Näin testaat yhden toiston maksimin turvallisesti (Opas)

Todellinen yhden toiston maksimi on voimaharjoittelun ainoa luku, josta ei voi kiistellä. Se on myös ainoa sarja, jossa pieni virhe suoritustekniikassa maksaa paljon. Tämä opas katsoo, miten testi suoritetaan niin, että saat todellisen tuloksen: edeltävä päivä, telineet, varmistaja, lämmittelytikas, yritykset ja ne tilanteet, jolloin testi kannattaa jättää väliin ja antaa yhden toiston maksimilaskurin hoitaa homma.

Ennen testipäivää

Maksimitesti on tilannekuva hermostostasi. Valmistele se huolella.

• Lepää ensin. Pidä vähintään kaksi kevyttä päivää ennen testiä ilman raskasta treeniä kyseisessä liikkeessä. Kevyt viikko ennen maksimitestiä on standardi syystä.
• Syö ja nuku normaalisti. Mitään erikoista ei tarvita, mutta lyhyet yöunet tai väliin jäänyt ateria voivat viedä maksimista 5 prosenttia, mikä on enemmän kuin kuukauden treeni lisää.
• Tiedä tavoitteesi. Syötä viimeisin kova sarjasi laskuriin ja kirjoita arvio ylös. Alla oleva lämmittelytikas perustuu tähän lukuun. Suunnitelma estää painojen turhan nostamisen vain siksi, että tanko tuntui kevyeltä.
• Varaa välineet. Tarvitset kyykkyyn ja penkkiin säädettävillä varmistusraudoilla varustetun telineen ja maastavedolle vapaan alustan. Jos sali on ruuhkainen, testaa hiljaisempana aikana.

Varmistusraudat ja varmistajat

Kyykyssä ja penkkipunnerruksessa testi tapahtuu telineissä varmistusrautojen kanssa, tai se jää tekemättä.

Aseta varmistusraudat pykälää alemmas kuin noston alin kohta. Kyykyssä tämä on hieman lantion alapuolella niin, että täysi syvyys onnistuu, mutta epäonnistunut nosto jää raudoille, ei sinulle. Penkissä aseta ne hieman rintakehän alapuolelle selkä kaarella. Tarkista tyhjällä tangolla ja ensimmäisellä lämmittelypainolla, etteivät ne osu tankoon noston aikana. Jos telineen reiät eivät osu kohdalleen, pinoa kiekkoja rautojen alle tai valitse toinen teline.

Penkkipunnerruksen varmistaja seisoo tangon takana kädet valmiina, mutta ei kosketa tankoa. Hän auttaa irrotuksessa, jos pyydät, ja ottaa tangon vasta, kun se lakkaa nousemasta tai annat merkin. Sopikaa suunnitelma ääneen: autetaanko irrotuksessa ja mitä sanot, jos tarvitset apua. Varmistaja, joka tarttuu tankoon kesken noston, muuttaa onnistuneen noston epäonnistuneeksi; varmistajan puute voi johtaa loukkaantumiseen. Varmistusraudat riittävät penkkitestiin, jos ne on asetettu oikein, mutta varmistaja on aina parempi.

Kyykyn varmistaja on vapaaehtoinen, jos varmistusraudat ovat käytössä, eivätkä he korvaa rautoja. Yksi varmistaja takanasi voi auttaa hitaassa nostossa nostamalla kainaloiden alta; he eivät voi ottaa pudonnutta tankoa kiinni. Jos sinulla ei ole varmistusrautoja, älä yritä maksimikyykkyä.

Maastavedossa et tarvitse kumpaakaan. Epäonnistunut maastaveto lasketaan takaisin maahan. Pidä alue takanasi vapaana.

Lukot kuuluvat tankoon jokaisessa lämmittelyä raskaammassa yrityksessä. Kiekon liukuminen tangosta 95 prosentin kohdalla on varma tapa loukata olkapäät.

Lämmittelytikas

Tikapuumalli nostaa kehon valmiustilaa kuluttamatta voimavaroja, joita tarvitset testissä. Prosentit lasketaan arvioidusta maksimistasi. Lepää 1–2 minuuttia alkuvaiheessa ja 3–4 minuuttia, kun ylität 80 prosenttia.

140 kg arviolla tämä tarkoittaa 20, 70, 100, 112, 126 ja 133 kg, pyöristettynä käytettävissä oleviin kiekkoihin. 90 prosentin ykkönen on tärkein. Jos se liikkui nopeasti ja näytti treenisarjalta, arvio on kohdallaan. Jos se liikkui hitaasti, käsittele 95 prosenttia ensimmäisenä todellisena yrityksenä ja laske tavoitteita.

Tämä tikas välttää kaksi virhettä: se ei sisällä 5 toiston sarjoja 80 prosentilla, jotka väsyttävät, ja se ei hyppää pykälien yli. Hyppy 70 prosentista suoraan 95 prosenttiin tuntuu tehokkaalta, mutta hermosto ei ole valmis kuormaan.

Yritykset

Suunnittele kolmea, odota kahta, ole tyytyväinen yhteen.

Ensimmäinen yritys: 100 % arviosta. Jos laskuri sanoi 140 kg, lastaa 140 kg. Sen pitäisi tuntua raskaalta ja liikkua. Tämä on hyvä tulos itsessään; kaikki sen jälkeen on plussaa.

Toinen yritys: lisää 2–5 %. Puhtaan ensimmäisen yrityksen jälkeen lisää 2,5–7 kg riippuen siitä, miten tanko liikkui. Nopea ensimmäinen yritys sallii isomman hypyn; hidas yritys tarkoittaa pienintä mahdollista lisäystä.

Kolmas yritys: vain jos toinen oli puhdas. Lisää 2–3 %. Jos toinen yritys oli tiukka vääntö, se on maksimisi ja testi päättyy siihen. Väsyneellä hermostolla tehty tiukka kolmas yritys on paikka, jossa tekniikka pettää ja loukkaantumiset tapahtuvat.

Lepää yritysten välissä 3–5 minuuttia, istu alas ja päätä rehellisesti, hyväksytkö noston: täysi syvyys, tanko rinnassa, lukitus hallittu. Nostoa, jota et hyväksyisi muilta, ei merkitä lokiin.

Lopetussäännöt. Lopeta ensimmäiseen epäonnistumiseen. Lopeta, jos tekniikka muuttuu, vaikka tanko nousisikin: kyykky, joka muuttuu good morning -liikkeeksi, penkki, jossa lantio nousee penkistä, tai maastaveto, jossa tanko heilahtaa. Lopeta, jos jokin tuntuu kivuliaalta. Tulos, joka sinulla jo on, on tuloksesi.

Tulosten kirjaaminen

Kirjaa ylös onnistunut yritys, käyttämäsi varusteet, päivämäärä ja tuntuma. "140 kg, vyö, liikkui hitaasti" on parempi merkintä kuin pelkkä "140". Se luo pohjan seuraavan jakson prosenteille ja kertoo kolmen kuukauden päästä, onko 145 kg realistinen tavoite. Strongbro-sovelluksessa sarja kirjataan kuten muutkin, ja sovellus merkitsee sen ennätykseksi henkilökohtaisten ennätysten näkymään, jatkaen samalla maksimin arviointia treenisarjojesi perusteella.

Milloin arvio on testiä parempi

Laskuri on olemassa, koska useimmiten sinun ei tarvitse testata. 3–5 toiston kovan sarjan arvio on useimmilla nostajilla 5 prosentin sisällä todellisesta maksimista, se ei vaadi palautumista ja sen voi toistaa viikoittain. Käytä arviota testin sijaan, jos:

• Olet harjoitellut alle kuusi kuukautta. Tekniikkasi muuttuu vielä. Maksimitesti testaa ketjun heikointa lenkkiä, jota et ole vielä valmiiksi rakentanut.
• Sinulla ei ole varmistusrautoja tai varmistajaa. Raskaat kolmoset samoissa olosuhteissa kantavat murto-osan riskistä ja antavat laskurille kaiken tarvittavan.
• Olet keskellä harjoitusjaksoa. Testaus vie treenin ja päiviä palautumiseen. Ellei jaksoa ole suunniteltu päättyväksi testiin, huippusarjasi kertovat jo missä maksimi menee.
• Olet väsynyt tai kipeä. Maksimi huonona päivänä kertoo vain kyseisestä päivästä. Arvio seuraavasta hyvästä treenistä on lähempänä todellista voimatasoasi.
• Tarvitset luvun ohjelmointia varten. Tuoreeseen arvioon perustuvat prosentit toimivat yhtä hyvin kuin testiin perustuvat, ja ne päivittyvät viikoittain. 1RM-prosenttitaulukko näyttää miten.

Testaa silloin, kun itse luvulla on merkitystä: kilpailu, pitkän jakson päätös tai virstanpylväs, jonka haluat oikeasti nostaa etkä vain arvioida. Kaksi–neljä kertaa vuodessa riittää lähes kaikille.

Yhteenveto

Turvallinen maksimitesti tarkoittaa levännyttä päivää, telineitä varmistusraudoilla, varmistajaa penkissä, lukkoja tangossa ja lämmittelytikasta, joka nousee tyhjästä tangosta 50, 70, 80, 90 ja 95 prosenttiin vähenevin toistoin ja kasvavin tauoin. Tee 2–3 yritystä arviostasi ylöspäin 2–5 prosentin askelin, lopeta ensimmäiseen epäonnistumiseen tai tekniseen virheeseen ja kirjaa ylös mitä tapahtui. Muun ajan vuodesta kova 3–5 toiston sarja ja laskuri kertovat saman tuloksen ilman riskejä.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.