Dieetti ilman voimien menetystä ja tauon ajoittaminen | Strongbro

Dieetin yhdeksäs viikko. Vyötärö tuntuu väljemmältä, viikoittainen punnitus näyttää oikeaan suuntaan, mutta viime torstaina jäit ensimmäistä kertaa kevään jälkeen viidennestä toistosta penkkipunnerruksen pääsarjassa. Sanoit itsellesi, että kyseessä oli vain huono päivä. Sitten tuli maanantai, kyykky tuntui raskaalta painolla, joka oli heinäkuussa lämmittelypaino, ja nyt jokaisen sarjan kohdalla mietit, poltatko rasvaa vai menetätkö viimeisen kahden vuoden kehityksen. Tämä sivu on sinulle, joka olet kalorivajeessa ja haluat tietää, milloin kyse on normaalista väsymyksestä ja milloin on aika toimia.

Hetki, jolloin totuus paljastuu

Dieetti on veto. Annat hieman voimakehitystä nyt saadaksesi kireämmän kropan myöhemmin, ja veto kannattaa vain, jos voimat palaavat. Siksi jokainen huono treeni dieetillä tuntuu raskaammalta kuin massakaudella. Massakaudella epäonnistunut toisto on vain huono päivä. Dieetillä se voi olla merkki siitä, että vaje on alkanut syödä lihasta, etkä voi tietää kumpi on kyseessä.

Keskustelupalstat eivät auta, koska niistä löytyy molempia tarinoita. On treenaaja, joka dieettasi 18 kuukautta tasaisella vajeella ja säilytti jokaisen kilon, ja on se, joka pudotti 50 kiloa ja joutui kantapään kautta oppimaan, milloin pitää pitää tauko. Molemmat puhuvat totta. Erona ei ole tahdonvoima tai tarkka kalorimäärä, vaan se, pystyikö treenaaja näkemään trendin ajoissa vai vasta kun se oli ilmeistä.

Suurin ongelma on puuttuva pysäytysmerkki

Useimmat aloittavat dieetin ilman selkeää sääntöä sen lopettamisesta. Aloitus on päätös, lopetus on tunne, ja tunne tulee aina liian myöhään. Siihen mennessä kun dieetti tuntuu selvästi väärältä, tulokset ovat yleensä laskeneet jo kuukauden.

Sata kiloa pudottaneella treenaajalla oli sääntö. Kun voimat alkoivat laskea, hän siirtyi neljäksi viikoksi ylläpitokaloreille ja palasi sitten vajeeseen. Se on hyvä sääntö, mutta se vaatii yhden asian toimiakseen. Sanan "laskea" on tarkoitettava jotain konkreettista: luku, joka oli viime viikolla korkeampi ja on tällä viikolla matalampi, useammassa kuin yhdessä liikkeessä, useamman kuin yhden treenin ajan. Yksi epäonnistunut toisto ei riitä. Raskas olo ei riitä. Kahden treenin mittainen lasku ykkösmaksimissa tai työsarjapainoissa penkissä ja kyykyssä yhtä aikaa riittää.

Tutkimukset tukevat tätä. Garthe kollegoineen vertasi urheilijoita, jotka pudottivat painoa eri tahtiin, ja huomasi hitaamman ryhmän säilyttävän lihasmassaa ja jopa parantavan voimiaan, kun taas nopeampi ryhmä ei. Helms kollegoineen määritteli luonnollisten kehonrakentajien kestäväksi painonpudotustahdiksi noin 0,5–1 prosenttia kehonpainosta viikossa, kunhan proteiinin saanti on riittävää. Tämän rajan sisällä pysyvä dieetti tarvitsee harvoin taukoa. Sen ulkopuolelle menevä tarvitsee, ja ainoa paikka, josta merkin näkee, on treenipäiväkirja, johon on kirjattu jokainen sarja.

Mitä tehdä, kun tulokset alkavat laskea dieetillä

Viisi askelta. Kolme ensimmäistä estävät ongelman syntymisen. Kaksi viimeistä kertovat, mitä tehdä, kun se tapahtuu.

1. Aseta tahti, jonka pystyt nostamaan

Kirjaa tavoite ylös ennen kuin lasket kaloreita. 0,5–1 prosenttia kehonpainosta viikossa on sopiva väli, mikä 80-kiloiselle tarkoittaa 0,4–0,8 kg viikossa. Tämä vastaa terveysviranomaisten suosituksia. Nopeampi tahti on mahdollista, mutta se maksaa lihasta. Jos nykyinen tahtisi on tämän yli, korjausliike on yleensä tässä, ennen kuin salilla tarvitsee muuttaa mitään.

2. Pidä raskaat nostot, karsi volyymia

Raskaat sarjat viestivät keholle, että lihasta tarvitaan. Pidä pääliikkeiden painot samoina dieetin läpi. Jos palautuminen alkaa kärsiä, vähennä yksi sarja per liike ennen kuin lasket kuormaa. Kolme sarjaa viidellä toistolla 100 kilolla suojaa voimia paremmin kuin viisi sarjaa viidellä toistolla 85 kilolla. Treenivolyymin laskin näyttää, kuinka paljon yksi sarja muuttaa viikoittaista kokonaismäärää.

3. Kirjaa jokainen sarja, myös huonot

Pysäytysmerkki rakentuu juuri niistä sarjoista, joita et haluaisi kirjata. Epäonnistunut viides toisto kirjattuna on datapiste. Epäonnistunut viides toisto unohtuneena on vain huono fiilis ilman päivämäärää. Kirjaa sarjat treenin aikana: näppäimistöllä edellinen treeni on esitäytetty, joten neljän toiston kirjaaminen viiden sijaan on vain yksi muutos. Puhekirjauksella sanot koko liikkeen ja tarkistat tulokset ennen tallennusta. Jokainen tallennettu sarja tarkistetaan automaattisten ennätysten varalta, ja arvioitu ykkösmaksimi on luku, jota seuraat. Jos haluat merkitä myös fiiliksen, RPE toistojen vieressä muuttaa "tuntui raskaalta" luvuksi, jota voit verrata.

4. Punnitse viikoittain ja vertaa käyriä

Kerran viikossa, samana aamuna, yksi luku Body-näkymään, jossa se yhdistyy käyrään. Avaa sitten 3–4 pääliikkeen arvioitu ykkösmaksimi ja vertaa niitä. Painon lasku ja voimien säilyminen tarkoittaa, että dieetti toimii. Jos paino laskee ja tulokset laskevat vain yhdessä liikkeessä, tarkista tekniikka ja uni. Jos paino laskee ja tulokset laskevat useammassa liikkeessä, on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Ennätysten seurannan opas kertoo, miten ykkösmaksimi muodostuu tavallisista sarjoista.

5. Käytä kahden treenin sääntöä ylläpitoon

Tässä on sääntö, joka on lainattu sata kiloa pudottaneelta treenaajalta ja tehty riittävän tarkaksi. Kun työsarjapaino tai arvioitu ykkösmaksimi laskee kahdessa peräkkäisessä treenissä useammassa kuin yhdessä pääliikkeessä, ja uni sekä treenitiheys ovat ennallaan, dieetti keskeytyy. Syö ylläpitokaloreilla 2–4 viikkoa, treenaa täsmälleen kuten ennenkin ja jatka kirjaamista. Useimmilla tulokset palaavat tässä ajassa. Kun ne ovat palanneet, dieettiä voi jatkaa vahvemmasta asemasta.

Sääntö ei ole lupa luovuttaa ensimmäisen vaikean treenin jälkeen; kyse on kahdesta treenistä ja useammasta liikkeestä. Se ei myöskään ole lääketieteellinen ohje. Jos väsymykseen liittyy huimausta, kuukautisten poisjääntiä, sairastelua tai syömishäiriötaustaa, keskustele lääkärin kanssa, äläkä vain pidä ylläpitoviikkoa.

Mistä tämä perustuu

Painonpudotustahti ja sen vaikutus voimiin perustuvat Garthen tutkimukseen urheilijoista ja Helmsin katsaukseen kehonrakentajien dieeteistä. Yleiset turvallisen painonpudotuksen suositukset noudattavat NHS:n ja CDC:n ohjeita. Kahden treenin sääntö on käytännön kynnysarvo, joka tekee dieetin tauottamisesta konkreettista ja mitattavaa.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.