Rekompzycja sylwetki: dla kogo i jak ją monitorować | Strongbro

Rekompzycja sylwetki oznacza budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie, zamiast w oddzielnych fazach. Dzieje się tak zazwyczaj w trzech sytuacjach: w pierwszym roku treningów, po powrocie po kilku miesiącach przerwy oraz podczas treningu przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś szczupły i trenujesz poważnie od lat, proces ten staje się na tyle powolny, że blok budowania masy, a po nim redukcja, zazwyczaj przyniosą lepsze efekty w ciągu dwunastu miesięcy.

Najciekawszym wyzwaniem jest monitorowanie postępów. Rekompzycja to jedyny cel, w którym waga łazienkowa nie pokazuje nic, podczas gdy dzieje się dokładnie to, na czym ci zależy.

Dla kogo to działa

Staż treningowy to najważniejsza zmienna. Pierwszy rok treningów przynosi najszybsze przyrosty siły i masy, jakie człowiek może osiągnąć – są one na tyle duże, że widać je, nawet gdy waga stoi w miejscu lub lekko spada. Dlatego porady dla początkujących zazwyczaj pomijają kwestię faz.

Powrót po przerwie działa podobnie. Odbudowa mięśni, które już miałeś, jest szybsza niż budowanie ich od zera, więc trzy miesiące przerwy można nadrobić w sześć tygodni treningu, podczas gdy deficyt wciąż pracuje nad spalaniem tłuszczu.

Wyższy poziom tkanki tłuszczowej również pomaga, z praktycznego powodu: dostępnych jest więcej zmagazynowanych zasobów energii, by pokryć deficyt, więc jest mniejsza szansa, że organizm sięgnie po mięśnie.

Kto lepiej wyjdzie na fazach

Jeśli trenujesz ciężko od kilku lat i jesteś już szczupły, budowanie mięśni jest powolne nawet w najlepszych warunkach, a deficyt energii jeszcze je spowalnia. Dwa dedykowane bloki pozwalają skupić się na jednym celu: blok budowania, gdzie jedzenie wspiera trening, a następnie blok redukcji, gdzie trening służy utrzymaniu tego, co zbudowałeś. To samo dotyczy sytuacji, gdy masz termin, ponieważ rekompzycja jest najwolniejszą drogą do uzyskania konkretnej wagi.

Co faktycznie pokazało badanie

Najjaśniejszy dowód pochodzi od Longlanda i współpracowników z 2016 roku. Czterdziestu młodych mężczyzn trenowało przez cztery tygodnie przy około 40-procentowym deficycie energii, wykonując trening oporowy i interwały o wysokiej intensywności sześć dni w tygodniu. Jedna grupa jadła 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, druga 2,4. Obie grupy straciły tłuszcz. Grupa z wyższą podażą białka zyskała 1,2 kg masy mięśniowej i straciła 4,8 kg tłuszczu; grupa kontrolna zyskała 0,1 kg masy mięśniowej i straciła 3,5 kg tłuszczu.

Zanim wyciągniesz wnioski, spójrz na warunki. Cztery tygodnie to krótko, uczestnikami byli młodzi mężczyźni, dieta była zapewniona, objętość treningowa wyższa niż większość ludzi jest w stanie utrzymać, a autorzy nazwali to badaniem typu proof-of-principle. Pokazuje ono, że obie zmiany mogą zachodzić jednocześnie i że białko ma znaczenie. Nie daje ci to jednak tempa, którego należy oczekiwać w normalnym życiu przy normalnym jedzeniu.

Dlaczego waga pokazuje zero

Policzmy to dla dobrego miesiąca. Zyskujesz 0,4 kg mięśni, tracisz 0,5 kg tłuszczu, a waga przesuwa się o 0,1 kg. Masa ciała waha się o kilogram lub więcej między dwoma porankami z powodu wody, soli, jedzenia w układzie pokarmowym i snu, więc miesiąc realnych postępów mieści się w codziennym szumie pomiarowym.

To również powód, dla którego rekompzycja budzi tyle wątpliwości. Ludzie robią to poprawnie przez sześć tygodni, widzą tę samą liczbę na wadze i dochodzą do wniosku, że nic się nie dzieje. Pomiar był błędny, a trening był w porządku.

Jak odróżnić rekompzycję od stagnacji

Porównaj dwa trendy w ciągu ośmiu tygodni. Siła oznacza szacowany ciężar maksymalny dla jednego powtórzenia w dwóch ćwiczeniach, które trenujesz co tydzień. Masa ciała to średnia tygodniowa, nigdy pojedynczy poranny pomiar.

Osiem tygodni to minimum, ponieważ siła rośnie skokowo. Ćwiczenie może stać w miejscu przez trzy sesje, a potem dodać 5 kg w dwa tygodnie, więc czterotygodniowe okno może trafić na jedną z tych faz i pominąć drugą.

Użyj taśmy krawieckiej, aby rozstrzygnąć wątpliwości. Pas na wysokości pępka, na rozluźnieniu, o tej samej porze dnia, raz w miesiącu. Kiedy siła rośnie, waga stoi, a obwód pasa spadł o dwa centymetry, nie ma już o czym dyskutować.

Co zapisywać i po co

Trzy rzeczy, z których pierwsza decyduje o wszystkim.

Każda seria robocza, aby szacowany ciężar maksymalny miał się na czym opierać. Tracker, który sprawdza każdą serię względem twojej historii, daje ci trend siły za darmo: rekordy osobiste w Strongbro przechowują najlepsze wyniki dla liczby powtórzeń i szacunki Brzyckiego dla każdego ćwiczenia, więc widzisz, czy siła rośnie bez testowania maksa na deficycie, co i tak jest złym pomysłem.

Objętość tygodniowa jako kontrola wysiłku. Kiedy siła stoi w miejscu podczas rekompzycji, częstą przyczyną jest to, że liczba sesji spadła z czterech do dwóch lub że praca akcesoryjna zniknęła. Widok miesięczny w statystykach szereguje grupy mięśniowe według zmiany ich objętości – tam to zobaczysz. Możesz też zsumować sesję ręcznie za pomocą kalkulatora objętości treningowej.

Masa ciała jako krzywa. Śledzenie wagi zapisuje pomiary i rysuje trend względem celu, z opcjonalnym polem tkanki tłuszczowej. Pomiary wpisujesz ręcznie, więc nie ma wagi, która synchronizuje się sama, i jest to aplikacja tylko na iPhone. W zamian dostajesz to, co tutaj najważniejsze: linię wystarczająco długą, by wyciągnąć średnią.

Zdjęcia lub skan sylwetki to coś poza tymi trzema punktami. Jedno zdjęcie mówi niewiele, ponieważ światło, pompa i postawa zmieniają wynik bardziej niż osiem tygodni treningu. Seria zdjęć w tym samym miejscu, raz w miesiącu, jest cenna, gdy waga przestaje się zmieniać.

Krótko o jedzeniu

Deficyt spala tłuszcz, a białko decyduje o tym, ile z tej utraty to mięśnie. To kwestia żywieniowa, a nie treningowa, więc warto zaznaczyć: jeśli chcesz konkretnych celów lub jeśli jedzenie czy obraz własnego ciała budzą niepokój, lekarz lub dietetyk to właściwy adres. Drastyczne deficyty działają tutaj na twoją niekorzyść, ponieważ mięśnie są pierwszą rzeczą, którą tracisz.

Kiedy przestać próbować rekompzycji

Jeśli mija dwanaście tygodni, a siła stoi, waga stoi i obwody się nie zmieniają, rekompzycja nie zachodzi i coś musi się zmienić. Wybierz jeden cel na kolejny blok. Jedz trochę więcej i trenuj na siłę albo utrzymaj trening i pozwól deficytowi spalać tłuszcz samodzielnie. Każda z tych opcji da ci sygnał, który odczytasz w połowę krótszym czasie.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.