Tái cấu trúc cơ thể: Ai nên áp dụng và cách theo dõi - Strongbro

Tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) nghĩa là tăng cơ và giảm mỡ trong cùng một khoảng thời gian thay vì chia thành các giai đoạn riêng biệt. Quá trình này diễn ra ổn định trong ba tình huống: năm đầu tiên tập luyện, quay lại tập sau nhiều tháng nghỉ, và tập luyện khi đang có lượng mỡ cơ thể đáng kể. Nếu bạn đã săn chắc và tập luyện nghiêm túc trong nhiều năm, quá trình này sẽ chậm đến mức việc thực hiện một giai đoạn xả cơ (gaining) theo sau là một giai đoạn siết cơ (cutting) thường sẽ mang lại kết quả tốt hơn trong cùng 12 tháng.

Vấn đề theo dõi là phần thú vị nhất. Tái cấu trúc cơ thể là mục tiêu duy nhất mà chiếc cân trong phòng tắm không báo cáo gì cả trong khi điều bạn muốn đang thực sự xảy ra.

Ai nên áp dụng

Thâm niên tập luyện là biến số lớn nhất. Năm đầu tiên tập luyện mang lại sự tăng trưởng sức mạnh và kích thước nhanh nhất mà một người có thể đạt được, và chúng đủ lớn để thể hiện ngay cả khi cân nặng đứng yên hoặc giảm nhẹ. Đó là lý do tại sao lời khuyên cho người mới thường bỏ qua hoàn toàn câu hỏi về các giai đoạn.

Quay lại sau một thời gian nghỉ cũng tương tự. Việc xây dựng lại cơ bắp bạn từng có nhanh hơn so với xây dựng lần đầu, vì vậy một kỳ nghỉ ba tháng có thể được bù đắp trong sáu tuần tập luyện trong khi mức thâm hụt vẫn tiếp tục tác động lên mỡ.

Việc có nhiều mỡ cơ thể hơn cũng giúp ích vì lý do thực tế: có nhiều năng lượng dự trữ hơn để bù đắp cho mức thâm hụt, vì vậy một mức thâm hụt vừa phải ít có khả năng lấy đi cơ bắp.

Ai phù hợp với việc chia giai đoạn

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ trong vài năm và đã săn chắc, việc tăng cơ vốn dĩ đã chậm, và thâm hụt năng lượng còn làm nó chậm hơn nữa. Hai giai đoạn chuyên biệt cho phép mỗi mục tiêu có một khoảng thời gian riêng: giai đoạn xả cơ nơi dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện, sau đó là giai đoạn siết cơ nơi việc tập tạ giúp giữ lại những gì bạn đã xây dựng. Điều này cũng đúng nếu bạn có thời hạn, vì tái cấu trúc cơ thể là con đường chậm nhất để đạt được một cân nặng cụ thể.

Thử nghiệm thực tế cho thấy gì

Bằng chứng rõ ràng nhất đến từ Longland và cộng sự vào năm 2016. 40 nam thanh niên tập luyện trong bốn tuần với mức thâm hụt năng lượng khoảng 40%, kết hợp tập tạ và các bài tập cường độ cao sáu ngày một tuần. Một nhóm ăn 1.2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhóm kia là 2.4 gam. Cả hai nhóm đều giảm mỡ. Nhóm nạp nhiều protein hơn tăng 1.2 kg khối lượng cơ và giảm 4.8 kg mỡ; nhóm đối chứng tăng 0.1 kg khối lượng cơ và giảm 3.5 kg mỡ.

Hãy đọc các điều kiện trước khi đọc kết quả. Bốn tuần là ngắn, người tham gia là nam thanh niên, chế độ ăn được cung cấp, khối lượng tập luyện cao hơn mức hầu hết mọi người có thể duy trì, và các tác giả gọi đây là thử nghiệm chứng minh nguyên lý. Nó cho thấy hai thay đổi có thể xảy ra cùng nhau và protein đóng vai trò quan trọng. Nó không đưa ra tốc độ bạn nên kỳ vọng trong cuộc sống bình thường với thực phẩm bình thường.

Tại sao cân nặng không thay đổi

Hãy làm phép tính trong một tháng tốt. Tăng 0.4 kg cơ, giảm 0.5 kg mỡ, cân nặng chỉ thay đổi 0.1 kg. Cân nặng cơ thể thay đổi một kg hoặc hơn giữa hai buổi sáng do nước, muối, thức ăn và giấc ngủ, vì vậy một tháng tiến bộ thực sự nằm gọn trong sai số hàng ngày.

Đây cũng là lý do tại sao tái cấu trúc cơ thể gây ra nhiều nghi ngờ. Mọi người thực hiện đúng trong sáu tuần, thấy cùng một con số trên cân và kết luận rằng không có gì xảy ra. Phép đo đã sai, và việc tập luyện vẫn ổn.

Phân biệt tái cấu trúc cơ thể và chững cân

Hai xu hướng, đọc cùng nhau trong tám tuần. Sức mạnh nghĩa là mức tạ tối đa ước tính (estimated one-rep max) trên hai bài tập bạn tập hàng tuần. Cân nặng nghĩa là mức trung bình hàng tuần, không bao giờ là một buổi sáng đơn lẻ.

Tám tuần là tối thiểu vì sức mạnh thay đổi thất thường. Một bài tập có thể đứng yên trong ba buổi rồi tăng 5 kg trong hai tuần, và khoảng thời gian bốn tuần sẽ bắt được một trong những giai đoạn đó và bỏ lỡ giai đoạn kia.

Thêm thước dây để quyết định. Đo vòng eo tại rốn, thả lỏng, cùng thời điểm trong ngày, mỗi tháng một lần. Khi sức mạnh tăng, cân nặng đứng yên và vòng eo giảm hai centimet, không còn gì để tranh cãi nữa.

Ghi lại những gì và mục đích của từng con số

Ba thứ, và thứ đầu tiên quyết định mọi thứ khác.

Mọi set tập, để mức tạ tối đa ước tính có dữ liệu tính toán. Một ứng dụng theo dõi kiểm tra từng set so với lịch sử sẽ cho bạn xu hướng sức mạnh miễn phí: personal records trong Strongbro lưu giữ số lần lặp tốt nhất và ước tính Brzycki cho mỗi bài tập, vì vậy bạn có thể thấy bài tập có tiến triển hay không mà không cần thử mức tạ tối đa thực sự khi đang thâm hụt, điều vốn không nên làm.

Khối lượng tập luyện hàng tuần, như một cách kiểm tra nỗ lực. Khi sức mạnh chững lại trong quá trình tái cấu trúc, nguyên nhân thường là số buổi tập giảm từ bốn xuống hai, hoặc các bài tập phụ trợ bị bỏ qua. Chế độ xem hàng tháng trong insights xếp hạng các nhóm cơ theo mức độ thay đổi khối lượng, đó là nơi điều này thể hiện. Bạn cũng có thể tính tổng một buổi tập bằng tay với training volume calculator.

Cân nặng, như một đường cong. Body tracking lưu giữ các lần cân và vẽ xu hướng so với mục tiêu, với trường tỷ lệ mỡ cơ thể tùy chọn. Các lần cân được nhập bằng tay, vì vậy không có chiếc cân nào tự đồng bộ, và chỉ dành cho iPhone. Đổi lại, bạn nhận được thứ quan trọng nhất ở đây, đó là một đường xu hướng đủ dài để tính trung bình.

Ảnh chụp hoặc physique score nằm ngoài cả ba yếu tố trên. Một bức ảnh cho biết rất ít, vì ánh sáng, độ căng cơ và tư thế ảnh hưởng đến kết quả nhiều hơn tám tuần tập luyện. Một loạt ảnh chụp ở cùng một nơi, mỗi tháng một lần, rất đáng giá khi cân nặng không còn thay đổi.

Về khía cạnh dinh dưỡng

Thâm hụt là thứ loại bỏ mỡ, và protein là thứ quyết định bao nhiêu phần trăm mất đi là cơ bắp. Đó là câu hỏi về dinh dưỡng hơn là tập luyện, và đây là trang web về tập luyện, vì vậy điều hữu ích cần nói là giới hạn ở đâu: nếu bạn muốn các mục tiêu cụ thể, hoặc nếu thực phẩm hay hình ảnh cơ thể gây ra căng thẳng, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là lựa chọn đúng đắn. Thâm hụt quá mức gây hại cho bạn ở đây, vì cơ bắp là thứ đầu tiên bị ảnh hưởng.

Khi nào nên ngừng tái cấu trúc cơ thể

Nếu 12 tuần trôi qua với sức mạnh đứng yên, cân nặng đứng yên và vòng eo không đổi, tái cấu trúc cơ thể không xảy ra và cần phải thay đổi. Chọn một mục tiêu cho giai đoạn tiếp theo. Ăn nhiều hơn một chút và tập để tăng sức mạnh, hoặc giữ việc tập luyện ổn định và để mức thâm hụt tự giảm mỡ. Cả hai đều cho bạn một tín hiệu có thể đọc được trong thời gian ngắn hơn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.