12 Minggu Menjelang Musim Panas: Apa Yang Boleh Dicapai - Strongbro

Dua belas minggu dengan tiga sesi seminggu adalah 36 sesi. Dengan pemakanan yang dikekalkan pada tahap semasa, blok tersebut akan menambah beban sebenar pada angkatan utama anda, mengubah penampilan anda sedikit, dan mengekalkan bentuk badan anda. Urutan lebih penting daripada jumlah: angka bergerak dahulu, dan cermin akan menyusul selepas blok berakhir.

Apa yang 36 sesi boleh ubah

Ambil pengiraan matematik pada satu angkatan. Lakukan squat sekali seminggu dan 12 minggu memberikan anda 12 sesi squat. Lengkapkan setiap rep yang ditetapkan, tambah 2.5 kg setiap sesi ketiga, dan bar akan menjadi 10 kg lebih berat pada minggu terakhir. Lakukan perkara yang sama pada senaman tekan dan tarik, dan log pada akhir blok adalah milik pengangkat yang lebih kuat daripada yang memulakannya.

Pengiraan itu adalah siling bagi prestasi yang baik dan bukannya jadual tetap. Pendirian ACSM mengenai perkembangan latihan menggambarkan kemajuan sebagai sesuatu yang anda perolehi dengan meminta sedikit lebih banyak dari masa ke masa, dan permintaan itu tidak selalu dipenuhi. Dua minggu tidur yang tidak cukup, selesema, atau minggu di mana kerja memakan dua sesi: setiap satunya mengurangkan anak tangga, dan 12 minggu cukup panjang untuk mengandungi sekurang-kurangnya satu daripadanya. Pengangkat baharu biasanya mendahului pengiraan untuk bulan pertama atau kedua sebelum menyertai orang lain.

Komposisi badan berjalan pada jam yang lebih perlahan. Jika anda makan pada tahap penyelenggaraan, 12 minggu latihan akan mengubah bentuk badan anda sedikit dan berat badan hampir tidak berubah. Jika anda menurunkan berat badan pada kadar yang mengekalkan kekuatan, angka daripada kajian adalah sekitar 0.7 peratus berat badan seminggu, yang bagi pengangkat 80 kg adalah kira-kira setengah kilogram. 12 minggu yang sempurna adalah sekitar 6 kg, dan tidak semua minggu akan sempurna.

Satu matlamat untuk blok ini

Kebanyakan pelan 12 minggu gagal kerana mereka membawa tiga matlamat. Menjadi lebih kuat, lebih kurus, dan akhirnya konsisten dengan program, semuanya bermula hari Isnin. Ketiganya saling bertentangan. Kekuatan memerlukan makanan dan pemulihan. Menurunkan berat badan mengambil kedua-duanya. Konsistensi memerlukan minggu yang boleh diulang, yang merupakan mangsa pertama apabila dua matlamat lain menjadi agresif.

Pilih satu dan biarkan dua lagi pada tahap penyelenggaraan. Jika matlamatnya adalah kekuatan, makan seperti biasa dan nilai blok berdasarkan beban pada bar. Jika matlamatnya adalah penurunan perlahan, angkatan adalah perkara yang anda lindungi, dan mengekalkannya dikira sebagai kemenangan. Jika matlamatnya adalah konsistensi selepas setahun berhenti-henti, keseluruhan blok adalah kiraan sesi, dan anda boleh membiarkan beban di tempatnya sementara anda membina semula tabiat.

Dua angka yang menunjukkan ia berkesan

Yang pertama ialah anggaran satu rep maks pada dua angkatan yang anda pilih. Ia menggabungkan berat dan rep ke dalam satu angka, jadi minggu dengan lima rep dan minggu dengan lapan rep berada pada garisan yang sama dan anda tidak perlu menguji maks sebenar untuk melihat pergerakan. Insights melukis trend tersebut bagi setiap angkatan daripada set yang anda log, dan kalkulator satu rep maks menunjukkan bagaimana anggaran bertindak balas apabila rep berubah. Anggaran hanya berfungsi jika set tersebut jujur, yang bermaksud log antara set dan bukannya dari ingatan pada waktu malam.

Yang kedua ialah berat badan, sebagai purata mingguan. Sekali seminggu pada waktu pagi, dalam keadaan yang sama, ditaip ke dalam skrin Body secara manual. Strongbro tidak mempunyai integrasi penimbang dan tiada penyelarasan Apple Health, jadi angka itu sampai kerana anda menaipnya, yang mengambil masa kira-kira lima saat dan merupakan keseluruhan ritual. Empat titik mingguan memberikan anda kadar, dan kadar adalah apa yang anda bandingkan dengan pelan.

Sesi yang dilog adalah input di sebalik kedua-duanya. Jika anda mahu ia dikira untuk anda, ranks bergerak pada hari latihan yang dilog dan tiada yang lain, jadi 12 minggu menunjukkan diri anda kelihatan sebagai tangga dan bukannya perasaan sama ada anda konsisten. Tiga puluh enam sesi meliputi banyak bahagian tangga itu.

Segala-galanya boleh menunggu sehingga selepas tarikh sasaran. Pecahan volum per-otot, perancangan deload, dan perbandingan foto semuanya berguna, dan tiada satu pun yang menentukan blok 12 minggu seperti dua angka dan kiraan kehadiran. Semakan mingguan dalam panduan kemajuan gim adalah versi yang lebih panjang jika anda mahukannya.

Versi yang tidak menjadi

Ia menjadi salah pada minggu kelapan. Angkatan telah meningkat, cermin tidak berubah seperti yang diharapkan, dan ada empat minggu lagi, jadi makanan dikurangkan secara drastik dan kardio digandakan.

Itu adalah pertukaran yang paling merugikan. Garthe dan rakan sekerja mengkaji 24 atlet elit, semuanya berlatih empat kali seminggu, untuk menurunkan berat badan pada kira-kira 0.7 peratus berat badan seminggu atau kira-kira dua kali ganda kadar itu. Kedua-dua kumpulan kehilangan bahagian berat badan yang serupa. Kumpulan yang lebih perlahan memperoleh 2.1 peratus jisim otot sepanjang blok; kumpulan yang lebih cepat berakhir mendatar pada minus 0.2 peratus. Berat yang sama pada penimbang, jumlah otot yang berbeza di bawahnya, dan ujian kekuatan mengikuti jisim otot.

Dalam log, itu muncul sebelum apa-apa muncul dalam foto. Anggaran maks berhenti mendaki, kemudian menurun. Set yang rutin mula gagal satu rep sebelum tamat. Jika anda melihat corak itu pada minggu kesembilan, penyelesaiannya adalah makanan dan tidur dan bukannya lebih banyak disiplin.

Terdapat versi di mana tarikh sasaran berhenti menjadi tentang latihan. Makanan dilangkau untuk menampung penimbangan yang buruk, penimbang diperiksa beberapa kali sehari, makan dengan orang lain menjadi tekanan. Itu patut dibawa kepada GP atau pakar diet berdaftar, yang biasa menanganinya. Penjejak bukanlah alat untuk itu.

Lima minit, hari yang sama setiap minggu

1. Anggaran satu rep maks pada dua angkatan anda: naik, mendatar, atau turun sejak minggu lepas. Salah satu daripada dua yang bergerak adalah minggu yang normal.
2. Purata berat mingguan berbanding kadar yang anda pilih. Bandingkan purata, kerana satu pagi boleh berubah hampir satu kilogram disebabkan air.
3. Sesi dilatih berbanding sesi dirancang. Dua minggu pendek berturut-turut bermakna pelan meminta lebih daripada yang jadual anda berikan.
4. Tiada apa yang berubah sehingga angka mendatar selama empat minggu.

Kemudian tutup aplikasi dan pergi berlatih.

Minggu dua belas

Apa yang anda akan miliki pada tarikh tersebut ialah log dengan 30-an sesi di dalamnya, dua angkatan yang lebih berat daripada hari pertama, dan lengkung berat badan yang pergi ke arah yang anda tuju atau menjelaskan mengapa ia tidak. Tarikh itu berlalu. Blok itu adalah bahagian yang terus berfungsi selepas itu, dengan syarat minggu ketiga belas kelihatan seperti minggu kesebelas.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.