ボディリコンポジションの仕組みと効果的な記録方法 - Strongbro
クイックアンサー
ボディリコンポジションとは、数週間かけて筋肉を増やしながら脂肪を減らすことです。これは筋トレ初心者、トレーニング再開者、あるいは体脂肪率が高い人には非常に有効です。一方、経験豊富なトレーニーは、増量期と減量期を分けた方が効率的です。体重計はあてになりません。筋肉の増加分と脂肪の減少分が相殺されるからです。8週間の筋力推移、週ごとの平均体重、そして月に一度のウエスト測定で判断してください。
ボディリコンポジションとは、増量期と減量期を分けるのではなく、数週間かけて筋肉を増やしながら脂肪を減らすことを指します。これは、筋トレを始めて1年以内の時期、数ヶ月のブランク後の再開時、そして体脂肪率がある程度高い状態でトレーニングを行う場合に、高い確率で起こります。すでに数年間ハードにトレーニングを積んでいて体脂肪が少ない場合、変化は非常に緩やかになるため、増量期と減量期を分けた方が1年間でより大きな成果を得られます。
記録において興味深いのは、リコンポジションは「目標を達成している最中なのに、体重計の数値は何も変わらない」という現象が起こる唯一のゴールだということです。
向いている人
トレーニング歴が最大の変数です。筋トレ初年度は、人生で最も速く筋力と筋肉量が増える時期であり、体重が横ばい、あるいは減少していても筋肉の成長が数値に現れます。そのため、初心者のアドバイスではフェーズを分ける必要性が無視されることが一般的です。
ブランク後の再開も同様です。一度つけた筋肉を取り戻すのはゼロから作るよりも速いため、3ヶ月の休止期間があっても、6週間のトレーニングで元の状態に戻りつつ、アンダーカロリーで脂肪を落とすことが可能です。
体脂肪が多い場合も有利です。蓄積されたエネルギーがアンダーカロリーを補うため、筋肉を削ることなく脂肪を落とせる可能性が高まります。
フェーズを分けた方が良い人
数年間ハードにトレーニングを積み、すでに体脂肪が少ない場合、筋肉の増加は非常に緩やかであり、アンダーカロリーはそれをさらに遅らせます。増量期には食事でトレーニングをサポートし、減量期には筋肉を維持するためにトレーニングを行うというように、目的を分けた方が効率的です。また、期限がある場合もリコンポジションは最も時間がかかる方法であるため、おすすめしません。
研究が示したこと
2016年のLonglandらによる研究が最も明確な証拠です。40人の若年男性が4週間、約40%のアンダーカロリーで、週6回のレジスタンストレーニングと高強度インターバルトレーニングを行いました。タンパク質摂取量を体重1kgあたり1.2gのグループと2.4gのグループに分けたところ、両グループとも脂肪が減少しました。高タンパク質グループは除脂肪体重を1.2kg増やし、脂肪を4.8kg減らしました。対照群は除脂肪体重を0.1kg増やし、脂肪を3.5kg減らしました。
結果を見る前に条件を確認してください。4週間という短期間、若年男性、食事提供あり、一般的な人が維持できないほどの高ボリュームトレーニングという環境下での「原理証明」的な試験です。タンパク質が重要であることは示されましたが、通常の生活で期待できるペースとは異なります。
なぜ体重計が動かないのか
1ヶ月の計算をしてみましょう。筋肉が0.4kg増え、脂肪が0.5kg減れば、体重計の数値は0.1kgしか動きません。体重は水分、塩分、食事、睡眠などで1kg以上変動するため、1ヶ月の進捗は日々のノイズの中に埋もれてしまいます。
これがリコンポジションが疑われやすい理由です。6週間正しく取り組んでも体重が変わらないため、何も起きていないと結論づけてしまうのです。測定方法が間違っているだけで、トレーニングは順調かもしれません。
リコンポジションと停滞期の見分け方
8週間かけて2つのトレンドを読みます。筋力は、毎週行う2種目の推定1RM。体重は、1日単位ではなく週ごとの平均値です。
| 8週間の筋力推移 | 週平均体重 | 意味 |
|---|---|---|
| 両種目とも上昇 | 1kg以内の変動 | リコンポジション成功 |
| 横ばい | 横ばい | 停滞期：セッション数と週のボリュームを確認 |
| 上昇 | 右肩上がり | 通常の増量：脂肪も増えている可能性が高い |
| 低下 | 低下 | アンダーカロリーが過剰、または睡眠と食事が不足 |
筋力は波があるため、最低でも8週間は必要です。3セッション同じ重量でも、次の2週間で5kg伸びることはよくあります。4週間ではその波を捉えきれません。
判断に迷う場合はメジャーを使いましょう。へその位置で、力を抜き、同じ時間帯に月1回測定します。筋力が上がり、体重が横ばいで、ウエストが2cm減っていれば、議論の余地はありません。
記録すべき項目とその目的
3つの項目がありますが、最初の1つがすべてを決定します。
すべてのワークセットを記録することで、推定1RMが算出されます。Strongbroのパーソナルレコードでは、レップ数ごとのベストやBrzycki式による推定値を確認できるため、アンダーカロリー中に無理に最大重量を測る必要はありません。
週ごとのボリュームは努力量のチェックです。リコンポジション中に筋力が停滞する場合、セッション数が減っていることがよくあります。インサイトの月間ビューで筋肉群ごとのボリューム変化を確認しましょう。トレーニングボリューム計算機で手動計算することも可能です。
体重は曲線として捉えます。ボディトラッキングでは、目標に対する体重の推移を記録できます。iPhone専用アプリであり、手動入力ですが、平均値を出すために必要な長期的なラインを引くことができます。
写真やフィジークスコアはこれらとは別に考えます。1枚の写真では光の加減やパンプアップで結果が左右されるため、8週間の変化は分かりません。同じ場所で月1回撮影したシリーズ写真が、体重計が動かない時の判断材料になります。
食事について
脂肪を落とすのはアンダーカロリーであり、筋肉量を維持するのはタンパク質です。具体的な目標設定や、食事・体型への不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。極端なアンダーカロリーは筋肉を削るため、リコンポジションには逆効果です。
リコンポジションを止める時
12週間経っても筋力、体重、ウエストに変化がない場合、リコンポジションは起きていません。次のブロックでは目標を1つに絞りましょう。少し多めに食べて筋力向上を目指すか、トレーニングを維持して脂肪を落とすことに集中してください。どちらか一方に絞れば、半分の期間で結果を確認できます。
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よくある質問
筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは本当に可能ですか？
条件付きで可能です。Longlandらの研究では、40人の若年男性が4週間のハードなトレーニングと40%のエネルギー不足という環境下で、高タンパク質摂取グループは除脂肪体重を1.2kg増やし、脂肪を4.8kg減らしました。これは管理された短期間の試験結果であり、期待すべきペースというよりは、両立が可能であることの証明と捉えてください。
ボディリコンポジションにはどれくらいの期間が必要ですか？
増量や減量よりも時間がかかります。変化が小さく、体重計の上では互いに打ち消し合ってしまうからです。8週間が変化を読み取れる最短期間であり、目に見える変化には数ヶ月かかるのが一般的です。特定の期限までに見た目を変えるという約束は誰にもできません。
リコンポジションにはカロリー計算が必要ですか？
わずかなアンダーカロリーが必要であり、計算はそのための手段の一つです。食事量を一定に保ち、週ごとの平均体重を見てアンダーカロリーの状態か判断する人もいます。食事や体型への執着がストレスになる場合は、アプリを使う前に医師や管理栄養士に相談することをお勧めします。
リコンポジションにはどれくらいのタンパク質が必要ですか？
最も明確な結果が出た試験では、体重1kgあたり1日2.4gのタンパク質が摂取されていました（対照群は1.2g）。一般的にはこの範囲内で目標設定されることが多いです。4週間の研究の数値を真似るよりも、自分の体と食事に合った目標を専門家に設定してもらう方が重要です。
1ヶ月経っても体重が変わらないのはなぜですか？
リコンポジションが順調な場合、それは想定内の結果です。だからこそ体重計だけに頼ってはいけません。筋肉の増加と脂肪の減少が相殺され、日々の水分変動の方が1ヶ月の進捗よりも大きいためです。筋力とウエストサイズを確認してください。すべてが停滞しているなら、それは停滞期です。
リコンポジション中に有酸素運動はすべきですか？
適度な量であれば問題なく、アンダーカロリーを作る助けになります。失敗のパターンは、有酸素運動を増やしすぎて回復が追いつかず、筋力が伸びなくなることです。ランニングを取り入れて2週間で筋力が落ちるようなら、まずはランニングを減らすのが正解です。
ボディリコンポジション計算機は使う価値がありますか？
カロリーやタンパク質の目安を知るには役立ちますが、あなたの体を測定するものではありません。身長、体重、年齢に基づいた計算式に過ぎないため、8週間の実際の体重と筋力のデータで修正していく必要があります。2ヶ月分のデータがあれば、どんな計算式よりも自分のトレンドの方が正確です。
根拠・出典
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