Yhden toiston maksimin testaaminen turvallisesti – Strongbro

Maksimitesti on yksi raskas ykkönen ja noin neljäkymmentä minuuttia valmisteluja. Valmisteluissa menee usein pieleen: väärälle korkeudelle säädetyt varmistusraudat, ohjeistamaton varmistaja tai lämmittely, joka vei parhaan terän. Tämä opas käy läpi edeltävän päivän, telineet, varmistajan, lämmittelymallin, itse yritykset sekä tilanteet, joissa testi kannattaa jättää väliin ja antaa yhden toiston maksimilaskurin hoitaa homma.

Ennen testipäivää

Maksimitesti on hermostosi tilannekuva, joten valmistaudu huolella.

Pidä vähintään kaksi kevyttä päivää ennen testiä, äläkä tee raskasta treeniä testattavassa liikkeessä. Kevyt viikko ennen maksimitestiä on standardi syystä.

Nuku ja syö normaalisti. Mitään erikoista ei vaadita, mutta lyhyet yöunet tai väliin jäänyt ateria voivat viedä maksimista 5 prosenttia, mikä on enemmän kuin kuukauden treeni tuo lisää.

Tiedä tavoitteesi. Syötä viimeisin kova sarjasi laskuriin ja kirjoita arvio ylös. Alla oleva lämmittelymalli perustuu tähän lukuun. Suunnitelma estää sinua nostamasta painoja liian nopeasti vain siksi, että tanko tuntui kevyeltä.

Varaa välineet. Tarvitset kyykkyyn ja penkkiin telineet, joissa on säädettävät varmistusraudat, sekä tasaisen alustan maastavedolle. Jos sali on ruuhkainen, testaa hiljaisempana aikana.

Varmistusraudat ja varmistajat

Kyykyssä ja penkkipunnerruksessa testi tapahtuu telineissä, joissa on varmistusraudat, tai se jää tekemättä.

Aseta varmistusraudat pykälää alemmas kuin noston alin kohta. Kyykyssä tämä on juuri lantion alapuolella: tarpeeksi alhaalla, jotta täysi syvyys onnistuu, mutta tarpeeksi korkealla, jotta epäonnistunut nosto jää raudoille eikä sinun päällesi. Penkkipunnerruksessa aseta raudat juuri rintakehän alapuolelle, kun selkä on kaaressa. Tarkista tyhjällä tangolla ja ensimmäisellä lämmittelypainolla, ettei tanko osu rautoihin noston aikana. Jos telineiden säädöt eivät sovi, pinoa kiekkoja rautojen alle tai valitse toiset telineet.

Penkkipunnerruksen varmistaja seisoo tangon takana kädet valmiina, muttei kosketa tankoa. Hän auttaa irrotuksessa, jos pyydät, ja ottaa tangon vasta, kun se lakkaa nousemasta tai annat merkin. Sovi suunnitelma ääneen ennen sarjaa: autetaanko irrotuksessa ja mitä sanot, jos tarvitset apua. Varmistaja, joka koskee tankoon noston aikana, muuttaa onnistuneen noston epäonnistuneeksi. Varmistaja, jota ei ole, muuttaa epäonnistuneen noston loukkaantumiseksi. Varmistusraudat riittävät penkkitestiin, jos ne on säädetty oikein, mutta varmistaja on aina parempi.

Kyykyn varmistaja on vapaaehtoinen, jos varmistusraudat ovat paikoillaan, eikä hän korvaa niitä. Yksi varmistaja takanasi voi auttaa hitaassa nostossa nostamalla kainaloiden alta; hän ei voi ottaa pudotettua tankoa kiinni. Jos sinulla ei ole varmistusrautoja, älä yritä maksimikyykkyä.

Maastaveto ei tarvitse kumpaakaan. Epäonnistunut maastaveto lasketaan vain takaisin maahan. Pidä alue takanasi vapaana.

Käytä lukkoja jokaisessa lämmittelyä raskaammassa nostossa. Yhdeltä puolelta liukuva kiekko 95 prosentin painoilla on varma tapa loukata olkapää.

Lämmittelymalli

Lämmittely valmistaa kehosi ilman, että kulutat voimiasi. Prosentit lasketaan arvioidusta maksimistasi. Pidä 1–2 minuutin tauko alkuvaiheessa ja 3–4 minuuttia, kun ylität 80 prosenttia.

Jos arvio on 140 kg, painot ovat 20, 70, 100, 112, 126 ja 133 kg, pyöristettynä käytettävissä oleviin kiekkoihin. 90 prosentin ykkönen on tärkein. Jos se liikkui nopeasti ja näytti treenisarjalta, arvio on kohdallaan. Jos se liikkui hitaasti, käsittele 95 prosenttia ensimmäisenä todellisena yrityksenä ja laske tavoitteita.

Lämmittelymalli välttää kaksi asiaa. Se ei sisällä 5 toiston sarjoja 80 prosentilla, jotka väsyttävät; toistot vähenevät painon noustessa. Se ei myöskään hyppää pykälien yli. 70 prosentista suoraan 95 prosenttiin hyppääminen tuntuu tehokkaalta, mutta hermosto ei ole valmis kuormaan.

Yritykset

Suunnittele kolme, tyydy yhteen.

Ensimmäinen yritys on 100 prosenttia arviosta. Jos laskuri sanoi 140 kg, laita 140 kg tankoon. Sen pitäisi tuntua raskaalta ja liikkua. Tämä on hyvä tulos sellaisenaan; kaikki sen jälkeen on plussaa.

Toinen yritys lisää 2–5 prosenttia. Puhtaan ensimmäisen noston jälkeen lisää 2,5–7 kg riippuen siitä, miten tanko liikkui. Nopea ensimmäinen nosto sallii suuremman hypyn; hidas nosto tarkoittaa pienintä mahdollista lisäystä.

Kolmas yritys tehdään vain, jos toinen oli puhdas, ja se lisää 2–3 prosenttia. Jos toinen yritys oli tiukka, se on päivän maksimisi ja testi päättyy siihen. Väsyneellä hermostolla tehty tiukka kolmas yritys on yleisin syy tekniikan hajoamiseen ja loukkaantumisiin.

Lepää yritysten välissä 3–5 minuuttia, istu alas ja päätä rehellisesti, hyväksytkö noston: täysi syvyys, tanko kosketti rintaa, lukitus piti. Nostoa, jota et hyväksyisi muilta, ei merkitä lokiin.

Lopeta ensimmäiseen epäonnistumiseen. Lopeta, jos tekniikka muuttui, vaikka nosto nousikin: kyykky, joka muuttui good morning -liikkeeksi, penkki, jossa lantio nousi penkistä, tai maastaveto, jossa tanko heilahti. Lopeta, jos jokin tuntuu kivuliaalta. Tulos, joka sinulla jo on, on päivän maksimi.

Tulosten kirjaaminen

Kirjaa ylös onnistunut yritys, varusteet, päivämäärä ja tuntuma. "140 kg, vyö, liikkui hitaasti" on parempi merkintä kuin pelkkä "140". Se luo pohjan seuraavan jakson prosenteille ja kertoo kolmen kuukauden päästä, onko 145 kg järkevä tavoite. Strongbro-sovelluksessa sarja kirjataan kuten muutkin ja merkitään ennätykseksi henkilökohtaisten ennätysten näkymään. Sovellus jatkaa maksimin arvioimista treenisarjojesi perusteella, jotta luku pysyy ajantasaisena.

Milloin arvio on testiä parempi

Laskuri on olemassa, koska useimmiten sinun ei tarvitse testata. 3–5 toiston kovan sarjan arvio on noin 5 prosentin sisällä todellisesta maksimista, se ei vaadi palautumista ja sen voi toistaa viikoittain. Käytä arviota testin sijaan, jos jokin seuraavista pätee:

Olet treenannut liikettä alle kuusi kuukautta. Tekniikkasi muuttuu vielä, ja maksimitesti testaa ketjun heikointa lenkkiä, jota et ole vielä rakentanut valmiiksi.

Sinulla ei ole telineitä tai varmistajaa. Raskaat kolmoset samoissa olosuhteissa kantavat murto-osan riskistä ja antavat laskurille kaiken tarvittavan tiedon.

Olet keskellä treenijaksoa. Testaaminen vie yhden treenin ja muutaman päivän. Ellet ole suunnitellut jaksoa päättyväksi testiin, kärkisarjasi kertovat jo maksimisi.

Olet väsynyt, sairas tai tunnet pientä kipua. Maksimi huonona päivänä kertoo vain päivän kunnosta. Seuraavan hyvän treenin arvio on lähempänä todellista voimatasoasi.

Tarvitset luvun ohjelmointia varten. Tuoreeseen arvioon perustuvat prosentit toimivat yhtä hyvin kuin testiin perustuvat, ja ne päivittyvät viikoittain. 1RM-prosenttitaulukko näyttää miten.

Testaa silloin, kun itse luvulla on merkitystä: kilpailu, pitkän jakson päätös tai virstanpylväs, jonka haluat oikeasti nostaa etkä vain arvioida. 2–4 kertaa vuodessa riittää useimmille.

Valmistelut pähkinänkuoressa

Levännyt päivä, telineet varmistusraudoilla, varmistaja penkkiin, lukot tankoon ja lämmittelymalli, joka nousee tyhjästä tangosta 50, 70, 80, 90 ja 95 prosenttiin vähenevin toistoin ja pidentyvin tauoin. Tee 2–3 yritystä arviosta ylöspäin 2–5 prosentin askelin, lopeta ensimmäiseen epäonnistumiseen tai tekniikkavirheeseen ja kirjaa tulos ylös. Muun vuoden ajan 3–5 toiston kova sarja ja laskuri kertovat saman tuloksen ilman riskiä.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.