1RM Kalkulátor: Becsüld meg a maximumod biztonságosan - Strongbro
Írd be a súlyt és az ismétlésszámot egy kemény sorozatodból. A kalkulátor átlagolja a Brzycki és Epley képleteket, és alatta megjeleníti a munkasúlyokat.
Becsült 1RM
—
| % | Mozgatott súly | Ismétlés ezzel a súllyal |
|---|
Gyors válasz
Az 1RM kalkulátor megbecsüli, mekkora súlyt tudnál kinyomni egyszer, egy korábbi sorozatod alapján. Add meg a súlyt és az ismétlésszámot (1-15); az eszköz a Brzycki (súly ÷ (1.0278 − 0.0278 × ismétlés)) és az Epley (súly × (1 + ismétlés ÷ 30)) képletek átlagát mutatja. 2-10 ismétlés között a becslés általában 5-10 százalékos pontossággal találja el a tesztelt maximumot. 10 ismétlés felett a pontosság csökken, ezért áll meg a kalkulátor 15-nél.
Ez a kalkulátor teljes egészében a böngésződben fut: semmit sem tölt fel, tárol vagy küld sehova, és offline is működik. Írd be a súlyt és az ismétlésszámot egy valóban elvégzett sorozatból, és az eszköz megbecsüli a legnagyobb súlyt, amit egyetlen tiszta ismétléssel ki tudnál nyomni. Ez az a szám, amire az edzésprogramok, a százalékos táblázatok és a jó edzésnaplók épülnek, ezért érdemes érteni, mi ez és honnan jön.
Hogyan használd
- Válassz egy friss, kemény sorozatot. A becslés csak annyira jó, mint az alapjául szolgáló sorozat. Olyat használj, ami 1-2 ismétlésre volt a bukástól, olyan technikával, amit egy max kísérletnél is elfogadnál. A 2-8 ismétléses sorozatok a legmegbízhatóbbak; az 5 ismétlés a klasszikus bemenet.
- Add meg a súlyt. Írd be a teljes terhelést, a rúddal együtt. Egy szabványos olimpiai rúd 20 kg vagy 45 lb, ennek kihagyása minden számot eltol az oldalon. Állítsd át a mértékegységet kg-ra vagy lb-ra, hogy a táblázat a valódi tárcsáidat mutassa.
- Add meg az ismétlésszámot. Írd be a teljes ismétlések számát 1 és 15 között. Ha 15-nél többet írsz, a mező visszaáll 15-re, az alább részletezett okok miatt.
- Olvasd le a becslést. A nagy szám az elméleti 1RM-ed, fél egységre kerekítve. Az alatta lévő kisebb sor mutatja a két képletet, amiből az átlag származik, így láthatod, mennyire térnek el egymástól.
- Használd a százalékos táblázatot. Minden sor megad egy munkasúlyt az 1RM százalékában, mellette azzal az ismétlésszámmal, amit a legtöbben teljesítenek. Tervezz vele edzést, vagy ellenőrizd, hogy a programod által előírt súly reális-e számodra ezen a héten.
Ha 1 ismétlést adsz meg, a kalkulátor jelzi, hogy egy valódi szinglihez nem kell becslés. Amit kinyomtál, az a maximumod.
Mit jelent itt az elméleti 1RM
Az elméleti 1RM (e1RM) egy vetítés: mivel ezt a súlyt ennyiszer kinyomtad, ez az az elméleti egyismétléses terhelés, ami megfelel ennek az erőfeszítésnek. Két publikált képlet végzi a számítást.
Brzycki (1993). Matt Brzycki egy egyenes vonalat illesztett az ismétlések és a max százaléka közötti összefüggésre:
1RM = súly ÷ (1.0278 − 0.0278 × ismétlés)
1 ismétlésnél az osztó pontosan 1, így a szingli önmagát adja vissza. Minden plusz ismétlés 2.78 százalékot von le az osztóból, ezért nő a képlet egyre gyorsabban az ismétlések emelkedésével.
Epley (1985). Boyd Epley képlete egy nebraskai súlytáblázatból származik, de azóta sokszor validálták:
1RM = súly × (1 + ismétlés ÷ 30)
Minden ismétlés fix 3.33 százalékot ad hozzá. Lineáris, így könnyű fejben számolni: 100 kg 6 ismétléssel 100 × 1.2, azaz 120 kg.
Miért átlagoljuk őket? Vegyünk 80 kg-ot 5 ismétléssel. A Brzycki 90.0 kg-ot, az Epley 93.3 kg-ot ad, a kalkulátor pedig 91.5 kg-ot mutat. A hasznos tartományban a két képlet ellentétes oldalról közelíti az igazságot: a Brzycki alacsony ismétlésszámnál kicsit alulbecsül, magasnál felül, az Epley pedig fordítva. 10 ismétlés körül keresztezik egymást. Az átlagolás kiszűri a torzításokat anélkül, hogy harmadik egyenletet találnánk ki.
Egy kis őszinteség: mivel az Epley 1 ismétlésnél is hozzáad 3.33 százalékot, az 1 ismétlés beírása az átlagot kicsit a megadott súly fölé viszi. A kalkulátor ezt valódi szingliként jelöli; kezeld a rúd súlyát maximumként.
Miért 15 ismétlés a plafon? Mindkét képletet alacsony-közepes ismétléstartományra illesztették, és minél távolabb mész ettől, annál jobban eltérnek. 15 ismétlésnél 100 kg-nál már 9 százalék a különbség. 20 ismétlésnél a szakadék még nagyobb, és a sorozat már inkább fájdalomtűrés, mint maximális erő. Ahelyett, hogy pontatlannak tűnő számot mutatnánk, a kalkulátor 15-nél megáll.
Mennyire pontos
Őszintén: edzéstervezéshez elég, versenyre nem. A publikált összehasonlítások 0.95 feletti korrelációt találnak a becsült és tesztelt maximumok között, 2-10 ismétlés között pár kilogrammos átlagos hibával. A legtöbb emelőnél 5-10 százalékon belül van a becslés. Néhány dolog befolyásolja:
- A gyakorlat. Fekvenyomásnál és guggolásnál a legpontosabb. Felhúzásnál gyakran alulbecsül, mert a fogás és a hát fáradtsága hamarabb véget vet a sorozatnak, mint a láb ereje.
- Edzésmúlt. A tapasztalt emelők hatékonyabbak alacsony ismétlésszámnál, így a képletek másképp illeszkednek rájuk. Egy kezdő gyakran a becslés alatt tesztel, egy 5 éve edző emelő néha felette.
- Ismétlésszám. Az édes pont a 2-8. 8-10 között a hiba nő, 10 felett pedig gyorsan tágul.
- A sorozat. A bukás előtt 3 ismétléssel megállított sorozat alulbecsül. A visszapattanó utolsó ismétlés felülbecsül. A következetesség fontosabb a hősködésnél.
Bármelyik becslésben van zaj. A hetek alatt végzett hasonló sorozatok sorozata viszont sokkal pontosabb, mert a zaj kiátlagolódik, a jel – hogy erősödsz-e – pedig összeadódik. Ezért jobb az elméleti max a követésre, mint a tesztelt.
Mit jelent a százalékos táblázat
| % 1RM | Ismétlés | Mire használható |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Max kísérlet; csak bemelegítés után |
| 95% | 2 | Nehéz duplák; csúcsformázás |
| 90% | 4 | Erőedzés; 5/3/1 stílusú hetek |
| 85% | 6 | Klasszikus erő: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Erő és hipertrófia; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hipertrófia; 3×10 |
| 70% | 12 | Magas ismétlés; 3×12 |
| 65% | 15 | Állóképesség és technika |
Ha a guggolásod 140 kg és 3×8 a terv, a táblázat 112 kg-ot ad. Ha 5×5 85 százalékon, az 119 kg. A táblázat segít látni, ha egy előírás irreális: a 3×8 90 százalékon nem terv, hanem egy elrontott sorozat.
Mikor ne tesztelj valódi maximumot
A kalkulátor azért van, hogy ritkán kelljen a limitig pakolni a rudat. Ne tesztelj, ha:
- Új vagy a gyakorlatban. Kb. 6 hónap alatt a technika még változik, a max kísérlet a leggyengébb láncszemet teszteli. A becslés biztonságosabb.
- Fáradt vagy, beteg vagy kialvatlan. A max az idegrendszered pillanatnyi állapota. Rossz napon a napról árulkodik, nem az erődről.
- Sérülésed van. Ami szubmaximális súlynál is fáj, az nem fog örülni a 100 százaléknak.
- Nincs segítőd vagy kereted. A fekvenyomás és guggolás max a keretbe való, segítővel.
- Edzésciklus közepén vagy. A tesztelés elvesz egy edzést és napokat a regenerációból.
A többi eszköz
Ha megvan a becslés, két másik kalkulátor segít: a tárcsa kalkulátor kiszámolja, mit pakolj a rúdra, az edzésvolumen kalkulátor pedig összeadja a súlyt és ismétlést, hogy lásd, a munkád nő-e vagy stagnál.
Merre tovább
A kalkulátor egy számot ad. A cél az, hogy figyeld a mozgását, ehhez pedig napló kell.
- Automatikus e1RM az alkalmazásban. A Strongbro minden sorozatból számol elméleti 1RM-et, tárolja a rekordokat és jelzi a változást. A személyes rekordok funkció mindent követ.
- Trendek. Az Insights grafikonon mutatja az e1RM-et a volumen mellett, így egy stagnáló max okát (pl. kihagyott edzés) könnyű megtalálni.
- Fejlődés. A becslés az eredményjelző; a progresszív terhelés a játék. Hogyan alkalmazd a progresszív terhelést útmutatónk segít a következő lépésben.
A lényeg
Írj be egy kemény, 2-10 ismétléses sorozatot, és a kalkulátor megadja az elméleti 1RM-et a Brzycki és Epley átlagával. Számíts 5-10 százalékos eltérésre a tesztelttől. Használd a becslést az edzések tervezéséhez és a trendek figyeléséhez; a valódi tesztet tartogasd az év azon pár napjára, amikor a szám tényleg számít.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Milyen képletet használ ez az 1RM kalkulátor?
Kettőt, átlagolva. A Brzycki a súlyt osztja (1.0278 − 0.0278 × ismétlés)-tel. Az Epley a súlyt szorozza (1 + ismétlés ÷ 30)-cal. 2 és 10 ismétlés között a két képlet pár százalékos eltéréssel egyezik; az átlagolás kisimítja az egyes képletek torzításait.
Mennyire pontos az elméleti 1RM?
2-10 ismétléses sorozatoknál a legtöbb emelő 5-10 százalékon belül van a tesztelt maximumához képest. A becslés fekvenyomásnál és guggolásnál pontosabb, mint felhúzásnál, és azoknál a sportolóknál, akik már évek óta végzik a gyakorlatot. 10 ismétlés felett a képletek eltérnek, és a hiba gyorsan nő.
Miért áll meg a kalkulátor 15 ismétlésnél?
Mert efelett már az izomállóképességet méred, nem a maximális erőt. 15 ismétlésnél a Brzycki és Epley már kb. 9 százalékban tér el, 20 ismétlésnél pedig még nagyobb a szakadék. A 15 feletti sorozatok hasznosak az állóképesség szempontjából, de keveset mondanak a maximumodról.
Beleszámítsam a rúd súlyát?
Igen. A teljes mozgatott súlyt add meg: tárcsák plusz rúd. Egy szabványos olimpiai rúd 20 kg (45 lb), és a különbség számít. Ha csak a tárcsákat írod be, a becslés és a százalékos táblázat minden sora 20 kg-mal kevesebbet fog mutatni.
Mi számít ismétlésnek ebben a számításban?
Egy teljes mozgástartományú ismétlés olyan technikával, amit egy max kísérletnél is elfogadnál. A félguggolások és a visszapattanó fekvenyomások torzítják az eredményt. Ha az utolsó ismétlés csúnya volt, ne számold bele; a képletek feltételezik, hogy a sorozat akkor állt meg, amikor a technika még stabil volt.
Az elméleti 1RM ugyanaz, mint a tesztelt 1RM?
Nem. A tesztelt maximum az, amit ténylegesen kinyomtál. A becslés egy szubmaximális sorozatból származó vetítés. A becslések biztonságosabbak, gyorsabbak és hetente ismételhetők, ezért jobbak a fejlődés követésére. A tesztelt maximum az egyetlen hiteles válasz versenyen vagy ha egy konkrét számot akarsz igazolni.
Használhatom ezt kézisúlyzókra és gépekre?
Használhatod, de fenntartással. A képletek súlyzós alapgyakorlatokra készültek. A kézisúlyzós és gépi edzés másképp fáraszt, így a becslés kevésbé pontos. Munkasúlyok beállításához így is hasznos, ha következetes maradsz.
Miért tér el az eredmény más kalkulátoroktól?
Az oldalak különböző képleteket használnak. Van, aki csak Brzyckit, más Epleyt, esetleg Lombardit vagy O'Connert. 5 ismétlésnél pár százalék az eltérés, 12-nél már 10 százalék is lehet. Ez az eszköz mindkét képletet mutatja az eredmény alatt, így látod, miből jött az átlag.
Milyen gyakran számoljam újra az 1RM-et?
Valahányszor kemény sorozatot végzel. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a legtöbb héten friss becslést kapsz minden fő gyakorlatra. Inkább a havi trendet figyeld, ne egyetlen számra reagálj; egy rossz éjszaka 5 százalékot mozdíthat egyetlen becslésen anélkül, hogy bármi változott volna.
A Strongbro csinálja ezt automatikusan?
Igen. Minden rögzített sorozatodat hasonló képlettel értékeli az alkalmazás, gyakorlatonként tárolja az elméleti 1RM-et, összeveti a korábbi rekordjaiddal és grafikonon mutatja a trendet. Ez a kalkulátor ugyanazt a logikát adja azoknak, akik fiók nélkül szeretnének egy számot.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.