Nehezebb az izom, mint a zsír? Az őszinte válasz - Strongbro

Egy kiló az egy kiló. Az azonos tömegű izom és zsír pontosan ugyanannyit nyom. A mondás azért maradt fenn, mert egy valós jelenségre utal, csak rosszul fogalmazza meg: az izom sűrűbb, ezért egy kiló belőle kevesebb helyet foglal, mint egy kiló zsír.

A sűrűségadatok és a valós helyigény

A friss emberi vázizom sűrűségét körülbelül 1,06 gramm/köbcentiméterben határozták meg. A zsírszöveté 0,9 körül mozog. Mindkét érték közelítő, egyénenként és testtájanként változik, ráadásul a hidratáltsággal is módosul, így kezeld őket nagyságrendi becslésként.

A számítás egyszerű. Egy kilogramm izom 1000 osztva 1,06-tal, azaz kb. 943 köbcentiméter. Egy kilogramm zsír 1000 osztva 0,9-cel, kb. 1111 köbcentiméter. A különbség kilogrammonként nagyjából 170 köbcentiméter, vagyis a zsír kb. 18 százalékkal több helyet foglal. Ez egy kis kávéscsészényi térfogat kilónként.

Hasznos adat, de sokkal kisebb, mint ahogy a mondást használják. Öt kiló zsír izomra cserélése összesen kevesebb mint egy liter térfogatváltozást jelent. Ez megváltoztatja az alakodat, mert a szövetek máshol helyezkednek el és az izom tartást ad, de önmagában ettől nem leszel egy mérettel kisebb.

A kérdés a kérdés mögött

Szinte senki sem a sűrűség miatt kérdezi ezt. Az emberek 4-8 hét edzés után kérdezik, amikor a mérleg alig mozdult, de a nadrágjuk már lötyög, és tudni akarják, hová tűntek a kilók.

Gyakran sehová. A zsír távozása és az izom érkezése ugyanazon hetek alatt kilóban kiolthatja egymást, miközben az alakod változik – a mérleg pedig ezt nem tudja jelezni, mert csak egy végösszeget mutat. Ez leginkább az edzést kezdőknél és a hosszabb kihagyás után visszatérőknél látszik.

Két dologra érdemes figyelni. A változás üteme mérsékelt, így megmagyarázhat egy stagnáló hónapot. Egy stagnáló reggeli viszont nem igényel magyarázatot. Ugyanakkor ez nem ad felmentést arra, hogy figyelmen kívül hagyd, ha a mérleg egy negyedévig folyamatosan felfelé kúszik, mert az izom nem épül ilyen sebességgel.

Mit mér a mérleg egy adott reggelen?

A testsúly egy összeg. Benne van az izom, a zsír, a csontok és a szervek, plusz egy sor dolog, ami óránként változik.

A víz a legnagyobb tényező. A glikogén – az izomban és májban tárolt szénhidrát – vizet köt meg; az Olsson és Saltin által végzett klasszikus mérés szerint kb. 2,7 gramm víz jut 1 gramm glikogénre. Tölts vissza pár száz gramm glikogént egy alacsony szénhidráttartalmú időszak után, és máris hordozhatsz majdnem egy kiló vizet, aminek semmi köze a szövetgyarapodáshoz.

A nátrium is mozgatja a folyadékot, ezért látszik meg egy sós vacsora másnap reggel. Ugyanígy hat az emésztőrendszerben lévő étel és a havi ciklus is. Egy kiló ingadozás egyetlen nap alatt teljesen normális.

Ez nem teszi feleslegessé a mérlegelést. Csak azt jelenti, hogy egyetlen mérés alacsony minőségű adat, a hét mérésből számolt heti átlag viszont már egy értelmes mutató.

Mit érdemes naplózni?

Heti mérlegelési átlagokat, görbeként ábrázolva. Négy heti átlag már mutat egy irányt. Egy kedd csak egy kedd. A Strongbro testösszetétel képernyője kirajzolja ezt a görbét, és megmutatja a távolságot a célodig – ez az a formátum, amit érdemes nézni.

Mérőszalagot, négyhetente. Derék a köldöknél, csípő a legszélesebb ponton, egy végtag, amit keményen edzel. Egy perc az egész, és pont azt az esetet kapja el, amit a mérleg kihagy: ha a derékbőséged három centit csökkent azonos testsúly mellett, már meg is kaptad a választ.

A súlyokat. Ha a munkasúlyaid nőttek az elmúlt nyolc hétben, közvetlen bizonyítékod van rá, hogy az edzés működik, bármit is mond a mérleg. Az automatikus rekordok és volumen-trendek elvégzik ezt az összehasonlítást helyetted, anélkül, hogy külön táblázatot kellene vezetned, a számok havi alakulásáról pedig a gym results after 3 months útmutatóban olvashatsz.

Fotók vagy egy fizikum-pontszám szintén segíthetnek, ugyanazzal a figyelmeztetéssel: egy fotó egy adott fényviszonyban csak zaj, csak a rendszeresen, azonos körülmények között készült sorozat mond valamit.

Hol gyenge az alkalmazás a testsúly terén?

A súlyt és a testzsírt kézzel kell beírni a Test képernyőn. Nincs okosmérleg-integráció és Apple Health szinkronizálás, tehát a mérleg nem küldi át az adatokat; leolvasod a számot és beírod. Pár másodperc, de ez egy manuális lépés, amire emlékezned kell.

Ha üresen hagyod a testzsírt, az alkalmazás a profilod alapján becsüli meg, hogy a trendvonalnak ne legyenek hézagai. Ez a becslés a magasság, életkor és nem alapján számolt aritmetika. Semmit sem mértek a testeden az előállításához, ezért nem is szabad úgy kezelni.

Az alkalmazás csak iPhone-on érhető el, Apple Watch app nélkül, így csuklóról sem lehet adatot rögzíteni. Az adatok a készüléken maradnak, opcionális iCloud szinkronizálással, és minden exportálható CSV-be a Beállításokból, ha táblázatban szeretnéd látni a méréseket.

Ha a szám a probléma

Sokan évekig követik a súlyukat anélkül, hogy ez bármilyen terhet jelentene. Másoknál a napi érték határozza meg a nap hangulatát, és a követés megszűnik információ lenni.

Ha a mérlegelés már szorongást okoz, vagy nem tudod abbahagyni, esetleg az étkezés nagyobb stresszforrássá vált, mint maga az edzés, fordulj háziorvoshoz vagy dietetikushoz. Addig is mérd a súlyokat és a centiket; ezek megadják a választ az edzéssel kapcsolatban anélkül, hogy a mérlegre kellene állnod.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.