Como testar o teu máximo de uma repetição em segurança (Passo a Passo) | Strongbro

Um máximo de uma repetição real é o único número no treino de força que não admite discussão. É também a única série que fazes onde um pequeno erro na preparação tem um custo elevado. Este guia cobre como realizar um teste para que produza um número real e nada mais: o dia anterior, o rack, o spotter, a escada de aquecimento, as tentativas e os casos honestos em que deves saltar o teste e deixar que a calculadora de um máximo faça o trabalho.

Antes do dia

Um teste de máximo é uma fotografia do teu sistema nervoso. Prepara-o para que seja uma boa fotografia.

• Descansa primeiro. Tira pelo menos dois dias leves antes do teste, sem trabalho pesado no exercício que vais testar. Uma semana de deload antes de um dia de teste é padrão por uma razão.
• Dorme e come normalmente. Não é necessário nada de especial, mas uma noite mal dormida ou uma refeição em falta podem retirar 5 por cento a um máximo, o que é mais do que um mês de treino acrescenta.
• Conhece o teu alvo. Coloca a tua série difícil mais recente na calculadora e anota a estimativa. A escada de aquecimento abaixo é construída a partir desse número, e entrar com um plano evita que aumentes o peso só porque a barra pareceu leve.
• Reserva o equipamento. Precisas de um power rack com barras de segurança ajustáveis para agachamento e supino, e uma plataforma livre para peso morto. Se o ginásio estiver cheio à tua hora habitual, testa numa hora mais calma.

Barras de segurança e spotters, de forma clara

Para agachamento e supino, o teste acontece dentro de um rack com as barras de segurança colocadas, ou não acontece.

Ajusta as barras de segurança um nível abaixo do ponto mais baixo da tua repetição. Para o agachamento, isso é logo abaixo das tuas ancas no fundo, baixo o suficiente para que uma repetição completa passe por elas e alto o suficiente para que uma falha caia no aço, não em ti. Para o supino, ajusta-as logo abaixo da altura do teu peito com as costas arqueadas como estarão durante o exercício. Verifica com a barra vazia, depois com o primeiro peso de aquecimento, que uma repetição completa não lhes toca. Se os encaixes do rack não servirem, empilha um disco sob as barras ou escolhe outro rack.

Um spotter para supino fica atrás da barra com as mãos prontas mas sem lhe tocar, ajuda a tirar a barra se pedires e só agarra na barra quando ela parar de subir ou se disseres a palavra. Acordem o plano em voz alta antes da série: ajudar a tirar ou não, o que dirás se precisares de ajuda. Um spotter que agarra na barra durante uma repetição difícil transforma um levantamento válido num falhado; um spotter que não está lá transforma um levantamento falhado numa lesão. As barras de segurança sozinhas são suficientes para um teste de supino se estiverem bem ajustadas, mas um spotter é melhor.

Um spotter para agachamento é opcional se as barras de segurança estiverem ajustadas, e não as substitui. Um único spotter atrás de ti pode ajudar numa repetição lenta levantando por baixo dos braços; não conseguem segurar uma barra que cai. Se não tens barras de segurança, não tentes um máximo de agachamento.

Peso morto não precisa de nada disto. Um peso morto falhado é simplesmente pousado no chão. Mantém a área atrás de ti livre.

Os bloqueadores (collars) devem ser usados em todas as tentativas acima do aquecimento. Um disco a deslizar de um lado a 95 por cento é a forma como os ombros se lesionam.

A escada de aquecimento

A escada prepara o teu corpo sem gastar a força que vais testar. As percentagens são da estimativa que anotaste. Descansa 1 a 2 minutos nos primeiros degraus e 3 a 4 minutos depois de passares os 80 por cento.

Com uma estimativa de 140 kg, isso é 20, 70, 100, 112, 126 e 133 kg, cada um arredondado para os discos que tens. A single a 90 por cento é a que deves observar. Se se moveu rápido e pareceu as tuas repetições de treino, a estimativa é sólida e podes continuar. Se se moveu lentamente, trata os 95 por cento como a tua primeira tentativa real e ajusta os alvos para baixo.

Duas coisas que esta escada evita deliberadamente. Não faz séries de 5 a 80 por cento, que te cansam; as repetições diminuem à medida que o peso aumenta para que cada degrau pareça mais pesado que o anterior mas custe menos. E não salta degraus. Um salto de 70 por cento direto para 95 por cento parece eficiente, mas resulta numa primeira tentativa com um sistema nervoso que não viu a carga.

As tentativas

Planeia três, espera duas e fica contente com uma.

Primeira tentativa: 100 por cento da estimativa. Se a calculadora disse 140 kg, coloca 140 kg. Deve parecer pesado e mover-se. Este é um bom resultado por si só; qualquer coisa depois disto é um bónus.

Segunda tentativa: adiciona 2 a 5 por cento. Após uma primeira tentativa limpa, aumenta 2,5 a 7 kg dependendo de como se moveu. Uma primeira tentativa rápida merece o salto maior; uma lenta merece o disco mais pequeno que tiveres.

Terceira tentativa: apenas se a segunda foi limpa. Adiciona mais 2 a 3 por cento. Se a segunda tentativa foi um esforço extremo, a segunda tentativa é o teu máximo e o teste acabou. Uma terceira tentativa num sistema nervoso cansado é onde a técnica falha e onde ocorrem a maioria das lesões em testes.

Entre tentativas, descansa três a cinco minutos, senta-te e decide honestamente se a última repetição contou: profundidade total, barra tocou no peito, bloqueio completo. Uma repetição que não aceitarias de outra pessoa não entra no registo.

Regras de paragem. Para na primeira falha. Para na primeira repetição onde a forma mudou, mesmo que tenha subido: um agachamento que se transformou num good morning, um supino onde as ancas saíram do banco, um peso morto que foi "roubado". Para se algo doer de uma forma que não seja o peso normal da barra. O número que já tens é o número.

Registar o que fizeste

Anota a tentativa que contou, o equipamento que usaste, a data e como se moveu. "140 kg, cinto, moveu-se devagar" é um registo melhor do que "140". Define a base para as percentagens do próximo bloco e diz-te daqui a três meses se 145 kg é um alvo sensato ou apenas um desejo. No Strongbro, a série é registada como qualquer outra e a aplicação marca-a como um recorde no ecrã de recordes pessoais, mantendo a estimativa a partir das tuas séries de treino entre testes para que o número se mantenha atual.

Quando uma estimativa é melhor do que um teste

A calculadora existe porque na maior parte do tempo não precisas de testar. Uma estimativa a partir de uma série difícil de 3 a 5 repetições situa-se dentro de cerca de 5 por cento de um máximo testado no supino e agachamento para a maioria dos atletas, não custa nada em recuperação e pode ser repetida todas as semanas. Usa a estimativa em vez de um teste quando qualquer uma destas situações for verdadeira:

• Tens menos de seis meses no exercício. A tua técnica ainda está a mudar. Uma tentativa de máximo testa o elo mais fraco numa corrente que ainda não acabaste de construir, e o número que obtiveres estará desatualizado num mês.
• Não tens um rack com barras de segurança, ou não tens spotter para supino. Triplos pesados nas mesmas condições acarretam uma fração do risco e dão à calculadora tudo o que ela precisa.
• Estás a meio de um bloco. Testar consome uma sessão e alguns dias. A menos que o bloco seja desenhado para terminar num teste, as tuas séries principais já dizem onde está o máximo.
• Estás cansado, indisposto ou com uma pequena dor. Um máximo num dia mau diz-te apenas sobre o dia. A estimativa da tua próxima sessão boa está mais próxima da tua força real.
• Queres o número para planear o treino, não por vaidade. Percentagens baseadas numa estimativa recente funcionam tão bem como as baseadas num teste, e renovam-se todas as semanas. O gráfico de percentagens de 1RM mostra como.

Testa quando o número em si importa: uma competição, o fim de um longo bloco que queres fechar com um valor concreto, ou um marco que gostarias de ter levantado realmente em vez de projetado. Duas a quatro vezes por ano cobre tudo isso para quase toda a gente.

O essencial

Um teste de máximo seguro é um dia de descanso, um rack com as barras de segurança ajustadas logo abaixo da tua posição inferior, um spotter para supino, bloqueadores colocados e uma escada de aquecimento que sobe da barra vazia através de 50, 70, 80, 90 e 95 por cento com repetições decrescentes e descanso crescente. Faz duas ou três tentativas a partir da tua estimativa em passos de 2 a 5 por cento, para na primeira falha ou na primeira repetição que mudou de forma, e regista exatamente o que aconteceu. No resto do ano, uma série difícil de 3 a 5 repetições e a calculadora dir-te-ão o mesmo número, sem o custo.

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