12 أسبوعاً حتى الصيف: كيف تحقق نتائج ملموسة في دورة تدريبية واحدة | Strongbro

اثنا عشر أسبوعاً بمعدل ثلاث حصص في الأسبوع تعني 36 حصة. مع الحفاظ على كمية الطعام كما هي تقريباً، تضيف هذه الدورة وزناً حقيقياً لتمارينك الأساسية، وتغير مظهرك قليلاً، وتترك بنيتك الجسدية مألوفة. الترتيب يهم أكثر من المجموع: الأرقام تتحرك أولاً، وتلحق بها المرآة بعد انتهاء الدورة.

ما الذي تحققه 36 حصة

خذ الحسابات في تمرين واحد. تمرن السكوات مرة في الأسبوع، والاثنا عشر أسبوعاً تمنحك اثنتي عشرة حصة سكوات. أكمل كل التكرارات المطلوبة، أضف 2.5 kg كل حصة ثالثة، وسيكون البار أثقل بـ 10 kg في الأسبوع الأخير. افعل الشيء نفسه في تمرين دفع وتمرين سحب، وسيكون سجل التدريب في نهاية الدورة ملكاً لمتدرب أقوى مما كان عليه في البداية.

هذه الحسابات هي الحد الأقصى في مسار جيد وليست جدولاً زمنياً. تصف وثيقة ACSM حول التقدم بأنه شيء تكسبه بطلب المزيد بمرور الوقت، والطلب لا يُستجاب دائماً. أسبوعان من النوم السيئ، نزلة برد، أسبوع يلتهم فيه العمل حصتين: كل هذا يأخذ درجة من السلم، والاثنا عشر أسبوعاً فترة كافية لاحتواء واحدة منها على الأقل. المبتدئون عادة ما يسبقون الحسابات في الشهر أو الشهرين الأولين ثم ينضمون للجميع.

تكوين الجسم يعمل وفق ساعة أبطأ. إذا كنت تأكل عند مستوى الثبات، فإن اثني عشر أسبوعاً من التدريب تغير شكلك قليلاً ووزنك بالكاد يتغير. إذا كنت تخسر الوزن بمعدل يحافظ على قوتك، فإن الرقم من الأبحاث هو حوالي 0.7 بالمائة من وزن الجسم أسبوعياً، وهو ما يعادل نصف كيلوغرام تقريباً لشخص يزن 80 kg. اثنا عشر أسبوعاً مثالية من ذلك تعني حوالي 6 kg، والأسابيع ليست كلها مثالية.

هدف واحد للدورة

تفشل معظم خطط الاثني عشر أسبوعاً لأنها تحمل ثلاثة أهداف. أن تصبح أقوى، وأن تصبح أنحف، وأن تلتزم ببرنامج، وكل ذلك يبدأ يوم الاثنين. الأهداف الثلاثة تتصارع مع بعضها. القوة تحتاج طعاماً واستشفاءً. خسارة الوزن تسلب كلاهما. الالتزام يحتاج أسبوعاً يمكنك تكراره، وهو أول ضحية عندما تصبح الأهداف الأخرى عدوانية.

اختر هدفاً واحداً واترك الاثنين الآخرين عند مستوى الثبات. إذا كان الهدف هو القوة، كل نفس الكمية وقيم الدورة بناءً على البار. إذا كان الهدف هو الخسارة البطيئة، فالأوزان هي الشيء الذي تحميه، والحفاظ عليها يعتبر فوزاً. إذا كان الهدف هو الالتزام بعد عام من التوقف والبدء، فالدورة بأكملها هي عدد حصص، ويمكنك ترك الأوزان حيث هي بينما تعيد بناء العادة.

الرقمان اللذان يظهران النتائج

الأول هو تقدير أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) في التمرينين اللذين اخترتهما. إنه يدمج الوزن والتكرارات في رقم واحد، لذا فإن أسبوعاً من خمسات وأسبوعاً من ثمانيات يقعان على نفس الخط ولا تحتاج أبداً لاختبار أقصى وزن حقيقي لرؤية الحركة. Insights يرسم هذا الاتجاه لكل تمرين بناءً على المجموعات التي سجلتها، وحاسبة أقصى وزن لتكرار واحد تظهر كيف يستجيب التقدير عندما تتغير التكرارات. التقدير يعمل فقط إذا كانت المجموعات صادقة، مما يعني التسجيل بين المجموعات بدلاً من الاعتماد على الذاكرة في المساء.

الثاني هو وزن الجسم، كمتوسط أسبوعي. صباح يوم واحد في الأسبوع، في نفس الظروف، يتم إدخاله يدوياً في شاشة Body. لا يحتوي Strongbro على تكامل مع الميزان أو مزامنة مع Apple Health، لذا يصل الرقم لأنك تكتبه، وهو ما يستغرق حوالي خمس ثوانٍ وهو الطقس بأكمله. أربع نقاط أسبوعية تمنحك معدلاً، والمعدل هو ما تقارنه بالخطة.

الحصص المسجلة هي المدخلات خلف كليهما. إذا كنت تريد حساب ذلك لك، فإن الرتب تتحرك في أيام التدريب المسجلة ولا شيء غير ذلك، لذا فإن اثني عشر أسبوعاً من الحضور تظهر كسلم بدلاً من شعور حول ما إذا كنت ملتزماً. ست وثلاثون حصة تغطي الكثير من هذا السلم.

كل شيء آخر يمكن أن ينتظر حتى بعد التاريخ. تقسيمات الحجم العضلي، تخطيط فترات الراحة (Deload)، ومقارنات الصور كلها مفيدة، ولا شيء منها يحدد دورة الاثني عشر أسبوعاً بالطريقة التي يفعلها رقمان وعدد حصص الحضور. المراجعة الأسبوعية في دليل تقدم الجيم هي النسخة الأطول إذا كنت تريدها.

النسخة التي تسير بشكل خاطئ

تسير الأمور بشكل خاطئ في الأسبوع الثامن. تحركت الأوزان، ولم تتحرك المرآة بقدر ما كنت تأمل، وبقيت أربعة أسابيع، لذا يتم تقليل الطعام بشدة ومضاعفة الكارديو.

هذه هي المقايضة التي تكلف الكثير. قام Garthe وزملاؤه بتوزيع 24 رياضياً نخبوياً عشوائياً، جميعهم يتدربون أربع مرات في الأسبوع، لخسارة الوزن بمعدل 0.7 بالمائة من وزن الجسم أسبوعياً أو بضعف ذلك المعدل تقريباً. فقدت المجموعتان حصة مماثلة من وزن الجسم. اكتسبت المجموعة الأبطأ 2.1 بالمائة من الكتلة العضلية خلال الدورة؛ بينما انتهت المجموعة الأسرع عند ناقص 0.2 بالمائة. نفس الوزن على الميزان، كمية مختلفة من العضلات تحتها، وتبعت اختبارات القوة الكتلة العضلية.

في السجل، يظهر ذلك قبل أن يظهر أي شيء في الصورة. تتوقف الأوزان التقديرية عن الصعود، ثم تنزلق. المجموعات التي كانت روتينية تبدأ بالفشل قبل تكرار واحد. إذا رأيت هذا النمط في الأسبوع التاسع، فالحل هو الطعام والنوم بدلاً من المزيد من الانضباط.

هناك نسخة من هذا حيث يتوقف التاريخ عن كونه يتعلق بالتدريب. يتم تخطي الوجبات للتعويض عن ميزان سيئ، ويتم فحص الميزان عدة مرات في اليوم، ويصبح الأكل مع أشخاص آخرين أمراً مرهقاً. هذا يستحق العرض على طبيب عام أو أخصائي تغذية، ممن يتعاملون مع ذلك بشكل روتيني. المتتبع ليس الأداة المناسبة لذلك.

خمس دقائق، نفس اليوم من كل أسبوع

1. تقدير أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) في تمرينيك: صعود، ثبات، أو نزول منذ الأسبوع الماضي. تحرك واحد من الاثنين يعتبر أسبوعاً طبيعياً.
2. متوسط الوزن الأسبوعي مقابل المعدل الذي اخترته. قارن المتوسطات، لأن صباحاً واحداً قد يتأرجح بمقدار كيلوغرام بسبب الماء.
3. الحصص التي تم التدرب فيها مقابل الحصص المخطط لها. أسبوعان قصيران متتاليان يعنيان أن الخطة تطلب أكثر مما يسمح به جدولك.
4. لا شيء يتغير حتى يظل الرقم ثابتاً لمدة أربعة أسابيع.

ثم أغلق التطبيق واذهب للتدريب.

الأسبوع الثاني عشر

ما ستمتلكه في ذلك التاريخ هو سجل يحتوي على 30 حصة تقريباً، وتمرينان أثقل بشكل ملموس مما كانا عليه في اليوم الأول، ومنحنى وزن ذهب حيث وجهته أو شرح سبب عدم حدوث ذلك. يمر التاريخ. الدورة هي الجزء الذي يستمر في العمل بعد ذلك، بشرط أن يبدو الأسبوع الثالث عشر مثل الأسبوع الحادي عشر.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.