Sollevare pesi brucia il grasso addominale? La verità - Strongbro

Non puoi scegliere dove perdere grasso. Allenare un muscolo non brucia il grasso che lo ricopre, quindi i crunch non tolgono grasso dalla pancia più di quanto i curl lo tolgano dalle braccia. L'allenamento con i pesi aiuta comunque a gestire il grasso addominale attraverso tre vie indirette, ma è l'alimentazione a determinare la perdita reale.

Perché il dimagrimento localizzato non funziona

Due piccoli studi lo dimostrano chiaramente.

Vispute e colleghi hanno preso 24 adulti sedentari e hanno fatto eseguire a un gruppo sette esercizi addominali, due serie da dieci, cinque giorni a settimana per sei settimane, mantenendo una dieta isocalorica. L'allenamento ha funzionato come tale: il gruppo ha migliorato notevolmente la resistenza nei curl-up. Tuttavia, peso corporeo, percentuale di grasso, grasso addominale, circonferenza vita e pliche sono rimasti invariati.

Ramirez-Campillo e colleghi hanno condotto una versione più rigorosa dell'esperimento. Undici adulti hanno allenato una sola gamba per dodici settimane con leg press ad alte ripetizioni, lasciando l'altra come controllo. La massa grassa totale è scesa di circa il 5 percento, ma non nella gamba allenata. Le riduzioni significative sono avvenute nel tronco e negli arti superiori, che non avevano lavorato affatto.

Entrambi gli studi sono piccoli e brevi, ma indicano la direzione: il grasso lascia il corpo da dove decide il corpo, non da dove si concentra lo sforzo muscolare.

Cosa fa invece l'allenamento con i pesi

Preserva il muscolo mentre il peso scende. Questo è l'effetto più importante e difficile da notare, perché si manifesta come un'assenza. Due persone possono perdere gli stessi otto chili e apparire molto diverse a seconda di quanto muscolo hanno mantenuto. L'allenamento di resistenza e un apporto proteico adeguato sono ciò che fa la differenza.

Aumenta leggermente il dispendio calorico. La sessione stessa richiede energia e il muscolo mantenuto ha un costo metabolico costante. Entrambi sono reali, ma inferiori a quanto suggerito dal web; non sopravvivono se si ha l'abitudine di mangiare la differenza. Consideralo un vantaggio extra.

Cambia la tua forma mentre il grasso totale diminuisce. La circonferenza vita scende quando il grasso totale scende, e il muscolo sottostante definisce il risultato. Lavorare schiena, spalle e gambe cambia la tua silhouette in un modo che il lavoro addominale da solo non può fare.

Ti dà anche il motivo per continuare ad allenarti, che è il fattore decisivo. L'NHS raccomanda attività di potenziamento almeno due giorni a settimana.

Da dove viene la perdita di grasso

Dal cibo. Un deficit energetico è ciò che rimuove il grasso accumulato, e l'allenamento decide quanta parte della perdita sia muscolo anziché grasso. Questa è la divisione del lavoro.

Questo sito si occupa della parte dell'allenamento. Se hai molto peso da perdere, una condizione di salute o un passato difficile con il cibo, un medico o un nutrizionista sono le persone giuste con cui impostare i numeri. Deficit troppo aggressivi sono controproducenti perché il muscolo è tra le prime cose a essere sacrificato, ed è proprio quello che vuoi proteggere.

Non puoi scegliere da dove il grasso se ne va per primo

I pattern di accumulo variano tra le persone e cambiano con l'età e gli ormoni. Per molti, la zona addominale è tra le ultime a cedere, per altri è la prima. Non esiste esercizio, cibo o integratore che possa cambiare questo ordine. L'unica leva che hai è il grasso totale e la pazienza mentre il processo segue il suo corso.

Se l'obiettivo si è spostato dalla salute a un numero sul metro che non sembra mai abbastanza basso, parlane con un medico. È una situazione più comune di quanto molti consigli in palestra ammettano.

I due trend che ti dicono che sta funzionando

Peso corporeo e forza, letti insieme nel corso delle settimane.

Il peso corporeo appartiene a una curva, non a una singola mattina. Una pesata varia di circa un chilo per acqua, sale e cibo, quindi confronta le medie settimanali. Body tracking gestisce le pesate e traccia il trend rispetto a un obiettivo. Le voci sono inserite manualmente, non ci sono bilance smart che lo fanno per te, ed è solo per iPhone.

La forza è il test per il muscolo. Se i tuoi massimali stimati tengono o salgono mentre la curva del peso scende, la perdita è principalmente grasso. Se calano per due o tre settimane mentre la bilancia scende velocemente, il deficit è troppo spinto o le proteine sono troppo basse. Personal records calcola tutto dalle serie che hai già registrato, mantenendo il miglior conteggio per ripetizione e una stima di Brzycki per esercizio, così non devi testare un massimale in deficit.

Il volume settimanale è la terza cosa da tenere d'occhio, perché l'allenamento tende a ridursi silenziosamente quando il cibo scarseggia. Il calcolatore del volume di allenamento totalizza la sessione, e la routine più ampia per rivedere tutto questo una volta a settimana è in come monitorare i progressi in palestra su iPhone.

Un metro a nastro all'altezza dell'ombelico, una volta al mese, completa il quadro. La circonferenza cambia lentamente e onestamente, rendendola un ottimo indicatore nei mesi in cui la bilancia si ferma.

Come appare tutto questo in pratica

Due o tre sessioni di pesi a settimana basate su movimenti multiarticolari, lavoro addominale incluso per il muscolo che costruisce, proteine alte per proteggere ciò che hai e un deficit moderato affinché i tuoi carichi sopravvivano. Registra ogni serie, pesati alcune mattine a settimana, misura la vita mensilmente e leggi tutto come trend su otto settimane o più.

La pancia è l'ultima cosa che puoi mirare in questo piano, e la prima che la gente cerca di colpire. Invertire questi due aspetti è gran parte del lavoro.

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