de explicação. E não é uma licença para ignorar uma balança que sobe constantemente durante um trimestre, porque o músculo não chega a essa velocidade.

O que a balança mede numa manhã qualquer

O peso corporal é um total. Lá dentro estão músculo, gordura, ossos e órgãos, além de fatores que mudam de hora para hora.

A água é o maior deles. O glicogénio, o hidrato de carbono armazenado no músculo e no fígado, é armazenado com água; a medição clássica de Olsson e Saltin estabeleceu a proporção perto de 2,7 gramas de água por grama de glicogénio. Reponha algumas centenas de gramas de glicogénio após um período de poucos hidratos e pode carregar quase um quilo de água que nada tem a ver com tecido ganho.

O sódio também retém fluidos, razão pela qual um jantar salgado se reflete na manhã seguinte. O mesmo acontece com a comida em trânsito e com a fase do ciclo mensal. Uma oscilação de um quilograma num único dia é normal.

Nada disto invalida pesar-se. Significa apenas que uma leitura é um ponto de dados de muito baixa qualidade, e uma média semanal de sete leituras é uma média razoável.

O que registar em vez disso

Médias de pesagem semanais, lidas como uma curva. Quatro médias semanais seguidas mostram uma direção. Uma terça-feira mostra apenas uma terça-feira. O ecrã de corpo da Strongbro desenha essa curva e mostra a distância até ao objetivo que definiu, que é o formato que vale a pena observar.

Uma fita métrica, a cada quatro semanas. Cintura ao nível do umbigo, ancas no ponto mais largo, um membro que treine intensamente. Custa um minuto e deteta exatamente o caso que a balança falha, uma vez que uma cintura que diminuiu três centímetros com o mesmo peso corporal respondeu à questão por si só.

Os pesos levantados. Se as suas cargas de treino subiram ao longo das mesmas oito semanas, tem prova direta de que o treino está a funcionar, independentemente do que a balança diz. Registos automáticos e tendências de volume fazem essa comparação sem precisar de uma folha de cálculo, e a evolução mês a mês desses números é abordada em resultados de ginásio após 3 meses.

Fotografias ou uma pontuação de físico acompanham esses dados, com o mesmo aviso: uma foto com uma luz é ruído, e apenas uma série tirada em condições idênticas a cada poucas semanas diz algo.

Onde esta app é fraca no peso corporal

O peso e a gordura corporal são inseridos manualmente no ecrã de Corpo. Não existe integração com balanças inteligentes nem sincronização com a Apple Health, por isso uma balança ligada não enviará os seus dados; lê o número no visor e insere-o. Demora alguns segundos e é um passo manual de que se tem de lembrar.

Se deixar a gordura corporal em branco, a app estima-a a partir do seu perfil para que a linha de tendência não tenha lacunas. Essa estimativa é aritmética baseada na altura, idade e género. Nada sobre o seu corpo foi medido para a produzir, e não deve ser lida como se tivesse sido.

A app é apenas para iPhone, sem app para Apple Watch, por isso também não há entrada de dados pelo pulso. Os dados permanecem no dispositivo com sincronização opcional via iCloud, e tudo pode ser exportado para CSV a partir das Definições se quiser as pesagens numa folha de cálculo.

Se o número for o problema

Algumas pessoas acompanham o peso durante anos sem que isso lhes custe nada. Para outras, a leitura diária dita o tom do dia, e o acompanhamento deixa de ser informação.

Se pesar-se tornou-se algo que receia, ou algo que não consegue parar de fazer, ou se a comida se tornou uma fonte de stress maior do que o treino, um médico ou um nutricionista são a escolha certa. Meça as cargas e a fita métrica entretanto; respondem à questão do treino sem a balança na sala.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.