Como Cortar Peso Sem Perder Força no Treino | Strongbro

Nona semana de corte. O cinto está mais largo, a pesagem semanal está a fazer o que deve e, na quinta-feira passada, falhou a quinta repetição na sua série principal de supino pela primeira vez desde a primavera. Disse a si próprio que foi um dia mau. Depois veio a segunda-feira, o agachamento pareceu pesado com uma carga que era aquecimento em julho, e agora cada série traz uma pequena voz a perguntar se está a perder gordura ou a perder os últimos dois anos. Esta página é para o praticante em défice que precisa de saber a diferença e de uma regra sobre o que fazer a respeito.

O momento, e porque é tão difícil

Um corte é uma aposta. Abdica de um pouco de progresso na força agora por um corpo mais definido mais tarde, e a aposta só compensa se a força regressar. Por isso, cada sessão má durante um corte tem mais peso do que a mesma sessão teria num período de volume. No volume, uma repetição falhada é um dia mau. Num corte, pode ser a prova de que o défice começou a consumir músculo, e não tem forma de saber qual é o caso.

Os fóruns não ajudam, porque contêm ambas as histórias. Há o praticante que cortou durante dezoito meses num défice constante e manteve todos os números, e há aquele que perdeu cinquenta quilos e teve de aprender da pior forma quando fazer uma pausa. Ambos dizem a verdade. O que os separa não é a força de vontade ou o número exato de calorias. É se conseguiram ver a tendência cedo o suficiente para agir, ou apenas depois de se ter tornado óbvia.

O verdadeiro problema é a falta de um sinal de paragem

A maioria das pessoas faz um corte com uma data de início e sem regra de paragem. O início é uma decisão; a paragem é um sentimento, e o sentimento chega tarde. Quando um corte parece claramente errado, as cargas geralmente já estão a cair há um mês.

O praticante que perdeu cinquenta quilos tinha uma regra. Quando a força começava a cair, mudava para quatro semanas de manutenção e depois voltava ao défice. Essa é uma boa regra, e precisa de uma coisa para funcionar. Precisa que a palavra "cair" signifique algo específico: um número que era mais alto na semana passada e é mais baixo nesta semana, em mais do que um exercício, durante mais do que uma sessão. Uma única repetição falhada não conta. Sentir-se pesado não conta. Duas sessões de queda na série principal ou no máximo estimado para uma repetição no supino e agachamento em conjunto, contam.

A ciência diz que a regra é sólida. Garthe e colegas compararam atletas a perder peso a uma taxa mais lenta contra uma mais rápida e descobriram que o grupo mais lento manteve a massa magra e até melhorou a força, enquanto o grupo mais rápido não o fez. Helms e colegas, ao reverem a preparação de competição para culturistas naturais, definiram a taxa de perda sustentável em cerca de meio por cento a um por cento do peso corporal por semana, com proteína alta o suficiente para proteger o músculo. Um corte dentro desses limites raramente precisa da regra de paragem. Um que se desvia deles precisa desesperadamente, e o único lugar onde o sinal aparece é num registo com todas as séries, incluindo as que não foram completadas.

O que fazer quando as cargas começam a cair num défice

Cinco passos. Os três primeiros impedem que o sinal seja ativado. Os dois últimos são o que fazer quando isso acontece.

1. Defina uma taxa de perda que consiga suportar

Anote a taxa antes de anotar as calorias. Meio por cento a um por cento do peso corporal por semana é o intervalo, o que para um atleta de 80 kg é 0,4 a 0,8 kg por semana, e corresponde aos cerca de 0,5 a 1 kg por semana que as orientações do NHS e CDC descrevem como seguros. Mais rápido é possível, mas custa músculo. Se a sua taxa atual está acima do intervalo, a solução para as cargas a cair está aqui, antes de mudar qualquer coisa no ginásio.

2. Mantenha o trabalho pesado, reduza o volume

Séries pesadas são o sinal que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Mantenha os seus exercícios principais com as cargas de trabalho durante o corte. Se a recuperação começar a falhar, e isso acontece nas semanas finais, reduza uma série por exercício antes de reduzir a carga. Três séries de cinco a 100 kg protegem a força melhor do que cinco séries de cinco a 85 kg. A calculadora de volume de treino mostra quanto uma série reduzida altera realmente o total semanal.

3. Registe todas as séries, incluindo as más

O sinal de paragem é construído a partir das séries que preferia não registar. Uma quinta repetição falhada, registada, é um ponto de dados. Uma quinta repetição falhada, esquecida, é um mau humor sem data. Registe cada série entre séries: com o teclado a sua última sessão está pré-preenchida, por isso registar quatro repetições em vez de cinco é uma alteração e um toque, e com o registo por voz diz o exercício todo tal como aconteceu e verifica as séries antes de guardar. Cada série guardada é verificada para recordes pessoais automáticos, e o máximo estimado para uma repetição em cada exercício, que se atualiza a partir de qualquer série, é o número que irá observar. Se quiser anotar como uma série pareceu, além do que foi, um RPE ao lado das repetições transforma o "pareceu pesado" num número que pode comparar.

4. Pese-se semanalmente e compare as duas linhas

Uma vez por semana, na mesma manhã, um número no ecrã de Peso, onde se junta à curva com a distância até ao seu objetivo por baixo. Depois, abra o máximo estimado para uma repetição em três ou quatro exercícios principais e coloque os dois lado a lado. Peso corporal a descer com as cargas a manter é um corte eficaz. Peso corporal a descer com as cargas a cair num exercício é provavelmente esse exercício, por isso verifique a técnica e o sono. Peso corporal a descer com as cargas a cair em vários exercícios é o padrão para o qual o próximo passo existe. O guia de recordes pessoais explica como o máximo estimado é construído a partir de séries comuns.

5. Use a regra das duas sessões para mudar para manutenção

Aqui está a regra, emprestada do praticante que perdeu cinquenta quilos e tornada específica o suficiente para agir. Quando a carga da série principal ou o máximo estimado para uma repetição cai duas sessões seguidas em mais de um exercício principal, e o sono, a assiduidade e o programa não mudaram, o corte faz uma pausa. Coma em manutenção durante duas a quatro semanas, continue a treinar exatamente como antes e continue a registar. A maioria dos praticantes vê os números regressarem dentro desse período. Quando as cargas voltam ao que eram, o corte retoma a partir de uma posição mais forte.

Duas coisas que a regra não é. Não é uma licença para desistir na primeira sessão difícil; duas sessões, mais do que um exercício, variáveis inalteradas. E não é um protocolo médico. Se a fadiga vier acompanhada de tonturas, ausência de período, doença ou um histórico de distúrbios alimentares, isso é uma conversa com um clínico, não uma semana de manutenção.

Em que se baseia isto

A taxa de perda e o seu efeito na força vêm do estudo de Garthe sobre atletas a perder peso a duas velocidades diferentes, e da revisão de Helms sobre preparação de competição baseada em evidências, que define os intervalos de proteína e taxa usados acima. A taxa de perda segura geral segue as orientações de perda de peso do NHS e CDC para adultos. A regra de paragem de duas sessões é um limiar prático, não clínico; serve para tornar uma ideia bem conhecida, pausar um corte quando a força cai, específica o suficiente para agir a partir de um registo.

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