Wegen spieren zwaarder dan vet? Het eerlijke antwoord - Strongbro

Een kilo is een kilo. Spier en vet van dezelfde massa wegen precies hetzelfde. De uitspraak blijft bestaan omdat het wijst op iets dat klopt, maar slecht verwoord wordt: spierweefsel is compacter, waardoor een kilo ervan minder ruimte inneemt dan een kilo vet.

De dichtheid en hoeveel ruimte het inneemt

Vers menselijk skeletspierweefsel heeft een dichtheid van ongeveer 1,06 gram per kubieke centimeter. Vetweefsel zit rond de 0,9. Beide cijfers zijn benaderingen, variëren per persoon en per lichaamsdeel, en veranderen door hydratatie. Zie ze dus als een indicatie.

De rekensom is simpel. Eén kilogram spier neemt 1000 gedeeld door 1,06, oftewel ongeveer 943 kubieke centimeter in beslag. Eén kilogram vet neemt 1000 gedeeld door 0,9, oftewel ongeveer 1111 kubieke centimeter in beslag. Het verschil is ongeveer 170 kubieke centimeter per kilogram, ofwel zo'n 18 procent meer ruimte voor vet. Dat is ongeveer een klein kopje koffie per kilo.

Nuttig, maar minder spectaculair dan vaak wordt gedacht. Vijf kilo vet inruilen voor vijf kilo spier verandert je volume in totaal met minder dan een liter. Het verandert wel je contouren, omdat de weefsels op verschillende plekken zitten en spieren hun vorm behouden, maar het maakt je niet zomaar een maat kleiner.

De vraag achter de vraag

Bijna niemand vraagt naar dichtheid om de theorie. Men vraagt het na vier tot acht weken trainen, wanneer de weegschaal nauwelijks is bewogen maar de broekriem wel, en men wil weten waar de verloren kilo's zijn gebleven.

Vaak zijn ze er ook. Vetverlies en spieropbouw kunnen elkaar in kilo's opheffen terwijl je lichaamsvorm verandert. De weegschaal kan dit niet rapporteren omdat hij slechts één totaalcijfer geeft. Dit zie je vooral bij mensen die net beginnen met trainen of na een lange pauze weer oppakken.

Twee kanttekeningen: het tempo is bescheiden, dus het verklaart een rustige maand. Een rustige ochtend heeft geen verklaring nodig. En het is geen vrijbrief om een weegschaal te negeren die een kwartaal lang gestaag stijgt, want spieren groeien niet in dat tempo.

Wat de weegschaal meet

Lichaamsgewicht is een totaal. Het bestaat uit spieren, vet, botten en organen, plus factoren die per uur veranderen.

Water is de grootste factor. Glycogeen, de koolhydraten in spieren en lever, wordt opgeslagen met water; de klassieke meting van Olsson en Saltin stelde de verhouding op bijna 2,7 gram water per gram glycogeen. Vul na een koolhydraatarm dieet je glycogeenvoorraad aan en je draagt zo een kilo water mee die niets met weefselgroei te maken heeft.

Natrium houdt ook vocht vast, wat verklaart waarom een zout diner de volgende ochtend zichtbaar is. Hetzelfde geldt voor voedsel in je spijsvertering en je hormonale cyclus. Een schommeling van een kilo op één dag is heel normaal.

Dat betekent niet dat wegen zinloos is. Het betekent dat één meting een datapunt van lage kwaliteit is, en een weekgemiddelde van zeven metingen een redelijk betrouwbaar beeld geeft.

Wat je beter kunt bijhouden

Weekgemiddelden van je gewicht, bekeken als een curve. Vier weekgemiddelden op rij tonen een richting. Eén dinsdag is slechts een dinsdag. Het lichaamsscherm van Strongbro tekent die curve en toont de afstand tot je doel, wat de meest zinvolle manier is om ernaar te kijken.

Een meetlint, elke vier weken. Taille bij de navel, heupen op het breedste punt, één ledemaat die je zwaar traint. Het kost een minuut en vangt precies op wat de weegschaal mist: een taille die drie centimeter is afgenomen bij hetzelfde lichaamsgewicht beantwoordt de vraag al.

De krachtprestaties. Als je werksets in diezelfde acht weken zwaarder zijn geworden, heb je direct bewijs dat de training werkt, wat de weegschaal ook zegt. Automatische records en volumetrends maken die vergelijking zonder dat je een spreadsheet hoeft bij te houden. De maandelijkse voortgang van die cijfers wordt besproken in gymresultaten na 3 maanden.

Foto's of een fysiek-score zijn goede aanvullingen, met dezelfde waarschuwing: één foto in wisselend licht is ruis; alleen een serie onder gelijke omstandigheden zegt iets.

Waar deze app beperkt is wat betreft gewicht

Gewicht en vetpercentage voer je handmatig in op het lichaamsscherm. Er is geen koppeling met slimme weegschalen of Apple Health; je leest het getal af en voert het in. Het kost een paar seconden en is een handmatige stap die je moet onthouden.

Als je het vetpercentage leeglaat, schat de app dit op basis van je profiel zodat de trendlijn geen gaten vertoont. Die schatting is een rekensom op basis van lengte, leeftijd en geslacht. Er is niets aan je lichaam gemeten om dit te produceren, dus zie het niet als een medisch feit.

De app is alleen voor iPhone, zonder Apple Watch-app, dus er is geen snelle invoer vanaf de pols. Data blijft op het apparaat met optionele iCloud-synchronisatie, en alles kan naar CSV worden geëxporteerd vanuit de instellingen als je de data in een spreadsheet wilt.

Als het getal het probleem is

Sommige mensen tracken hun gewicht jarenlang zonder dat het hen iets kost. Voor anderen bepaalt het dagelijkse getal de stemming van de dag en stopt het tracken als informatiebron te dienen.

Als wegen iets is waar je tegenop ziet, waar je niet mee kunt stoppen, of als voeding een grotere bron van stress is geworden dan de training zelf, is een huisarts of diëtist de juiste stap. Meet in de tussentijd je krachtprestaties en je omtrek; die beantwoorden de vraag over je training zonder dat de weegschaal in de kamer hoeft te staan.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.