Cum să testezi maximul la o repetare în siguranță - Strongbro

Un maxim la o repetare este singurul număr din antrenamentul de forță care nu poate fi contestat. Este, de asemenea, singura serie în care o mică greșeală de setup are un cost mare. Acest ghid acoperă cum să desfășori un test astfel încât să producă un număr real: ziua de dinainte, rack-ul, partenerul, scara de încălzire, încercările și cazurile oneste în care ar trebui să sari peste test și să lași calculatorul de maxim să facă treaba în schimb.

Înainte de ziua testului

Un test de maxim este o fotografie a sistemului tău nervos. Pregătește-l să fie una reușită.

• Odihnește-te. Ia cel puțin două zile ușoare înainte de test, fără efort intens pentru exercițiul pe care îl testezi. O săptămână de deload înainte de test este standard dintr-un motiv întemeiat.
• Dormi și mănâncă normal. Nu este nevoie de nimic special, dar o noapte scurtă sau o masă sărită pot scădea 5 la sută dintr-un maxim, ceea ce este mai mult decât adaugă o lună de antrenament.
• Cunoaște-ți ținta. Introdu cea mai recentă serie grea în calculator și notează estimarea. Scara de încălzire de mai jos este construită pe baza acelui număr, iar faptul că mergi cu un plan te oprește din a sări la greutăți mai mari doar pentru că bara s-a simțit ușoară.
• Rezervă echipamentul. Ai nevoie de un power rack cu siguranțe reglabile pentru genuflexiuni și împins, și o platformă liberă pentru îndreptări. Dacă sala este aglomerată la ora ta obișnuită, testează la una mai liniștită.

Siguranțele rack-ului și partenerii, pe scurt

Pentru genuflexiuni și împins, testul are loc în interiorul unui rack cu barele de siguranță setate, altfel nu are loc.

Setează siguranțele cu o treaptă sub punctul cel mai de jos al repetării. Pentru genuflexiuni, acesta este chiar sub șolduri, suficient de jos încât o repetare completă să treacă de ele și suficient de sus încât o repetare ratată să aterizeze pe oțel, nu pe tine. Pentru împins, setează-le chiar sub înălțimea pieptului cu spatele arcuit așa cum va fi în timpul ridicării. Verifică cu bara goală, apoi cu prima greutate de încălzire, că o repetare completă nu le atinge. Dacă treptele rack-ului nu se potrivesc, pune un disc sub siguranțe sau alege alt rack.

Un partener pentru împins stă în spatele barei cu mâinile pregătite, dar fără să o atingă, ajută la desprinderea barei dacă ceri și preia bara doar când aceasta nu se mai mișcă în sus sau dacă spui cuvântul. Stabiliți planul cu voce tare înainte de serie: dacă ajuți la desprindere sau nu, ce vei spune dacă ai nevoie de ajutor. Un partener care atinge bara în timpul unei repetări chinuite transformă o ridicare reușită într-una ratată; un partener care nu este acolo transformă o ridicare ratată într-o accidentare. Siguranțele sunt suficiente pentru un test de împins dacă sunt setate corect, dar un partener este mai bine.

Un partener pentru genuflexiuni este opțional dacă siguranțele sunt setate și nu le înlocuiește. Un singur partener în spatele tău poate ajuta la o repetare lentă ridicând sub brațe; nu poate prinde o bară scăpată. Dacă nu ai siguranțe, nu încerca un maxim la genuflexiuni.

Îndreptările nu au nevoie de nimic. O îndreptare ratată este pur și simplu lăsată jos. Păstrează zona din spatele tău liberă.

Colierele se pun pentru fiecare încercare de peste încălzire. Un disc care alunecă de pe o parte la 95 la sută este modul în care umerii se accidentează.

Scara de încălzire

Scara aduce corpul la nivelul optim fără a consuma forța pe care urmează să o testezi. Procentele sunt din estimarea pe care ai notat-o. Odihnește-te 1-2 minute la primele trepte și 3-4 minute după ce treci de 80 la sută.

Cu o estimare de 140 kg, asta înseamnă 20, 70, 100, 112, 126 și 133 kg, fiecare rotunjită la discurile pe care le ai. Repetarea unică la 90 la sută este cea de urmărit. Dacă s-a mișcat rapid și a arătat ca repetările tale de antrenament, estimarea este corectă și poți continua. Dacă s-a mișcat lent, tratează 95 la sută ca pe prima ta încercare reală și ajustează țintele în jos.

Două lucruri pe care această scară le evită deliberat. Nu face serii de 5 la 80 la sută, care te obosesc; repetările scad pe măsură ce greutatea crește, astfel încât fiecare treaptă să pară mai grea decât precedenta, dar să coste mai puțin. Și nu sare peste trepte. O săritură de la 70 la sută direct la 95 la sută pare eficientă, dar produce o primă încercare cu un sistem nervos care nu a văzut încă încărcătura.

Încercările

Planifică trei, așteaptă-te la două și fii mulțumit cu una.

Prima încercare: 100 la sută din estimare. Dacă calculatorul a indicat 140 kg, pune 140 kg. Ar trebui să se simtă greu și să se miște. Acesta este un rezultat bun în sine; orice urmează după este un bonus.

A doua încercare: adaugă 2 la 5 la sută. După o primă încercare curată, urcă cu 2.5 la 7 kg, în funcție de cum s-a mișcat. O primă încercare rapidă îți permite o săritură mai mare; una lentă îți permite doar cel mai mic disc pe care îl ai.

A treia încercare: doar dacă a doua a fost curată. Adaugă încă 2 la 3 la sută. Dacă a doua încercare a fost o luptă, a doua încercare este maximul tău și testul s-a încheiat. O a treia încercare chinuită pe un sistem nervos obosit este momentul în care tehnica cedează și unde apar majoritatea accidentărilor la testare.

Între încercări, odihnește-te 3-5 minute, așază-te și decide onest dacă ultima repetare a contat: adâncime completă, bara a atins pieptul, blocare completă. O repetare pe care nu ai accepta-o de la altcineva nu intră în jurnal.

Reguli de oprire. Oprește-te la prima ratare. Oprește-te la prima repetare unde forma s-a schimbat, chiar dacă a reușit: o genuflexiune care s-a transformat într-un good morning, un împins unde șoldurile au părăsit banca, o îndreptare care a fost smucită. Oprește-te dacă ceva doare într-un mod care nu este doar greutatea normală a barei. Numărul pe care îl ai deja este numărul.

Înregistrarea a ceea ce ai făcut

Notează încercarea care a contat, echipamentul purtat, data și cum s-a mișcat. "140 kg, centură, s-a mișcat lent" este o înregistrare mai bună decât "140". Stabilește baza pentru procentele din următorul bloc și îți spune peste trei luni dacă 145 kg este o țintă realistă sau una optimistă. În Strongbro, seria este înregistrată ca oricare alta, iar aplicația o marchează ca record pe ecranul de recorduri personale, apoi continuă să estimeze pe baza seriilor tale de antrenament între teste, astfel încât numărul să rămână actualizat.

Când o estimare este mai bună decât un test

Calculatorul există pentru că, de cele mai multe ori, nu ai nevoie să testezi. O estimare dintr-o serie grea de 3-5 repetări se află la aproximativ 5 la sută de un maxim testat la împins și genuflexiuni pentru majoritatea, nu costă nimic în recuperare și poate fi repetată în fiecare săptămână. Folosește estimarea în locul unui test când oricare dintre următoarele este adevărat:

• Ai sub șase luni de experiență pe acel exercițiu. Tehnica ta încă se schimbă. O încercare de maxim testează cea mai slabă verigă dintr-un lanț pe care nu ai terminat de construit, iar numărul pe care îl obții va fi oricum depășit într-o lună.
• Nu ai un rack cu siguranțe sau un partener pentru împins. Seriile grele de 3 repetări în aceleași condiții implică o fracțiune din risc și oferă calculatorului tot ce are nevoie.
• Ești la mijlocul blocului de antrenament. Testarea costă o sesiune și câteva zile. Dacă blocul nu este conceput să se încheie cu un test, seriile tale de top îți spun deja unde este maximul.
• Ești obosit, bolnav sau ai o mică durere. Un maxim într-o zi proastă îți spune doar despre acea zi. Estimarea din următoarea ta sesiune bună este mai aproape de forța ta reală.
• Vrei numărul pentru programare, nu de dragul lui. Procentele construite pe o estimare proaspătă funcționează la fel de bine ca cele construite pe un test și se actualizează săptămânal. Graficul de procente 1RM arată cum.

Testează când numărul contează cu adevărat: o competiție, finalul unui bloc lung pe care vrei să-l închei cu o cifră concretă sau un obiectiv pe care ai vrea să-l fi ridicat efectiv, nu doar proiectat. De două până la patru ori pe an acoperă totul pentru aproape oricine.

Concluzie

Un test de maxim sigur înseamnă o zi de odihnă, un rack cu siguranțele setate chiar sub punctul de jos al mișcării, un partener pentru împins, coliere puse și o scară de încălzire care urcă de la bara goală prin 50, 70, 80, 90 și 95 la sută cu repetări în scădere și pauze în creștere. Fă două sau trei încercări pornind de la estimare în pași de 2-5 la sută, oprește-te la prima ratare sau la prima repetare care și-a schimbat forma și notează exact ce s-a întâmplat. În restul anului, o serie grea de 3-5 repetări și calculatorul îți vor spune același număr, fără costuri suplimentare.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.