Como testar o teu máximo de uma repetição em segurança | Strongbro

Um teste de máximo é uma single pesada e cerca de quarenta minutos de preparação. É na preparação que as coisas correm mal: pinos à altura errada, um spotter que não foi instruído, um aquecimento que esgotou a tentativa. Este guia cobre o dia anterior, o rack, o spotter, a escada de aquecimento, as tentativas em si e os casos em que deves saltar o teste e deixar que a calculadora de um repetição máxima faça o trabalho.

Antes do dia

Um teste de máximo é uma fotografia do teu sistema nervoso, por isso prepara-o para que seja uma boa.

Tira pelo menos dois dias leves antes, sem trabalho pesado no exercício que vais testar. Uma semana de deload antes de um dia de teste é padrão por uma boa razão.

Come e dorme normalmente. Não é necessário nada de especial, mas uma noite mal dormida ou uma refeição em falta podem tirar 5 por cento a um máximo, o que é mais do que um mês de treino acrescenta.

Conhece o teu objetivo. Coloca a tua série mais pesada recente na calculadora e anota a estimativa. A escada de aquecimento abaixo é construída a partir desse número, e entrar com um plano evita que aumentes o peso só porque a barra pareceu leve.

Reserva o equipamento. Precisas de um power rack com barras de segurança ajustáveis para agachamento e supino, e uma plataforma livre para peso morto. Se o ginásio estiver cheio à tua hora habitual, testa numa hora mais calma.

Barras de segurança e spotters, sem rodeios

Para agachamento e supino, o teste acontece dentro de um rack com as barras de segurança postas, ou não acontece.

Coloca as barras de segurança um nível abaixo do ponto mais baixo da tua repetição. Para o agachamento, isso é logo abaixo das tuas ancas no fundo: baixo o suficiente para que uma repetição completa não lhes toque, alto o suficiente para que uma falha caia no aço e não em ti. Para o supino, coloca-as logo abaixo da altura do teu peito com as costas arqueadas como estarão durante o exercício. Verifica com a barra vazia, depois com o primeiro peso de aquecimento, que uma repetição completa não lhes toca. Se os níveis do rack não servirem, empilha um disco sob as barras de segurança ou escolhe outro rack.

Um spotter para supino fica atrás da barra com as mãos prontas mas sem lhe tocar, ajuda a tirar a barra se pedires, e só agarra na barra quando esta parar de subir ou quando disseres a palavra. Acordem o plano em voz alta antes da série: se há ajuda para tirar a barra ou não, o que dirás se precisares de ajuda. Um spotter que agarra na barra durante uma repetição difícil transforma um levantamento válido num falhado. Um spotter que não está lá transforma um levantamento falhado numa lesão. As barras de segurança sozinhas chegam para um teste de supino se estiverem bem postas, mas um spotter é melhor.

Um spotter para agachamento é opcional se as barras de segurança estiverem postas, e não as substitui. Um spotter atrás de ti pode ajudar numa repetição lenta empurrando sob os braços; eles não conseguem segurar uma barra que cai. Se não tens barras de segurança, não tentes um máximo de agachamento.

O peso morto não precisa de nada disto. Um peso morto falhado é simplesmente pousado no chão. Mantém a área atrás de ti livre.

Usa molas para todas as tentativas acima do aquecimento. Um disco que desliza para um lado a 95 por cento é como se lesionam os ombros.

A escada de aquecimento

A escada prepara o teu corpo sem gastar a força que vais testar. As percentagens são da estimativa que anotaste. Descansa 1 a 2 minutos nos primeiros degraus e 3 a 4 minutos depois de passares os 80 por cento.

Com uma estimativa de 140 kg, isso dá 20, 70, 100, 112, 126 e 133 kg, cada um arredondado para os discos que tens. A single a 90 por cento é a que deves observar. Se se moveu rápido e pareceu as tuas repetições de treino, a estimativa é sólida e podes continuar. Se se moveu lentamente, trata os 95 por cento como a tua primeira tentativa real e ajusta os alvos para baixo.

A escada evita deliberadamente duas coisas. Não faz séries de 5 a 80 por cento, que te cansam; as repetições descem à medida que o peso sobe para que cada degrau pareça mais pesado que o anterior mas custe menos. E não salta degraus. Saltar de 70 por cento diretamente para 95 por cento parece eficiente, mas resulta numa primeira tentativa com um sistema nervoso que não viu a carga.

As tentativas

Planeia três e contenta-te com uma.

A tua primeira tentativa é 100 por cento da estimativa. Se a calculadora disse 140 kg, coloca 140 kg. Deve parecer pesado e mover-se. Isto é um bom resultado por si só; qualquer coisa depois disso é um bónus.

A segunda tentativa adiciona 2 a 5 por cento. Após uma primeira tentativa limpa, sobe 2,5 a 7 kg dependendo de como se moveu. Uma primeira tentativa rápida merece o salto maior; uma lenta merece o disco mais pequeno que tiveres.

A terceira só acontece se a segunda tiver sido limpa, e adiciona mais 2 a 3 por cento. Se a segunda tentativa foi um esforço extremo, a segunda tentativa é o teu máximo e o teste acabou. Uma terceira tentativa difícil num sistema nervoso cansado é onde a técnica falha e onde acontecem a maioria das lesões em testes.

Entre tentativas, descansa três a cinco minutos, senta-te e decide honestamente se a última repetição contou: profundidade total, barra tocou no peito, bloqueio mantido. Uma repetição que não aceitarias de outra pessoa não entra no registo.

Para na primeira falha. Para na primeira repetição onde a forma mudou, mesmo que tenha subido: um agachamento que se transformou num good morning, um supino onde as ancas saíram do banco, um peso morto que foi ajudado. Para se algo doer de uma forma que não seja o peso normal da barra. O número que já tens é o número.

Registar o que fizeste

Anota a tentativa que contou, o equipamento que usaste, a data e como se moveu. "140 kg, cinto, moveu-se lento" é um registo melhor do que "140". Define a base para as percentagens do próximo bloco e diz-te daqui a três meses se 145 kg é um alvo sensato ou apenas esperançoso. No Strongbro a série é registada como qualquer outra e marcada como recorde no ecrã de recordes pessoais, e a app continua a estimar a partir das tuas séries de treino entre testes para que o número se mantenha atual.

Quando uma estimativa é melhor que um teste

A calculadora existe porque na maior parte do tempo não precisas de testar. Uma estimativa a partir de uma série difícil de 3 a 5 repetições fica a cerca de 5 por cento de um máximo testado no supino e agachamento, não custa nada em recuperação e pode ser repetida todas as semanas. Usa-a em vez de um teste quando qualquer uma destas situações for verdadeira.

Tens menos de seis meses de treino no exercício. A tua técnica ainda está a mudar, um teste de máximo testa o elo mais fraco numa corrente que ainda não acabaste de construir, e o número ficará desatualizado num mês.

Não tens rack com barras de segurança ou não tens spotter para supino. Séries pesadas de 3 repetições nas mesmas condições acarretam uma fração do risco e dão à calculadora tudo o que ela precisa.

Estás a meio de um bloco. Testar consome uma sessão e alguns dias. A menos que o bloco seja desenhado para terminar num teste, as tuas séries principais já te dizem onde está o máximo.

Estás cansado, indisposto ou com uma pequena queixa. Um máximo num dia mau diz-te apenas sobre o dia. A estimativa da tua próxima sessão boa está mais próxima da tua força real.

Queres o número para planear o treino e não por vaidade. Percentagens baseadas numa estimativa fresca funcionam tão bem como as baseadas num teste, e renovam-se todas as semanas. O gráfico de percentagens de 1RM mostra como.

Testa quando o número em si importa: uma competição, o fim de um longo bloco que queres fechar com um número concreto, ou um marco que gostarias de ter levantado realmente em vez de projetado. Duas a quatro vezes por ano cobre tudo isso para quase toda a gente.

A preparação, num parágrafo

Um dia de descanso, um rack com as barras de segurança ajustadas logo abaixo da tua posição inferior, um spotter para supino, molas postas e uma escada de aquecimento que sobe da barra vazia através de 50, 70, 80, 90 e 95 por cento com repetições decrescentes e descanso crescente. Faz duas ou três tentativas a partir da tua estimativa em saltos de 2 a 5 por cento, para na primeira falha ou na primeira repetição que mudou de forma, e regista exatamente o que aconteceu. O resto do ano, uma série difícil de 3 a 5 repetições e a calculadora dir-te-ão o mesmo número sem o custo.

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