Rezanje bez gubitka snage i kako znati kada stati | Strongbro

Deveti tjedan rezanja. Remen je labaviji, tjedno vaganje pokazuje što treba, a prošlog četvrtka si prvi put od proljeća promašio peto ponavljanje u glavnoj seriji bench pressa. Rekao si si da je to bio loš dan. Onda je došao ponedjeljak, čučanj je bio težak s težinom koja je u srpnju bila zagrijavanje, i sada svaka serija ima mali glas koji pita gubiš li masnoću ili gubiš zadnje dvije godine. Ova stranica je za vježbača u deficitu koji treba znati razliku i treba pravilo što učiniti po tom pitanju.

Trenutak, i zašto tako teško pada

Rezanje je oklada. Odričeš se malo napretka u snazi sada za vitkije tijelo kasnije, a oklada se isplati samo ako se snaga vrati. Zato svaki loš trening tijekom rezanja nosi veću težinu nego isti trening u fazi dobivanja mase. U masi je promašeno ponavljanje loš dan. U rezanju to može biti dokaz da je deficit počeo trošiti mišiće, a nemaš načina znati što je od toga.

Forumi ne pomažu jer sadrže obje priče. Postoji vježbač koji je rezao osamnaest mjeseci u stalnom deficitu i zadržao svaku brojku, i postoji onaj koji je izgubio pedeset kila i morao na teži način naučiti kada stati. Obojica govore istinu. Ono što ih dijeli nije snaga volje ili točan broj kalorija. To je sposobnost da vide trend dovoljno rano da djeluju, ili tek nakon što je postao očit.

Pravi problem je nedostatak signala za zaustavljanje

Većina ljudi provodi rezanje s datumom početka i bez pravila za zaustavljanje. Početak je odluka; zaustavljanje je osjećaj, a osjećaj stiže kasno. Dok rezanje očito djeluje pogrešno, snaga obično klizi već mjesec dana.

Vježbač koji je izgubio pedeset kila imao je pravilo. Kada bi snaga počela padati, prebacio bi se na četiri tjedna održavanja, a zatim se vratio u deficit. To je dobro pravilo, a treba jednu stvar da bi radilo. Treba da riječ "pad" znači nešto specifično: brojka koja je bila veća prošli tjedan, a manja ovaj tjedan, na više od jedne vježbe, kroz više od jednog treninga. Jedno promašeno ponavljanje ne znači ništa. Osjećaj težine ne znači ništa. Dva treninga pada glavne serije ili procijenjenog 1RM na benchu i čučnju zajedno znače.

Istraživanja kažu da je pravilo čvrsto. Garthe i kolege usporedili su sportaše koji gube težinu sporijom brzinom naspram brže i otkrili da je sporija skupina zadržala mišićnu masu i zapravo poboljšala snagu, dok brža nije. Helms i kolege, pregledavajući pripreme za prirodne bodybuildere, postavili su održivu stopu gubitka na otprilike pola posto do jedan posto tjelesne težine tjedno uz dovoljno proteina za zaštitu mišića. Rezanje unutar tih granica rijetko treba pravilo za zaustavljanje. Ono koje izlazi izvan njih treba ga hitno, a jedino mjesto gdje se signal pojavljuje je dnevnik sa svakom serijom, uključujući one koje nisu uspjele.

Što učiniti kada snaga počne padati u deficitu

Pet koraka. Prva tri sprječavaju aktivaciju signala. Zadnja dva su što učiniti kada se to dogodi.

1. Postavi stopu gubitka koju možeš izdržati

Zapiši stopu prije nego zapišeš kalorije. Pola posto do jedan posto tjelesne težine tjedno je raspon, što je za vježbača od 80 kg 0,4 do 0,8 kg tjedno, i odgovara otprilike 0,5 do 1 kg tjedno koliko NHS i CDC smjernice opisuju kao sigurno. Brže je moguće, ali košta mišića. Ako je tvoja trenutna stopa iznad raspona, rješenje za pad snage je obično ovdje, prije nego se išta u teretani promijeni.

2. Zadrži teški rad, smanji volumen

Teške serije su signal koji tijelu govori da su mišići još potrebni. Zadrži glavne vježbe na njihovim radnim težinama tijekom rezanja. Ako oporavak počne patiti, a to se događa u kasnijim tjednima, smanji jednu seriju po vježbi prije nego smanjiš opterećenje. Tri serije po pet sa 100 kg štiti snagu bolje nego pet serija po pet sa 85 kg. Kalkulator volumena treninga pokazuje koliko smanjena serija zapravo mijenja tjedni ukupni volumen.

3. Zabilježi svaku seriju, uključujući loše

Signal za zaustavljanje gradi se od serija koje bi radije ne bi zapisao. Promašeno peto ponavljanje, zabilježeno, je podatak. Promašeno peto ponavljanje, zaboravljeno, je loše raspoloženje bez datuma. Zabilježi svaku seriju između serija: s tipkovnicom tvoj zadnji trening je unaprijed popunjen, pa je bilježenje četiri ponavljanja umjesto pet jedna promjena i jedan dodir, a s glasovnim bilježenjem izgovoriš cijelu vježbu kako se dogodila i provjeriš parsirane serije prije spremanja. Svaka spremljena serija provjerava se za automatske osobne rekorde, a procijenjeni 1RM na svakoj vježbi, koji se ažurira iz bilo koje serije, je brojka koju ćeš pratiti. Ako želiš zabilježiti kako se serija osjećala, RPE pored ponavljanja pretvara "osjećaj težine" u brojku koju možeš usporediti.

4. Važi se tjedno i usporedi dvije linije

Jednom tjedno, isto jutro, jedan broj na Body ekranu, gdje se pridružuje krivulji s udaljenošću do cilja ispod. Zatim otvori procijenjeni 1RM na tri ili četiri glavne vježbe i stavi ih jedno pored drugog. Tjelesna težina koja pada uz zadržavanje snage znači da rezanje funkcionira. Tjelesna težina koja pada uz pad snage na jednoj vježbi je vjerojatno ta vježba, pa provjeri tehniku i san. Tjelesna težina koja pada uz pad snage na nekoliko vježbi je uzorak za koji postoji sljedeći korak. Vodič za osobne rekorde pokriva kako se procijenjeni maksimum gradi od običnih serija.

5. Koristi pravilo dva treninga za prelazak na održavanje

Ovo je pravilo, posuđeno od vježbača koji je izgubio pedeset kila i učinjeno dovoljno specifičnim za djelovanje. Kada težina u glavnoj seriji ili procijenjeni 1RM padne dva treninga zaredom na više od jedne glavne vježbe, a san, dolasci i program se nisu promijenili, rezanje pauzira. Jedi na održavanju dva do četiri tjedna, treniraj potpuno isto kao prije i nastavi bilježiti. Većina vježbača vidi povratak brojki unutar tog razdoblja. Kada se snaga vrati na staru razinu, rezanje se nastavlja iz jače pozicije.

Dvije stvari koje pravilo nije. Nije dozvola za odustajanje na prvom teškom treningu; dva treninga, više od jedne vježbe, nepromijenjeni uvjeti. I nije medicinski protokol. Ako umor dolazi s vrtoglavicom, izostankom menstruacije, bolešću ili poviješću poremećaja u prehrani, to je razgovor s liječnikom, a ne tjedan održavanja.

Na čemu se ovo temelji

Stopa gubitka i njezin učinak na snagu dolaze iz Garthe studije o sportašima koji gube težinu različitim brzinama, te iz Helms pregleda priprema za natjecanja, koji postavlja raspone proteina i stope korištene iznad. Opća sigurna stopa gubitka slijedi NHS i CDC smjernice za gubitak težine za odrasle. Pravilo zaustavljanja od dva treninga je praktični prag, a ne klinički; tu je da učini dobro poznatu ideju, pauziranje rezanja kada snaga padne, dovoljno specifičnom za djelovanje iz dnevnika.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.