Чистене без загуба на сила и кога да спреш – Strongbro

Девета седмица от чистенето. Коланът е по-хлабав, седмичното теглене върви по план, но миналия четвъртък пропусна петото повторение на топ серията си на лежанка за първи път от пролетта. Каза си, че е лош ден. След това дойде понеделник и клекът се стори тежък с тежест, която през юли беше загрявка.

Защо пропуснато повторение в дефицит се тълкува различно

Чистенето е залог. Жертваш част от силовия прогрес сега за по-изчистено тяло по-късно и това се отплаща само ако силата се върне. Затова лошата тренировка по време на чистене тежи повече, отколкото би тежала при качване. При качване пропуснатото повторение е просто лош ден. При чистене може да е знак, че дефицитът започва да гори мускули, а отвътре двете изглеждат идентично.

Чистенето обикновено има начална дата, но няма правило за спиране

Началото е решение. Спирането е усещане, а усещането идва късно. До момента, в който чистенето очевидно се усеща погрешно, показателите обикновено са спадали в продължение на месец.

Правилото за спиране поправя това, но само ако думата „спад“ означава нещо конкретно. Число, което е било по-високо миналата седмица и е по-ниско тази, на повече от едно упражнение, за повече от една тренировка. Едно пропуснато повторение не се брои. Усещането за тежест не се брои. Две тренировки със спад в топ серията или изчисления макс за едно повторение на лежанка и клек заедно – това се брои.

Изследванията показват, че бавното чистене рядко задейства правилото. Garthe и колеги сравняват атлети, губещи тегло с по-бавна скорост спрямо по-бърза, и установяват, че по-бавната група запазва чистата мускулна маса и дори подобрява силата си, докато по-бързата не успява. Helms и колеги, преглеждайки подготовката за състезания по натурален бодибилдинг, определят устойчивия темп на около половин до един процент от телесното тегло седмично, с достатъчно висок прием на протеин за защита на мускулите. Чистенето в тези граници рядко се нуждае от правило за спиране. Такова, което излиза извън тях, се нуждае от него критично, а единственото място, където сигналът се появява, е дневник с всяка записана серия, включително тези, в които не си успял.

Три навика, които поддържат сигнала тих

1. Задай темпо на загуба, което позволява тренировки

Запиши темпото, преди да запишеш калориите. Половин до един процент от телесното тегло седмично, което за 80-килограмов атлет е 0.4 до 0.8 кг на седмица, съвпада с насоките на NHS и CDC за безопасна загуба от 0.5 до 1 кг на седмица. По-бързо е възможно, но струва мускули. Ако текущото ти темпо е над този диапазон, решението за спадащите тежести е тук, преди да промениш каквото и да е в залата.

2. Запази тежката работа, намали обема

Тежките серии са сигналът, който казва на тялото, че мускулите са все още нужни. Запази основните упражнения с работните им тежести по време на чистенето. Когато възстановяването започне да куца – а това се случва в по-късните седмици – намали по една серия на упражнение, преди да намалиш товара. Три серии по пет със 100 кг защитават силата по-добре от пет серии по пет с 85 кг. Калкулаторът за тренировъчен обем показва колко точно променя седмичния обем една премахната серия.

3. Записвай всяка серия, включително лошите

Сигналът за спиране се гради от сериите, които би предпочел да не записваш. Пропуснато пето повторение, записано в дневника, е данна. Пропуснато пето повторение, забравено, е лошо настроение без дата. Записвай между сериите: с клавиатурата последната ти тренировка е предварително попълнена, така че записването на четири повторения вместо пет е една промяна и едно докосване, а с гласовото записване казваш упражнението, докато се случва, и проверяваш разпознатите серии преди запис. Всяка запазена серия се проверява за автоматични лични рекорди, а изчисленият макс за едно повторение на всяко упражнение, който се обновява от всяка серия, е числото, което ще следиш. Ако искаш да уловиш как се е почувствала серията, RPE до повторенията превръща „усетих тежест“ в нещо сравнимо.

Още две за моментите, когато правилото се задейства

4. Тегли се седмично и сравнявай двете линии

Веднъж седмично, сутрин, една цифра в екрана Body, където тя се присъединява към кривата с разстоянието до целта отдолу. След това отвори изчисления макс за едно повторение на три или четири основни упражнения и ги постави едно до друго.

Падащо тегло при задържащи се силови показатели означава, че чистенето работи. Падащо тегло с едно спадащо упражнение вероятно се дължи на самото упражнение, така че провери техниката и съня. Падащо тегло с няколко спадащи упражнения е моделът, за който съществува следващата стъпка. Ръководството за лични рекорди обяснява как изчисленият макс се гради от обикновени серии.

5. Правилото за двете тренировки

Когато тежестта на топ серията или изчисленият макс за едно повторение спаднат в две поредни тренировки на повече от едно основно упражнение, а сънят, посещаемостта и програмата не са се променили, чистенето се прекъсва. Яж за поддържане две до четири седмици, тренирай точно както преди и продължавай да записваш. Числата обикновено се връщат в този прозорец и чистенето се възобновява от по-силна позиция.

Две неща, които правилото не е. То не е лиценз да се откажеш при първата трудна тренировка; летвата е две тренировки, повече от едно упражнение, непроменени условия. И не е медицински протокол. Ако умората идва с виене на свят, пропуснати цикли, болест или история с хранителни разстройства, това е разговор с лекар, а не седмица за поддържане.

Откъде идват числата

Темпото на загуба и ефектът му върху силата са от проучването на Garthe с атлети, губещи тегло с две различни скорости, и прегледа на Helms за доказателствено базирана подготовка за състезания, който също определя използвания тук диапазон за протеин. Общата безопасна скорост на загуба следва насоките на NHS и CDC за отслабване при възрастни. Самото правило за двете тренировки е практически праг, а не клиничен. То съществува, за да направи една добре позната идея – спиране на чистенето при спад в силата – достатъчно конкретна, за да действаш въз основа на дневника си.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.