Ricomposizione corporea: come funziona e come monitorarla Strongbro

La ricomposizione corporea significa aggiungere muscoli e perdere grasso nelle stesse settimane invece che in fasi separate. Accade in modo affidabile in tre situazioni: durante il primo anno circa di allenamento, quando si riprende dopo mesi di stop e quando ci si allena pur avendo una buona quantità di grasso corporeo. Se sei magro e ti alleni seriamente da anni, il processo diventa così lento che una fase di massa seguita da una di definizione ti porterà solitamente più lontano nell'arco di dodici mesi.

Il problema del monitoraggio è la parte interessante. La ricomposizione è l'unico obiettivo in cui la bilancia non riporta nulla mentre sta accadendo esattamente ciò che desideri.

A chi è adatta

L'anzianità di allenamento è la variabile principale. Il primo anno di palestra produce i guadagni di forza e massa più rapidi che una persona otterrà mai, e sono abbastanza grandi da apparire mentre il peso corporeo rimane stabile o scende leggermente. Ecco perché i consigli per i principianti solitamente ignorano del tutto la questione delle fasi.

Il ritorno dopo una pausa si comporta in modo simile. Ricostruire muscoli che avevi già è più veloce che costruirli la prima volta, quindi una pausa di tre mesi può essere recuperata in sei settimane di allenamento mentre il deficit continua a lavorare sul grasso.

Anche avere più grasso corporeo aiuta, per una ragione pratica: c'è più energia immagazzinata disponibile per coprire il deficit, quindi è meno probabile che un deficit moderato venga pagato a spese dei muscoli.

Chi ottiene risultati migliori con le fasi

Se ti alleni duramente da diversi anni e sei già magro, l'aumento muscolare è lento anche nelle migliori condizioni, e un deficit energetico lo rallenta ulteriormente. Due blocchi dedicati danno a ogni obiettivo un periodo in cui è l'unico focus: una fase di massa in cui il cibo supporta l'allenamento, poi una fase di definizione in cui il sollevamento pesi serve a mantenere ciò che hai costruito. Lo stesso vale se hai una scadenza, perché la ricomposizione è la strada più lenta per raggiungere un determinato peso corporeo.

Cosa ha mostrato davvero lo studio

La prova più chiara arriva da Longland e colleghi nel 2016. Quaranta giovani uomini si sono allenati per quattro settimane con un deficit energetico di circa il 40 percento, con allenamento contro resistenza e intervalli ad alta intensità sei giorni a settimana. Un gruppo ha mangiato 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, l'altro 2,4. Entrambi i gruppi hanno perso grasso. Il gruppo con più proteine ha guadagnato 1,2 kg di massa magra e perso 4,8 kg di grasso; il gruppo di controllo ha guadagnato 0,1 kg di massa magra e perso 3,5 kg di grasso.

Leggi le condizioni prima di leggere il risultato. Quattro settimane sono poche, i partecipanti erano giovani uomini, la dieta era fornita, il volume di allenamento era superiore a quello che la maggior parte delle persone riesce a sostenere, e gli autori l'hanno definito uno studio di prova di principio. Dimostra che i due cambiamenti possono avvenire insieme e che le proteine contano quando ciò accade. Non ti dà un ritmo da aspettarti nella vita normale con cibo normale.

Perché la bilancia segna zero

Fai i calcoli su un buon mese. Aggiungi 0,4 kg di muscoli, perdi 0,5 kg di grasso, e la bilancia si sposta di 0,1 kg. Il peso corporeo varia di un chilo o più tra due mattine a causa di acqua, sale, cibo in transito e sonno, quindi un mese reale di progressi si trova ben all'interno del rumore quotidiano.

Questo è anche il motivo per cui la ricomposizione attira così tanti dubbi. Le persone la seguono correttamente per sei settimane, vedono lo stesso numero sulla bilancia e concludono che non sta succedendo nulla. La misurazione era sbagliata, ma l'allenamento era corretto.

Distinguere la ricomposizione da un plateau

Due trend, letti insieme nell'arco di otto settimane. Forza significa il massimale stimato su due esercizi che alleni settimanalmente. Peso corporeo significa la media settimanale, mai una singola mattina.

Otto settimane sono il minimo perché la forza si muove a scatti. Un esercizio può rimanere allo stesso carico per tre sessioni e poi aggiungere 5 kg in quindici giorni, e una finestra di quattro settimane coglierà una di queste fasi perdendosi l'altra.

Usa un metro da sarta per rompere gli indugi. Vita all'altezza dell'ombelico, rilassata, stessa ora del giorno, una volta al mese. Quando la forza aumenta, la bilancia è ferma e il metro segna due centimetri in meno, non c'è più nulla da discutere.

Cosa registrare e a cosa serve ogni numero

Tre cose, e la prima è quella che decide tutto il resto.

Ogni serie allenante, così il massimale stimato ha qualcosa su cui calcolare. Un tracker che controlla ogni serie rispetto alla tua cronologia ti offre il trend di forza gratuitamente: i personal records in Strongbro mantengono il miglior conteggio per ripetizioni e una stima di Brzycki per esercizio, così puoi vedere se il carico è aumentato senza testare un vero massimale in deficit, il che è comunque una cattiva idea.

Volume settimanale, come controllo dello sforzo. Quando la forza si blocca durante una ricomposizione, la causa abituale è che le sessioni sono scese silenziosamente da quattro a due, o che il lavoro accessorio è venuto meno. La vista mensile in insights classifica i gruppi muscolari in base a quanto è cambiato il loro volume, che è dove questo appare. Puoi anche sommare una singola sessione a mano con il calcolatore del volume di allenamento.

Peso corporeo, come curva. Body tracking registra le pesate e disegna il trend rispetto a un obiettivo, con un campo opzionale per il grasso corporeo. Le pesate vengono inserite a mano, quindi non c'è una bilancia che si sincronizza da sola, ed è solo per iPhone. In cambio ottieni l'unica cosa che conta qui, ovvero una linea abbastanza lunga da fare una media.

Le fotografie o uno physique score stanno al di fuori di tutte e tre. Una foto ti dice molto poco, poiché luce, pump e postura spostano il risultato più di otto settimane di allenamento. Una serie scattata nello stesso posto, una volta al mese, vale la pena averla quando la bilancia è diventata silenziosa.

Il lato alimentare, brevemente

Il deficit è ciò che rimuove il grasso, e le proteine sono ciò che decide quanta parte della perdita è muscolare. Questa è una questione alimentare piuttosto che di allenamento, e questo è un sito di allenamento, quindi la cosa utile da dire è dove si trova il limite: se vuoi obiettivi reali, o se il cibo o la tua immagine corporea sono fonte di stress, un medico o un nutrizionista sono la scelta giusta. I deficit drastici lavorano contro di te in questo caso specifico, perché i muscoli sono la prima cosa che sacrificano.

Quando smettere di provare a fare ricomposizione

Se passano dodici settimane con forza stabile, peso stabile e metro invariato, la ricomposizione non sta avvenendo e qualcosa deve cambiare. Scegli un obiettivo per il prossimo blocco. Mangia un po' di più e allenati per aumentare la forza, oppure mantieni l'allenamento costante e lascia che il deficit faccia perdere grasso da solo. Entrambe le opzioni ti danno un segnale che puoi leggere nella metà del tempo.

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