Cum să te definești fără să pierzi forță - Strongbro

Suntem în săptămâna nouă de definire. Pantalonii stau mai larg, cântarul arată ce trebuie, dar joia trecută ai ratat a cincea repetare la seria de top la împins din culcat, pentru prima dată din primăvară. Ți-ai spus că a fost o zi proastă. Apoi a venit luni și genuflexiunile s-au simțit grele la o greutate care în iulie era doar încălzire.

De ce o repetare ratată în deficit înseamnă altceva

Definirea este un pariu. Renunți la progresul forței acum pentru un corp mai definit mai târziu, iar pariul este câștigat doar dacă forța revine. Așadar, o ședință slabă în timpul definirii cântărește mai mult decât în perioada de masă. În masă, o repetare ratată e doar o zi proastă. În definire, ar putea fi semnul că deficitul începe să consume din mușchi, iar din interiorul antrenamentului, cele două situații sunt identice.

Definirea are de obicei o dată de start, dar nicio regulă de oprire

Startul este o decizie. Oprirea este o senzație, iar senzația vine târziu. Până când definirea pare evident greșită, forța a început deja să scadă de o lună.

O regulă de oprire rezolvă asta, dar doar dacă termenul "scădere" înseamnă ceva specific. O valoare care a fost mai mare săptămâna trecută și este mai mică acum, la mai mult de un exercițiu, timp de mai mult de o ședință. O singură repetare ratată nu se pune. Senzația de greutate nu se pune. Două ședințe de scădere a seriei de top sau a forței estimate (1RM) la împins și genuflexiuni împreună, da.

Cercetările spun că o definire lentă rareori declanșează regula. Garthe și colegii au comparat sportivi care slăbeau în ritmuri diferite și au descoperit că grupul mai lent a păstrat masa musculară și chiar și-a îmbunătățit forța, în timp ce grupul rapid nu. Helms și colegii, analizând pregătirea pentru culturiști naturali, recomandă o rată de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână, cu proteine ridicate. O definire în acești parametri rareori are nevoie de o regulă de oprire. Una care depășește aceste limite are nevoie urgentă, iar singurul loc unde apare semnalul este un log cu fiecare serie notată, inclusiv cele ratate.

Trei obiceiuri care mențin semnalul sub control

1. Setează o rată de scădere pe care o poți susține

Notează rata înainte de a calcula caloriile. 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână, adică 0,4-0,8 kg pentru un sportiv de 80 kg, se aliniază cu recomandările NHS și CDC. Mai rapid este posibil, dar costă masă musculară. Dacă rata ta actuală este peste acest interval, soluția pentru scăderea forței este aici, înainte de a schimba ceva în sală.

2. Păstrează munca grea, redu volumul

Seriile grele sunt semnalul care îi spune corpului că mușchii sunt încă necesari. Păstrează greutățile de lucru la exercițiile de bază pe tot parcursul definirii. Când recuperarea începe să scadă, redu o serie per exercițiu înainte de a scădea greutatea. Trei serii de cinci la 100 kg protejează forța mai bine decât cinci serii de cinci la 85 kg. Calculatorul de volum de antrenament arată cât de mult schimbă totalul săptămânal o serie eliminată.

3. Notează fiecare serie, inclusiv pe cele slabe

Semnalul de oprire este construit din seriile pe care ai prefera să nu le notezi. O a cincea repetare ratată, notată, este un punct de date. O a cincea repetare ratată, uitată, este doar o stare proastă fără dată. Notează între serii: cu tastatura ultima ședință este precompletată, deci înregistrarea a patru repetări în loc de cinci este o singură modificare, iar cu log-ul vocal spui exercițiul și verifici seriile înainte de salvare. Fiecare serie salvată este verificată pentru recorduri personale automate, iar forța estimată (1RM) este numărul pe care îl vei urmări. Dacă vrei să captezi și cum s-a simțit seria, un RPE transformă "s-a simțit greu" în ceva comparabil.

Încă două pentru când regula se activează

4. Cântărește-te săptămânal și compară graficele

O dată pe săptămână, în aceeași dimineață, un număr pe ecranul Body, unde se unește cu curba distanței până la obiectiv. Apoi deschide forța estimată (1RM) la 3-4 exerciții de bază și pune-le una lângă alta.

Greutatea care scade cu forța menținută înseamnă o definire reușită. Greutatea care scade cu un singur exercițiu în scădere indică probabil o problemă cu tehnica sau somnul. Greutatea care scade cu mai multe exerciții în scădere este modelul pentru care există pasul următor. Ghidul pentru recorduri personale explică cum este calculată forța estimată din seriile obișnuite.

5. Regula celor două ședințe

Când greutatea la seria de top sau forța estimată (1RM) scade două ședințe la rând la mai mult de un exercițiu de bază, iar somnul și frecvența nu s-au schimbat, definirea se întrerupe. Mănâncă la menținere 2-4 săptămâni, continuă antrenamentul exact ca înainte și continuă să notezi. Numerele revin de obicei în acest interval, iar definirea se reia dintr-o poziție mai bună.

Regula nu este o scuză pentru a renunța la prima ședință grea; pragul este de două ședințe, mai multe exerciții și condiții neschimbate. Și nu este un protocol medical. Dacă oboseala vine cu amețeli, probleme de sănătate sau un istoric de tulburări alimentare, aceasta este o discuție cu un medic, nu o săptămână de menținere.

De unde vin cifrele

Rata de scădere și efectul asupra forței provin din studiul lui Garthe și analiza lui Helms, care stabilește și intervalul de proteine folosit mai sus. Rata generală de scădere sigură urmează ghidurile NHS și CDC. Regula celor două ședințe este un prag practic, nu unul clinic. Există pentru a face o idee binecunoscută – pauza în definire când forța scade – suficient de specifică pentru a acționa pe baza unui log.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.