Diéta erővesztés nélkül: mikor érdemes szünetet tartani? | Strongbro

A diéta kilencedik hete. A nadrágod már bővebb, a heti mérlegelés hozza az elvártat, de múlt csütörtökön először tavasz óta nem ment az ötödik ismétlés a fekvenyomás csúcssorozatában. Azt mondtad magadnak, csak rossz nap volt. Aztán jött a hétfő, és a guggolás nehéznek érződött olyan súllyal, ami júliusban még bemelegítés volt. Most minden sorozatnál ott motoszkál a kérdés: zsírt veszítesz, vagy az elmúlt két év munkáját? Ez az oldal azoknak szól, akik deficitben vannak, és tudni akarják a különbséget, illetve szükségük van egy szabályra, mit tegyenek ilyenkor.

A pillanat, és amiért annyira fáj

A diéta egy fogadás. Feláldozol egy kis erőfejlődést most, hogy később szálkásabb legyél, és a fogadás csak akkor nyeri meg, ha az erő visszatér. Ezért minden rossz edzés diéta alatt többet nyom a latban, mint tömegeléskor. Tömegelésnél egy kihagyott ismétlés csak egy rossz nap. Diétánál ez lehet a jele annak, hogy a deficit elkezdi felélni az izmaidat, és nincs módod tudni, melyikről van szó.

A fórumok nem segítenek, mert mindkét fajta történet megtalálható bennük. Ott van az az emelő, aki tizennyolc hónapig diétázott folyamatos deficitben és minden számát megtartotta, és ott van az, aki ötven kilót fogyott, és a saját kárán tanulta meg, mikor kell szünetet tartani. Mindkettő igazat mond. Ami elválasztja őket, az nem az akaraterő vagy a pontos kalóriaszám. Hanem az, hogy elég korán észrevették-e a trendet, hogy cselekedjenek, vagy csak akkor, amikor már nyilvánvaló volt a baj.

A valódi probléma a hiányzó stop-jelzés

A legtöbben úgy diétáznak, hogy van kezdő dátum, de nincs stop-szabály. A kezdés egy döntés; a megállás egy érzés, és az érzés mindig későn érkezik. Mire egy diétáról nyilvánvalóan kiderül, hogy nem működik, a súlyok általában már egy hónapja csúsznak lefelé.

Az az emelő, aki ötven kilót fogyott, szabályt használt. Amikor az ereje csökkenni kezdett, átváltott négy hét fenntartó kalóriára, majd visszatért a deficitbe. Ez egy jó szabály, de egy dolog kell hozzá, hogy működjön. A "csökkenés" szónak konkrét jelentést kell adnia: olyan szám, ami múlt héten magasabb volt, most pedig alacsonyabb, több gyakorlatnál, több edzésen keresztül. Egyetlen kihagyott ismétlés nem számít. Az, hogy nehéznek érzed a súlyt, nem számít. Két edzésnyi csökkenő csúcssúly vagy becsült 1RM fekvenyomásban és guggolásban együtt viszont már igen.

A kutatások szerint a szabály megalapozott. Garthe és munkatársai összehasonlították a lassabb és gyorsabb ütemben fogyó sportolókat, és azt találták, hogy a lassabb csoport megőrizte az izomtömegét és az ereje is javult, míg a gyorsabb csoportnál ez nem történt meg. Helms és munkatársai, a természetes testépítők versenyfelkészülését vizsgálva, a fenntartható fogyást heti 0,5-1 százalékos testtömeg-csökkenésben határozták meg, elegendő fehérjebevitellel az izomvédelemhez. Az ezen határokon belüli diéta ritkán igényli a stop-szabályt. Ami viszont kilóg belőle, annak nagy szüksége van rá, és a jelzés csak egy olyan naplóban látszik, amiben minden sorozat benne van, azok is, amik nem sikerültek.

Mit tegyél, ha diéta alatt csökkenni kezdenek a súlyok

Öt lépés. Az első három megakadályozza, hogy a vészjelzés megszólaljon. Az utolsó kettő pedig az, amit akkor kell tenned, ha mégis megszólal.

1. Állíts be tartható fogyási ütemet

Írd fel az ütemet, mielőtt a kalóriákat írnád fel. A heti 0,5-1 százalékos testtömeg-csökkenés az ideális tartomány, ami egy 80 kg-os emelőnél 0,4-0,8 kg hetente, és ez megegyezik az NHS és CDC által biztonságosnak tartott heti 0,5-1 kg-os ajánlással. A gyorsabb fogyás lehetséges, de izomba kerül. Ha a jelenlegi ütemed ezen felül van, a gyengülő súlyok megoldása általában itt keresendő, mielőtt bármit változtatnál az edzésen.

2. Tartsd a nehéz munkát, csökkentsd a volument

A nehéz sorozatok jelzik a testnek, hogy az izomra még szükség van. Tartsd meg a főgyakorlatok súlyait a diéta alatt. Ha a regeneráció romlani kezd – ami a későbbi hetekben előfordul –, csökkents egy sorozatot gyakorlatonként, mielőtt a súlyból vennél le. Három sorozat 100 kg-mal jobban védi az erőt, mint öt sorozat 85 kg-mal. Az edzésvolumen-kalkulátor megmutatja, mennyit változtat a heti összterhelésen egy elhagyott sorozat.

3. Vezess minden sorozatot, a rosszakat is

A stop-jelzés azokból a sorozatokból épül fel, amiket legszívesebben nem rögzítenél. Egy kihagyott ötödik ismétlés, ha be van írva, egy adatpont. Egy kihagyott ötödik ismétlés, ha elfelejted, csak egy rossz hangulat dátum nélkül. Rögzíts minden sorozatot az edzés alatt: a billentyűzettel az előző edzésed előre ki van töltve, így négy ismétlést írni öt helyett csak egy változtatás és egy koppintás, a hangalapú naplózással pedig kimondhatod az egész gyakorlatot, ahogy történt, és mentés előtt ellenőrizheted a sorozatokat. Minden mentett sorozatot ellenőriz az alkalmazás automatikus rekordokra, és a becsült 1RM, ami minden sorozatból frissül, az a szám, amit figyelned kell. Ha szeretnéd megjegyezni, milyen volt a sorozat, egy RPE az ismétlések mellett a "nehéz volt" érzést olyan számmá alakítja, amit össze tudsz hasonlítani.

4. Mérlegelj hetente és hasonlítsd össze a görbéket

Hetente egyszer, ugyanazon a reggelen, rögzíts egy számot a Body képernyőn, ahol csatlakozik a görbéhez, alatta a célodig hátralévő távolsággal. Aztán nyisd meg a becsült 1RM-et három-négy főgyakorlatnál, és tedd a kettőt egymás mellé. Ha a testsúly csökken és a súlyok stagnálnak, a diéta működik. Ha a testsúly csökken, de az erőszint egy gyakorlatnál esik, valószínűleg azzal van a gond, ellenőrizd a technikát és az alvást. Ha a testsúly csökken és több gyakorlatnál is esnek a súlyok, az az a minta, amiért a következő lépés létezik. A személyes csúcsok útmutatója bemutatja, hogyan épül fel a becsült maximum a normál sorozatokból.

5. Használd a két-edzés szabályt a szünethez

Íme a szabály, kölcsönözve attól az emelőtől, aki ötven kilót fogyott, és elég konkrétra szabva ahhoz, hogy cselekedni lehessen vele. Amikor a csúcssúly vagy a becsült 1RM két egymást követő edzésen több főgyakorlatnál is visszaesik, miközben az alvásod, az edzéslátogatottságod és a programod nem változott, a diéta szünetel. Egyél fenntartó kalórián két-négy hétig, eddz pontosan ugyanúgy, mint eddig, és folytasd a naplózást. A legtöbb emelőnél a számok visszatérnek ezen idő alatt. Amikor a súlyok újra ott vannak, ahol voltak, a diéta folytatódhat egy erősebb pozícióból.

Két dolog, ami nem a szabály. Nem felhatalmazás arra, hogy az első nehéz edzésnél feladd; két edzés, több gyakorlat, változatlan körülmények. És nem orvosi protokoll. Ha a fáradtság szédüléssel, kimaradó menstruációval, betegséggel vagy étkezési zavarokkal jár, az egy orvossal folytatott beszélgetés, nem egy fenntartó hét kérdése.

Mire épül ez az egész

A fogyás üteme és az erőre gyakorolt hatása a Garthe-féle sportolói kutatásból származik, valamint a Helms-féle felülvizsgálatból, amely meghatározza a fehérje- és ütemtartományokat. Az általános biztonságos fogyási ütem az NHS és CDC felnőtteknek szóló útmutatásait követi. A két-edzés stop-szabály egy gyakorlati küszöbérték, nem klinikai; azért van, hogy egy jól ismert ötletet – a diéta szüneteltetése erővesztéskor – elég konkrét formába öntsön ahhoz, hogy a naplód alapján cselekedni tudj.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.