Calculadora de 1RM: Estime a sua Carga Máxima - Strongbro

Esta calculadora funciona inteiramente no seu browser: nada do que escreve é carregado, guardado ou enviado para qualquer lado, e continua a funcionar sem ligação à internet. Introduza o peso e o número de repetições de um set que realizou, e a ferramenta estima a carga máxima que conseguiria levantar numa única repetição limpa. É o mesmo valor em que se baseiam programas de força, tabelas de percentagens e um bom diário de treino, por isso vale a pena compreender o que é este número e de onde vem.

Como usar

1. Escolha um set intenso recente. A estimativa é tão boa quanto o set que a originou. Use um set levado até uma ou duas repetições da falha, com uma técnica que aceitaria numa tentativa de máximo. Sets de 2 a 8 repetições dão o resultado mais fiável; um set de 5 é o input clássico.
2. Introduza o peso. Escreva a carga total, barra incluída. Uma barra olímpica padrão pesa 20 kg ou 45 lb, e esquecer-se de a incluir altera todos os números na página. Mude a unidade para kg ou lb para que a tabela corresponda aos discos que realmente coloca.
3. Introduza as repetições. Escreva o número de repetições completas que realizou, de 1 a 15. Se escrever mais de 15, o campo volta automaticamente para 15, pelas razões explicadas abaixo.
4. Veja a estimativa. O número grande é o seu 1RM estimado, arredondado para a meia unidade mais próxima. A linha mais pequena abaixo mostra as duas fórmulas que originaram a média, para que possa ver a diferença entre elas para o seu set específico.
5. Use a tabela de percentagens. Cada linha indica uma carga de trabalho a uma percentagem da estimativa, ao lado do número de repetições que a maioria dos atletas consegue realizar. Planeie a sua sessão ou verifique se a carga prescrita pelo seu programa é realista para si esta semana.

Se introduzir 1 repetição, a calculadora indica claramente que um single real não precisa de estimativa. O peso que levantou é o seu máximo.

O que significa o 1RM estimado aqui

Um 1RM estimado, frequentemente escrito como e1RM, é uma projeção: dado que levantou este peso para este número de repetições, aqui está a carga para uma repetição única que esse esforço corresponde. Duas fórmulas publicadas fazem a projeção nesta ferramenta.

Brzycki (1993). Matt Brzycki ajustou uma linha reta à relação entre repetições e percentagem do máximo, publicada no Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Com 1 repetição, o divisor é exatamente 1, pelo que o resultado é o próprio peso. Cada repetição extra remove 2,78 por cento do divisor, razão pela qual a fórmula sobe cada vez mais depressa à medida que as repetições aumentam.

Epley (1985). A fórmula de Boyd Epley surgiu de uma tabela de pesos da Universidade de Nebraska, mas tem sido validada muitas vezes desde então:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Cada repetição adiciona 3,33 por cento. É linear, o que facilita o cálculo mental: 100 kg para 6 repetições é 100 × 1,2, ou 120 kg.

Porque fazemos a média. Considere 80 kg para 5 repetições. Brzycki dá 90,0 kg, Epley dá 93,3 kg, e a calculadora mostra 91,5 kg. Ao longo do intervalo útil, as duas fórmulas balizam a verdade de lados opostos: Brzycki tende a ser um pouco baixo para poucas repetições e alto para sets longos, enquanto Epley faz o inverso. Por volta das 10 repetições, cruzam-se; 100 kg para 10 repetições dá 133,4 kg por Brzycki e 133,3 kg por Epley. A média anula a maior parte do viés de cada fórmula sem inventar uma terceira equação, e a linha abaixo do resultado mantém ambos os números originais visíveis.

Uma nota de honestidade. Como Epley adiciona 3,33 por cento mesmo numa repetição, um input de 1 repetição mostra uma média ligeiramente acima do peso que escreveu. A calculadora sinaliza isto como um single real; considere o peso da barra como o seu máximo e ignore o arredondamento.

Porque 15 repetições é o limite. Ambas as fórmulas foram ajustadas para sets na gama de repetições baixas a moderadas, e divergem mais à medida que se afasta desse intervalo. Com 15 repetições, 100 kg é 163,7 kg por Brzycki e 150 kg por Epley, uma diferença de 9 por cento. Com 20 repetições, a diferença é maior, e o set passa a ser um teste de resistência e tolerância à dor mais do que de força máxima. Em vez de mostrar um número com uma margem de erro grande como se fosse preciso, a calculadora para nas 15 e sugere que use um set mais pesado.

Qual a precisão

Sendo honesto: suficientemente perto para planear o treino, não o suficiente para apostar numa competição.

Comparações publicadas, incluindo o estudo de 1997 de LeSuer e colegas sobre sete equações de predição em supino, agachamento e peso morto, encontram correlações acima de 0,95 entre máximos previstos e testados, com erros médios de poucos quilogramas no intervalo de 2 a 10 repetições. Na prática, a maioria dos atletas deve esperar que a estimativa fique dentro de 5 a 10 por cento do que conseguiriam levantar. Algumas coisas influenciam este valor:

• O exercício. As estimativas de supino e agachamento são as mais precisas. As estimativas de peso morto tendem a ser baixas, porque a fadiga da preensão e das costas termina o set antes que os músculos principais estejam realmente exaustos, pelo que o número de repetições subestima o seu máximo.
• Experiência de treino. Atletas experientes são mais eficientes em baixas repetições e conseguem mais repetições a uma dada percentagem do que principiantes, pelo que as fórmulas ajustam-se de forma diferente. Um atleta no seu primeiro ano testa frequentemente abaixo da estimativa; um atleta com cinco anos de treino por vezes testa acima.
• Número de repetições. O ponto ideal é 2 a 8. De 8 a 10, o erro aumenta ligeiramente; acima de 10 aumenta rapidamente, e aos 15 as duas fórmulas estão 9 por cento afastadas antes de considerar o dia, o sono e o café.
• O set em si. Um set parado três repetições antes da falha irá subestimar. Um set com a última repetição com balanço irá sobrestimar. A consistência importa mais do que o heroísmo: o mesmo nível de esforço todas as vezes produz uma tendência em que pode confiar.

O enquadramento útil é este. Qualquer estimativa individual tem ruído. Uma sequência de estimativas de sets semelhantes ao longo de semanas tem muito menos, porque o ruído é anulado e o sinal, se está a ficar mais forte, acumula-se. É por isso que um máximo estimado é uma ferramenta de monitorização melhor do que um testado, embora um testado seja mais preciso no dia.

Percentagem de 1RM: o que significa a tabela

A tabela abaixo da calculadora usa as mesmas linhas sempre; apenas os pesos mudam. Eis para que serve cada linha.

Leia a tabela para planear uma sessão. Se o seu agachamento estimado é 140 kg e o programa diz 3 sets de 8, a tabela indica 112 kg. Se diz 5×5 a 85 por cento, isso são 119 kg, e arredonda para os discos que tem. A coluna de repetições diz-lhe se a prescrição é sensata: 3×8 a 90 por cento não é um plano, é um set falhado à espera de acontecer.

Os números de repetições por percentagem são médias. Atletas com muitas fibras de contração rápida conseguem menos repetições a 80 por cento, e atletas vocacionados para a resistência conseguem mais. Se consegue consistentemente 10 repetições onde a tabela diz 8, o seu máximo real é um pouco superior à estimativa, ou é simplesmente um atleta de altas repetições; de qualquer forma, use os seus próprios números assim que os tiver. A tabela completa com mais passos de percentagem e exemplos práticos está em a tabela de percentagens de 1RM.

Quando não testar um máximo real

A calculadora existe para que raramente tenha de carregar a barra até ao limite. Há alturas em que não o deve fazer:

• É novo no exercício. Com menos de seis meses num movimento, a sua técnica ainda está a mudar, e uma tentativa de máximo testa o elo mais fraco numa corrente que ainda não construiu. Estimativas de sets de 5 a 8 são mais seguras e, nesta fase, igualmente informativas.
• Está cansado, indisposto ou com pouco sono. Um máximo é uma fotografia do seu sistema nervoso no dia. Num dia mau, diz-lhe sobre o dia, não sobre a sua força.
• Tem uma dor persistente. Qualquer coisa que já doa sob carga submáxima não gostará de 100 por cento. Estime em vez disso, e deixe que a tendência lhe diga quando as coisas estabilizaram.
• Não tem um spotter ou barras de segurança. Máximos de supino e agachamento pertencem a um rack com as barras de segurança postas, com um spotter que conhece o plano. Sem ambos, fique-se pelos triplos pesados.
• Está a meio de um bloco de treino. Testar custa uma sessão e alguns dias de recuperação. A menos que o bloco seja desenhado para terminar num teste, a estimativa do seu set de topo já lhe diz o que precisa.

Quando vale a pena fazer um teste, e como fazer o aquecimento para que corra bem, é o tema de como testar o seu 1RM em segurança.

As outras ferramentas

Assim que tiver uma estimativa, mais duas calculadoras completam o trabalho. A calculadora de discos transforma um peso alvo nos discos a colocar de cada lado, para que 119 kg se tornem numa barra, dois de 20, um de 10 e um de 2,5 sem aritmética entre sets. A calculadora de volume de treino soma peso vezes repetições ao longo de uma sessão ou semana, que é o número que lhe diz se a carga de trabalho por trás do seu máximo estimado está a subir, estável ou a cair silenciosamente.

Onde ir a seguir

Uma calculadora dá-lhe um número, uma vez. A razão para seguir o número é vê-lo mover-se, e isso precisa de um diário que guarde o histórico.

• e1RM automático na app. A Strongbro calcula um 1RM estimado de cada set que regista, mantém o melhor por exercício e marca o dia em que mudou. A funcionalidade de recordes pessoais explica o que é registado e como ler a vista de recordes mensais.
• A tendência por trás do número. Insights apresenta gráficos de e1RM ao lado do volume semanal e divisão por músculo, para que um máximo estagnado possa ser rastreado até uma quebra de volume ou uma sessão em falta em vez de ser adivinhado.
• Seguir recordes pessoais manualmente ou na app. Se quer a lógica antes do software, como seguir recordes pessoais no ginásio cobre recordes de peso-por-repetições e porque é que um máximo estimado os une.
• Fazer o número subir. A estimativa é um marcador; a sobrecarga progressiva é o jogo. Como aplicar a sobrecarga progressiva percorre quando adicionar peso, quando adicionar repetições e como usar a tabela de percentagens para planear o próximo incremento.

Conclusão

Introduza um set intenso de 2 a 10 repetições, peso da barra incluído, e esta calculadora dá-lhe um 1RM estimado que faz a média das fórmulas de Brzycki e Epley, juntamente com as cargas de trabalho a cada percentagem comum. Espere que fique dentro de 5 a 10 por cento de um máximo testado, mais preciso no supino e agachamento, menos no peso morto e acima de 10 repetições. Use a estimativa para definir pesos de treino e observar a tendência da sua força de semana para semana; guarde o teste real para os poucos dias por ano em que um número real importa e o rack, o spotter e o aquecimento estão todos no lugar.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.