Recomposição Corporal: Como Funciona e Como Monitorar - Strongbro

A recomposição corporal significa ganhar músculo e perder gordura nas mesmas semanas, em vez de em fases separadas. Isso acontece de forma confiável em três situações: no seu primeiro ano de treino, no retorno após meses parado e ao treinar enquanto se tem uma quantidade razoável de gordura corporal. Se você é magro e treina seriamente há anos, o processo fica lento o suficiente para que um bloco de ganho seguido de um de perda traga resultados melhores em doze meses.

O problema do monitoramento é a parte interessante. A recomposição é o único objetivo onde a balança não mostra nada enquanto o que você deseja está acontecendo.

Para quem funciona

O tempo de treino é a maior variável. O primeiro ano de musculação produz os ganhos mais rápidos de força e tamanho que alguém terá, e eles são grandes o suficiente para aparecer enquanto o peso corporal se mantém estável ou cai levemente. É por isso que conselhos para iniciantes geralmente ignoram a questão das fases.

Voltar após uma pausa funciona de forma semelhante. Reconstruir músculos que você já teve é mais rápido do que construí-los pela primeira vez, então uma pausa de três meses pode ser recuperada em seis semanas de treino enquanto o déficit continua trabalhando na gordura.

Ter mais gordura corporal também ajuda, por um motivo prático: há mais energia estocada disponível para cobrir o déficit, então um déficit moderado tem menos chances de ser compensado pela perda de massa muscular.

Quem se beneficia mais com fases

Se você treina pesado há vários anos e já é magro, o ganho de músculo é lento e um déficit energético o torna ainda mais lento. Dois blocos dedicados dão a cada objetivo um período onde ele é a prioridade única: um bloco de ganho onde a comida sustenta o treino, depois um bloco de perda onde o treino existe para manter o que você construiu. O mesmo vale se você tem um prazo, pois a recomposição é o caminho mais lento para qualquer peso corporal específico.

O que o estudo realmente mostrou

A evidência mais clara vem de Longland e colegas em 2016. Quarenta jovens treinaram por quatro semanas com um déficit energético de cerca de 40 por cento, com musculação e intervalos de alta intensidade seis dias por semana. Um grupo comeu 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o outro 2,4. Ambos os grupos perderam gordura. O grupo com maior proteína ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura; o grupo de controle ganhou 0,1 kg de massa magra e perdeu 3,5 kg de gordura.

Leia as condições antes do resultado. Quatro semanas é pouco, os participantes eram jovens, a dieta foi fornecida, o volume de treino era maior do que a maioria das pessoas sustenta, e os autores chamaram de estudo de prova de conceito. Ele mostra que as duas mudanças podem ocorrer juntas e que a proteína importa. Não lhe dá uma taxa para esperar na vida normal com comida normal.

Por que a balança marca zero

Faça a conta em um bom mês. Ganhe 0,4 kg de músculo, perca 0,5 kg de gordura, e a balança se move 0,1 kg. O peso corporal varia um quilo ou mais entre duas manhãs devido a água, sal, comida no sistema e sono, então um mês real de progresso fica escondido dentro do ruído diário.

É por isso que a recomposição atrai tantas dúvidas. As pessoas fazem corretamente por seis semanas, veem o mesmo número na balança e concluem que nada está acontecendo. A medição estava errada, e o treino estava bom.

Diferenciando recomposição de platô

Duas tendências, lidas juntas ao longo de oito semanas. Força significa a estimativa de 1RM em dois exercícios que você treina semanalmente. Peso corporal significa a média semanal, nunca uma única manhã.

Oito semanas é o mínimo porque a força oscila. Um exercício pode ficar no mesmo peso por três sessões e depois adicionar 5 kg em uma quinzena, e uma janela de quatro semanas pegará uma dessas fases e perderá a outra.

Adicione uma fita métrica para desempatar. Cintura no umbigo, relaxado, mesmo horário, uma vez por mês. Quando a força sobe, a balança está estável e a fita diminuiu dois centímetros, não há mais o que discutir.

O que registrar e para que serve cada número

Três coisas, e a primeira decide todo o resto.

Cada série de trabalho, para que a estimativa de 1RM tenha base de cálculo. Um rastreador que verifica cada série contra seu histórico lhe dá a tendência de força de graça: recordes pessoais no Strongbro mantém a melhor contagem de repetições e uma estimativa de Brzycki por exercício, para que você veja se o exercício evoluiu sem testar uma carga máxima real em déficit, o que é uma má ideia.

Volume semanal, como verificação de esforço. Quando a força estagna durante uma recomposição, a causa comum é que as sessões caíram de quatro para duas, ou que o trabalho acessório diminuiu. A visão mensal em insights classifica grupos musculares por quanto seu volume mudou. Você também pode somar uma sessão manualmente com a calculadora de volume de treino.

Peso corporal, como uma curva. Monitoramento corporal armazena pesagens e desenha a tendência contra uma meta, com um campo opcional de gordura corporal. As pesagens são digitadas manualmente, então não há balança que se sincronize sozinha, e é apenas para iPhone. Em troca, você ganha a única coisa que importa aqui: uma linha longa o suficiente para calcular a média.

Fotos ou um physique score ficam fora desses três. Uma foto diz pouco, já que luz, pump e postura mudam o resultado mais do que oito semanas de treino. Uma série tirada no mesmo lugar, uma vez por mês, vale a pena quando a balança fica quieta.

O lado da alimentação, brevemente

O déficit é o que remove gordura, e a proteína decide quanto da perda é músculo. Essa é uma questão de nutrição, não de treino, e este é um site de treino. Se você quer metas reais, ou se a comida ou sua imagem corporal são fontes de angústia, um médico ou nutricionista é a escolha certa. Déficits radicais trabalham contra você aqui especificamente, porque músculo é a primeira coisa que eles custam.

Quando parar de tentar a recomposição

Se doze semanas passarem com força estável, peso estável e fita inalterada, a recomposição não está acontecendo e algo precisa mudar. Escolha um objetivo para o próximo bloco. Coma um pouco mais e treine para ganhar força, ou mantenha o treino estável e deixe o déficit fazer a perda de gordura sozinho. Qualquer um dos dois lhe dará um sinal que você pode ler na metade do tempo.

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