12 Minggu Menuju Musim Panas: Hasil Satu Blok Latihan Strongbro

Dua belas minggu dengan tiga sesi seminggu berarti 36 sesi. Dengan asupan makanan yang terjaga, blok ini akan menambah beban angkatan utama Anda secara nyata, sedikit mengubah penampilan, dan menjaga bentuk tubuh tetap proporsional. Urutannya lebih penting daripada totalnya: angka angkatan akan naik lebih dulu, dan cermin akan menyusul setelah blok berakhir.

Apa yang dihasilkan dari 36 sesi

Mari kita hitung satu angkatan. Squat seminggu sekali selama dua belas minggu berarti dua belas sesi squat. Selesaikan setiap repetisi yang ditentukan, tambahkan 2,5 kg setiap sesi ketiga, maka barbel akan 10 kg lebih berat di minggu terakhir. Lakukan hal yang sama pada angkatan press dan pull, maka catatan latihan di akhir blok akan menunjukkan Anda sebagai lifter yang lebih kuat daripada saat memulainya.

Hitungan tersebut adalah batas atas dari performa yang baik, bukan jadwal kaku. Panduan ACSM mengenai progres latihan menjelaskan bahwa kemajuan adalah sesuatu yang diraih dengan meminta sedikit lebih banyak dari waktu ke waktu, dan permintaan itu tidak selalu dikabulkan. Dua minggu kurang tidur, flu, atau minggu di mana pekerjaan menyita dua sesi: masing-masing akan menghambat progres, dan dua belas minggu cukup panjang untuk mengalami setidaknya satu di antaranya. Pemula biasanya melampaui hitungan tersebut di bulan pertama atau kedua sebelum akhirnya menyamai ritme orang lain.

Komposisi tubuh berjalan dengan ritme yang lebih lambat. Jika Anda makan di level maintenance, dua belas minggu latihan akan sedikit mengubah bentuk tubuh Anda, namun berat badan hampir tidak berubah. Jika Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan yang menjaga kekuatan angkatan, angka dari penelitian adalah sekitar 0,7 persen berat badan per minggu, yang bagi lifter 80 kg adalah sekitar setengah kilogram. Dua belas minggu yang sempurna akan menghasilkan sekitar 6 kg, dan tidak semua minggu berjalan sempurna.

Satu tujuan untuk satu blok

Kebanyakan rencana dua belas minggu gagal karena membawa tiga tujuan sekaligus. Menjadi lebih kuat, lebih ramping, dan akhirnya konsisten berlatih, semuanya dimulai hari Senin. Ketiganya saling bertentangan. Kekuatan membutuhkan makanan dan pemulihan. Menurunkan berat badan justru mengurangi keduanya. Konsistensi membutuhkan jadwal yang bisa diulang, yang menjadi korban pertama saat dua tujuan lainnya menjadi terlalu agresif.

Pilih satu dan biarkan dua lainnya di level maintenance. Jika tujuannya kekuatan, makanlah seperti biasa dan nilai blok ini berdasarkan beban di barbel. Jika tujuannya penurunan berat badan perlahan, angkatan adalah hal yang Anda lindungi, dan mempertahankannya sudah dianggap sebagai kemenangan. Jika tujuannya konsistensi setelah setahun berhenti-mulai, seluruh blok ini adalah tentang jumlah sesi, dan Anda bisa membiarkan beban tetap sama sambil membangun kembali kebiasaan.

Dua angka yang menunjukkan keberhasilan

Yang pertama adalah estimasi satu repetisi maksimal (1RM) pada dua angkatan yang Anda pilih. Ini menggabungkan berat dan repetisi menjadi satu angka, sehingga minggu dengan repetisi lima dan minggu dengan repetisi delapan berada di garis yang sama, dan Anda tidak perlu melakukan tes maksimal yang sebenarnya untuk melihat progres. Insights menarik tren tersebut per angkatan dari set yang Anda catat, dan kalkulator satu repetisi maksimal menunjukkan bagaimana estimasi merespons saat repetisi berubah. Estimasi hanya akurat jika set dicatat dengan jujur, yang berarti mencatat di antara set, bukan dari ingatan di malam hari.

Yang kedua adalah berat badan, sebagai rata-rata mingguan. Satu pagi dalam seminggu, dalam kondisi yang sama, masukkan secara manual ke layar Body. Strongbro tidak memiliki integrasi timbangan atau sinkronisasi Apple Health, jadi angka tersebut muncul karena Anda mengetiknya, yang hanya memakan waktu lima detik dan menjadi ritual penting. Empat titik mingguan memberi Anda laju, dan laju itulah yang Anda bandingkan dengan rencana.

Sesi yang dicatat adalah input di balik keduanya. Jika Anda ingin itu dihitung untuk Anda, ranks akan bergerak berdasarkan hari latihan yang dicatat, jadi dua belas minggu kehadiran akan terlihat sebagai tangga progres, bukan sekadar perasaan apakah Anda sudah konsisten. Tiga puluh enam sesi mencakup banyak hal dalam tangga tersebut.

Semua hal lain bisa menunggu sampai setelah tanggal target. Volume per otot, perencanaan deload, dan perbandingan foto memang berguna, namun tidak ada yang menentukan keberhasilan blok dua belas minggu seperti dua angka dan jumlah kehadiran. Panduan evaluasi mingguan dalam progres gym adalah versi yang lebih lengkap jika Anda membutuhkannya.

Versi yang salah arah

Biasanya terjadi di minggu kedelapan. Angkatan sudah naik, cermin belum menunjukkan perubahan sebanyak yang diharapkan, dan tersisa empat minggu lagi, sehingga makanan dipotong drastis dan kardio digandakan.

Itu adalah pertukaran yang paling merugikan. Garthe dan rekan-rekannya mengacak 24 atlet elit, semuanya berlatih empat kali seminggu, untuk menurunkan berat badan sekitar 0,7 persen per minggu atau dua kali lipat dari itu. Kedua kelompok kehilangan berat badan yang serupa. Kelompok yang lebih lambat memperoleh 2,1 persen massa otot selama blok tersebut; kelompok yang lebih cepat berakhir stagnan di minus 0,2 persen. Berat di timbangan sama, namun jumlah otot di bawahnya berbeda, dan tes kekuatan mengikuti massa otot tersebut.

Dalam catatan latihan, hal itu terlihat sebelum terlihat di foto. Estimasi maksimal berhenti naik, lalu menurun. Set yang biasanya rutin mulai gagal satu repetisi sebelum selesai. Jika Anda melihat pola itu di minggu kesembilan, solusinya adalah makanan dan tidur, bukan disiplin yang lebih keras.

Ada versi di mana tanggal target berhenti menjadi tentang latihan. Makan dilewati untuk menutupi hasil timbangan yang buruk, timbangan dicek beberapa kali sehari, makan bersama orang lain menjadi stres. Itu adalah hal yang layak dikonsultasikan ke dokter atau ahli gizi, yang menangani hal tersebut secara rutin. Aplikasi pelacak bukanlah alat untuk itu.

Lima menit, hari yang sama setiap minggu

1. Estimasi satu repetisi maksimal pada dua angkatan Anda: naik, stagnan, atau turun sejak minggu lalu. Salah satu dari keduanya bergerak adalah minggu yang normal.
2. Rata-rata berat badan mingguan dibandingkan dengan laju yang Anda pilih. Bandingkan rata-rata, karena satu pagi saja bisa berfluktuasi satu kilogram karena air.
3. Sesi latihan dibandingkan dengan sesi yang direncanakan. Dua minggu yang singkat berturut-turut berarti rencana Anda meminta lebih dari yang bisa diberikan jadwal Anda.
4. Jangan ubah apa pun sampai angka stagnan selama empat minggu.

Lalu tutup aplikasinya dan pergi berlatih.

Minggu kedua belas

Apa yang akan Anda miliki pada tanggal target adalah catatan dengan 30-an sesi, dua angkatan yang secara terukur lebih berat daripada hari pertama, dan kurva berat badan yang menuju ke arah yang Anda tentukan atau penjelasan mengapa tidak. Tanggal tersebut berlalu. Blok ini adalah bagian yang terus bekerja setelahnya, asalkan minggu ketiga belas terlihat seperti minggu kesebelas.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.