Brenner styrketrening magefett? Det ærlige svaret fra Strongbro

Du kan ikke velge hvor fettet forsvinner fra. Å trene en muskel tømmer ikke fettet som ligger over den, så situps fjerner ikke mer fett fra magen enn det biceps-curls fjerner fra armene. Styrketrening hjelper likevel med fett rundt midjen gjennom tre indirekte veier, og det er kostholdet som faktisk fjerner fettet.

Hvorfor punktforbrenning ikke fungerer

To små studier viser hvordan dette henger sammen.

Vispute og kolleger tok 24 inaktive voksne og lot én gruppe gjøre syv mageøvelser, to sett med ti, fem dager i uken i seks uker, mens alle holdt et stabilt kaloriinntak. Treningen fungerte som trening: treningsgruppen endte opp med merkbart bedre utholdenhet i magemusklene. Kroppsvekt, fettprosent, magefett, livvidde og hudfolder var uendret.

Ramirez-Campillo og kolleger kjørte en renere versjon av eksperimentet. Elleve voksne trente kun det ene beinet i tolv uker med beinpress med svært høyt repetisjonsantall, mens det andre beinet fungerte som kontroll. Total fettmasse falt med omtrent 5 prosent. Det trente beinet var ikke der fettet forsvant fra. De signifikante reduksjonene skjedde i overkroppen og armene, som ikke hadde gjort noe arbeid i det hele tatt.

Begge studiene er små, 24 og 11 personer, og korte. De bør leses som en pekepinn. Fett forlater kroppen der kroppen din bestemmer, og muskelen som jobber har ingenting den skulle sagt.

Hva styrketrening gjør i stedet

Det bevarer muskelmassen mens vekten går ned. Dette er effekten som betyr mest og den vanskeligste å se, fordi den viser seg som et fravær. To personer kan miste de samme åtte kiloene og se veldig forskjellige ut avhengig av hvor mye av det som var muskler. Styrketrening og nok protein er det som tipper den vektskålen.

Det øker energiforbruket noe. Selve økten koster energi mens du utfører den, og musklene du beholder har en liten løpende kostnad. Begge deler er reelle, men begge er mindre enn det internett antyder; ingen av dem overlever en vane med å spise opp differansen igjen. Se på det som en medvind.

Det endrer formen din etter hvert som fettet forsvinner. Livvidden går ned når det totale fettet går ned, og musklene under bestemmer hvordan resultatet ser ut. Trening av rygg, skuldre og bein endrer silhuetten din på en måte som magetrening alene ikke kan.

Det gir deg også grunnen til å fortsette å møte opp, som er den delen som avgjør alt annet. NHS anbefaler styrkeaktivitet minst to dager i uken.

Hvor fettet faktisk forsvinner fra

Mat. Et energiunderskudd er det som fjerner lagret fett, og treningen avgjør hvor mye av det resulterende tapet som er muskler fremfor fett. Det er hele arbeidsfordelingen.

Denne siden handler om treningsdelen, så det nyttige å si om den andre halvdelen er hvor grensen går. Hvis du har mye vekt å miste, en helsetilstand eller en historikk som gjør mat vanskelig, er en fastlege eller en klinisk ernæringsfysiolog riktig person å sette tallene sammen med. Svært store underskudd er kontraproduktive her, fordi muskler er blant de første tingene som går tapt, og muskler er det du trener for å beskytte.

Hvor det forsvinner først er ikke opp til deg

Lagringsmønstre varierer mellom personer og endres med alder og kjønnshormoner. For mange er midjen blant de siste områdene som gir slipp, og for andre forsvinner det tidlig. Det finnes ingen øvelse, matvare eller kosttilskudd som endrer denne køen. Den eneste spaken du har er totalt fett, og tålmodighet mens prosessen går sin gang.

Hvis målet har dreid seg fra helse til et tall på et målebånd som aldri føles lavt nok, er det verdt å si det høyt til en lege. Det er et vanligere sted å ende opp enn de fleste treningstips innrømmer.

De to trendene som forteller deg at det fungerer

Kroppsvekt og styrke, lest sammen over uker.

Kroppsvekt hører hjemme på en kurve, ikke på en enkelt morgen. En veiing svinger med omtrent en kilo på grunn av vann, salt og det som er i systemet, så sammenlign ukentlige gjennomsnitt. Body tracking lagrer veiingene og tegner trenden mot et mål. Oppføringene skrives inn manuelt, det finnes ingen smartvekt som fyller dem ut, og det er kun for iPhone.

Styrke er muskeltesten. Hvis dine estimerte maksløft holder seg eller klatrer mens vektkurven faller, er tapet hovedsakelig fett. Hvis de synker i to eller tre uker mens vekten faller raskt, har underskuddet gått for langt eller proteininntaket er for lavt. Personal records gjør dette fra settene du allerede har logget, og holder oversikt over beste repetisjonsantall og et Brzycki-estimat per øvelse, slik at du ikke trenger å teste en maks i et underskudd.

Ukentlig volum er den tredje tingen som er verdt et blikk, fordi treningen har en tendens til å krympe i det stille når maten er knapp. Training volume calculator summerer en økt, og den bredere rutinen for å gå gjennom alt dette én gang i uken finner du i how to track gym progress on iPhone.

Et målebånd rundt navlen, én gang i måneden, fullfører bildet. Livvidden endrer seg sakte og ærlig, noe som gjør det til en god avgjører i en måned der vekten står stille.

Hvordan dette ser ut i praksis

To eller tre styrkeøkter i uken bygget på baseøvelser, magetrening inkludert for musklene det bygger, proteininntak høyt nok til å beskytte det du har, og et underskudd som er moderat nok til at løftene dine overlever det. Loggfør hvert sett, vei deg noen morgener i uken, mål midjen månedlig, og les alt som trender over åtte uker eller mer.

Magen er den siste tingen i den planen du får sikte deg inn på, og den første tingen folk prøver å treffe. Å snu om på de to er det meste av jobben.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.