هل يمكن إظهار عضلات البطن في شهر؟ الحقيقة بالأرقام - Strongbro

بالنسبة لمعظم الناس، لا. الشهر لن يكشف عن عضلات بطنك، والسبب حسابي وليس متعلقًا بقلة الجهد. خسارة الدهون بمعدل يحافظ على قوتك تعني فقدان 2 إلى 2.5 كجم تقريبًا من جسم يزن 70 إلى 90 كجم خلال أربعة أسابيع. هذه الخسارة تأتي من الجسم بالكامل، بتوزيع لا يمكنك اختياره، وإذا كانت العضلة مغطاة اليوم فإن شهرًا واحدًا سيزيل جزءًا من هذه التغطية. لا شيء من هذا يقلل من مدى جديتك في العمل، بل هكذا تسير الأرقام.

من أين تأتي الـ 2 كجم

وضع Garthe وزملاؤه رياضيين نخبة على معدلين لخسارة الوزن، حوالي 0.7 بالمائة من وزن الجسم أسبوعيًا مقابل 1.4 بالمائة، وكانت النتيجة أن المجموعة الأبطأ احتفظت بكتلة عضلية أكبر ونتائج قوة وقدرة أفضل. قم بعملية الضرب على المعدل الأبطأ وستعرف تكلفة الشهر بسهولة.

يمكنك أن تكون أسرع، لكن الثمن هو ما قاسه Garthe: القوة والكتلة العضلية. خسارة العضلات التي تحاول إظهارها هي طريقة غريبة لقضاء الشهر، وسيعود الوزن أسرع لاحقًا لأن هناك كتلة أقل تحرقه.

إذن الشهر يمنحك كيلوجرامين ولا يمنحك أي رأي في المكان الذي يأتيان منه. البطن هو آخر مكان يتخلص من الدهون لدى الكثيرين وأول مكان لدى آخرين، ولا شيء من هذا يحدده التدريب.

تمارين البطن تدرب العضلة، وهذا كل شيء

أجرى Vispute وزملاؤه برنامج تدريب لعضلات البطن لمدة ستة أسابيع وقاسوا دهون البطن قبل وبعد. لم تتغير النسبة. تحسنت قدرة تحمل العضلات، وهو ما يفعله تدريب أي عضلة.

هذه النتيجة تستحق الحفظ لأنها تلغي فئة كاملة من الجهد. تمارين البطن هي تمارين قوة. قم بها إذا كنت تريد عضلات بطن أقوى وجذعًا ثابتًا تحت بار ثقيل. توقف عن اعتبارها وسيلة لخسارة الدهون، وتوقف عن إضافة مجموعات لها عندما يخيب أملك ما تراه في المرآة.

ما يمكن لأربعة أسابيع تغييره فعليًا

ثلاثة أشياء، كلها قابلة للعد، ولا شيء منها مرئي.

اثنا عشر إلى ستة عشر تمرينًا مسجلاً. أربعة أسابيع كافية لمعرفة ما إذا كانت ثلاثة أو أربعة تمارين أسبوعيًا تناسب حياتك فعليًا، وهو السؤال الذي تعتمد عليه كل الخطط الطويلة. الشهر الذي ينتج ستة عشر تمرينًا أجاب على شيء لم يجبه الشهر الذي ينتج ستة تمارين.

زيادة واحدة في عدة رفعات. في نظام التدرج المزدوج، تثبت الوزن حتى تتقن التكرارات، ثم تضيف أصغر قرص متاح. أربعة أسابيع كافية ليحدث ذلك مرة واحدة في ثلاث أو أربع رفعات. هذا يعني 2.5 كجم مضافة لكل منها، مسجلة بالتكرار، وهو تقدم حقيقي رغم أنه غير مرئي لأحد.

منحنى على الميزان. أربع قياسات للوزن، واحدة كل أسبوع، في نفس الصباح، تمنحك اتجاهًا ومعدلاً. هذا الرقم هو ما يتم التخطيط للشهر الثاني بناءً عليه، ولا يمكنك الحصول عليه في أسبوعين لأن وزن الصباح الواحد يتأرجح أكثر من أسبوع كامل من الخسارة المستهدفة.

لا شيء من هذا يظهر في صورة في نهاية الشهر. لكن كل هذا هو ما يُصنع منه التغيير المرئي في النهاية.

ما يجب تسجيله لكي لا يكون الشهر الثاني مجرد تخمين

زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وسجل الوزن. في Strongbro، تحافظ شاشة الجسم على هذه الأرقام كمنحنى مع المسافة المتبقية لهدفك في الأسفل، لذا تُقرأ النقاط الأربع كمنحنى بدلاً من أربعة أحكام منفصلة. يتم إدخال الأوزان يدويًا، وهو أمر يستغرق ثوانٍ قليلة أسبوعيًا وهو السبب في حصولك دائمًا على بيانات صادقة.

سجل كل مجموعة أثناء أدائها. التسجيل بين المجموعات يستغرق ثوانٍ ويحافظ على دقة الأرقام؛ التسجيل من الذاكرة في المساء يجعلك تفقد المجموعة الأخيرة وتقرب الأوزان للأعلى. يتم فحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك، لذا ستخبرك الأرقام القياسية الشخصية التلقائية عندما يتحسن أفضل أداء لك في ثماني تكرارات، وهو ما يعد عادةً أول علامة على أن التدريب صامد خلال شهر خسارة الدهون.

التقط فحصًا للجسم في البداية وآخر في النهاية، بنفس الإضاءة والوضعية، وقارن بينهما فقط. الفحص الواحد هو مجرد ضجيج. فهو يتغير مع الإضاءة، والترطيب، ومدى حداثة تمرينك، واعتباره حكمًا على أربعة أسابيع من العمل هو أسرع طريقة للاستسلام في الأسبوع الثالث.

بالنسبة للمراجعة الأسبوعية التي تغذيها هذه الأشياء الثلاثة، يغطي دليل تتبع تقدم الجيم العملية بالكامل في خمس دقائق، ويتعمق مقال التنشيف دون فقدان القوة في كيفية الحفاظ على الرفعات بينما ينخفض الوزن على الميزان.

ملاحظة تستحق الذكر مرة واحدة: إذا بدأ سؤال عضلات البطن يتحول إلى قلق بشأن الطعام، أو تخطي الوجبات، أو فحص المرآة طوال اليوم، فإن الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل هو الشخص المناسب للتحدث معه. هذه مكالمة أكثر فائدة من أي عادة تتبع في هذه الصفحة.

الشهر هو شهر أول

النسخة الصادقة من الهدف هي نسخة أطول. اجعل الأسابيع الأربعة هي الشهر الأول من شيء ما: جلسات مسجلة، زيادة واحدة لكل رفعة، أربع قياسات للوزن، فحصان للجسم. في النهاية سيكون لديك معدل خسارة قمت بقياسه، وقائمة بالرفعات التي تقدمت، وعادة إما تناسب أسبوعك أو تحتاج إلى إعادة تشكيل. الشهر الثاني يبدأ حينها من أرقام حقيقية. هذه إجابة أبطأ مما جئت لأجله، لكنها الإجابة التي ستظل تعمل حتى شهر مارس.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.