Tập tạ có giúp giảm mỡ bụng không? Sự thật cần biết - Strongbro

Bạn không thể chọn nơi mỡ sẽ giảm. Tập luyện một nhóm cơ không làm tiêu mỡ ở vùng da bên trên nó, vì vậy gập bụng không làm giảm mỡ bụng giống như việc tập cuốn tạ không làm giảm mỡ cánh tay. Tuy nhiên, tập tạ vẫn hỗ trợ giảm mỡ bụng thông qua ba con đường gián tiếp, và việc kiểm soát ăn uống mới là yếu tố thực sự loại bỏ mỡ.

Tại sao giảm mỡ cục bộ không hiệu quả

Hai thử nghiệm nhỏ đã chứng minh điều này.

Vispute và các cộng sự đã thực hiện nghiên cứu trên 24 người ít vận động. Một nhóm thực hiện bảy bài tập bụng, hai hiệp mười lần, năm ngày một tuần trong sáu tuần, với chế độ ăn đẳng nhiệt. Kết quả: nhóm tập luyện có sức bền cơ bụng tốt hơn rõ rệt. Tuy nhiên, cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, mỡ nội tạng, vòng bụng và các nếp gấp da đều không thay đổi.

Ramirez-Campillo và các cộng sự đã thực hiện một thí nghiệm rõ ràng hơn. Mười một người trưởng thành tập luyện chỉ một chân trong mười hai tuần với bài tập leg press cường độ cao, chân còn lại làm đối chứng. Tổng khối lượng mỡ giảm khoảng 5%. Nhưng mỡ không giảm ở chân được tập luyện. Sự sụt giảm đáng kể lại nằm ở phần thân và chi trên, những vùng không hề tập luyện.

Cả hai thử nghiệm đều có quy mô nhỏ và thời gian ngắn, nhưng chúng cho thấy một hướng đi: Mỡ rời khỏi cơ thể từ nơi mà cơ thể quyết định, và nhóm cơ đang tập luyện không có quyền can thiệp vào điều đó.

Tập tạ giúp ích gì

Nó giúp giữ cơ bắp trong khi giảm cân. Đây là tác dụng quan trọng nhất và khó thấy nhất, vì nó thể hiện qua sự "không mất đi". Hai người có thể giảm cùng tám kg nhưng vóc dáng hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào lượng cơ bắp còn lại. Tập kháng lực và đủ protein là chìa khóa.

Nó tăng nhẹ lượng calo tiêu thụ. Bản thân buổi tập tiêu tốn năng lượng, và khối lượng cơ bắp bạn giữ được cũng tiêu tốn năng lượng duy trì. Cả hai đều có thật nhưng nhỏ hơn những gì internet thường thổi phồng; đừng để thói quen ăn bù làm mất đi lợi thế này. Hãy coi đó là một sự hỗ trợ thêm.

Nó thay đổi vóc dáng khi mỡ toàn thân giảm. Vòng eo sẽ nhỏ lại khi tổng lượng mỡ giảm, và cơ bắp bên dưới sẽ quyết định hình dáng cơ thể. Tập lưng, vai và chân sẽ thay đổi vóc dáng theo cách mà tập bụng đơn thuần không làm được.

Nó cũng tạo động lực để bạn tiếp tục, điều quyết định mọi thứ khác. NHS khuyến nghị nên có các hoạt động tăng cường sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.

Mỡ thực sự giảm từ đâu

Từ ăn uống. Thâm hụt năng lượng là thứ loại bỏ mỡ thừa, còn tập luyện quyết định bao nhiêu phần trăm trong số đó là cơ bắp thay vì mỡ. Đó là sự phân chia công việc.

Trang web này tập trung vào khía cạnh tập luyện. Nếu bạn cần giảm nhiều cân, có vấn đề sức khỏe hoặc khó khăn với việc ăn uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Thâm hụt calo quá mức thường phản tác dụng vì cơ bắp là thứ đầu tiên bị mất đi, trong khi tập tạ là để bảo vệ cơ bắp.

Bạn không thể chọn nơi mỡ giảm trước

Cách tích trữ mỡ khác nhau tùy người và thay đổi theo tuổi tác cũng như hormone. Với nhiều người, vùng bụng là nơi giảm sau cùng, với người khác thì lại giảm sớm. Không có bài tập, thực phẩm hay thực phẩm bổ sung nào thay đổi được quy trình này. Bạn chỉ có thể kiểm soát tổng lượng mỡ và kiên nhẫn chờ đợi.

Nếu mục tiêu của bạn đã chuyển từ sức khỏe sang con số trên thước dây mà vẫn cảm thấy chưa đủ, hãy chia sẻ điều đó với chuyên gia. Đây là tình trạng phổ biến hơn nhiều so với những lời khuyên tập gym thông thường.

Hai xu hướng cho thấy bạn đang đi đúng hướng

Cân nặng và sức mạnh, được đọc cùng nhau qua từng tuần.

Cân nặng nên được xem theo biểu đồ, không phải theo ngày. Một lần cân có thể chênh lệch khoảng một kg do nước, muối và thức ăn, vì vậy hãy so sánh mức trung bình hàng tuần. Body tracking giúp lưu trữ các lần cân và vẽ biểu đồ xu hướng so với mục tiêu. Các dữ liệu được nhập thủ công, không có cân thông minh nào tự động làm điều đó, và ứng dụng chỉ dành cho iPhone.

Sức mạnh là thước đo cơ bắp. Nếu mức tạ tối đa ước tính của bạn giữ nguyên hoặc tăng trong khi cân nặng giảm, phần lớn là giảm mỡ. Nếu mức tạ giảm trong hai hoặc ba tuần trong khi cân nặng giảm nhanh, nghĩa là thâm hụt calo quá mức hoặc thiếu protein. Personal records thực hiện điều này từ các hiệp tập bạn đã ghi lại, giữ kỷ lục số lần lặp tốt nhất và ước tính Brzycki cho mỗi bài tập, giúp bạn không cần phải thử sức tối đa khi đang thâm hụt calo.

Khối lượng tập luyện hàng tuần là yếu tố thứ ba đáng xem xét, vì cường độ tập thường giảm âm thầm khi thiếu hụt dinh dưỡng. Training volume calculator sẽ tính tổng khối lượng buổi tập, và quy trình xem xét tất cả các chỉ số này hàng tuần có trong how to track gym progress on iPhone.

Đo vòng eo tại rốn mỗi tháng một lần sẽ hoàn thiện bức tranh. Vòng eo thay đổi chậm và trung thực, là thước đo tốt nhất trong những tháng cân nặng bị chững lại.

Thực hiện trong thực tế

Hai hoặc ba buổi tập tạ mỗi tuần với các bài tập phức hợp, kết hợp tập bụng để xây dựng cơ, nạp đủ protein để bảo vệ cơ bắp, và thâm hụt calo vừa phải để duy trì sức mạnh. Ghi lại mọi hiệp tập, cân vài buổi sáng mỗi tuần, đo vòng eo hàng tháng và đọc tất cả như một xu hướng trong tám tuần hoặc hơn.

Bụng là nơi cuối cùng bạn có thể nhắm tới trong kế hoạch này, dù đó là nơi đầu tiên mọi người cố gắng tập. Đảo ngược hai điều đó chính là phần lớn công việc cần làm.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.