🏋️

Cara Uji One Rep Max dengan Selamat (Panduan Langkah demi Langkah) Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan 11 September 2026 · Dikemas kini 11 September 2026

Jawapan pantas

Uji satu rep maks pada hari anda cukup rehat, gunakan rak dengan palang keselamatan diletakkan tepat di bawah posisi bawah anda, dan pastikan ada spotter untuk bench press. Panaskan badan dengan tangga: bar kosong, kemudian 50, 70, 80, 90 dan 95 peratus daripada anggaran maks anda untuk rep yang semakin berkurang, dengan rehat lebih lama apabila beban meningkat. Lakukan 2 hingga 3 percubaan di atas angka itu, tambah 2 hingga 5 peratus setiap kali, dan berhenti pada kegagalan pertama atau rep yang tidak kemas. Jika tiada rak, tiada spotter, atau baru berlatih kurang enam bulan, buat anggaran daripada set sukar 3 hingga 5 rep sahaja.

One-rep max yang sebenar adalah satu-satunya angka dalam latihan kekuatan yang tidak boleh dipertikaikan. Ia juga satu-satunya set di mana kesilapan kecil dalam setup membawa kesan besar. Panduan ini merangkumi cara menjalankan ujian supaya ia menghasilkan angka sebenar: persediaan hari sebelumnya, rak, spotter, tangga pemanasan, percubaan, dan situasi jujur di mana anda patut melangkau ujian dan biarkan kalkulator one rep max melakukan kerja tersebut.

Sebelum hari ujian

Ujian maks adalah gambaran sistem saraf anda. Pastikan persediaannya betul.

Rehat dahulu. Ambil sekurang-kurangnya dua hari rehat sebelum ujian, tanpa kerja berat pada angkatan yang ingin diuji. Minggu deload sebelum hari ujian adalah standard atas sebab tertentu.
Tidur dan makan seperti biasa. Tiada keperluan khas, tetapi tidur yang tidak cukup atau skip makan boleh mengurangkan 5 peratus daripada maks anda, yang lebih banyak daripada apa yang ditambah oleh sebulan latihan.
Tahu sasaran anda. Masukkan set sukar terbaru anda ke dalam kalkulator dan catat anggarannya. Tangga pemanasan di bawah dibina berdasarkan angka itu, dan masuk dengan pelan menghalang anda daripada melompat berat hanya kerana bar terasa ringan.
Tempah peralatan. Anda perlukan power rack dengan palang keselamatan boleh laras untuk squat dan bench, serta platform yang luas untuk deadlift. Jika gim sibuk pada waktu biasa, uji pada waktu yang lebih tenang.

Palang keselamatan dan spotter

Untuk squat dan bench press, ujian mesti dilakukan di dalam rak dengan palang keselamatan dipasang.

Set palang keselamatan satu takuk di bawah titik terendah rep anda. Untuk squat, itu adalah tepat di bawah pinggul anda di bahagian bawah, cukup rendah supaya rep penuh tidak terkena palang tetapi cukup tinggi untuk menahan bar jika gagal. Untuk bench, set tepat di bawah ketinggian dada anda dengan belakang melengkung seperti posisi angkatan. Periksa dengan bar kosong, kemudian dengan berat pemanasan pertama, supaya rep penuh tidak menyentuhnya. Jika takuk rak tidak sesuai, letakkan piring di bawah palang keselamatan atau pilih rak lain.

Spotter untuk bench berdiri di belakang bar dengan tangan bersedia tetapi tidak menyentuhnya, membantu angkat jika diminta, dan mengambil bar hanya apabila ia berhenti bergerak ke atas atau anda memberi arahan. Bersetuju dengan pelan sebelum set bermula: perlu bantuan angkat atau tidak, apa yang anda akan katakan jika perlukan bantuan. Spotter yang memegang bar semasa rep yang perlahan akan menukar angkatan berjaya kepada gagal; spotter yang tiada di sana menukar angkatan gagal kepada kecederaan. Palang keselamatan sahaja sudah cukup untuk ujian bench jika dipasang dengan betul, tetapi spotter lebih baik.

Spotter untuk squat adalah pilihan jika palang keselamatan dipasang, dan bukan pengganti untuknya. Seorang spotter di belakang boleh membantu dengan rep yang perlahan dengan mengangkat di bawah lengan; mereka tidak boleh menangkap bar yang jatuh. Jika tiada palang keselamatan, jangan cuba maks squat.

Deadlift tidak perlukan kedua-duanya. Deadlift yang gagal hanya diletakkan semula ke lantai. Pastikan kawasan di belakang anda kosong.

Kolar mesti dipasang untuk setiap percubaan melebihi pemanasan. Piring yang tergelincir pada 95 peratus adalah punca bahu cedera.

Tangga pemanasan

Tangga ini menyediakan badan anda tanpa menghabiskan kekuatan yang ingin diuji. Peratusan adalah berdasarkan anggaran yang anda catat. Rehat 1 hingga 2 minit pada peringkat awal dan 3 hingga 4 minit selepas melepasi 80 peratus.

Langkah	Beban	Rep	Rehat selepas
1	Bar kosong	8 hingga 10	1 minit
2	50%	5	1 hingga 2 minit
3	70%	3	2 minit
4	80%	2	3 minit
5	90%	1	3 hingga 4 minit
6	95%	1	4 minit

Dengan anggaran 140 kg, itu adalah 20, 70, 100, 112, 126 dan 133 kg, dibundarkan kepada piring yang anda ada. Single pada 90 peratus adalah yang perlu diperhatikan. Jika ia bergerak pantas dan kelihatan seperti rep latihan anda, anggaran itu tepat dan anda boleh teruskan. Jika ia bergerak perlahan, anggap 95 peratus sebagai percubaan sebenar pertama anda dan rendahkan sasaran.

Tangga ini mengelakkan dua perkara. Ia tidak melakukan set 5 pada 80 peratus yang memenatkan; rep berkurang apabila beban meningkat supaya setiap langkah terasa lebih berat tetapi kurang membebankan. Dan ia tidak melangkau langkah. Lompatan dari 70 peratus terus ke 95 peratus terasa efisien tetapi menghasilkan percubaan pertama dengan sistem saraf yang belum bersedia dengan beban tersebut.

Percubaan

Rancang untuk tiga, jangkakan dua, dan berpuas hati dengan satu.

Percubaan pertama: 100 peratus daripada anggaran. Jika kalkulator kata 140 kg, pasang 140 kg. Ia sepatutnya terasa berat dan bergerak. Ini adalah hasil yang baik; apa-apa selepas itu adalah bonus.

Percubaan kedua: tambah 2 hingga 5 peratus. Selepas percubaan pertama yang bersih, naikkan 2.5 hingga 7 kg bergantung kepada kelancaran pergerakan. Percubaan pertama yang pantas membolehkan kenaikan lebih besar; yang perlahan bermakna kenaikan paling kecil yang anda ada.

Percubaan ketiga: hanya jika yang kedua bersih. Tambah lagi 2 hingga 3 peratus. Jika percubaan kedua sangat sukar, itu adalah maks anda dan ujian tamat. Percubaan ketiga yang dipaksa pada sistem saraf yang letih adalah punca teknik rosak dan kecederaan.

Antara percubaan, rehat tiga hingga lima minit, duduk, dan buat keputusan jujur sama ada rep itu dikira: kedalaman penuh, bar menyentuh dada, lockout sempurna. Rep yang anda tidak akan terima daripada orang lain tidak patut masuk dalam log.

Peraturan berhenti. Berhenti pada kegagalan pertama. Berhenti pada rep pertama di mana bentuk berubah, walaupun ia berjaya diangkat: squat yang bertukar menjadi good morning, bench di mana pinggul terangkat dari bangku, deadlift yang tersangkut. Berhenti jika ada rasa sakit yang bukan disebabkan beban bar. Angka yang anda sudah ada adalah angka sebenar.

Merekod apa yang anda lakukan

Catat percubaan yang dikira, peralatan yang dipakai, tarikh, dan bagaimana ia bergerak. "140 kg, tali pinggang, bergerak perlahan" adalah rekod yang lebih baik daripada "140". Ia menetapkan asas untuk peratusan blok seterusnya, dan memberitahu anda dalam tiga bulan sama ada 145 kg adalah sasaran yang munasabah atau sekadar harapan. Dalam Strongbro, set itu direkodkan seperti biasa dan aplikasi akan menandakannya sebagai rekod pada skrin rekod peribadi, kemudian terus membuat anggaran daripada set latihan anda antara ujian supaya angka itu sentiasa terkini.

Bila anggaran lebih baik daripada ujian

Kalkulator wujud kerana kebanyakan masa anda tidak perlu menguji. Anggaran daripada set sukar 3 hingga 5 rep berada dalam lingkungan 5 peratus daripada maks sebenar untuk kebanyakan pengangkat, tidak memerlukan pemulihan yang lama, dan boleh diulang setiap minggu. Gunakan anggaran daripada ujian apabila mana-mana perkara berikut benar:

Anda berlatih kurang enam bulan. Teknik anda masih berubah. Ujian maks menguji titik paling lemah dalam rantaian yang belum siap dibina, dan angka yang anda dapat akan menjadi tidak relevan dalam sebulan.
Anda tiada rak dengan palang keselamatan, atau tiada spotter untuk bench. Triple berat dalam keadaan yang sama membawa risiko jauh lebih rendah dan memberikan semua maklumat yang diperlukan oleh kalkulator.
Anda berada di pertengahan blok. Ujian memakan satu sesi dan beberapa hari pemulihan. Kecuali blok itu direka untuk berakhir dengan ujian, set utama anda sudah memberitahu di mana tahap maks anda.
Anda letih, tidak sihat atau mengalami sedikit kecederaan. Maks pada hari yang buruk hanya memberitahu tentang hari itu. Anggaran daripada sesi baik anda yang seterusnya lebih hampir kepada kekuatan sebenar.
Anda mahukan angka untuk pengaturcaraan, bukan untuk kepuasan diri. Peratusan yang dibina atas anggaran segar berfungsi sama baik dengan peratusan daripada ujian, dan sentiasa diperbaharui setiap minggu. Carta peratusan 1RM menunjukkan caranya.

Uji apabila angka itu sendiri penting: pertandingan, penghujung blok panjang yang anda ingin tutup dengan angka kukuh, atau pencapaian yang anda ingin benar-benar angkat berbanding unjuran. Dua hingga empat kali setahun sudah mencukupi untuk hampir semua orang.

Kesimpulan

Ujian maks yang selamat adalah pada hari yang cukup rehat, menggunakan rak dengan palang keselamatan diletakkan tepat di bawah posisi bawah anda, spotter untuk bench, kolar dipasang, dan tangga pemanasan yang bermula dari bar kosong melalui 50, 70, 80, 90 dan 95 peratus dengan rep yang berkurang dan rehat yang bertambah. Ambil dua atau tiga percubaan daripada anggaran anda dengan kenaikan 2 hingga 5 peratus, berhenti pada kegagalan pertama atau rep yang berubah bentuk, dan catat apa yang berlaku. Sepanjang tahun, set sukar 3 hingga 5 rep dan kalkulator akan memberikan angka yang sama, tanpa kos pemulihan yang tinggi.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Berapa kerap saya perlu uji one rep max?

Dua hingga empat kali setahun sudah memadai untuk kebanyakan pengangkat, biasanya di hujung blok latihan. Ujian maks memakan satu sesi dan beberapa hari untuk pulih. Antara ujian, buat anggaran daripada set utama anda setiap minggu; anggaran itu menjejaki trend, dan ujian mengesahkannya.

Berapa lama perlu rehat antara percubaan maks?

Tiga hingga lima minit antara percubaan melebihi 90 peratus. Single yang berat lebih membebankan sistem saraf berbanding otot, jadi ia perlukan masa. Rehat yang singkat membuatkan percubaan seterusnya terasa lebih berat dan menukar ujian kekuatan kepada ujian keletihan.

Patutkah saya uji ketiga-tiga angkatan pada hari yang sama?

Sebaiknya jangan. Jika perlu, gunakan susunan powerlifting: squat, bench, deadlift, dengan rehat yang panjang antara angkatan, dan jangkakan prestasi deadlift akan menurun. Mengasingkan ujian sepanjang minggu, satu angkatan setiap sesi, memberikan sistem saraf yang lebih segar dan angka yang lebih tepat.

Apa perlu buat jika gagal pada percubaan pertama?

Letakkan bar pada rak atau jatuhkan ke palang keselamatan, rehat secukupnya, dan buat keputusan jujur sama ada kegagalan itu disebabkan teknik atau had sebenar. Kegagalan teknikal membolehkan satu percubaan semula pada berat yang sama. Kegagalan di mana bar terhenti bermakna percubaan berjaya sebelum ini adalah maks anda untuk hari itu, dan itu sudah cukup baik.

Adakah saya perlukan tali pinggang, sleeves atau wraps untuk ujian?

Hanya jika anda berlatih menggunakannya dan bercadang untuk membandingkan dengan angka yang diangkat dengan alatan tersebut. Tali pinggang boleh menambah beberapa peratus pada squat dan deadlift, jadi maks dengan tali pinggang dan tanpa tali pinggang adalah dua rekod berbeza. Apa sahaja yang anda gunakan, gunakan setup yang sama setiap kali ujian supaya angka boleh dibandingkan.

Adakah 3-rep max pengganti yang baik?

Untuk kebanyakan tujuan, ya. Triple yang sukar membawa risiko jauh lebih rendah daripada single, menggunakan tangga pemanasan yang sama, dan kalkulator akan menukarkannya kepada anggaran satu rep dalam lingkungan beberapa peratus. Ramai jurulatih merancang latihan berdasarkan 3RM atau 5RM dan tidak pernah menguji single sebenar di luar pertandingan.

Berdasarkan kepada