Recomposition corporelle : comment ça marche et comment suivre - Strongbro

La recomposition corporelle consiste à gagner du muscle tout en perdant du gras sur une même période, plutôt que de séparer ces objectifs. Cela fonctionne de manière fiable dans trois situations : lors de votre première année de musculation, après une longue pause, ou si vous vous entraînez tout en ayant un taux de masse grasse élevé. Si vous êtes sec et que vous vous entraînez sérieusement depuis des années, le processus devient si lent qu'une phase de prise de masse suivie d'une sèche sera généralement plus efficace sur douze mois.

Le problème du suivi est le point le plus intéressant. La recomposition est le seul objectif où la balance ne montre rien alors que le résultat souhaité se produit.

À qui cela s'adresse

L'ancienneté à l'entraînement est la variable principale. La première année de pratique permet les gains de force et de volume les plus rapides, assez importants pour être visibles même si le poids stagne ou baisse légèrement. C'est pourquoi les conseils pour débutants ignorent souvent la question des phases.

Reprendre après une pause fonctionne de manière similaire. Reconstruire du muscle est plus rapide que de le bâtir pour la première fois ; trois mois d'arrêt peuvent être rattrapés en six semaines d'entraînement, tandis que le déficit continue d'agir sur le gras.

Avoir un taux de masse grasse plus élevé aide aussi, pour une raison pratique : il y a plus d'énergie stockée disponible pour compenser le déficit, ce qui limite le risque de puiser dans le muscle.

Qui a intérêt à faire des phases

Si vous vous entraînez dur depuis plusieurs années et que vous êtes déjà sec, le gain musculaire est lent, et un déficit énergétique le ralentit davantage. Deux phases dédiées permettent de se concentrer sur un seul objectif : une prise de masse où l'alimentation soutient l'entraînement, puis une sèche où la musculation sert à conserver ce qui a été construit. Il en va de même si vous avez une échéance, car la recomposition est la voie la plus lente pour atteindre un poids précis.

Ce que l'étude a réellement montré

La preuve la plus claire vient de Longland et ses collègues en 2016. Quarante jeunes hommes se sont entraînés pendant quatre semaines avec un déficit énergétique d'environ 40 %, incluant de la musculation et du fractionné six jours par semaine. Un groupe consommait 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, l'autre 2,4 g. Les deux groupes ont perdu du gras. Le groupe ayant consommé le plus de protéines a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de gras ; le groupe témoin a gagné 0,1 kg de masse maigre et perdu 3,5 kg de gras.

Lisez les conditions avant de tirer des conclusions. Quatre semaines, c'est court, les participants étaient de jeunes hommes, l'alimentation était fournie, le volume d'entraînement était supérieur à ce que la plupart des gens peuvent soutenir, et les auteurs ont qualifié cela d'étude de principe. Cela montre que les deux changements peuvent coexister et que les protéines sont cruciales. Cela ne vous donne pas un rythme à espérer dans une vie normale avec une alimentation classique.

Pourquoi la balance affiche zéro

Faites le calcul sur un mois. Gagnez 0,4 kg de muscle, perdez 0,5 kg de gras, et la balance bouge de 0,1 kg. Le poids varie d'un kilo ou plus entre deux matins selon l'hydratation, le sel, la nourriture et le sommeil. Un mois de progrès réel se situe donc bien en dessous du bruit quotidien.

C'est aussi pourquoi la recomposition suscite tant de doutes. Les gens l'appliquent correctement pendant six semaines, voient le même chiffre sur la balance et concluent que rien ne se passe. La mesure était mauvaise, mais l'entraînement était bon.

Distinguer la recomposition d'un plateau

Deux tendances, à analyser sur huit semaines. La force correspond au max estimé sur une répétition pour deux exercices travaillés chaque semaine. Le poids correspond à la moyenne hebdomadaire, jamais à une pesée isolée.

Huit semaines est le minimum car la force progresse par paliers. Un exercice peut stagner pendant trois séances puis gagner 5 kg en quinze jours. Une fenêtre de quatre semaines risque de manquer l'une de ces phases.

Ajoutez un mètre ruban pour trancher. Tour de taille au niveau du nombril, relâché, même heure, une fois par mois. Quand la force augmente, que le poids est stable et que le tour de taille a diminué de deux centimètres, il n'y a plus de doute.

Ce qu'il faut noter et pourquoi

Trois éléments, dont le premier est déterminant.

Chaque série de travail, pour que le max estimé ait une base de calcul. Un suivi qui compare chaque série à votre historique vous donne la tendance de force gratuitement : les personal records dans Strongbro conservent vos records par répétitions et une estimation Brzycki par exercice. Vous pouvez ainsi voir si vos charges augmentent sans tester un max réel en déficit, ce qui est une mauvaise idée.

Le volume hebdomadaire, pour vérifier l'effort. Quand la force stagne en recomposition, la cause est souvent une baisse du nombre de séances ou de travail accessoire. La vue mensuelle dans insights classe les groupes musculaires par évolution de volume. Vous pouvez aussi calculer le total d'une séance avec le training volume calculator.

Le poids, sous forme de courbe. Body tracking enregistre vos pesées et trace la tendance par rapport à un objectif, avec un champ optionnel pour le taux de masse grasse. Les pesées sont saisies manuellement, il n'y a pas de balance connectée, et c'est uniquement sur iPhone. En échange, vous obtenez ce qui compte vraiment : une ligne assez longue pour être moyennée.

Les photos ou un physique score sont complémentaires. Une photo isolée ne dit pas grand-chose, car la lumière, la congestion et la posture changent plus le résultat que huit semaines d'entraînement. Une série prise au même endroit, une fois par mois, est utile quand la balance ne bouge plus.

L'aspect alimentaire, en bref

Le déficit élimine le gras, et les protéines déterminent quelle part de la perte est du muscle. C'est une question alimentaire plutôt qu'un sujet d'entraînement. Si vous voulez des objectifs précis, ou si la nourriture ou votre image corporelle sont sources de stress, consultez un médecin ou un diététicien. Les déficits trop drastiques jouent contre vous, car le muscle est la première chose qu'ils coûtent.

Quand arrêter la recomposition

Si douze semaines passent avec une force stable, un poids stable et un tour de taille inchangé, la recomposition ne se produit pas et il faut changer quelque chose. Choisissez un objectif pour la phase suivante. Mangez un peu plus pour gagner en force, ou stabilisez l'entraînement et laissez le déficit agir seul sur la perte de gras. L'une ou l'autre option vous donnera un signal lisible deux fois plus vite.

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