Jak hubnout a neztratit sílu: Kdy v dietě zastavit | Strongbro

Devátý týden diety. Pásek je volnější, týdenní vážení ukazuje, co má, ale minulý čtvrtek jste poprvé od jara nedali páté opakování v hlavní sérii benchpressu. Řekli jste si, že to byl jen špatný den. Pak přišlo pondělí, dřep byl těžký i s vahou, která byla v červenci rozcvičkou, a teď se vám v hlavě ozývá hlásek, jestli pálíte tuk, nebo ztrácíte poslední dva roky dřiny. Tato stránka je pro liftera v deficitu, který potřebuje znát rozdíl a mít pravidlo, co s tím dělat.

Ten moment a proč tak bolí

Dieta je sázka. Obětujete trochu silového pokroku teď pro štíhlejší tělo později, a sázka se vyplatí jen tehdy, když se síla vrátí. Každý špatný trénink v dietě má proto větší váhu než v objemu. V objemu je nepovedené opakování jen špatný den. V dietě to může být důkaz, že deficit začal požírat svaly, a vy nemáte jak poznat, co z toho je pravda.

Fóra nepomáhají, protože obsahují oba příběhy. Je tam lifter, který držel dietu osmnáct měsíců a udržel každé číslo, a je tam ten, který shodil padesát kilo a musel se tvrdě učit, kdy zastavit. Oba mají pravdu. To, co je odlišuje, není vůle ani přesný počet kalorií. Je to schopnost vidět trend dostatečně včas, aby se dalo jednat, a ne až ve chvíli, kdy je to zjevné.

Skutečný problém je chybějící signál k zastavení

Většina lidí jede dietu s datem začátku, ale bez pravidla pro konec. Začátek je rozhodnutí; konec je pocit, a ten přichází pozdě. V době, kdy už dieta očividně nefunguje, jsou výkony obvykle na ústupu už měsíc.

Lifter, který shodil padesát kilo, měl pravidlo. Když síla začala klesat, přešel na čtyři týdny na udržovací kalorie a pak se vrátil do deficitu. To je dobré pravidlo, ale aby fungovalo, potřebuje jednu věc. Slovo „pokles“ musí znamenat něco konkrétního: číslo, které bylo minulý týden vyšší a tento týden je nižší, u více než jednoho cviku, po dobu více než jednoho tréninku. Jedno nepovedené opakování nestačí. Pocit, že je činka těžká, nestačí. Dva tréninky klesající hlavní série nebo odhadovaného maxima (1RM) u benchpressu a dřepu dohromady už ano.

Výzkum potvrzuje, že toto pravidlo dává smysl. Garthe a kolegové porovnávali sportovce hubnoucí pomalejším tempem proti rychlejšímu a zjistili, že pomalejší skupina si udržela svalovou hmotu a dokonce zlepšila sílu, zatímco rychlejší skupina nikoliv. Helms a kolegové v přehledu přípravy naturálních kulturistů uvádějí udržitelné tempo hubnutí zhruba 0,5 až 1 procento tělesné hmotnosti týdně při dostatečném příjmu bílkovin. Dieta v těchto mezích pravidlo pro zastavení málokdy potřebuje. Ta, která z nich vybočí, ho potřebuje nutně – a jediným místem, kde se signál ukáže, je deník se zapsanou každou sérií, včetně těch nepovedených.

Co dělat, když výkony v dietě začnou klesat

Pět kroků. První tři zabrání tomu, aby se signál vůbec spustil. Poslední dva jsou návodem, co dělat, když už se tak stane.

1. Nastavte tempo, které zvládnete odtrénovat

Zapište si tempo dřív, než začnete počítat kalorie. 0,5 až 1 procento tělesné hmotnosti týdně je rozmezí, které pro 80kg liftera znamená 0,4 až 0,8 kg za týden, což odpovídá zhruba 0,5 až 1 kg týdně, které NHS a CDC uvádějí jako bezpečné. Rychlejší hubnutí je možné, ale stojí svaly. Pokud je vaše tempo nad tímto rozmezím, řešení poklesu výkonů je obvykle tady, ještě než změníte cokoliv v posilovně.

2. Držte těžké váhy, uberte objem

Těžké série jsou signálem, který tělu říká, že svaly jsou stále potřeba. U hlavních cviků držte pracovní váhy po celou dobu diety. Pokud regenerace začne selhávat (což se v pozdějších týdnech děje), uberte jednu sérii na cvik, než sáhnete na váhu. Tři série po pěti se 100 kg chrání sílu lépe než pět sérií po pěti s 85 kg. Kalkulačka tréninkového objemu ukazuje, jak moc jedna ubraná série změní týdenní součet.

3. Zapisujte každou sérii, i ty špatné

Signál k zastavení vzniká ze sérií, které byste raději nezapsali. Nepovedené páté opakování, které zapíšete, je datový bod. Nepovedené páté opakování, na které zapomenete, je jen špatná nálada bez data. Zapisujte každou sérii mezi sériemi: s klávesnicí máte předvyplněný minulý trénink, takže zapsat čtyři opakování místo pěti je jedna změna a jedno klepnutí. S hlasovým zápisem řeknete celý cvik tak, jak proběhl, a před uložením jen zkontrolujete načtené série. Každá uložená série se kontroluje na automatické osobní rekordy a odhadované 1RM u každého cviku, které se aktualizuje z jakékoliv série, je číslo, které budete sledovat. Pokud chcete zaznamenat i pocit ze série, RPE u opakování změní „bylo to těžké“ na číslo, které můžete porovnat.

4. Važte se týdně a porovnávejte křivky

Jednou týdně, vždy ráno, zapište jedno číslo na obrazovku Body, kde se spojí do křivky se vzdáleností k vašemu cíli. Poté otevřete odhadované 1RM u tří nebo čtyř hlavních cviků a dejte je vedle sebe. Hubnutí při zachování výkonů znamená, že dieta funguje. Hubnutí při poklesu výkonů u jednoho cviku je pravděpodobně problém daného cviku, takže zkontrolujte techniku a spánek. Hubnutí při poklesu výkonů u několika cviků je vzorec, pro který existuje další krok. Průvodce osobními rekordy popisuje, jak se odhadované maximum počítá z běžných sérií.

5. Při poklesu výkonů ve dvou trénincích přejděte na udržování

Tady je pravidlo, vypůjčené od liftera, který shodil padesát kilo, a upravené tak, aby bylo konkrétní. Když váha na hlavní sérii nebo odhadované 1RM klesne dva tréninky po sobě u více než jednoho hlavního cviku a spánek, docházka ani program se nezměnily, dieta se pozastaví. Jezte 2 až 4 týdny na udržování, trénujte úplně stejně jako předtím a stále zapisujte. Většina lifterů uvidí, že se čísla v tomto okně vrátí. Jakmile jsou výkony zpět, dieta pokračuje z mnohem silnější pozice.

Dvě věci, kterými toto pravidlo není: Není to licence k tomu skončit po prvním těžkém tréninku (dva tréninky, více než jeden cvik, stejné podmínky). A není to lékařský protokol. Pokud únava přichází spolu se závratěmi, vynecháním periody, nemocí nebo historií poruch příjmu potravy, je to rozhovor s lékařem, ne týden na udržování.

Z čeho vycházíme

Tempo hubnutí a jeho vliv na sílu vychází ze studie Garthe o sportovcích hubnoucích různou rychlostí a z přehledu Helms o přípravě na soutěže, který definuje výše uvedené rozsahy bílkovin a tempa. Obecné bezpečné tempo hubnutí následuje doporučení NHS a CDC pro dospělé. Pravidlo dvou tréninků je praktický práh, nikoliv klinický; slouží k tomu, aby se známá myšlenka „pauza v dietě, když síla klesá“ stala konkrétní a použitelnou přímo z deníku.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.