Cum să-ți testezi maximul la o repetare în siguranță - Strongbro

Un test de maxim înseamnă o singură repetare grea și aproximativ patruzeci de minute de pregătire în jurul ei. Pregătirea este locul unde lucrurile pot merge prost: pini la înălțimea greșită, un partener care nu a fost instruit, o încălzire care ți-a consumat energia. Acest ghid acoperă ziua de dinainte, rack-ul, partenerul, scara de încălzire, încercările propriu-zise și cazurile în care ar trebui să sari peste test și să lași calculatorul de maxim la o repetare să facă treaba în locul tău.

Înainte de ziua testului

Un test de maxim este o radiografie a sistemului tău nervos, așa că pregătește-l ca atare.

Ia-ți cel puțin două zile ușoare înainte, fără efort intens pe exercițiul pe care urmează să-l testezi. O săptămână de deload înainte de test este standard dintr-un motiv întemeiat.

Doarme și mănâncă normal. Nu e nevoie de nimic special, dar o noapte scurtă sau o masă sărită pot scădea 5 la sută dintr-un maxim, ceea ce înseamnă mai mult decât adaugă o lună de antrenament.

Cunoaște-ți ținta. Introdu cea mai recentă serie grea în calculator și notează estimarea. Scara de încălzire de mai jos este construită pe baza acelui număr, iar faptul că ai un plan te împiedică să crești greutatea doar pentru că bara s-a simțit ușoară.

Rezervă echipamentul. Ai nevoie de un power rack cu siguranțe reglabile pentru genuflexiuni și împins, și o platformă liberă pentru îndreptări. Dacă sala este aglomerată la ora ta obișnuită, testează într-un moment mai liniștit.

Siguranțele rack-ului și partenerii, pe scurt

Pentru genuflexiuni și împins la piept, testul se face în interiorul unui rack cu barele de siguranță setate, altfel nu se face deloc.

Setează siguranțele cu o treaptă sub punctul cel mai de jos al repetării. Pentru genuflexiuni, asta înseamnă chiar sub șolduri: destul de jos încât o repetare completă să nu le atingă, dar destul de sus încât o repetare ratată să se oprească pe metal, nu pe tine. Pentru împins, setează-le chiar sub înălțimea pieptului cu spatele arcuit așa cum va fi în timpul execuției. Verifică cu bara goală, apoi cu prima greutate de încălzire, că o repetare completă nu le atinge. Dacă treptele rack-ului nu se potrivesc, pune un disc sub siguranțe sau alege alt rack.

Un partener pentru împins stă în spatele barei cu mâinile pregătite, dar fără să o atingă, ajută la ridicarea barei dacă ceri și preia bara doar când aceasta nu se mai mișcă în sus sau când spui cuvântul. Stabiliți planul cu voce tare înainte de serie: dacă ajuți la ridicare sau nu, ce vei spune dacă ai nevoie de ajutor. Un partener care atinge bara în timpul unei repetări grele transformă o încercare reușită într-una ratată. Un partener care nu este acolo transformă o încercare ratată într-o accidentare. Siguranțele sunt suficiente pentru un test de împins dacă sunt setate corect, dar un partener este mai bine.

Un partener pentru genuflexiuni este opțional dacă siguranțele sunt setate și nu le poate înlocui. Un singur partener în spatele tău poate ajuta la o repetare lentă ridicând sub brațe; nu poate prinde o bară scăpată. Dacă nu ai siguranțe, nu încerca un maxim la genuflexiuni.

Îndreptările nu au nevoie de nimic. O îndreptare ratată este pur și simplu lăsată jos. Păstrează zona din spatele tău liberă.

Folosește coliere pentru fiecare încercare de peste încălzire. Un disc care alunecă pe o parte la 95 la sută este rețeta pentru accidentări la umeri.

Scara de încălzire

Scara aduce corpul la nivelul optim fără a consuma forța pe care urmează să o testezi. Procentele sunt din estimarea pe care ai notat-o. Odihnește-te 1-2 minute la primele trepte și 3-4 minute după ce treci de 80 la sută.

Cu o estimare de 140 kg, asta înseamnă 20, 70, 100, 112, 126 și 133 kg, rotunjite la discurile pe care le ai. Repetarea la 90 la sută este cea mai importantă. Dacă s-a mișcat rapid și a arătat ca seriile tale de antrenament, estimarea este corectă și poți continua. Dacă s-a mișcat lent, tratează 95 la sută ca pe prima ta încercare reală și ajustează țintele în jos.

Scara evită deliberat două lucruri. Nu face serii de 5 la 80 la sută, care te obosesc; repetările scad pe măsură ce greutatea crește, astfel încât fiecare treaptă să pară mai grea decât precedenta, dar să consume mai puțină energie. Și nu sare peste trepte. Săritura de la 70 la sută direct la 95 la sută pare eficientă, dar produce o primă încercare cu un sistem nervos care nu a văzut acea încărcătură.

Încercările

Planifică trei și mulțumește-te cu una.

Prima ta încercare este 100 la sută din estimare. Dacă calculatorul a indicat 140 kg, pune 140 kg. Ar trebui să se simtă greu și să se miște. Acesta este un rezultat bun în sine; orice urmează este un bonus.

A doua încercare adaugă 2-5 la sută. După o primă încercare curată, urcă cu 2,5-7 kg, în funcție de cum s-a mișcat bara. O primă încercare rapidă îți permite o creștere mai mare; una lentă înseamnă că trebuie să folosești cel mai mic disc pe care îl ai.

A treia încercare se face doar dacă a doua a fost curată și adaugă încă 2-3 la sută. Dacă a doua încercare a fost un chin, aceea este maximul tău și testul s-a terminat. O a treia încercare forțată pe un sistem nervos obosit este locul unde tehnica cedează și unde apar majoritatea accidentărilor.

Între încercări, odihnește-te 3-5 minute, așază-te și decide onest dacă repetarea a fost validă: adâncime completă, bara a atins pieptul, blocare completă. O repetare pe care nu ai accepta-o de la altcineva nu trebuie trecută în jurnal.

Oprește-te la prima ratare. Oprește-te la prima repetare unde forma s-a schimbat, chiar dacă a ieșit: o genuflexiune care s-a transformat în good morning, un împins unde fundul s-a ridicat de pe bancă, o îndreptare cu smucitură. Oprește-te dacă simți orice durere care nu este doar efortul normal al greutății. Numărul pe care îl ai deja este maximul tău.

Înregistrarea rezultatelor

Notează încercarea care a contat, echipamentul folosit, data și cum s-a simțit. "140 kg, centură, s-a mișcat lent" este o înregistrare mai bună decât doar "140". Stabilește baza pentru procentele din următorul bloc și îți spune peste trei luni dacă 145 kg este o țintă realistă sau una optimistă. În Strongbro, seria este logată ca oricare alta și marcată ca record pe ecranul de recorduri personale, iar aplicația continuă să estimeze maximul din seriile tale de antrenament între teste, astfel încât numărul să rămână actualizat.

Când o estimare este mai bună decât un test

Calculatorul există pentru că, de cele mai multe ori, nu ai nevoie să testezi. O estimare dintr-o serie grea de 3-5 repetări se află la aproximativ 5 la sută de un maxim testat la împins și genuflexiuni, nu costă nimic în termeni de recuperare și poate fi repetată în fiecare săptămână. Folosește-o în locul unui test când oricare dintre următoarele este adevărat:

Ai sub șase luni de experiență pe acel exercițiu. Tehnica ta este încă în schimbare, o încercare de maxim testează cea mai slabă verigă dintr-un lanț pe care nu ai terminat de construit, iar numărul va fi oricum depășit într-o lună.

Nu ai un rack cu siguranțe sau un partener pentru împins. Seriile grele de 3 repetări în aceleași condiții implică o fracțiune din risc și oferă calculatorului tot ce are nevoie.

Ești la mijlocul blocului de antrenament. Testarea consumă o sesiune și câteva zile. Dacă blocul nu este conceput să se încheie cu un test, seriile tale de lucru îți spun deja unde este maximul.

Ești obosit, bolnav sau ai o mică accidentare. Un maxim într-o zi proastă îți spune doar despre acea zi. Estimarea din următoarea ta sesiune bună este mult mai aproape de forța ta reală.

Ai nevoie de număr pentru programare, nu pentru ego. Procentele construite pe o estimare proaspătă funcționează la fel de bine ca cele construite pe un test și se actualizează săptămânal. Tabelul de procente 1RM arată cum.

Testează când numărul contează cu adevărat: o competiție, finalul unui bloc lung pe care vrei să-l închei cu o cifră concretă sau un obiectiv pe care ai vrea să-l fi ridicat efectiv, nu doar proiectat. De două până la patru ori pe an acoperă totul pentru aproape oricine.

Configurarea, pe scurt

O zi de odihnă, un rack cu siguranțele setate chiar sub punctul de jos, un partener pentru împins, coliere pe bară și o scară de încălzire care urcă de la bara goală prin 50, 70, 80, 90 și 95 la sută cu repetări în scădere și pauze în creștere. Fă două sau trei încercări pornind de la estimare în pași de 2-5 la sută, oprește-te la prima ratare sau la prima repetare care și-a schimbat forma și notează exact ce s-a întâmplat. În restul anului, o serie grea de 3-5 repetări și calculatorul îți vor oferi același număr fără costuri suplimentare.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.