Calculadora de 1RM: Estima o teu Máximo de uma Repetição - Strongbro

Esta calculadora funciona inteiramente no teu browser: nada do que escreves é carregado, guardado ou enviado para lado nenhum, e continua a funcionar sem ligação à internet. Introduz um peso e um número de repetições de uma série que tenhas realmente feito, e ela estima o peso mais pesado que conseguirias levantar numa única repetição limpa. As tabelas de percentagens e a maioria dos programas de força baseiam-se nesse número, por isso ajuda saber de onde ele vem.

Como usar

Começa com uma série intensa recente. A estimativa é tão boa quanto a série que a sustenta, por isso usa uma que tenha sido levada a uma ou duas repetições da falha, com uma técnica que aceitarias numa tentativa de máximo. Séries de 2 a 8 repetições dão a resposta mais fiável; uma série de 5 é o input clássico.

Escreve a carga total, barra incluída. Uma barra olímpica padrão pesa 20 kg ou 45 lb, e ignorá-la altera todos os números na página. Alterna a unidade para kg ou lb para que a tabela corresponda aos discos que realmente carregas.

Depois, escreve as repetições que completaste, de 1 a 15. Se escreveres mais de 15, o campo volta automaticamente para 15, pelas razões explicadas abaixo.

O valor grande é o teu 1RM estimado, arredondado para a meia unidade mais próxima. A linha mais pequena abaixo mostra as duas fórmulas que compõem a média, para que possas ver quão distantes estão para a tua série específica. Cada linha da tabela de percentagens dá um peso de treino a uma percentagem da estimativa, ao lado de uma contagem típica de repetições para essa carga. Planeia a tua sessão a partir daqui ou verifica se o peso prescrito pelo teu programa é realista para ti esta semana.

Se introduzires 1 repetição, a calculadora indica claramente que uma repetição real não precisa de estimativa. O peso que levantaste é o número real.

O que significa o 1RM estimado aqui

Um 1RM estimado, frequentemente escrito como e1RM, é uma projeção: dado que levantaste este peso para este número de repetições, aqui está a carga para uma única repetição que esse esforço corresponde. Duas fórmulas publicadas fazem a projeção nesta ferramenta.

Matt Brzycki ajustou uma linha reta à relação entre repetições e percentagem do máximo, publicada em 1993 no Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Com 1 repetição, o divisor é exatamente 1, pelo que o resultado é o próprio peso. Cada repetição extra remove 2.78 por cento do divisor, razão pela qual a fórmula sobe cada vez mais depressa à medida que as repetições aumentam.

A fórmula de Boyd Epley surgiu de uma tabela de pesos da Universidade de Nebraska, mas tem sido validada muitas vezes desde então:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Cada repetição adiciona uns fixos 3.33 por cento. É linear, o que a torna fácil de calcular de cabeça: 100 kg para 6 repetições é 100 × 1.2, ou 120 kg.

Porquê fazer a média? Pega em 80 kg para 5 repetições. Brzycki dá 90.0 kg, Epley dá 93.3 kg, e a calculadora mostra 91.5 kg. Ao longo da gama útil, as duas fórmulas cercam a verdade de lados opostos: Brzycki fica um pouco abaixo para contagens de repetições muito baixas e acima para séries longas, enquanto Epley faz o inverso. Por volta das 10 repetições, elas cruzam-se; 100 kg para 10 repetições é 133.4 kg por Brzycki e 133.3 kg por Epley. A média cancela a maior parte do viés de cada fórmula sem inventar uma terceira equação, e a linha abaixo do resultado mantém ambos os números originais visíveis.

Um detalhe: como Epley adiciona 3.33 por cento mesmo com uma repetição, uma entrada de 1 repetição mostra uma média ligeiramente acima do peso que escreveste. A calculadora sinaliza isto como uma repetição real; considera o peso da barra como o teu máximo e ignora o arredondamento.

O teto de 15 repetições também tem uma razão. Ambas as fórmulas foram ajustadas para séries na gama de repetições baixas a moderadas, e divergem mais à medida que te afastas desse intervalo. Com 15 repetições, 100 kg é 163.7 kg por Brzycki e 150 kg por Epley, uma diferença de 9 por cento. Com 20 repetições, a diferença é maior, e a própria série tornou-se um teste de resistência e tolerância à dor mais do que de força máxima. Em vez de mostrar um número com uma margem de erro grande como se fosse preciso, a calculadora para nas 15 e pede-te que uses uma série mais pesada.

Qual a precisão

Suficientemente próxima para planear treinos. Não suficientemente próxima para apostar numa competição.

LeSuer e colegas compararam sete equações de previsão em supino, agachamento e peso morto em 1997, e encontraram correlações superiores a 0.95 entre máximos previstos e testados, com erros médios de poucos quilogramas na gama de 2 a 10 repetições. Espera que a tua própria estimativa fique dentro de 5 a 10 por cento do que conseguirias realmente levantar. Quatro fatores influenciam isto.

O exercício é o principal. As estimativas de supino e agachamento são as mais precisas. As estimativas de peso morto tendem a ser baixas, porque a fadiga da preensão e das costas termina a série antes que os músculos principais estejam realmente esgotados, pelo que a contagem de repetições subestima o teu máximo.

A experiência de treino também conta. Atletas experientes são mais eficientes em repetições baixas e conseguem mais repetições a uma dada percentagem do que principiantes, pelo que as fórmulas funcionam de forma diferente. Um atleta no seu primeiro ano testa frequentemente abaixo da estimativa; um atleta com cinco anos de treino por vezes testa acima.

Depois, a contagem de repetições. O ponto ideal é de 2 a 8. De 8 a 10, o erro aumenta ligeiramente; acima de 10 aumenta rapidamente, e aos 15 as duas fórmulas estão 9 por cento afastadas antes de contares com o dia, o sono e o café.

E a própria série. Uma série parada três repetições antes da falha irá subestimar. Uma série com a última repetição balançada irá sobrestimar. O mesmo nível de esforço todas as vezes produz uma tendência em que podes confiar.

Qualquer estimativa isolada carrega esse ruído. Uma sequência de estimativas de séries semelhantes ao longo de várias semanas carrega muito menos, porque o ruído compensa-se enquanto o sinal, se estás a ficar mais forte, acumula-se. É por isso que um máximo estimado é uma ferramenta de monitorização melhor do que um testado, embora um testado seja mais preciso no dia.

Percentagem de 1RM: o que significa a tabela

A tabela abaixo da calculadora usa sempre as mesmas linhas; apenas os pesos mudam. Aqui está para que serve cada linha.

Lê a tabela para planear uma sessão. Se o teu agachamento estimado é 140 kg e o programa diz 3 séries de 8, a tabela dá-te 112 kg. Se diz 5×5 a 85 por cento, isso são 119 kg, e arredondas para os discos que tens. A coluna de repetições também te diz se a prescrição é sensata: 3×8 a 90 por cento é uma série falhada à espera de acontecer.

Os valores de repetições por percentagem são médias. Atletas com muitas fibras de contração rápida conseguem menos repetições a 80 por cento; atletas feitos para resistência conseguem mais. Se consegues consistentemente 10 repetições onde a tabela diz 8, o teu máximo real é um pouco superior à estimativa, ou és simplesmente um atleta de altas repetições. De qualquer forma, usa os teus próprios números assim que os tiveres. A tabela completa, com mais passos de percentagem e exemplos práticos, está em a tabela de percentagens de 1RM.

Quando não testar um máximo real

A calculadora existe para que raramente tenhas de carregar uma barra até ao limite. Cinco situações onde testar é a decisão errada.

Com menos de seis meses num movimento, a tua técnica ainda está a mudar, e uma tentativa de máximo testa o elo mais fraco de uma corrente que ainda não construíste. Estimativas de séries de 5 a 8 são mais seguras e, nesta fase, igualmente informativas.

Cansado, indisposto ou com pouco sono. Um máximo é uma fotografia do teu sistema nervoso no dia. Num dia mau, diz-te apenas sobre esse dia.

Uma dor persistente. Qualquer coisa que já doa sob carga submáxima não vai gostar de 100 por cento. Estima em vez disso, e deixa que a tendência te diga quando as coisas acalmaram.

Sem observador e sem barras de segurança. Máximos de supino e agachamento pertencem a um rack com as barras de segurança postas, com um observador que conhece o plano. Sem ambos, fica-te pelas triplas pesadas.

No meio de um bloco de treino. Testar custa uma sessão e alguns dias de recuperação. A menos que o bloco seja desenhado para terminar num teste, a estimativa da tua série de topo já te diz o que precisas.

Quando vale a pena fazer um teste, e como fazer o aquecimento para que corra bem, é o tema de como testar o teu máximo de uma repetição em segurança.

As outras ferramentas

Assim que tiveres uma estimativa, duas calculadoras terminam o trabalho. A calculadora de discos transforma um peso alvo nos discos a carregar de cada lado, para que 119 kg se tornem numa barra, dois de 20, um de 10 e um de 2.5 sem aritmética entre séries. A calculadora de volume de treino soma peso vezes repetições ao longo de uma sessão ou semana, o que te diz se a carga de trabalho por trás do teu máximo estimado está a subir, estável ou a cair.

Onde ir a seguir

Uma calculadora dá-te um número, uma vez. A razão para seguir o número é vê-lo mover-se, e isso precisa de um registo que guarde o histórico.

O Strongbro calcula um 1RM estimado de cada série que registas, mantém o melhor por exercício e marca o dia em que mudou. A funcionalidade de recordes pessoais cobre o que é seguido e como a vista de recordes mensais funciona. Insights traça o e1RM ao lado do volume semanal e divisão por músculo, para que um máximo estagnado possa ser rastreado até uma queda de volume ou uma sessão falhada, em vez de ser adivinhado.

Se queres a lógica antes do software, como seguir recordes pessoais no ginásio cobre recordes de peso-por-repetições e porque é que um máximo estimado os une. A estimativa é apenas um marcador, no entanto. Como aplicar sobrecarga progressiva explica quando adicionar peso, quando adicionar repetições e como usar a tabela de percentagens para planear o próximo incremento.

O que levar para o rack

Introduz uma série intensa de 2 a 10 repetições, peso da barra incluído, e obténs um 1RM estimado calculado pela média de Brzycki e Epley, juntamente com os pesos de treino a cada percentagem comum. Espera que fique dentro de 5 a 10 por cento de um máximo testado, mais preciso no supino e agachamento, menos preciso no peso morto e acima de 10 repetições. Usa a estimativa para definir pesos de treino e para observar a tua tendência de força de semana para semana. Guarda o teste real para os poucos dias por ano em que um número real importa e o rack, o observador e o aquecimento estão todos no lugar.

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