Cơ bắp có nặng hơn mỡ không? Câu trả lời thực tế - Strongbro

Một cân vẫn là một cân. Cơ và mỡ cùng khối lượng nặng chính xác như nhau, và câu nói này tồn tại vì nó chỉ ra một sự thật nhưng diễn đạt chưa chuẩn: cơ có mật độ cao hơn, nên một cân cơ chiếm ít không gian hơn một cân mỡ.

Các con số về mật độ và không gian thực tế

Cơ xương người tươi được đo ở mức khoảng 1.06 gram trên mỗi centimet khối. Mô mỡ vào khoảng 0.9. Cả hai con số đều là xấp xỉ, thay đổi giữa các cá nhân và giữa các vị trí trên cùng một người, cũng như thay đổi theo độ hydrat hóa, vì vậy hãy coi chúng là mức độ tương đối.

Phép tính rất đơn giản. Một kg cơ chiếm 1000 chia cho 1.06, khoảng 943 centimet khối. Một kg mỡ chiếm 1000 chia cho 0.9, khoảng 1111. Sự khác biệt là khoảng 170 centimet khối mỗi kg, hay khoảng 18 phần trăm không gian cho mỡ. Đó chỉ là một chiếc cốc cà phê nhỏ cho mỗi kg.

Thông tin này hữu ích, nhưng nhỏ hơn nhiều so với cách cụm từ này thường được sử dụng. Thay thế năm kg mỡ bằng năm kg cơ làm thay đổi thể tích của bạn chưa đầy một lít. Nó sẽ thay đổi vóc dáng vì các mô nằm ở những vị trí khác nhau và cơ giữ hình dáng tốt hơn, nhưng nó sẽ không làm bạn giảm ngay một size quần áo chỉ vì điều đó.

Câu hỏi thực sự đằng sau

Hầu như không ai hỏi về mật độ vì mục đích khoa học. Họ hỏi sau bốn đến tám tuần tập luyện, khi cân nặng hầu như không đổi nhưng vòng eo đã thay đổi, và họ muốn biết liệu những kg biến mất đó đã đi đâu.

Thường thì chúng đã đi thật. Mỡ giảm đi và cơ tăng lên trong cùng vài tuần có thể triệt tiêu nhau về số kg trong khi thay đổi vóc dáng, và cân không có cách nào báo cáo điều đó vì nó chỉ đưa ra một tổng số. Điều này thể hiện rõ nhất ở những người mới tập và những người quay lại sau một thời gian nghỉ dài.

Hai lưu ý để giữ sự khách quan. Tốc độ tăng cơ khá khiêm tốn, nên nó chỉ giải thích được một tháng cân nặng đứng yên. Một buổi sáng cân nặng không đổi thì không cần giải thích gì cả. Và đây không phải là cái cớ để phớt lờ một chiếc cân tăng đều đặn suốt cả quý, vì cơ bắp không tăng nhanh đến mức đó.

Cân nặng đo lường những gì vào mỗi buổi sáng

Cân nặng cơ thể là một tổng số. Bên trong đó là cơ, mỡ, xương và nội tạng, cộng với một loạt thứ thay đổi theo từng giờ.

Nước là thành phần lớn nhất. Glycogen, carbohydrate dự trữ trong cơ và gan, được lưu trữ cùng với nước; phép đo kinh điển của Olsson và Saltin cho thấy tỷ lệ gần 2.7 gram nước trên mỗi gram glycogen. Nạp lại vài trăm gram glycogen sau một thời gian cắt giảm carbohydrate và bạn có thể mang theo gần một kg nước mà chẳng liên quan gì đến mô cơ tăng thêm.

Natri cũng làm giữ nước, đó là lý do một bữa tối mặn sẽ hiện lên vào sáng hôm sau. Thức ăn còn trong đường tiêu hóa và chu kỳ sinh lý hàng tháng cũng vậy. Dao động một kg trong một ngày là chuyện bình thường.

Không điều nào trong số đó làm mất giá trị của việc cân. Nó chỉ có nghĩa là một lần đọc là một điểm dữ liệu chất lượng rất thấp, và trung bình hàng tuần của bảy lần cân là một dữ liệu hợp lý.

Những gì nên ghi lại thay thế

Trung bình cân nặng hàng tuần, được đọc như một đường cong. Bốn mức trung bình hàng tuần liên tiếp cho thấy một xu hướng. Một ngày thứ Ba chỉ cho thấy một ngày thứ Ba. Màn hình cơ thể của Strongbro vẽ đường cong đó và hiển thị khoảng cách đến mục tiêu bạn đặt ra, đó là định dạng đáng để theo dõi.

Thước dây, mỗi bốn tuần. Eo tại rốn, hông tại điểm rộng nhất, một phần cơ thể bạn tập luyện cường độ cao. Nó chỉ tốn một phút và bắt được chính xác trường hợp mà cân bỏ lỡ, vì một vòng eo giảm ba cm ở cùng cân nặng đã tự trả lời câu hỏi đó.

Các bài tập. Nếu mức tạ làm việc của bạn đã tăng lên trong cùng tám tuần đó, bạn có bằng chứng trực tiếp rằng việc tập luyện đang có hiệu quả, bất kể cân nặng nói gì. Ghi chép tự động và xu hướng khối lượng thực hiện so sánh đó mà bạn không cần giữ một bảng tính thứ hai, và hình dáng của các con số đó theo từng tháng được đề cập trong kết quả tập gym sau 3 tháng.

Ảnh chụp hoặc điểm số vóc dáng nằm cùng với những dữ liệu đó, với cùng một cảnh báo: một bức ảnh trong một điều kiện ánh sáng là nhiễu, và chỉ một loạt ảnh chụp trong điều kiện tương đồng mỗi vài tuần mới nói lên điều gì đó.

Điểm yếu của ứng dụng này về cân nặng cơ thể

Cân nặng và mỡ cơ thể được nhập bằng tay trên màn hình Cơ thể. Không có tích hợp cân thông minh và không đồng bộ từ Apple Health, vì vậy cân kết nối sẽ không tự đẩy dữ liệu; bạn đọc con số trên màn hình và nhập vào. Nó chỉ mất vài giây và vẫn là một bước thủ công bạn cần nhớ.

Nếu bạn để trống phần mỡ cơ thể, ứng dụng sẽ ước tính từ hồ sơ của bạn để đường xu hướng không bị đứt đoạn. Ước tính đó là phép tính từ chiều cao, tuổi và giới tính. Không có gì về cơ thể bạn được đo lường để tạo ra nó, và nó không nên được đọc như thể đã được đo.

Ứng dụng chỉ dành cho iPhone, không có ứng dụng Apple Watch, vì vậy không có cách nhập dữ liệu từ cổ tay. Dữ liệu nằm trên thiết bị với tùy chọn đồng bộ iCloud, và mọi thứ có thể xuất ra CSV từ Cài đặt nếu bạn muốn lưu trữ các lần cân trong bảng tính.

Nếu con số là vấn đề

Một số người theo dõi cân nặng trong nhiều năm mà không bị ảnh hưởng gì. Với những người khác, con số hàng ngày quyết định tâm trạng cả ngày, và việc theo dõi không còn là thông tin hữu ích nữa.

Nếu việc cân trở thành nỗi ám ảnh, hoặc điều bạn không thể dừng lại, hoặc nếu thực phẩm trở thành nguồn gây căng thẳng lớn hơn cả việc tập luyện, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hãy đo mức tạ và dùng thước dây trong thời gian đó; chúng trả lời câu hỏi về tập luyện mà không cần chiếc cân trong phòng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.