Definire fără pierderea forței: când să iei o pauză - Strongbro

Suntem în a noua săptămână de definire. Pantalonii stau mai larg, cântarul săptămânal arată ce trebuie, dar joia trecută ai ratat a cincea repetare la seria de top la împins din culcat, pentru prima dată din primăvară. Ți-ai spus că a fost doar o zi proastă. Apoi a venit luni, genuflexiunile s-au simțit grele la o greutate care în iulie era doar încălzire, iar acum fiecare serie vine cu o voce interioară care te întreabă dacă pierzi grăsime sau dacă pierzi rezultatele muncii din ultimii doi ani. Această pagină este pentru sportivul aflat în deficit care are nevoie să știe diferența și are nevoie de o regulă clară pentru a acționa.

Momentul critic și de ce contează atât de mult

Definirea este un pariu. Renunți la progresul forței acum pentru un corp mai definit mai târziu, iar pariul este câștigător doar dacă forța revine. De aceea, fiecare sesiune slabă în timpul definirii cântărește mai mult decât în perioada de masă. În perioada de masă, o repetare ratată este doar o zi proastă. În definire, poate fi dovada că deficitul a început să consume masa musculară, iar tu nu ai cum să știi care este situația fără date.

Forumurile nu ajută, pentru că găsești ambele variante. Există sportivul care a slăbit timp de 18 luni într-un deficit constant și și-a păstrat forța, și cel care a slăbit 45 de kilograme și a trebuit să învețe pe calea grea când să ia o pauză. Amândoi spun adevărul. Ceea ce îi separă nu este voința sau numărul exact de calorii. Este capacitatea de a vedea trendul suficient de devreme pentru a acționa, nu doar după ce a devenit evident.

Problema reală este lipsa unui semnal de oprire

Majoritatea oamenilor încep o definire cu o dată de start, dar fără o regulă de oprire. Startul este o decizie, oprirea este un sentiment, iar sentimentul vine de obicei prea târziu. Până când definirea se simte greșit, forța a scăzut deja de o lună.

Sportivul care a slăbit 45 de kilograme a avut o regulă. Când forța a început să scadă, a trecut la patru săptămâni de menținere, apoi a revenit la deficit. Aceasta este o regulă bună, dar are nevoie de un singur lucru pentru a funcționa. Are nevoie ca termenul "scădere" să însemne ceva specific: o cifră care a fost mai mare săptămâna trecută și este mai mică săptămâna aceasta, la mai mult de un exercițiu, pentru mai mult de o sesiune. O singură repetare ratată nu se califică. Senzația de greutate nu se califică. Două sesiuni de scădere a seriei de top sau a forței maxime estimate la împins și genuflexiuni împreună, da.

Cercetările confirmă că regula este solidă. Garthe și colegii săi au comparat sportivi care slăbeau într-un ritm mai lent față de unul mai rapid și au descoperit că grupul care a slăbit lent a păstrat masa musculară și chiar și-a îmbunătățit forța, în timp ce grupul rapid nu a reușit. Helms și colegii, analizând pregătirea pentru culturism natural, au stabilit o rată sustenabilă de 0,5% până la 1% din greutatea corporală pe săptămână, cu un aport de proteine suficient de mare pentru a proteja mușchii. O definire în acești parametri are rar nevoie de regula de oprire. Una care depășește aceste limite are nevoie de ea cu disperare, iar singurul loc unde semnalul apare este un jurnal în care fiecare serie este notată, inclusiv cele nereușite.

Ce să faci când forța începe să scadă în deficit

Cinci pași. Primii trei previn apariția semnalului. Ultimii doi sunt ce trebuie să faci când acesta apare.

1. Stabilește o rată de slăbire pe care o poți susține

Notează rata înainte de a nota caloriile. 0,5% până la 1% din greutatea corporală pe săptămână este intervalul ideal; pentru un sportiv de 80 kg, înseamnă 0,4 - 0,8 kg pe săptămână, ceea ce se aliniază cu recomandările NHS și CDC. Mai rapid este posibil, dar costă masă musculară. Dacă rata ta actuală este peste acest interval, soluția pentru forța care scade este de obicei aici, înainte de a schimba ceva în sală.

2. Menține antrenamentul greu, redu volumul

Seriile grele sunt semnalul care îi transmite corpului că mușchii sunt încă necesari. Păstrează greutățile la exercițiile principale pe tot parcursul definirii. Dacă recuperarea începe să scadă, ceea ce se întâmplă în ultimele săptămâni, redu o serie per exercițiu înainte de a reduce greutatea. Trei serii de cinci repetări la 100 kg protejează forța mai bine decât cinci serii de cinci la 85 kg. Calculatorul de volum de antrenament arată cât de mult schimbă o serie în minus totalul săptămânal.

3. Notează fiecare serie, inclusiv pe cele nereușite

Semnalul de oprire este construit din seriile pe care ai prefera să nu le notezi. O a cincea repetare ratată, notată, este un punct de date. O a cincea repetare ratată, uitată, este doar o stare proastă fără dată. Notează fiecare serie între seturi: cu tastatura sesiunea anterioară este precompletată, deci înregistrarea a patru repetări în loc de cinci este o singură modificare, iar cu înregistrarea vocală poți spune exercițiul așa cum s-a întâmplat și verifica seriile înainte de salvare. Fiecare serie salvată este verificată pentru recorduri personale automate, iar forța maximă estimată (1RM) la fiecare exercițiu este numărul pe care îl vei urmări. Dacă vrei să notezi cum s-a simțit o serie, un RPE lângă repetări transformă "s-a simțit greu" într-o cifră pe care o poți compara.

4. Cântărește-te săptămânal și compară evoluția

O dată pe săptămână, în aceeași dimineață, notează numărul pe ecranul Body, unde se va alătura curbei cu distanța până la obiectiv dedesubt. Apoi deschide forța maximă estimată la 3-4 exerciții principale și pune-le una lângă alta. Greutatea care scade cu forța menținută înseamnă o definire reușită. Greutatea care scade cu forța care scade la un singur exercițiu indică probabil o problemă cu acel exercițiu, deci verifică tehnica și somnul. Greutatea care scade cu forța care scade la mai multe exerciții este modelul pentru care există pasul următor. Ghidul pentru recorduri personale explică modul în care forța maximă estimată este calculată din seriile obișnuite.

5. Folosește regula celor două sesiuni pentru a trece la menținere

Iată regula, preluată de la sportivul care a slăbit 45 de kilograme și adaptată pentru a fi acționabilă. Când greutatea la seria de top sau forța maximă estimată scade două sesiuni la rând la mai mult de un exercițiu principal, iar somnul, frecvența și programul au rămas neschimbate, definirea se întrerupe. Mănâncă la menținere timp de două până la patru săptămâni, continuă antrenamentul exact ca înainte și continuă să notezi. Majoritatea sportivilor văd cifrele revenind în acest interval. Când forța a revenit la nivelul inițial, definirea se reia dintr-o poziție mai puternică.

Două lucruri pe care regula nu le reprezintă: nu este o scuză pentru a renunța la prima sesiune grea (două sesiuni, mai mult de un exercițiu, condiții neschimbate) și nu este un protocol medical. Dacă oboseala vine la pachet cu amețeli, probleme de sănătate sau un istoric de tulburări alimentare, aceasta este o discuție cu un medic, nu o săptămână de menținere.

Baza acestor recomandări

Rata de slăbire și efectul asupra forței provin din studiul Garthe despre sportivii care slăbesc în ritmuri diferite și din analiza Helms despre pregătirea pentru competiții, care stabilește intervalele de proteine și ratele de slăbire folosite mai sus. Rata generală de slăbire sigură urmează ghidurile NHS și CDC pentru adulți. Regula de oprire de două sesiuni este un prag practic, nu unul clinic; este acolo pentru a face o idee binecunoscută – pauza în definire când forța scade – suficient de specifică pentru a fi aplicată pe baza unui jurnal de antrenament.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.