12 hét nyárig: mire elég egy edzésterv? | Strongbro

Heti három edzéssel 12 hét alatt 36 alkalom jön össze. Ha az étkezésed nagyjából változatlan marad, ez a blokk valódi erőt ad a főgyakorlataidhoz, kicsit formálja a tested, és a fizikumod is felismerhető marad. A sorrend fontosabb, mint a végösszeg: a számok előbb mozdulnak, a tükörkép pedig csak a blokk vége felé követi őket.

Mit érhetsz el 36 edzéssel

Nézzük a matekot egy gyakorlatnál. Guggolj hetente egyszer, és 12 hét alatt 12 guggoló edzésed lesz. Végezd el az összes előírt ismétlést, minden harmadik edzésen emelj 2,5 kg-t, és a záróhéten már 10 kg-mal nehezebb súlyt mozgat a rúd. Tedd ugyanezt egy nyomó- és egy húzógyakorlattal, és a blokk végére erősebb leszel, mint amikor elkezdted.

Ez a matek inkább egy jó futás felső határa, mint egy kőbe vésett menetrend. Az ACSM edzésfejlődésről szóló állásfoglalása szerint a fejlődés olyasmi, amit idővel kiérdemelsz, de a kérésedre nem mindig érkezik válasz. Két hét rossz alvás, egy megfázás, egy munkahelyi hajtás: mindegyik visszavet, és 12 hét elég hosszú idő ahhoz, hogy legalább az egyik bekövetkezzen. A kezdők általában az első hónapban túlszárnyalják a matekot, aztán beállnak a sorba.

A testösszetétel lassabban változik. Ha szinten tartó kalóriákat eszel, 12 hét edzés kicsit formálja az alakodat, de a súlyod alig változik. Ha olyan ütemben fogysz, ami mellett az erőszinted megmarad, a kutatások szerinti 0,7 százalékos heti testtömeg-csökkenés az irányadó – egy 80 kg-os embernél ez kb. fél kiló. 12 tökéletes hét alatt ez 6 kg, de ritka a 12 tökéletes hét.

Egyetlen cél a blokkra

A legtöbb 12 hetes terv azért bukik el, mert három célt akar egyszerre elérni: erősödni, szálkásodni és végre betartani a programot. Ezek ütik egymást. Az erőhöz kaja és pihenés kell. A fogyáshoz mindkettőből vissza kell venni. A következetességhez pedig olyan hét kell, amit meg tudsz ismételni – ez az első, ami feláldozódik, ha a másik kettő túl agresszív.

Válassz egyet, a többit tartsd szinten. Ha az erő a cél, egyél ugyanannyit, és a rudat figyeld. Ha a lassú fogyás a cél, a súlyok megtartása a győzelem. Ha a következetesség a cél egy év kihagyás után, az egész blokk a darabszámról szól, a súlyokat pedig hagyd ott, ahol vannak, amíg újraépíted a szokást.

A két szám, ami mutatja a fejlődést

Az első a becsült egyismétléses maximum a két választott gyakorlatodnál. Ez a súlyt és az ismétléseket egyetlen számmá gyúrja össze, így az ötszöri és a nyolcszori ismétlések is egy vonalra kerülnek, nem kell tesztelned a maxot a fejlődéshez. Az Insights kirajzolja a trendet a naplózott sorozatok alapján, az egyismétléses maximum kalkulátor pedig megmutatja, hogyan reagál a becslés az ismétlésszám változására. A becslés csak akkor pontos, ha őszinték a sorozatok – ehhez edzés közben kell naplózni, nem este emlékezetből.

A második a testsúly, heti átlagban. Hetente egyszer, reggel, ugyanazokban a körülmények között, kézzel beírva a Body képernyőre. A Strongbro nem szinkronizál mérleggel vagy Apple Health-szel, a számot neked kell beírnod – ez öt másodperc, és ez az egész rituálé lényege. Négy heti adat már mutat egy trendet, és a trend az, amihez a tervedet mérheted.

A naplózott edzések száma a közös nevező. Ha szeretnéd, hogy ezt számolják helyetted, a rangok csak a naplózott edzésnapok alapján változnak, így a 12 hetes kitartásod egy létrán lesz látható, nem csak egy érzés, hogy „vajon következetes voltam-e”. 36 edzés már komoly szintet jelent.

Minden más ráér a céldátum után. Az izomcsoportonkénti volumen, a deload tervezés és a fotók mind hasznosak, de egyik sem dönti el a 12 hetes blokkot úgy, mint két szám és az edzések száma. A heti értékelés az edzéskövetési útmutatóban részletesebb, ha érdekel.

Amikor félremegy

A nyolcadik héten szokott elromlani. A súlyok nőttek, a tükörkép nem változott annyit, mint remélted, és már csak négy hét van hátra, ezért drasztikusan vágod a kaját és duplázod a kardiót.

Ez a legdrágább hiba. Garthe és kollégái 24 élsportolót vizsgáltak, akik heti négyszer edzettek: az egyik csoport heti 0,7 százalékos, a másik ennek duplájával fogyott. Mindkét csoport hasonlóan fogyott, de a lassabb csoport 2,1 százalék izomtömeget épített, a gyorsabb csoport viszont 0,2 százalékot vesztett. Ugyanaz a szám a mérlegen, de más az izom alatta, és az erőszintek is követték az izomtömeget.

A naplóban ez hamarabb látszik, mint a fotón. A becsült maximumok nem nőnek tovább, aztán csökkenni kezdenek. A rutin sorozatoknál egy ismétléssel kevesebb megy. Ha ezt látod a kilencedik héten, a megoldás a kaja és a pihenés, nem a nagyobb fegyelem.

Van ennek egy olyan változata is, amikor a céldátum már nem az edzésről szól. Kihagyott étkezések a rossz mérlegelés miatt, napi többszöri mérlegelés, stresszes közös étkezések. Ezzel érdemes háziorvoshoz vagy dietetikushoz fordulni, ők rutinosan kezelik. Egy app nem erre való.

Öt perc, minden héten ugyanazon a napon

1. Becsült egyismétléses maximum a két főgyakorlaton: nőtt, stagnál vagy csökkent a múlt héthez képest? Ha az egyik nőtt, az már egy normális hét.
2. Heti súlyátlag a célodhoz képest. Az átlagokat hasonlítsd össze, mert egyetlen reggeli mérés akár egy kilót is ingadozhat a víz miatt.
3. Edzések száma a tervhez képest. Két rövid hét egymás után azt jelenti, hogy a terved többet kér, mint amennyit a beosztásod enged.
4. Semmin ne változtass, amíg egy szám négy hétig stagnál.

Aztán zárd be az appot és menj edzeni.

A tizenkettedik hét

A céldátumra lesz egy naplód 30-valahány edzéssel, két gyakorlatod, ami mérhetően nehezebb, mint az első napon volt, és egy súlygörbéd, ami oda ment, ahová irányítottad – vagy megmagyarázza, miért nem. A dátum elmúlik. A blokk az a rész, ami utána is működik, feltéve, hogy a tizenharmadik hét úgy néz ki, mint a tizenegyedik.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.