Cutting sem perder força: como saber quando parar | Strongbro

Nona semana de cutting. As calças estão mais largas, a pesagem semanal está a fazer o que deve, e na quinta-feira passada falhaste a quinta repetição na tua série principal de supino pela primeira vez desde a primavera. Disseste a ti próprio que foi um dia mau. Depois chegou a segunda-feira e o agachamento pareceu pesado com um peso que era aquecimento em julho.

Porque é que uma repetição falhada num défice se lê de forma diferente

Um cutting é uma aposta. Abdicas de algum progresso de força agora por um corpo mais magro mais tarde, e só compensa se a força regressar. Por isso, uma sessão má durante um cutting tem mais peso do que a mesma sessão teria num período de volume. No volume, uma repetição falhada é um dia mau. Num cutting, pode ser o défice a começar a consumir músculo, e a partir de dentro da sessão, as duas situações são idênticas.

Um cutting tem normalmente data de início e nenhuma regra de paragem

O início é uma decisão. A paragem é uma sensação, e a sensação chega tarde. Quando um cutting parece obviamente errado, as cargas já estão a cair há um mês.

Uma regra de paragem resolve isso, mas apenas se a palavra "queda" significar algo específico. Um número que estava mais alto na semana passada e está mais baixo nesta semana, em mais do que um exercício, durante mais do que uma sessão. Uma única repetição falhada não conta. Sentir-se pesado não conta. Duas sessões de queda na série principal ou no máximo estimado para uma repetição no supino e agachamento em conjunto, contam.

A investigação diz que um cutting lento raramente aciona a regra. Garthe e colegas compararam atletas a perder peso a uma taxa mais lenta contra uma mais rápida e descobriram que o grupo mais lento manteve a massa magra e até melhorou a força, enquanto o grupo mais rápido não o fez. Helms e colegas, ao reverem a preparação de competição para culturistas naturais, definiram a taxa sustentável em cerca de meio por cento a um por cento do peso corporal por semana, com proteína alta o suficiente para proteger o músculo. Um cutting dentro desses limites raramente precisa de uma regra de paragem. Um que se desvie deles precisa urgentemente, e o único lugar onde o sinal aparece é num registo com todas as séries, incluindo aquelas que ficaram aquém.

Três hábitos que mantêm o sinal silencioso

1. Define uma taxa de perda que consigas aguentar

Anota a taxa antes de anotar as calorias. Meio por cento a um por cento do peso corporal por semana, o que para um atleta de 80 kg é 0,4 a 0,8 kg por semana, correspondendo aos 0,5 a 1 kg por semana que as orientações do NHS e CDC consideram seguros. Mais rápido é possível, mas custa músculo. Se a tua taxa atual está acima do intervalo, a solução para as cargas a cair está aqui, antes de mudar qualquer coisa no ginásio.

2. Mantém o trabalho pesado, reduz o volume

As séries pesadas são o sinal que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Mantém os teus exercícios principais com as suas cargas de trabalho durante o cutting. Quando a recuperação começar a falhar, e isso acontece nas semanas finais, reduz uma série por exercício antes de baixar a carga. Três séries de cinco a 100 kg protegem a força melhor do que cinco séries de cinco a 85 kg. A calculadora de volume de treino mostra quanto é que uma série a menos altera o total semanal.

3. Regista todas as séries, incluindo as más

O sinal de paragem é construído a partir das séries que preferias não registar. Uma quinta repetição falhada, registada, é um ponto de dados. Uma quinta repetição falhada, esquecida, é um mau humor sem data. Regista entre séries: com o teclado a tua última sessão está pré-preenchida, por isso registar quatro repetições em vez de cinco é uma alteração e um toque, e com o registo por voz dizes o exercício à medida que aconteceu e verificas as séries processadas antes de guardar. Cada série guardada é verificada para recordes pessoais automáticos, e o máximo estimado para uma repetição em cada exercício, que se atualiza a partir de qualquer série, é o número que vais observar. Se quiseres capturar como uma série pareceu, além do que foi, um RPE ao lado das repetições transforma o "pareceu pesado" em algo comparável.

Mais dois pontos para quando o sinal dispara

4. Pesa-te semanalmente e compara as duas linhas

Uma vez por semana, na mesma manhã, um número no ecrã Body, onde se junta à curva com a distância até ao teu objetivo por baixo. Depois abre o máximo estimado para uma repetição em três ou quatro exercícios principais e coloca os dois lado a lado.

Peso corporal a descer com as cargas a manter é um cutting que funciona. Peso corporal a descer com uma carga a descer é provavelmente esse exercício, por isso verifica a técnica e o sono. Peso corporal a descer com várias cargas a descer é o padrão para o qual o próximo passo existe. O guia de recordes pessoais cobre como o máximo estimado é construído a partir de séries comuns.

5. A regra das duas sessões

Quando a carga da série principal ou o máximo estimado para uma repetição cai em duas sessões seguidas em mais do que um exercício principal, e o sono, a assiduidade e o programa não mudaram, o cutting faz uma pausa. Come em manutenção durante duas a quatro semanas, continua a treinar exatamente como antes e continua a registar. Os números costumam regressar dentro desse período e o cutting retoma a partir de uma posição mais forte.

Duas coisas que a regra não é. Não é uma licença para desistir na primeira sessão difícil; a fasquia são duas sessões, mais do que um exercício, inputs inalterados. E não é um protocolo médico. Se a fadiga vier acompanhada de tonturas, períodos em falta, doença ou um histórico de distúrbios alimentares, isso é uma conversa para um clínico e não para uma semana de manutenção.

De onde vêm os números

A taxa de perda e o seu efeito na força vêm do estudo de Garthe sobre atletas a perder peso a duas velocidades diferentes e da revisão de Helms sobre a preparação de competição baseada em evidências, que também define o intervalo de proteína usado acima. A taxa geral de perda segura segue as orientações de perda de peso do NHS e CDC para adultos. A regra das duas sessões em si é um limiar prático, não clínico. Existe para tornar uma ideia bem conhecida, pausar um cutting quando a força cai, específica o suficiente para agir a partir de um registo.

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