Como testar sua carga máxima (1RM) com segurança - Strongbro

Um teste de carga máxima é uma single pesada e cerca de quarenta minutos de preparação. É na preparação que as coisas dão errado: pinos na altura errada, um parceiro que não foi instruído, um aquecimento que consumiu sua energia. Este guia cobre o dia anterior, o rack, o parceiro, a escada de aquecimento, as tentativas e os casos em que você deve pular o teste e deixar que a calculadora de carga máxima faça o trabalho.

Antes do dia

Um teste de carga máxima é um retrato do seu sistema nervoso, então prepare-se para que seja um bom retrato.

Tire pelo menos dois dias leves antes, sem trabalho pesado no exercício que vai testar. Uma semana de deload antes do teste é padrão por um bom motivo.

Durma e coma normalmente. Nada especial é necessário, mas uma noite mal dormida ou uma refeição pulada podem tirar 5 por cento da sua carga, o que é mais do que um mês de treino adiciona.

Saiba seu alvo. Coloque sua série pesada mais recente na calculadora e anote a estimativa. A escada de aquecimento abaixo é baseada nesse número, e ter um plano evita que você aumente o peso só porque a barra pareceu leve.

Reserve o equipamento. Você precisa de um power rack com travas de segurança ajustáveis para agachamento e supino, e uma plataforma livre para o levantamento terra. Se a academia estiver cheia no seu horário habitual, teste em um horário mais tranquilo.

Travas de segurança e parceiros, de forma clara

Para agachamento e supino, o teste acontece dentro de um rack com as barras de segurança ajustadas, ou não acontece.

Coloque as travas um nível abaixo do ponto mais baixo da sua repetição. No agachamento, isso é logo abaixo dos seus quadris no ponto mais baixo: baixo o suficiente para uma repetição completa passar, alto o suficiente para que uma falha caia no aço e não em você. No supino, ajuste logo abaixo da altura do seu peito com as costas arqueadas como estarão durante o exercício. Teste com a barra vazia, depois com o primeiro peso de aquecimento, para garantir que a repetição completa não toque nelas. Se os furos do rack não servirem, empilhe uma anilha sob as travas ou escolha outro rack.

Um parceiro para o supino fica atrás da barra com as mãos prontas, mas sem tocar nela, ajuda a tirar se você pedir, e só pega a barra quando ela parar de subir ou você der o comando. Combine o plano em voz alta antes da série: vai ajudar a tirar ou não, o que você dirá se precisar de ajuda. Um parceiro que toca na barra durante uma repetição difícil transforma um levantamento válido em um perdido. Um parceiro que não está lá transforma um levantamento perdido em lesão. Travas de segurança sozinhas são suficientes para um teste de supino se ajustadas corretamente, mas um parceiro é melhor.

Um parceiro para o agachamento é opcional se as travas estiverem ajustadas, e não as substitui. Um parceiro atrás de você pode ajudar em uma repetição lenta empurrando sob os braços; ele não consegue segurar uma barra que caiu. Se não tiver travas, não tente um agachamento máximo.

O levantamento terra não precisa de nada disso. Um terra falhado é apenas colocado de volta no chão. Mantenha a área atrás de você livre.

Use presilhas em todas as tentativas acima do aquecimento. Uma anilha deslizando para um lado a 95 por cento é como ombros se machucam.

A escada de aquecimento

A escada prepara seu corpo sem gastar a força que você vai testar. As porcentagens são da estimativa que você anotou. Descanse de 1 a 2 minutos nas primeiras séries e de 3 a 4 minutos após passar dos 80 por cento.

Com uma estimativa de 140 kg, isso dá 20, 70, 100, 112, 126 e 133 kg, arredondados para as anilhas que você tem. A single a 90 por cento é a que você deve observar. Se ela foi rápida e pareceu suas séries de treino, a estimativa está boa e você pode continuar. Se foi lenta, trate os 95 por cento como sua primeira tentativa real e ajuste os alvos para baixo.

A escada evita duas coisas. Ela não faz séries de 5 a 80 por cento, que te cansam; as repetições diminuem conforme o peso sobe para que cada série pareça mais pesada que a anterior, mas custe menos. E ela não pula degraus. Pular de 70 por cento direto para 95 por cento parece eficiente, mas faz com que sua primeira tentativa ocorra com um sistema nervoso que não viu a carga.

As tentativas

Planeje três e fique satisfeito com uma.

Sua primeira tentativa é 100 por cento da estimativa. Se a calculadora disse 140 kg, coloque 140 kg. Deve parecer pesado e se mover. Isso já é um bom resultado; qualquer coisa depois é bônus.

A segunda tentativa adiciona 2 a 5 por cento. Após uma primeira tentativa limpa, suba de 2,5 a 7 kg dependendo de como foi o movimento. Uma primeira tentativa rápida permite o salto maior; uma lenta pede a menor anilha que você tiver.

A terceira acontece apenas se a segunda foi limpa, e adiciona mais 2 a 3 por cento. Se a segunda tentativa foi sofrida, ela é sua máxima e o teste acabou. Uma terceira tentativa sofrida com o sistema nervoso cansado é onde a técnica falha e onde a maioria das lesões de teste acontecem.

Entre as tentativas, descanse de três a cinco minutos, sente-se e decida honestamente se a repetição valeu: amplitude total, barra tocou o peito, travou no topo. Uma repetição que você não aceitaria de outra pessoa não entra no registro.

Pare no primeiro erro. Pare na primeira repetição onde a forma mudou, mesmo que tenha subido: um agachamento que virou um "good morning", um supino onde o quadril saiu do banco, um terra que foi "roubado". Pare se algo doer de uma forma que não seja o peso normal da barra. O número que você já tem é o número.

Registrando o que você fez

Anote a tentativa que valeu, o equipamento que usou, a data e como foi o movimento. "140 kg, cinto, movimento lento" é um registro melhor do que apenas "140". Isso define a base para as porcentagens do próximo bloco e te diz em três meses se 145 kg é um alvo sensato ou apenas esperança. No Strongbro, a série é registrada como qualquer outra e marcada como recorde na tela de recordes pessoais, e o app continua estimando a partir das suas séries de treino entre os testes para que o número permaneça atualizado.

Quando uma estimativa é melhor que um teste

A calculadora existe porque na maior parte do tempo você não precisa testar. Uma estimativa a partir de uma série difícil de 3 a 5 repetições fica dentro de cerca de 5 por cento de uma máxima testada no supino e agachamento, não custa nada em recuperação e pode ser repetida toda semana. Use-a em vez de um teste quando qualquer uma destas situações for verdadeira:

Você tem menos de seis meses de treino no exercício. Sua técnica ainda está mudando, uma tentativa máxima testa o elo mais fraco de uma corrente que você ainda não terminou de construir, e o número ficará desatualizado em um mês de qualquer forma.

Você não tem um rack com travas ou um parceiro para o supino. Séries pesadas de 3 repetições nas mesmas condições trazem uma fração do risco e dão à calculadora tudo o que ela precisa.

Você está no meio de um bloco. Testar consome uma sessão e alguns dias. A menos que o bloco seja desenhado para terminar em um teste, suas séries principais já dizem onde está sua máxima.

Você está cansado, indisposto ou com alguma dor. Uma máxima em um dia ruim diz apenas sobre aquele dia. A estimativa da sua próxima sessão boa é mais próxima da sua força real.

Você quer o número para planejar o treino, não por vaidade. Porcentagens baseadas em uma estimativa atualizada funcionam tão bem quanto as baseadas em um teste, e elas se renovam toda semana. A tabela de porcentagem de 1RM mostra como.

Teste quando o número em si importa: uma competição, o final de um longo bloco que você quer fechar com um número concreto, ou um marco que você gostaria de ter levantado de fato em vez de projetado. Duas a quatro vezes por ano cobre isso para quase todo mundo.

A preparação, em um parágrafo

Um dia descansado, um rack com travas de segurança ajustadas logo abaixo da sua amplitude, um parceiro para o supino, presilhas, e uma escada de aquecimento que sobe da barra vazia passando por 50, 70, 80, 90 e 95 por cento com repetições decrescentes e descanso crescente. Faça duas ou três tentativas a partir da sua estimativa em saltos de 2 a 5 por cento, pare no primeiro erro ou na primeira repetição que mudou de forma, e registre exatamente o que aconteceu. No resto do ano, uma série difícil de 3 a 5 repetições e a calculadora te darão o mesmo número sem o custo.

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