Yaza 12 Hafta: Bir Antrenman Programı Neler Değiştirir | Strongbro

Haftada üç seansla 12 hafta, toplam 36 seans eder. Beslenmeyi mevcut düzeyde tuttuğunuzda, bu blok temel kaldırışlarınıza gerçek bir ağırlık ekler, görünümünüzü biraz değiştirir ve vücut yapınızı tanınabilir kılar. Sıralama toplamdan daha önemlidir: sayılar önce hareket eder, ayna ise blok bittikten sonra yetişir.

36 seans neleri değiştirir

Bir kaldırış üzerindeki aritmetiği ele alalım. Haftada bir kez squat yapın ve 12 hafta size 12 squat seansı versin. Belirlenen her tekrarı tamamlayın, her üçüncü seansta 2.5 kg ekleyin; son haftada bar 10 kg daha ağır olacaktır. Aynı şeyi bir itiş ve bir çekiş hareketinde yapın; bloğun sonundaki günlük, başladığınızdan daha güçlü bir sporcuya aittir.

Bu aritmetik bir takvimden ziyade iyi bir sürecin tavanıdır. ACSM'nin ilerleme konusundaki duruşu, gelişimi zamanla biraz daha fazlasını isteyerek kazandığınız bir şey olarak tanımlar ve istemek her zaman yanıt almaz. İki haftalık kötü uyku, bir soğuk algınlığı, işin iki seansı yediği bir hafta: bunların her biri merdivenden bir basamak eksiltir ve 12 hafta bunlardan en az birini içerecek kadar uzundur. Yeni başlayanlar genellikle ilk bir veya iki ay aritmetiğin önünde koşar, sonra herkesle aynı hizaya gelir.

Vücut kompozisyonu daha yavaş bir saatle çalışır. Eğer koruma kalorisiyle besleniyorsanız, 12 haftalık antrenman şeklinizi biraz değiştirir ancak kilonuz neredeyse hiç değişmez. Eğer kaldırışlarınızı koruyacak bir hızda kilo veriyorsanız, araştırmalardaki rakam vücut ağırlığının haftalık yaklaşık yüzde 0.7'sidir; bu da 80 kg bir sporcu için yaklaşık yarım kilogramdır. Bunun 12 mükemmel haftası yaklaşık 6 kg eder, ancak haftaların hepsi mükemmel değildir.

Blok için tek bir hedef

Çoğu 12 haftalık plan, üç hedefi birden taşıdığı için başarısız olur. Pazartesi günü güçlenmeye, zayıflamaya ve bir programa sadık kalmaya aynı anda başlamak. Üçü birbirine karşı çalışır. Güç, yemek ve toparlanma ister. Kilo vermek ise ikisini de elinizden alır. İstikrar, tekrarlayabileceğiniz bir hafta gerektirir; diğer ikisi agresifleştiğinde ilk kurban giden budur.

Birini seçin ve diğer ikisini koruma modunda bırakın. Hedef güçse, aynı miktarda yiyin ve bloğu bar üzerinden değerlendirin. Hedef yavaş kilo vermekse, kaldırışlar korumanız gereken şeydir ve onları sabit tutmak bir kazançtır. Hedef bir yıllık dur-kalktan sonra istikrar ise, tüm blok bir seans sayısıdır ve alışkanlığı yeniden inşa ederken ağırlıkları oldukları yerde bırakabilirsiniz.

İlerlemenin iki göstergesi

Birincisi, seçtiğiniz iki kaldırıştaki tahmini maksimum ağırlıktır. Ağırlığı ve tekrarları tek bir rakamda birleştirir, böylece beşli tekrarların olduğu bir hafta ile sekizli tekrarların olduğu bir hafta aynı çizgide buluşur ve hareketliliği görmek için gerçek bir maksimum denemenize gerek kalmaz. Insights bu eğilimi kaydettiğiniz setlerden çıkarır ve tekrar maksimumu hesaplayıcı tahminin tekrarlar değiştikçe nasıl yanıt verdiğini gösterir. Tahmin sadece setler dürüstse çalışır; bu da akşam hafızadan değil, set aralarında kayıt yapmak anlamına gelir.

İkincisi, haftalık ortalama olarak vücut ağırlığıdır. Haftada bir sabah, aynı koşullarda, Body ekranına elle girilir. Strongbro'da tartı entegrasyonu veya Apple Health senkronizasyonu yoktur, bu yüzden sayı siz yazdığınız için oraya ulaşır; bu yaklaşık beş saniye sürer ve tüm ritüel budur. Dört haftalık veri size bir oran verir ve planla karşılaştırdığınız şey bu orandır.

Kaydedilen seanslar, her ikisinin arkasındaki girdidir. Bunun sizin için sayılmasını istiyorsanız, sıralamalar sadece kaydedilen antrenman günlerinde hareket eder; bu yüzden 12 haftalık devamlılık, istikrarlı olup olmadığınızla ilgili bir histen ziyade bir merdiven olarak görünür. 36 seans bu merdivenin büyük bir kısmını kapsar.

Diğer her şey tarihten sonrasına kadar bekleyebilir. Kas bazlı hacim bölmeleri, deload planlaması ve fotoğraf karşılaştırmaları faydalıdır, ancak hiçbiri 12 haftalık bir bloğu iki sayı ve bir katılım sayısı kadar belirlemez. Spor salonu ilerleme rehberindeki haftalık gözden geçirme, daha fazlasını istiyorsanız uzun versiyondur.

Yanlış giden versiyon

Sekizinci haftada yanlış gider. Kaldırışlar hareket etmiştir, ayna umduğunuz kadar değişmemiştir ve dört hafta kalmıştır; bu yüzden yemek sert bir şekilde kesilir ve kardiyo iki katına çıkarılır.

Bu, en çok maliyeti olan takastır. Garthe ve meslektaşları, hepsi haftada dört kez antrenman yapan 24 elit sporcuyu, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0.7'sini veya bunun yaklaşık iki katını kaybedecek şekilde randomize ettiler. Her iki grup da benzer oranda vücut ağırlığı kaybetti. Yavaş grup blok boyunca yüzde 2.1 yağsız kütle kazandı; hızlı grup ise yüzde 0.2 eksi ile sabit kaldı. Tartıda aynı ağırlık, altında farklı miktarda kas ve güç testleri yağsız kütleyi takip etti.

Bir günlükte bu, fotoğrafta bir şey görünmeden önce ortaya çıkar. Tahmini maksimumlar tırmanmayı durdurur, sonra kaymaya başlar. Rutin olan setler bir tekrar eksik başarısız olmaya başlar. Dokuzuncu haftada bu modeli görürseniz, çözüm daha fazla disiplinden ziyade yemek ve uykudur.

Bunun, tarihin antrenmanla ilgili olmaktan çıktığı bir versiyonu vardır. Kötü bir tartı sonucunu telafi etmek için öğünler atlanır, tartı günde birkaç kez kontrol edilir, başkalarıyla yemek yemek stresli hale gelir. Bu, rutin olarak bununla ilgilenen bir aile hekimine veya diyetisyene danışmaya değer. Bir takip uygulaması bunun için doğru araç değildir.

Her hafta aynı gün, beş dakika

1. İki kaldırışınızdaki tahmini maksimum ağırlık: geçen haftaya göre yukarı, sabit veya aşağı. İkisinden birinin hareket etmesi normal bir haftadır.
2. Seçtiğiniz orana göre haftalık ağırlık ortalaması. Ortalamaları karşılaştırın, çünkü tek bir sabah su nedeniyle bir kilograma yakın oynar.
3. Planlanan seansa karşı yapılan seans. Üst üste iki kısa hafta, planın programınızın verdiğinden fazlasını istediği anlamına gelir.
4. Bir sayı dört hafta boyunca sabit kalana kadar hiçbir şey değişmez.

Sonra uygulamayı kapatın ve antrenmana gidin.

On ikinci hafta

O tarihte elinizde 30 küsur seanslık bir günlük, ilk günden ölçülebilir şekilde daha ağır iki kaldırış ve işaret ettiğiniz yere giden veya gitmediyse nedenini açıklayan bir ağırlık eğrisi olacak. Tarih geçer. 13. hafta 11. haftaya benzediği sürece, blok sonrasında da çalışmaya devam eden kısımdır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.