Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor – Strongbro
Írd be egy kemény sorozatod súlyát és ismétlésszámát. A kalkulátor átlagolja a Brzycki és Epley képleteket, és alatta megjeleníti a munkasúlyokat.
Becsült egyismétléses maximum
—
| % | Mozgatott súly | Ismétlés ezen a súlyon |
|---|
Gyors válasz
Az egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor megbecsüli, mekkora súlyt tudnál kinyomni egyszer, egy elvégzett sorozat alapján. Add meg a súlyt és az ismétlésszámot (1-15); az eszköz a Brzycki-képletet (súly ÷ (1,0278 − 0,0278 × ismétlés)) és az Epley-képletet (súly × (1 + ismétlés ÷ 30)) átlagolja. 2-10 ismétlés között a becslés általában 5-10 százalékos pontossággal találja el a tesztelt maximumot. 10 ismétlés felett a pontosság csökken, ezért áll meg a kalkulátor 15-nél.
Ez a kalkulátor teljes egészében a böngésződben fut: semmit nem tölt fel, nem tárol és nem küld sehova, ráadásul offline is működik. Írd be egy ténylegesen elvégzett sorozatod súlyát és ismétlésszámát, és az eszköz megbecsüli, mekkora súlyt tudnál kinyomni egyetlen tiszta ismétléssel. A százalékos táblázatok és a legtöbb edzésterv erre a számra épül, ezért hasznos tudni, honnan ered.
Hogyan használd
Kezdj egy friss, kemény sorozattal. A becslés csak annyira jó, mint az alapjául szolgáló sorozat, ezért olyat válassz, ami 1-2 ismétlésre volt a bukástól, olyan formával, amit egy max kísérletnél is elfogadnál. A 2-8 ismétléses sorozatok adják a legmegbízhatóbb választ; az 5 ismétlés a klasszikus bemenet.
Írd be a teljes terhelést, a rudat is beleszámítva. Egy szabványos olimpiai rúd 20 kg vagy 45 lb, ennek kihagyása minden számot eltol az oldalon. Állítsd a mértékegységet kg-ra vagy lb-re, hogy a táblázat a ténylegesen felpakolt tárcsáknak feleljen meg.
Ezután írd be az elvégzett ismétléseket 1-től 15-ig. 15 felett a mező visszaáll 15-re, aminek okait lentebb részletezzük.
A nagy szám a becsült 1RM, fél egységre kerekítve. Az alatta lévő kisebb sor mutatja a két képletet, amiből az átlag származik, így láthatod, mennyire térnek el egymástól. A százalékos táblázat minden sora megadja a munkasúlyt az adott százalékhoz, mellette a tipikus ismétlésszámmal. Tervezz vele edzést, vagy ellenőrizd, reális-e az edzésterved által előírt súly ezen a héten.
Ha 1 ismétlést adsz meg, a kalkulátor jelzi, hogy egy valódi egyismétléshez nem kell becslés. Amit kinyomtál, az a maximumod.
Mit jelent itt a becsült 1RM
A becsült egyismétléses maximum (e1RM) egy vetítés: mivel ennyi súlyt ennyiszer emeltél, ez az az erőfeszítés, ami egyetlen ismétlésnek felel meg. Két publikált képlet végzi a vetítést ebben az eszközben.
Matt Brzycki 1993-ban, a Journal of Physical Education, Recreation and Dance-ben publikálta az ismétlések és a százalékos max közötti összefüggést:
1RM = súly ÷ (1,0278 − 0,0278 × ismétlés)
1 ismétlésnél az osztó pontosan 1, így az eredmény maga a súly. Minden extra ismétlés 2,78 százalékot von le az osztóból, ezért nő a képlet egyre gyorsabban az ismétlések számával.
Boyd Epley képlete egy nebraskai egyetemi táblázatból származik, de azóta sokszor validálták:
1RM = súly × (1 + ismétlés ÷ 30)
Minden ismétlés 3,33 százalékot ad hozzá. Lineáris, így fejben is könnyű számolni: 100 kg 6 ismétlésre 100 × 1,2, azaz 120 kg.
Miért átlagoljuk őket? Vegyünk 80 kg-ot 5 ismétlésre. Brzycki 90,0 kg-ot, Epley 93,3 kg-ot ad, a kalkulátor pedig 91,5 kg-ot mutat. A hasznos tartományban a két képlet ellentétes oldalról közelíti az igazságot: Brzycki kicsit alacsonyabb alacsony ismétlésszámnál, magasabb hosszú sorozatoknál, míg Epley fordítva. 10 ismétlés körül keresztezik egymást; 100 kg 10 ismétlésre 133,4 kg Brzycki szerint és 133,3 kg Epley szerint. Az átlagolás kiküszöböli a torzításokat.
Egy apróság: mivel az Epley 3,33 százalékot ad hozzá még 1 ismétlésnél is, az 1 ismétlésre megadott érték kicsit magasabb lesz a beírt súlynál. A kalkulátor ezt jelzi; kezeld a rúd súlyát a maximumodként.
A 15-ös felső határnak is oka van. Mindkét képletet alacsony-közepes ismétléstartományra illesztették, és minél távolabb kerülsz ettől, annál jobban eltérnek. 15 ismétlésnél 100 kg 163,7 kg Brzycki szerint és 150 kg Epley szerint, ami 9 százalékos különbség. 20 ismétlésnél a különbség még nagyobb, és a sorozat már inkább az állóképességről szól, mint a maximális erőről.
Mennyire pontos
Edzéstervhez elég pontos. Versenyhez nem.
LeSuer és munkatársai 1997-ben hét képletet hasonlítottak össze fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban, és 0,95 feletti korrelációt találtak a becsült és tesztelt maximumok között, pár kilogrammos átlagos hibával a 2-10 ismétléses tartományban. Számíts rá, hogy a saját becslésed 5-10 százalékon belül lesz a valósághoz képest. Négy dolog befolyásolja.
A gyakorlat a legfontosabb. A fekvenyomás és guggolás becslései a legpontosabbak. A felhúzás becslései hajlamosak alacsonyabbak lenni, mert a fogás és a hát fáradása hamarabb véget vet a sorozatnak, mint az elsődleges izmoké.
Az edzésmúlt is számít. A tapasztalt emelők hatékonyabbak alacsony ismétlésszámnál, így a képletek másképp illeszkednek rájuk. Egy kezdő gyakran a becslés alatt teljesít, egy 5 éves tapasztalattal rendelkező emelő néha felette.
Az ismétlésszám: az ideális tartomány 2-8. 8-10 között a hiba nő, 10 felett gyorsan nő.
És maga a sorozat. A bukás előtt 3 ismétléssel megállított sorozat alábecsül. A visszapattanó utolsó ismétlés túlbecsül. A következetes erőfeszítés megbízható trendet ad.
1RM százalék: mit jelent a táblázat
A kalkulátor alatti táblázat minden alkalommal ugyanazokat a sorokat használja; csak a súlyok változnak.
| % az 1RM-ből | Tipikus ismétlés | Mire használható |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Max kísérlet; csak bemelegítés után |
| 95% | 2 | Nehéz duplák; csúcsformázás |
| 90% | 4 | Nehéz erőedzés; 5/3/1 stílusú hetek |
| 85% | 6 | Klasszikus erőedzés: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Erő és hipertrófia; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hipertrófia tartomány; 3×10 |
| 70% | 12 | Magasabb ismétlésű hipertrófia; 3×12 |
| 65% | 15 | Állóképesség és technika |
Mikor ne tesztelj valódi maximumot
A kalkulátor azért van, hogy ritkán kelljen a limitig pakolnod a rudat. Öt helyzet, amikor a tesztelés rossz ötlet:
Kb. hat hónapnál kevesebb edzésmúlt: a formád még változik, a max kísérlet a leggyengébb láncszemet teszteli. Az 5-8 ismétléses becslések biztonságosabbak.
Fáradtan, betegen vagy kialvatlanul: a max az idegrendszered pillanatnyi állapota.
Sérülés: bármi, ami szubmaximális terhelésnél is fáj, nem fog örülni a 100 százaléknak.
Nincs segítő és nincs biztonsági keret: a fekvenyomás és guggolás max kísérlet a keretbe való, segítővel.
Edzésciklus közepe: a tesztelés egy edzést és pár nap regenerációt vesz el.
A többi eszköz
Ha megvan a becslés, két másik kalkulátor teszi teljessé a képet. A tárcsa kalkulátor a cél súlyt váltja át a felpakolandó tárcsákra, így 119 kg-ból rúd, két 20-as, egy 10-es és egy 2,5-ös lesz. Az edzésvolumen kalkulátor összeadja a súlyt és az ismétléseket, ami megmutatja, hogy a munkaterhelésed nő-e vagy csökken.
Merre tovább
A kalkulátor egy számot ad, egyszer. A szám követésének célja a trend figyelése, amihez napló kell.
A Strongbro minden sorozatból becsült 1RM-et számol, tárolja a gyakorlatonkénti legjobbat, és jelzi a változást. A személyes rekordok funkció követi a fejlődést. Az Insights grafikonon mutatja az e1RM-et a heti volumen mellett, így egy stagnáló max visszavezethető a volumen csökkenésére vagy egy kihagyott edzésre.
Ha a szoftver előtt a logikát keresed, a hogyan kövesd a személyes csúcsokat az edzőteremben útmutató segít. A hogyan alkalmazd a progresszív terhelést pedig végigvezet azon, mikor adj hozzá súlyt vagy ismétlést.
Mit vigyél a kerethez
Írj be egy kemény, 2-10 ismétléses sorozatot, a rúd súlyával együtt, és megkapod a becsült 1RM-et a Brzycki és Epley átlagából, a munkasúlyokkal együtt. Számíts 5-10 százalékos eltérésre a tesztelt maximumhoz képest. Használd a becslést az edzősúlyok beállításához és a trend figyeléséhez. A valódi tesztet tartogasd az év azon pár napjára, amikor a keret, a segítő és a bemelegítés is a helyén van.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Milyen képletet használ ez az 1RM kalkulátor?
Kettőt, átlagolva. A Brzycki a súlyt osztja (1,0278 − 0,0278 × ismétlés) értékkel. Az Epley a súlyt szorozza (1 + ismétlés ÷ 30) értékkel. 2 és 10 ismétlés között pár százalék az eltérés; az átlagolás kisimítja az egyes képletek torzításait.
Mennyire pontos az 1RM becslés?
2-10 ismétléses sorozatoknál 5-10 százalékos eltérés várható a tesztelt maximumhoz képest. LeSuer és munkatársai 0,95 feletti korrelációt találtak ebben a tartományban. Fekvenyomásnál és guggolásnál pontosabb, mint felhúzásnál. 10 ismétlés felett a képletek eltérnek, a hiba gyorsan nő.
Miért áll meg a kalkulátor 15 ismétlésnél?
Mert efelett már az izomállóképességet méred, nem a maximális erőt. 15 ismétlésnél a Brzycki és Epley már kb. 9 százalékban eltér, 20-nál pedig még nagyobb a különbség. A 15 feletti sorozatok az állóképességről szólnak, nem a maxról.
Beleszámítsam a rúd súlyát?
Igen. A teljes mozgatott súlyt add meg: tárcsák plusz rúd. Egy szabványos olimpiai rúd 20 kg (45 lb), a különbség számít. Ha csak a tárcsákat írod be, a becslés és a táblázat minden sora 20 kg-mal kevesebb lesz.
Mi számít ismétlésnek ennél a számításnál?
Egy teljes mozgástartományú ismétlés olyan formával, amit egy max kísérletnél is elfogadnál. A félguggolások és a visszapattanó fekvenyomások torzítják az eredményt. Ha az utolsó ismétlés csúnya volt, ne számold; a képletek feltételezik, hogy a sorozat ott ért véget, ahol a technika még stabil volt.
Az 1RM becslés ugyanaz, mint a tesztelt 1RM?
Nem. A tesztelt maximum egy ténylegesen végrehajtott emelés. A becslés egy szubmaximális sorozatból származó vetítés. A becslések biztonságosabbak, gyorsabbak és hetente ismételhetők, így jobbak a fejlődés követésére. A tesztelt maximum csak versenyen vagy egy konkrét cél elérésekor mérvadó.
Használhatom ezt kézisúlyzókhoz és gépekhez?
Használhatod, de fenntartással. A képletek súlyzós edzésre készültek. A kézisúlyzós és gépi edzés másképp fáraszt, így a becslés kevésbé pontos. Munkasúlyok beállításához így is hasznos, ha következetes maradsz.
Miért tér el az eredmény más kalkulátoroktól?
Az oldalak különböző képleteket használnak. Van, aki csak Brzyckit, más Epleyt, Lombardit vagy O'Connert. 5 ismétlésnél pár százalék az eltérés, 12-nél már 10 százalék is lehet. Ez az eszköz mindkét forrást megjeleníti az eredmény alatt.
Milyen gyakran számoljam újra az 1RM-et?
Valahányszor kemény sorozatot végzel. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a legtöbb héten friss becslést kapsz minden fő gyakorlatra. A trendet figyeld egy hónap alatt, ne reagálj túl egyetlen számot; egy rossz alvás 5 százalékot mozdíthat a becslésen anélkül, hogy bármi változott volna.
A Strongbro csinálja ezt automatikusan?
Igen. Minden naplózott sorozatot hasonló képlettel értékel az alkalmazás, gyakorlatonként tárolja az 1RM becslést, összeveti a korábbi rekordokkal és grafikonon mutatja a trendet. Ez a kalkulátor ugyanazt a logikát adja azoknak, akik fiók nélkül szeretnének egy gyors számot.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.