Чистене без загуба на сила и кога да спрем - Strongbro

Девета седмица от чистенето. Коланът е по-хлабав, седмичното теглене върви по план, но миналия четвъртък пропуснахте петото повторение на лежанката за първи път от пролетта. Казахте си, че е просто лош ден. След това дойде понеделник, клекът се стори тежък с тежест, която през юли беше загрявка, и сега всяка серия идва с глас, който пита дали губите мазнини или последните две години труд. Тази страница е за трениращия в дефицит, който трябва да знае разликата и да има правило за действие.

Моментът и защо е толкова важен

Чистенето е залог. Отказвате се от малко прогрес в силата сега за по-изчистено тяло по-късно, и залогът се изплаща само ако силата се върне. Затова всяка лоша тренировка по време на чистене тежи повече, отколкото при качване. При качване пропуснатото повторение е просто лош ден. При чистене може да е знак, че дефицитът е започнал да гори мускули, а няма как да знаете кое от двете е.

Форумите не помагат, защото там има всякакви истории. Има трениращи, които са чистили 18 месеца в постоянен дефицит и са запазили всяка цифра, и такива, които са свалили 50 кг и са се научили по трудния начин кога да спрат. И двете страни казват истината. Разликата не е в силата на волята или точните калории. Разликата е дали са видели тенденцията достатъчно рано, за да реагират.

Истинският проблем е липсата на сигнал за спиране

Повечето хора започват чистене с начална дата, но без правило за край. Началото е решение, а краят е усещане, което идва твърде късно. Докато усетите, че нещо не е наред, силата обикновено е спадала цял месец.

Трениращият, свалил 50 кг, имаше правило. Когато силата започне да пада, той преминава към четири седмици поддържане, след което се връща в дефицит. Това е добро правило, но изисква едно нещо: думата „спад“ да означава нещо конкретно. Число, което е било по-високо миналата седмица и е по-ниско сега, на повече от едно упражнение, за повече от една тренировка. Едно пропуснато повторение не се брои. Усещането за тежест не се брои. Две тренировки със спад в работната серия или изчисленото 1RM на лежанка и клек едновременно – това е сигналът.

Науката потвърждава това. Garthe и колеги сравняват атлети, свалящи тегло с различно темпо, и установяват, че по-бавната група запазва чистата мускулна маса и дори подобрява силата си. Helms и колеги, преглеждайки подготовката за натурални бодибилдъри, определят устойчивото темпо на загуба на 0.5 до 1 процент от теглото на седмица при висок прием на протеин. Чистенето в тези граници рядко изисква спиране. Излизането извън тях обаче го налага, а единственото място, където сигналът се вижда, е дневникът с всяка записана серия.

Какво да правите, когато силата започне да спада в дефицит

Пет стъпки. Първите три предотвратяват нуждата от спиране. Последните две са за моментите, когато то е наложително.

1. Определете темпо, което позволява тренировки

Запишете темпото, преди да запишете калориите. 0.5 до 1 процент от теглото на седмица е диапазонът, което за 80-килограмов атлет е 0.4 до 0.8 кг на седмица – съвпадащо с препоръките на NHS и CDC. По-бързото темпо е възможно, но струва мускули. Ако текущото ви темпо е над тези граници, решението за спадащата сила обикновено е тук, преди да променяте каквото и да е в залата.

2. Запазете тежката работа, намалете обема

Тежките серии са сигналът, който казва на тялото, че мускулите са нужни. Запазете основните упражнения с работните им тежести по време на чистенето. Ако възстановяването започне да страда, намалете една серия на упражнение, преди да намалите тежестта. Три серии по пет със 100 кг пазят силата по-добре от пет серии по пет с 85 кг. Калкулаторът за тренировъчен обем показва колко точно променя нещата една премахната серия.

3. Записвайте всяка серия, включително лошите

Сигналът за спиране се гради от сериите, които не ви се иска да записвате. Пропуснато пето повторение, записано в дневника, е данни. Пропуснато пето повторение, забравено, е просто лошо настроение без дата. Записвайте всяка серия между почивките: с клавиатурата последната ви тренировка е предварително попълнена, така че записването на четири вместо пет повторения е едно докосване, а с гласовото записване казвате упражнението и проверявате разпознатите серии преди запис. Всяка серия се проверява за автоматични лични рекорди, а изчисленото 1RM, което се обновява от всяка серия, е числото, което трябва да следите. Ако искате да отбележите как се е почувствала серията, RPE до повторенията превръща „беше тежко“ в число, което можете да сравнявате.

4. Теглете се седмично и сравнявайте линиите

Веднъж седмично, сутрин, вписвайте числото в Body екрана, където то се присъединява към кривата с целта ви отдолу. След това отворете изчисленото 1RM на три или четири основни упражнения и ги поставете едно до друго. Падащо тегло при запазена сила означава, че чистенето работи. Падащо тегло при спад само в едно упражнение вероятно се дължи на техника или сън. Падащо тегло при спад в няколко упражнения е моделът, за който е следващата стъпка. Ръководството за лични рекорди обяснява как се изчислява макс. повторение от обикновени серии.

5. Използвайте правилото за двете тренировки за преминаване към поддържане

Ето правилото, взето от атлета, свалил 50 кг, и превърнато в конкретика. Когато работната тежест или изчисленото 1RM спаднат в две поредни тренировки на повече от едно основно упражнение, при непроменени сън, посещаемост и програма, чистенето спира. Хранете се за поддържане за 2 до 4 седмици, тренирайте точно както преди и продължавайте да записвате. Повечето трениращи виждат как силата се връща в този прозорец. Когато тежестите се върнат на предишните нива, чистенето се възобновява от по-силна позиция.

Две неща, които правилото не е: не е лиценз да се откажете при първата тежка тренировка (трябват две тренировки, повече от едно упражнение, непроменени условия) и не е медицински протокол. Ако умората е придружена от замаяност, липса на цикъл, болест или история с хранителни разстройства, това е разговор с лекар, а не седмица за поддържане.

На какво се базира това

Темпото на загуба и ефектът върху силата идват от проучването на Garthe при атлети, свалящи тегло с различно темпо, и от прегледа на Helms за подготовка за състезания, който определя протеиновите и темповите граници. Общите насоки за безопасно сваляне следват препоръките на NHS и CDC. Правилото за спиране при две тренировки е практически праг, а не клиничен; то е там, за да направи идеята за почивка при спад в силата достатъчно конкретна, за да действате на базата на дневника си.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.