Szálkásítás izomvesztés nélkül: mikor érdemes szünetet tartani Strongbro

A diéta kilencedik hete. A nadrágod bővebb, a heti mérlegelés hozza az elvártat, de múlt csütörtökön először tavasz óta nem ment az ötödik ismétlés a fekvenyomás csúcssorozatában. Azt mondtad magadnak, csak rossz napod volt. Aztán jött a hétfő, és a guggolás nehéznek érződött olyan súllyal, ami júliusban még bemelegítés volt.

Miért más egy kihagyott ismétlés diéta alatt

A diéta egy fogadás. Feláldozod az erőfejlődésed egy részét a szálkásabb testért, és csak akkor éri meg, ha az erő később visszatér. Ezért egy rossz edzés diéta alatt többet nyom a latban, mint tömegeléskor. Tömegelésnél egy kihagyott ismétlés csak egy rossz nap. Diétánál lehet, hogy a deficit kezdi felélni az izmot, és az edzés közben a kettő teljesen ugyanúgy néz ki.

A diétának általában van kezdete, de nincs szabálya a megállásra

A kezdet egy döntés. A megállás egy érzés, ami viszont későn érkezik. Mire egyértelműen érzed, hogy valami nem stimmel a diétával, a teljesítményed általában már egy hónapja csúszik lefelé.

Egy megállási szabály ezt orvosolja, de csak akkor, ha a "visszaesés" alatt valami konkrétumot értünk. Olyan számot, ami múlt héten magasabb volt, most pedig alacsonyabb, több gyakorlatnál is, több edzésen keresztül. Egyetlen kihagyott ismétlés nem elég. Az, hogy nehéznek érzed a súlyt, szintén nem. Két edzésnyi csökkenő csúcssúly vagy becsült egyismétléses maximum fekvenyomásban és guggolásban együtt már igen.

A kutatások szerint a lassú diéta ritkán váltja ki ezt a szabályt. Garthe és munkatársai összehasonlították a lassabb és gyorsabb fogyást élsportolóknál, és azt találták, hogy a lassabb csoport megőrizte az izomtömegét és javította az erejét, míg a gyorsabb csoport nem. Helms és munkatársai, a természetes testépítők felkészülését vizsgálva, heti 0,5-1 százalékos testtömegcsökkenést javasolnak, magas fehérjebevitellel az izmok védelme érdekében. Az ilyen keretek között zajló diéta ritkán igényel szünetet. Ami viszont kilóg ezekből, annál elengedhetetlen, és az egyetlen hely, ahol a jelzés megjelenik, az a pontosan vezetett edzésnapló – beleértve a nem sikerült sorozatokat is.

Három szokás, ami segít észrevenni a jeleket

1. Állíts be tartható fogyási ütemet

Írd fel a tempót, mielőtt a kalóriákat számolnád. Heti 0,5-1 százalékos testtömegcsökkenés – ami egy 80 kg-os embernél 0,4-0,8 kg-ot jelent – megfelel az NHS és CDC által biztonságosnak ítélt heti 0,5-1 kg-os iránymutatásnak. A gyorsabb fogyás lehetséges, de izomvesztéssel jár. Ha a jelenlegi tempód ezen felül van, a teljesítménycsökkenés megoldása itt keresendő, még mielőtt bármit változtatnál az edzéseiden.

2. Tartsd a nehéz súlyokat, csökkentsd a volument

A nehéz sorozatok jelzik a testnek, hogy az izomra szükség van. Tartsd a főgyakorlatokat a megszokott súlyokon a diéta alatt. Amikor a regeneráció romlani kezd – ami a későbbi hetekben gyakori –, csökkents egy sorozatot gyakorlatonként, mielőtt a súlyt csökkentenéd. Három sorozat ötször 100 kg-mal jobban védi az erőt, mint öt sorozat ötször 85 kg-mal. Az edzésvolumen kalkulátor megmutatja, mennyit változtat a heti összvolumenen egyetlen sorozat elhagyása.

3. Naplózz minden sorozatot, a rosszakat is

A megállási jel éppen azokból a sorozatokból áll össze, amiket legszívesebben nem rögzítenél. Egy kihagyott ötödik ismétlés naplózva egy adatpont. Egy kihagyott ötödik ismétlés elfelejtve csak egy rossz hangulat, dátum nélkül. Naplózz sorozatok között: a billentyűzettel az előző edzésed adatai előre ki vannak töltve, így négy ismétlést rögzíteni öt helyett csak egy módosítás és egy koppintás, a hangalapú naplózással pedig kimondod a gyakorlatot, ahogy történt, és ellenőrzöd a felismert sorozatokat mentés előtt. Minden mentett sorozatot ellenőriz az automatikus rekordfigyelő, és a becsült 1RM, ami minden sorozatból frissül, az a szám, amit figyelned kell. Ha az ismétlések mellett azt is rögzítenéd, milyen volt a sorozat, egy RPE érték a számok mellett a "nehéz volt" érzést összehasonlítható adattá alakítja.

Még kettő, ha beüt a krach

4. Mérlegelj hetente és hasonlítsd össze a görbéket

Hetente egyszer, ugyanazon a reggelen, rögzíts egy számot a Body képernyőn, ahol az bekerül a görbébe a célodig hátralévő távolsággal. Ezután nyisd meg a becsült 1RM-et három-négy főgyakorlatnál, és tedd a kettőt egymás mellé.

Ha a testsúly csökken, de az erő marad, a diéta működik. Ha a testsúly csökken, de egy gyakorlat teljesítménye esik, valószínűleg csak azzal van gond, nézd meg a technikát és az alvást. Ha a testsúly csökken és több gyakorlat teljesítménye is esik, az az a minta, amiért a következő lépés létezik. A személyes csúcsok útmutatója részletezi, hogyan épül fel a becsült maximum a normál sorozatokból.

5. A két-edzés szabály

Amikor a csúcssúly vagy a becsült 1RM két egymást követő edzésen esik több főgyakorlatnál is, miközben az alvás, az edzéslátogatás és a program változatlan, a diéta szünetel. Egyél szintentartó kalóriát két-négy hétig, eddz pontosan ugyanúgy, mint eddig, és folytasd a naplózást. A számok általában visszatérnek ezalatt az idő alatt, és a diéta erősebb pozícióból folytatható.

Két dolog, ami nem a szabály: nem engedély arra, hogy az első nehéz edzés után feladd (a mérce két edzés, több gyakorlat, változatlan körülmények). És nem orvosi protokoll. Ha a fáradtság szédüléssel, kimaradó menstruációval, betegséggel vagy étkezési zavarokkal jár, az egy orvossal folytatott beszélgetést igényel, nem egy szintentartó hetet.

Honnan jönnek a számok

A fogyási ütem és az erőre gyakorolt hatása a Garthe-tanulmányból származik, amely két különböző sebességű fogyást vizsgált sportolóknál, valamint a Helms-féle felülvizsgálatból, amely a bizonyítékokon alapuló versenyfelkészülést és a fehérjebeviteli tartományt határozza meg. Az általános biztonságos fogyási ütem az NHS és a CDC felnőtteknek szóló iránymutatásait követi. A két-edzés szabály egy gyakorlati küszöbérték, nem klinikai protokoll. Azért létezik, hogy egy jól ismert elvet – a diéta szüneteltetése erőcsökkenés esetén – elég konkrét formába öntsön ahhoz, hogy az edzésnaplóból kiindulva cselekedni lehessen.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.