Възможно ли е да изваеш плочки за месец? Честната математика от Strongbro

За почти всеки – не. Един месец няма да разкрие плочките ти и причината е математическа, а не в липсата на усилия. Загубата на мазнини, която запазва силата ти, е около 2 до 2.5 кг за тяло от 70 до 90 кг в рамките на четири седмици. Те се топят отвсякъде едновременно, в разпределение, което не можеш да избереш, и ако мускулът е покрит днес, месецът премахва само част от покритието. Това не е коментар за това колко здраво си готов да работиш. Просто така се подреждат числата.

Откъде идват тези 2 кг

Garthe и колеги поставиха елитни атлети на два темпа на загуба на тегло – около 0.7 процента от телесното тегло на седмица срещу 1.4 процента, и по-бавната група завърши с повече чиста мускулна маса и по-добри резултати в силата и мощността. Направи сметката за по-бавния темп и цената на месеца става ясна.

Можеш и по-бързо. Цената е тази, която Garthe измери: сила и чиста мускулна маса. Да губиш мускулите, които се опитваш да разкриеш, е странен начин да прекараш месеца, а теглото се връща по-бързо след това, защото има по-малко мускули, които да го горят.

Така че един месец ти купува два килограма и нямаш думата откъде идват. Коремът е последното място, от което много хора чистят, и едно от първите за други, и нито едното не се избира чрез тренировки.

Коремните преси тренират мускула, това е всичко

Vispute и колеги проведоха шестседмична програма за корем и измериха мазнините преди и след това. Те не се промениха. Издръжливостта на коремните мускули се подобри, което е нормално при тренировка на мускул.

Този резултат си струва да се запомни, защото изтрива цяла категория усилия. Коремните упражнения са силова работа. Прави ги, ако искаш по-силен корем и торс, който държи позиция под тежък лост. Спри да ги броиш за метод за горене на мазнини и спри да добавяш серии, когато огледалото те разочарова.

Какво реално могат да променят 4 седмици

Три неща, всичките измерими, нито едното видимо.

Дванадесет до шестнадесет записани тренировки. Четири седмици са достатъчни, за да разбереш дали три или четири тренировки седмично наистина се вписват в живота ти – въпросът, от който зависи всеки по-дълъг план. Месец с шестнадесет тренировки е отговорил на нещо, което месец с шест не е.

Едно покачване на няколко упражнения. При двойната прогресия задържаш тежестта, докато овладееш повторенията, след което добавяш най-малката налична плочка. Четири седмици са достатъчни това да се случи веднъж при три или четири упражнения. Това са 2.5 кг добавени към всяко от тях, записани по повторения, и това е реален прогрес, дори никой да не го вижда.

Тенденция на кантара. Четири претегляния, по едно на седмица, в една и съща сутрин, ти дават посока и темп. Това число е основата, върху която планираш втория месец, и не можеш да го получиш за две седмици, защото една отделна сутрин се колебае повече от седмица на планирано чистене.

Нищо от това не се вижда на снимка в края на месеца. Но всичко това е материалът, от който се гради видимата промяна.

Какво да записваш, за да не бъде вторият месец поредното гадаене

Тегли се веднъж седмично и записвай резултата. В Strongbro Body screen пази тези числа като крива с разстоянието до целта ти отдолу, така че четирите точки се четат като тенденция, а не като четири отделни присъди. Теглата се въвеждат ръчно – отнема няколко секунди седмично и е причината винаги да имаш честни данни.

Записвай всяка серия, докато я правиш. Записването между сериите отнема секунди и поддържа числата верни; записването по памет вечер губи последната серия и закръгля теглата нагоре. Всяка запазена серия се сравнява с историята ти, така че автоматичните лични рекорди ще ти кажат кога рекордът ти на осем повторения се подобрява, което по време на месец за чистене обикновено е първият знак, че тренировката работи.

Направи physique scan в началото и един в края, на същата светлина и в същата поза, и сравнявай само тези две. Едно сканиране е шум. То се променя от осветлението, хидратацията и кога последно си тренирал, и да го четеш като присъда за четири седмици работа е най-бързият начин да се откажеш през третата седмица.

За седмичния преглед, към който се стремят тези три неща, ръководството за проследяване на прогреса в залата покрива целия петминутен процес, а чистене без загуба на сила навлиза по-дълбоко в запазването на тежестите, докато кантарът пада.

Една бележка: ако въпросът за плочките започне да се превръща в тревожност за храната, пропускане на хранения или постоянно гледане в огледалото, лекар или диетолог е правилният човек за разговор. Това е по-полезно от всеки навик за проследяване на тази страница.

Месецът е първи месец

Честната версия на целта е по-дългосрочна. Направи тези четири седмици като първи месец от нещо: записани тренировки, едно покачване на упражнение, четири претегляния, две сканирания. Накрая ще имаш измерен темп на загуба, списък с упражнения, които са напреднали, и навик, който или пасва на седмицата ти, или има нужда от корекция. Вторият месец тогава започва от числа. Това е по-бавен отговор от този, за който дойде, но е единственият, който ще работи и през март.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.