Como testar sua carga máxima (1RM) com segurança - Strongbro

Uma carga máxima real (1RM) é o único número no treinamento de força que não admite discussão. É também a única série onde um pequeno erro na execução tem um custo alto. Este guia cobre como realizar um teste para que ele produza um número real: a preparação, o rack, o parceiro, o aquecimento, as tentativas e os casos honestos onde você deve pular o teste e deixar a calculadora de 1RM fazer o trabalho.

Antes do dia

Um teste de carga máxima é um retrato do seu sistema nervoso. Prepare-se para que seja um bom retrato.

• Descanse antes. Tire pelo menos dois dias leves antes do teste, sem trabalho pesado no exercício que vai testar. Uma semana de deload antes do teste é padrão por um bom motivo.
• Durma e coma normalmente. Nada especial é necessário, mas uma noite mal dormida ou uma refeição pulada podem tirar 5 por cento da sua carga, o que é mais do que um mês de treino adiciona.
• Saiba seu alvo. Coloque sua série difícil mais recente na calculadora e anote a estimativa. O aquecimento abaixo é baseado nesse número, e ter um plano evita que você aumente o peso só porque a barra pareceu leve.
• Reserve o equipamento. Você precisa de um power rack com travas de segurança ajustáveis para agachamento e supino, e uma plataforma livre para o levantamento terra. Se a academia estiver cheia no seu horário habitual, teste em um horário mais tranquilo.

Travas de segurança e parceiros, claramente

Para agachamento e supino, o teste acontece dentro de um rack com as travas de segurança ajustadas, ou não acontece.

Ajuste as travas um nível abaixo do ponto mais baixo da sua repetição. No agachamento, isso é logo abaixo dos seus quadris, baixo o suficiente para uma repetição completa, mas alto o suficiente para que uma falha caia no aço, não em você. No supino, ajuste logo abaixo da altura do peito com as costas arqueadas como estarão durante o exercício. Verifique com a barra vazia, depois com o primeiro peso de aquecimento, se uma repetição completa não toca nelas. Se os furos do rack não servirem, empilhe uma anilha sob as travas ou escolha outro rack.

Um parceiro para o supino fica atrás da barra com as mãos prontas, mas sem tocar nela, ajuda a tirar a barra se você pedir, e só assume o controle quando ela parar de subir ou você pedir. Combine o plano em voz alta antes da série: se vai ajudar a tirar ou não, o que você dirá se precisar de ajuda. Um parceiro que toca na barra durante uma repetição difícil transforma um levantamento válido em um perdido; um parceiro que não está lá transforma um erro em lesão. Travas de segurança sozinhas bastam para o supino se estiverem bem ajustadas, mas um parceiro é melhor.

Um parceiro para o agachamento é opcional se as travas estiverem ajustadas, e não as substitui. Um parceiro atrás pode ajudar em uma repetição lenta empurrando sob os braços; ele não consegue segurar uma barra que caiu. Se não tiver travas, não tente uma carga máxima no agachamento.

Levantamento terra não precisa de nada disso. Uma falha no terra é apenas colocar a barra no chão. Mantenha a área atrás de você livre.

Presilhas são obrigatórias para qualquer tentativa acima do aquecimento. Uma anilha deslizando para o lado a 95 por cento é como ombros se machucam.

O aquecimento em escada

A escada prepara seu corpo sem gastar a força que você vai testar. As porcentagens são da estimativa que você anotou. Descanse de 1 a 2 minutos nas primeiras séries e de 3 a 4 minutos após passar de 80 por cento.

Com uma estimativa de 140 kg, isso dá 20, 70, 100, 112, 126 e 133 kg, arredondados para as anilhas que você tem. A single de 90 por cento é a que você deve observar. Se ela subiu rápido e pareceu com suas séries de treino, a estimativa está boa e você pode continuar. Se subiu devagar, trate os 95 por cento como sua primeira tentativa real e ajuste as metas para baixo.

Duas coisas que esta escada evita deliberadamente. Ela não faz séries de 5 com 80 por cento, que te cansam; as repetições caem conforme o peso sobe para que cada degrau pareça mais pesado, mas custe menos. E não pule degraus. Um salto de 70 para 95 por cento parece eficiente, mas faz você tentar uma carga máxima com um sistema nervoso que não viu a carga antes.

As tentativas

Planeje três, espere duas e fique satisfeito com uma.

Primeira tentativa: 100 por cento da estimativa. Se a calculadora disse 140 kg, coloque 140 kg. Deve parecer pesado e subir. Isso já é um bom resultado; qualquer coisa depois é bônus.

Segunda tentativa: adicione 2 a 5 por cento. Após uma primeira tentativa limpa, suba de 2,5 a 7 kg dependendo de como subiu. Uma primeira tentativa rápida permite o salto maior; uma lenta pede a menor anilha que você tiver.

Terceira tentativa: apenas se a segunda foi limpa. Adicione mais 2 a 3 por cento. Se a segunda tentativa foi sofrida, ela é sua máxima e o teste acabou. Uma terceira tentativa sofrida com o sistema nervoso cansado é onde a técnica quebra e onde ocorrem a maioria das lesões em testes.

Entre as tentativas, descanse de três a cinco minutos, sente-se e decida honestamente se a repetição valeu: profundidade total, barra tocou o peito, travou em cima. Uma repetição que você não aceitaria de outra pessoa não entra no registro.

Regras de parada. Pare na primeira falha. Pare na primeira repetição onde a forma mudou, mesmo que tenha subido: um agachamento que virou um bom dia, um supino onde os quadris saíram do banco, um terra que deu um tranco. Pare se algo doer de um jeito que não seja o peso normal da barra. O número que você já tem é o número.

Registrando o que você fez

Anote a tentativa que valeu, o equipamento usado, a data e como subiu. "140 kg, cinto, subiu devagar" é um registro melhor que apenas "140". Isso define a base para as porcentagens do próximo bloco e te diz em três meses se 145 kg é uma meta sensata ou apenas otimista. No Strongbro, a série é registrada como qualquer outra e o app a marca como recorde na tela de recordes pessoais, mantendo a estimativa a partir dos seus treinos entre os testes para que o número permaneça atual.

Quando uma estimativa é melhor que um teste

A calculadora existe porque na maioria das vezes você não precisa testar. Uma estimativa a partir de uma série difícil de 3 a 5 repetições fica dentro de 5 por cento de uma máxima testada no supino e agachamento para a maioria, não custa nada na recuperação e pode ser repetida toda semana. Use a estimativa em vez do teste quando:

• Você tem menos de seis meses de treino. Sua técnica ainda está mudando. Uma tentativa máxima testa o elo mais fraco de uma corrente que você ainda não terminou de construir.
• Você não tem rack com travas ou parceiro para o supino. Séries pesadas de 3 repetições nas mesmas condições trazem uma fração do risco e dão à calculadora tudo o que ela precisa.
• Você está no meio de um bloco. Testar custa uma sessão e alguns dias. A menos que o bloco seja desenhado para terminar em teste, suas séries principais já dizem onde está sua máxima.
• Você está cansado, indisposto ou com uma dorzinha. Uma máxima em um dia ruim diz apenas sobre o dia. A estimativa da sua próxima sessão boa é mais próxima da sua força real.
• Você quer o número para programar o treino, não por ego. Porcentagens baseadas em uma estimativa fresca funcionam tão bem quanto as baseadas em um teste, e se renovam toda semana. O gráfico de porcentagem de 1RM mostra como.

Teste quando o número em si importa: uma competição, o fim de um longo bloco que você quer fechar com um número concreto, ou um marco que você gostaria de ter levantado de fato em vez de projetado. Duas a quatro vezes por ano cobre isso para quase todos.

Resumo

Um teste de carga máxima seguro é um dia descansado, um rack com travas de segurança ajustadas, um parceiro para o supino, presilhas na barra e um aquecimento em escada que sobe de 50, 70, 80, 90 e 95 por cento com repetições decrescentes e descanso crescente. Faça duas ou três tentativas a partir da sua estimativa, pare na primeira falha ou repetição com forma alterada, e registre exatamente o que aconteceu. No resto do ano, uma série difícil de 3 a 5 repetições e a calculadora te darão o mesmo número, sem o custo.

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