Body Recomposition: วิธีสร้างกล้ามและลดไขมันพร้อมกัน - Strongbro

Body recomposition คือการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการลดไขมันในช่วงเวลาเดียวกัน แทนที่จะแยกเป็นช่วงๆ วิธีนี้เกิดขึ้นได้จริงใน 3 สถานการณ์: ช่วงปีแรกของการฝึก, การกลับมาฝึกหลังจากหยุดไปนานหลายเดือน และการฝึกในขณะที่มีไขมันสะสมอยู่พอสมควร หากคุณลีนอยู่แล้วและฝึกอย่างจริงจังมาหลายปี กระบวนการนี้จะช้าลงจนการทำช่วง gaining ตามด้วยช่วง cutting มักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะเวลา 12 เดือน

ปัญหาของการติดตามผลคือ Recomposition เป็นเป้าหมายเดียวที่ตาชั่งมักไม่แสดงผลอะไรเลยในขณะที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนแปลงจริง

ใครที่เหมาะกับวิธีนี้

ประสบการณ์การฝึกคือตัวแปรที่สำคัญที่สุด ปีแรกของการฝึกจะให้ผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อที่รวดเร็วที่สุด ซึ่งมากพอที่จะเห็นผลแม้ว่าน้ำหนักตัวจะคงที่หรือลดลงเล็กน้อย นี่คือเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำสำหรับมือใหม่มักจะข้ามเรื่องการแบ่งช่วงการฝึกไปเลย

การกลับมาฝึกหลังหยุดไปนานก็มีผลคล้ายกัน การสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเคยมีนั้นเร็วกว่าการสร้างใหม่ตั้งแต่ต้น ดังนั้นการหยุดไป 3 เดือนอาจกลับมาเข้าที่ได้ภายใน 6 สัปดาห์ของการฝึก ในขณะที่การคุมพลังงานยังคงช่วยลดไขมันได้ต่อเนื่อง

การมีไขมันสะสมอยู่มากก็ช่วยได้เช่นกัน เพราะมีพลังงานสำรองเพียงพอที่จะดึงมาใช้ ทำให้การจำกัดพลังงานในระดับปานกลางไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อมากนัก

ใครที่เหมาะกับการแบ่งช่วงการฝึก (Phases)

หากคุณฝึกหนักมาหลายปีและมีรูปร่างลีนอยู่แล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อจะทำได้ช้า และการจำกัดพลังงานจะยิ่งทำให้ช้าลงไปอีก การแบ่งช่วงการฝึกจะช่วยให้แต่ละเป้าหมายมีช่วงเวลาที่ชัดเจน: ช่วง gaining ที่เน้นอาหารเพื่อสนับสนุนการฝึก และช่วง cutting ที่เน้นการฝึกเพื่อรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเอาไว้ วิธีนี้ยังเหมาะกับคนที่มีกำหนดการชัดเจน เพราะ recomposition เป็นวิธีที่ช้าที่สุดในการเปลี่ยนน้ำหนักตัว

ผลการทดลองที่เกิดขึ้นจริง

หลักฐานที่ชัดเจนที่สุดมาจากงานวิจัยของ Longland และคณะในปี 2016 ชายหนุ่ม 40 คนฝึกหนักเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยจำกัดพลังงานประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ พร้อมฝึกเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 6 วันต่อสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อีกกลุ่มได้รับ 2.4 กรัม ทั้งสองกลุ่มลดไขมันได้ กลุ่มที่ได้รับโปรตีนสูงกว่าเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 1.2 กก. และลดไขมันได้ 4.8 กก. ส่วนกลุ่มควบคุมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 0.1 กก. และลดไขมันได้ 3.5 กก.

โปรดอ่านเงื่อนไขก่อนดูผลลัพธ์ 4 สัปดาห์เป็นเวลาที่สั้น ผู้เข้าร่วมเป็นชายหนุ่ม อาหารถูกจัดเตรียมให้ ปริมาณการฝึกสูงกว่าที่คนทั่วไปจะทำได้ต่อเนื่อง และผู้เขียนเรียกมันว่าการทดลองเพื่อพิสูจน์หลักการ มันแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงทั้งสองอย่างเกิดขึ้นพร้อมกันได้และโปรตีนมีความสำคัญ แต่มันไม่ได้บอกอัตราที่คุณควรคาดหวังในชีวิตปกติที่มีอาหารปกติ

ทำไมตาชั่งถึงอ่านค่าได้ศูนย์

ลองคำนวณดูในหนึ่งเดือนที่ดี: เพิ่มกล้ามเนื้อ 0.4 กก. ลดไขมัน 0.5 กก. ตาชั่งจะขยับเพียง 0.1 กก. น้ำหนักตัวคนเราแกว่งได้เป็นกิโลกรัมจากน้ำ เกลือ อาหาร และการนอน ดังนั้นความก้าวหน้าจริงในหนึ่งเดือนจึงมักถูกกลบด้วยความผันผวนรายวัน

นี่คือเหตุผลที่ recomposition มักถูกตั้งคำถาม คนส่วนใหญ่ทำถูกต้องมา 6 สัปดาห์ เห็นตัวเลขบนตาชั่งเท่าเดิมแล้วสรุปว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น ทั้งที่การวัดผลนั้นผิดพลาด แต่การฝึกนั้นถูกต้องแล้ว

แยกแยะ Recomposition ออกจาก Plateau

ให้ดูแนวโน้ม 2 อย่างพร้อมกันใน 8 สัปดาห์ ความแข็งแรงหมายถึง estimated one-rep max ของ 2 ท่าที่คุณฝึกทุกสัปดาห์ น้ำหนักตัวหมายถึงค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งวันเดียว

8 สัปดาห์คือระยะเวลาขั้นต่ำเพราะความแข็งแรงมักพัฒนาเป็นช่วงๆ ท่าฝึกหนึ่งอาจนิ่งมา 3 ครั้งแล้วเพิ่มขึ้น 5 กก. ในสองสัปดาห์ ช่วงเวลา 4 สัปดาห์อาจจับได้แค่ช่วงนิ่งและพลาดช่วงที่พัฒนาไป

ใช้สายวัดเอวช่วยตัดสิน วัดที่สะดือ ตอนผ่อนคลาย เวลาเดิม เดือนละครั้ง เมื่อแรงยกเพิ่มขึ้น น้ำหนักคงที่ และรอบเอวลดลง 2 เซนติเมตร ก็ไม่มีอะไรต้องสงสัยอีกแล้ว

สิ่งที่ต้องบันทึกและเหตุผล

มี 3 อย่างที่ต้องทำ และอย่างแรกคือสิ่งที่ตัดสินทุกอย่าง

ทุกเซตที่ฝึก เพื่อให้ค่า estimated one-rep max มีข้อมูลคำนวณ แอปที่เช็คแต่ละเซตกับประวัติของคุณจะช่วยให้เห็นแนวโน้มความแข็งแรงได้ฟรี: personal records ใน Strongbro จะเก็บสถิติที่ดีที่สุดต่อจำนวนครั้งและค่า Brzycki ต่อท่าฝึก คุณจึงเห็นได้ว่าแรงยกเพิ่มขึ้นไหมโดยไม่ต้องไปทดสอบ max จริงๆ ในช่วงที่จำกัดพลังงาน ซึ่งไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก

ปริมาณการฝึกรวม (Weekly volume) เพื่อเช็คความพยายาม เมื่อแรงยกหยุดชะงักระหว่างทำ recomp สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากการลดจำนวนครั้งที่ฝึกจาก 4 เหลือ 2 หรือท่าเสริมหายไป มุมมองรายเดือนใน insights จะจัดอันดับกลุ่มกล้ามเนื้อตามปริมาณการฝึกที่เปลี่ยนไป ซึ่งจะช่วยให้เห็นจุดนี้ คุณยังสามารถรวมยอดการฝึกด้วยตัวเองผ่าน training volume calculator

น้ำหนักตัว ในรูปแบบกราฟ Body tracking จะเก็บข้อมูลการชั่งน้ำหนักและวาดแนวโน้มเทียบกับเป้าหมาย พร้อมช่องใส่เปอร์เซ็นต์ไขมัน การชั่งน้ำหนักต้องพิมพ์เองเพราะไม่มีตาชั่งไหนซิงค์ข้อมูลได้แม่นยำ และรองรับเฉพาะ iPhone เท่านั้น แลกกับการที่คุณได้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเส้นกราฟที่ยาวพอจะหาค่าเฉลี่ย

รูปถ่ายหรือ physique score อยู่นอกเหนือจาก 3 อย่างนี้ รูปเดียวบอกอะไรไม่ได้มาก เพราะแสง ปั๊มกล้ามเนื้อ และท่าทางมีผลมากกว่าการฝึก 8 สัปดาห์เสียอีก การถ่ายรูปต่อเนื่องในที่เดิมเดือนละครั้งเป็นสิ่งที่ควรมีเมื่อตาชั่งเริ่มนิ่ง

เรื่องอาหารแบบย่อ

การจำกัดพลังงานคือสิ่งที่ลดไขมัน และโปรตีนคือสิ่งที่ตัดสินว่ากล้ามเนื้อจะหายไปเท่าไหร่ นี่เป็นเรื่องของอาหารมากกว่าการฝึก และนี่คือเว็บไซต์เกี่ยวกับการฝึก สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดคือการบอกขอบเขต: หากคุณต้องการเป้าหมายที่ชัดเจน หรือหากเรื่องอาหารและภาพลักษณ์ร่างกายทำให้คุณเครียด การปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการคือทางเลือกที่ถูกต้อง การจำกัดพลังงานแบบหักโหมจะส่งผลเสียต่อคุณโดยเฉพาะ เพราะกล้ามเนื้อคือสิ่งแรกที่จะหายไป

เมื่อไหร่ที่ควรหยุดทำ Recomp

หากผ่านไป 12 สัปดาห์แล้วแรงยกยังนิ่ง น้ำหนักนิ่ง และรอบเอวไม่เปลี่ยน แสดงว่า recomposition ไม่ได้ผลและต้องปรับเปลี่ยน เลือกเป้าหมายเดียวสำหรับช่วงถัดไป กินเพิ่มขึ้นอีกนิดแล้วฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หรือคุมการฝึกให้คงที่แล้วปล่อยให้การจำกัดพลังงานลดไขมันไปตามธรรมชาติ วิธีใดวิธีหนึ่งจะให้สัญญาณที่คุณอ่านผลได้เร็วขึ้นครึ่งหนึ่ง

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ