Vücut Kompozisyonu: Kimler İçin Uygun ve Nasıl Takip Edilir? | Strongbro

Vücut kompozisyonu, ayrı dönemler yerine aynı haftalar içinde kas kütlesini artırıp yağ yakmak anlamına gelir. Bu durum üç durumda güvenilir bir şekilde gerçekleşir: spora başladığınız ilk yıl, aylarca ara verdikten sonra geri dönüş ve vücut yağ oranınızın yüksek olduğu dönemler. Eğer yağ oranınız düşükse ve yıllardır ciddi şekilde antrenman yapıyorsanız, süreç o kadar yavaşlar ki, bir hacim dönemini takiben definasyon dönemi yapmak on iki ay içinde sizi daha ileriye taşır.

Takip sorunu işin en ilginç kısmıdır. Kompozisyon, istediğiniz şey gerçekleşirken tartının hiçbir şey rapor etmediği tek hedeftir.

Kimler için uygundur

Antrenman geçmişi en büyük değişkendir. Spora başlanan ilk yıl, bir insanın elde edebileceği en hızlı güç ve hacim kazanımlarını sağlar; bunlar vücut ağırlığı sabit kalırken veya düşerken bile fark edilecek kadar büyüktür. Yeni başlayanlara yönelik tavsiyelerin dönem konusunu tamamen atlamasının nedeni budur.

Uzun bir aradan sonra geri dönmek de benzer şekilde işler. Daha önce sahip olduğunuz kası yeniden inşa etmek, ilk kez inşa etmekten daha hızlıdır; bu nedenle üç aylık bir ara, altı haftalık bir antrenmanla telafi edilebilirken, kalori açığı yağlar üzerinde çalışmaya devam eder.

Daha yüksek vücut yağına sahip olmak da pratik bir nedenden dolayı yardımcı olur: Açığı karşılamak için daha fazla depolanmış enerji mevcuttur, bu nedenle orta düzeydeki bir açığın kas kaybına yol açma ihtimali daha düşüktür.

Kimler dönemli çalışmalı

Eğer yıllardır sıkı antrenman yapıyorsanız ve zaten yağ oranınız düşükse, kas kazanımı zaten yavaştır ve enerji açığı bunu daha da yavaşlatır. İki özel dönem, her hedefe kendi zamanını tanır: beslenmenin antrenmanı desteklediği bir hacim dönemi ve antrenmanın inşa ettiğinizi korumaya odaklandığı bir definasyon dönemi. Eğer bir tarih hedefiniz varsa, kompozisyon herhangi bir vücut ağırlığına ulaşmanın en yavaş yolu olduğu için dönemli çalışmak daha doğrudur.

Çalışma neyi gösterdi

En net kanıt 2016'da Longland ve ekibinden geldi. Kırk genç erkek, dört hafta boyunca yaklaşık yüzde 40 enerji açığı ile direnç antrenmanı ve haftada altı gün yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaptı. Bir grup günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram, diğeri ise 2.4 gram protein tüketti. Her iki grup da yağ kaybetti. Yüksek protein tüketen grup 1.2 kg kas kütlesi kazandı ve 4.8 kg yağ kaybetti; kontrol grubu ise 0.1 kg kas kazandı ve 3.5 kg yağ kaybetti.

Sonucu okumadan önce koşullara bakın. Dört hafta kısa bir süredir, katılımcılar genç erkeklerdi, diyetleri hazır sunulmuştu, antrenman hacmi çoğu insanın sürdürebileceğinden yüksekti ve yazarlar bunu bir prensip kanıtı çalışması olarak adlandırdı. Bu, iki değişimin birlikte gerçekleşebileceğini ve proteinin önemli olduğunu gösterir. Normal bir hayatta, normal yemeklerle ne beklemeniz gerektiğine dair bir oran vermez.

Tartı neden sıfırı gösterir

İyi bir ayın hesabını yapın. 0.4 kg kas ekleyin, 0.5 kg yağ kaybedin; tartı 0.1 kg oynar. Vücut ağırlığı su, tuz, sindirim ve uyku nedeniyle iki sabah arasında bir kilogram veya daha fazla değişebilir, bu yüzden gerçek bir aylık ilerleme günlük gürültünün içinde kaybolur.

Kompozisyonun bu kadar şüphe çekmesinin nedeni de budur. İnsanlar süreci altı hafta boyunca doğru uygular, tartıda aynı rakamı görür ve hiçbir şeyin değişmediğine karar verir. Ölçüm yanlıştı, antrenman ise gayet iyiydi.

Kompozisyonu platodan ayırmak

Sekiz hafta boyunca birlikte okunan iki trend. Güç, haftalık olarak çalıştığınız iki egzersizdeki tahmini maksimum tekrardır. Vücut ağırlığı ise asla tek bir sabah değil, haftalık ortalamadır.

Sekiz hafta minimum süredir çünkü güç dalgalı ilerler. Bir egzersiz üç antrenman boyunca aynı kalabilir ve sonra iki haftada 5 kg artabilir; dört haftalık bir pencere bu evrelerden birini yakalayıp diğerini kaçıracaktır.

Belirsizliği gidermek için mezura kullanın. Göbek deliği hizasında, rahat, günün aynı saatinde, ayda bir kez. Güç artmış, tartı sabit kalmış ve beliniz iki santimetre incelmişse, tartışacak bir şey kalmamış demektir.

Neleri kaydetmeli

Üç şey; ilki diğer her şeye karar verendir.

Her çalışma seti, böylece tahmini maksimum tekrarın hesaplanacak bir verisi olur. Her seti geçmişinizle karşılaştıran bir takip uygulaması, güç trendini size ücretsiz sunar: Strongbro içindeki kişisel rekorlar, her egzersiz için tekrar başına en iyiyi ve Brzycki tahminini tutar; böylece kalori açığındayken gerçek bir maksimum denemesi yapmadan (ki bu kötü bir fikirdir) gelişimi görebilirsiniz.

Haftalık hacim, çabayı kontrol etmek için. Kompozisyon sırasında güç durduğunda, genellikle antrenmanların dört günden iki güne düşmesi veya yardımcı egzersizlerin aksatılması neden olur. İçgörüler içindeki aylık görünüm, kas gruplarını hacim değişimine göre sıralar; bu durumun nerede olduğu burada görünür. Ayrıca antrenman hacmi hesaplayıcısı ile tek bir antrenmanı manuel olarak toplayabilirsiniz.

Vücut ağırlığı, bir eğri olarak. Vücut takibi, tartıları tutar ve hedefle karşılaştırarak trendi çizer, isteğe bağlı vücut yağı alanı da mevcuttur. Tartılar elle girilir, yani otomatik senkronize olan bir tartı yoktur ve sadece iPhone içindir. Karşılığında burada önemli olan tek şeyi, yani ortalama almak için yeterince uzun bir çizgiyi elde edersiniz.

Fotoğraflar veya bir fizik skoru bu üçünün dışındadır. Tek bir fotoğraf size çok az şey anlatır; çünkü ışık, pump ve duruş, sekiz haftalık antrenmandan daha fazla sonuç değiştirir. Aynı yerde, ayda bir kez çekilen bir seri, tartı sessizleştiğinde sahip olmaya değerdir.

Beslenme tarafı, kısaca

Yağı uzaklaştıran şey kalori açığıdır, kas kaybını belirleyen ise proteindir. Bu bir antrenman sorusundan ziyade beslenme sorusudur ve burası bir antrenman sitesidir; bu yüzden söylenecek en yararlı şey sınırın nerede olduğudur: Eğer gerçek hedefler istiyorsanız veya yemek ya da vücut algınız stres kaynağıysa, bir doktora veya diyetisyene danışmak en doğru yoldur. Sert kalori açıkları, özellikle kas kaybına yol açtığı için burada aleyhinize çalışır.

Kompozisyonu denemeyi ne zaman bırakmalı

Eğer on iki hafta geçer ve güç sabit, ağırlık sabit ve bel ölçüsü değişmemişse, kompozisyon gerçekleşmiyordur ve bir şeylerin değişmesi gerekir. Bir sonraki dönem için tek bir hedef seçin. Biraz daha fazla yiyin ve güç eklemek için antrenman yapın ya da antrenmanı sabit tutup açığın yağ yakmasını bekleyin. Her ikisi de size yarısı kadar sürede okuyabileceğiniz bir sinyal verir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.