📊

Tabel procente 1RM: Greutăți pentru 5, 8, 10 sau 12 repetări - Strongbro

De 02apps studio · Publicat 11 septembrie 2026 · Actualizat 11 septembrie 2026

Răspuns rapid

Un tabel cu procente 1RM corelează o fracțiune din forța ta maximă cu numărul de repetări pe care majoritatea sportivilor le pot face: 100% pentru 1 repetare, 95% pentru 2, 90% pentru 4, 85% pentru 6, 80% pentru 8, 75% pentru 10, 70% pentru 12 și 65% pentru 15. Pentru a planifica o sesiune, ia maximul estimat, înmulțește cu procentul din program și rotunjește în jos la discurile disponibile. Dacă maximul tău este 100 kg și programul cere 3 serii de 8, pune 80 kg pe bară.

Majoritatea programelor de forță prescriu greutatea ca procent din maximul tău pentru o repetare. "3×8 la 80%" este o instrucțiune completă doar dacă știi două lucruri: care este maximul tău și cât reprezintă 80% din acesta. Calculatorul de 1RM se ocupă de prima parte. Acest tabel se ocupă de a doua și explică numărul de repetări de lângă fiecare procent, astfel încât să poți distinge o prescripție realistă de una optimistă.

Tabelul

Procentele reprezintă fracțiuni din maximul tău pentru o repetare. Coloana de repetări indică numărul de repetări complete pe care majoritatea sportivilor antrenați le pot efectua la acea sarcină, aproape de eșec. Coloanele de greutate sunt exemple practice pentru cinci maxime comune; găsește coloana cea mai apropiată de maximul tău sau înmulțește exact valoarea ta cu procentul respectiv.

% din 1RM	Repetări	Maxim 60 kg	Maxim 80 kg	Maxim 100 kg	Maxim 120 kg	Maxim 140 kg
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 la 20	36	48	60	72	84

Tabelul funcționează la fel și în livre; aritmetica nu ține cont de unitatea de măsură. Un maxim de 225 lb la 80% înseamnă 180 lb, la 75% înseamnă 169 lb și așa mai departe.

Câteva rânduri merită citite de două ori. 90% pentru 4 este zona unde se lucrează forța brută; un sportiv care poate face 6 repetări aici are un maxim mult peste valoarea pe care o folosește. 80% pentru 8 este cea mai comună prescripție în programele generale de forță și fizic, fiind rândul unde tabelul este cel mai fiabil. 65% și mai puțin este zona unde numărul de repetări nu mai descrie forța, ci rezistența, motiv pentru care repetările sunt exprimate ca un interval, nu ca o cifră fixă.

De unde provin numerele de repetări

Coloana de repetări este inversul formulelor din spatele calculatorului. Ecuația lui Brzycki, publicată în 1993, spune că o serie de n repetări corespunde la 1,0278 − 0,0278 × n din maximul tău: 5 repetări la 88,9%, 8 repetări la 80,6%, 10 repetări la 75%. Ecuația lui Epley spune 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 repetări la 85,7%, 8 la 78,9%, 10 la 75%. Tabelul rotunjește la valorile comune folosite în programe, motiv pentru care 5 repetări apar la "aproximativ 85-87%" în loc de o singură zecimală.

Acestea sunt medii pentru mulți sportivi. Două lucruri pot scoate un individ din tiparul tabelului:

Profilul fibrelor musculare. Sportivii explozivi, cu predominanță de fibre rapide, tind să facă mai puține repetări la un anumit procent: poate 6 la 80% în loc de 8. Cei construiți pentru rezistență fac mai multe, uneori 10 sau 11 la aceeași sarcină.
Exercițiul. Seriile de îndreptări se termină mai devreme decât prezice tabelul, deoarece oboseala antebrațelor și a zonei lombare oprește seria înainte ca picioarele și șoldurile să fie epuizate. Genuflexiunile și împinsul la piept urmăresc bine tabelul. Lucrul la aparate și exercițiile de izolare permit de obicei mai multe repetări per procent decât exercițiile compuse cu haltera.

Dacă depășești sau ratezi constant coloana de repetări cu două sau mai multe unități, cea mai onestă abordare este să îți creezi propriul rând. Notează greutatea și repetările pe care le obții efectiv la fiecare prescripție, iar după o lună vei avea un tabel personalizat care ți se potrivește mai bine decât oricare altul publicat.

Cum să planifici o sesiune folosind tabelul

Rutina durează aproximativ două minute și nu se schimbă de la o săptămână la alta.

Obține un maxim actual. Ia cea mai bună serie intensă din ultima săptămână sau două, ideal între 2 și 8 repetări, și introdu-o în calculator. Dacă ai testat un maxim real recent, folosește-l pe acela. Un maxim de acum trei luni este doar o presupunere.
Găsește prescripția. Programul tău spune ceva de genul "4×6 la 85%" sau "serie de vârf de 3 la 90%, apoi 3×8 la 75%".
Înmulțește. Maxim estimat × procent. Cu o estimare de 112 kg, 85% înseamnă 95,2 kg, iar 75% înseamnă 84 kg.
Rotunjește în jos la discurile reale. 95,2 kg devine 95 kg. 84 kg este deja o greutate încărcabilă. Dacă sala ta nu are discuri de 1,25 kg, 83,6 devine 82,5, nu 85.
Verifică coloana de repetări. Dacă programul cere 8 repetări la 85%, tabelul spune că majoritatea oamenilor fac 6. Fie programul se așteaptă la un efort mai mic decât presupune tabelul, fie a fost scris pentru un alt sportiv. Ajustează la 80% pentru seriile de 8 și păstrează rândul de 85% pentru serii de 5 sau 6.
Înregistrează repetările reale. Ceea ce obții la greutatea prescrisă devine input-ul pentru săptămâna viitoare. Dacă ai făcut 9 la 80%, calculatorul va ajusta estimarea în sus, iar greutățile de săptămâna viitoare vor urma acest trend.

Interpretarea unui program prin prisma tabelului

Procentele îți arată și ce încearcă să obțină un program, ceea ce ajută când alegi între două variante.

Lucrul peste 85% pentru 1-5 repetări dezvoltă forța maximă și tehnica sub sarcină mare. Este solicitant pentru sistemul nervos, așa că majoritatea programelor limitează acest lucru la una sau două ridicări pe sesiune și câteva serii. Lucrul între 70% și 85% pentru 6-12 repetări este zona unde trăiesc majoritatea programelor de hipertrofie, iar ghidurile actuale ACSM confirmă că creșterea musculară are loc pe o gamă largă de sarcini, atâta timp cât efortul este ridicat. Lucrul la 65% și mai jos este pentru tehnică, condiționare și serii accesorii cu volum mare, unde ultima repetare ar trebui să arate la fel ca prima.

O săptămână bine structurată atinge de obicei două dintre aceste zone pentru fiecare exercițiu principal: o serie de vârf grea, urmată de serii de volum la un procent mai mic. Citirea tabelului face evident momentul în care un program atinge o singură zonă sau cere 5 serii de 5 la 90%, ceea ce aproape nimeni nu poate susține mai mult de o sesiune.

Greșeli comune

Folosirea unui maxim învechit. Forța fluctuează în ambele direcții. O pauză, o dietă de slăbire sau o lună stresantă pot scădea maximul cu 5% în câteva săptămâni, iar un tabel bazat pe numărul vechi duce la serii ratate și frustrare. Re-estimează des.
Folosirea maximului greșit pentru variație. Maximul la genuflexiuni frontale nu este același cu cel la genuflexiuni cu bara în spate; împinsul cu pauză nu este același cu cel fără pauză. Fiecare variație are nevoie de propria estimare.
Rotunjirea în sus. Pare nesemnificativ, dar este diferența dintre o serie completată și una ratată la capătul superior al tabelului.
Tratarea coloanei de repetări ca pe o țintă de bătut de fiecare dată. Repetările sunt ceea ce produce o serie intensă într-o zi normală. Să transformi fiecare serie prescrisă într-un test de epuizare distruge recuperarea și face ca tabelul de săptămâna viitoare să fie greșit.
Ignorarea barei. Dacă maximul tău a fost estimat doar din discuri, fiecare rând de procente este cu 20 kg mai mic. Introdu greutatea totală.

Menținerea tabelului actualizat fără calcule manuale

Tabelul este la fel de bun ca maximul pe care se bazează, ceea ce înseamnă că versiunea utilă este cea care se actualizează singură. Strongbro calculează un maxim estimat pentru o repetare din fiecare serie înregistrată, păstrează cel mai bun rezultat per exercițiu și afișează greutățile de lucru în raport cu acesta, astfel încât procentele din programul tău să se refere la forța de săptămâna aceasta, nu la un număr testat în primăvară. Funcția de recorduri personale explică modul în care acest lucru urmărește progresul, iar ghidul despre cum să aplici supraîncărcarea progresivă acoperă ce să faci când tabelul indică faptul că ești pregătit pentru următorul nivel.

Concluzie

Un tabel cu procente 1RM transformă un singur număr într-o sesiune completă: 100% pentru 1, 90% pentru 4, 85% pentru 6, 80% pentru 8, 75% pentru 10, 70% pentru 12. Înmulțește un maxim estimat actual cu procentul cerut de program, rotunjește în jos la discurile pe care le poți încărca și verifică coloana de repetări pentru a vedea dacă prescripția este realistă. Reconstruiește tabelul ori de câte ori se schimbă maximul și acesta va rămâne un plan, nu o speranță.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Ce procent din 1RM ar trebui să folosesc pentru 5 repetări?

În jur de 85-87%. Majoritatea sportivilor reușesc 6 repetări la 85% și 4 la 90%, deci 5 repetări se află la mijloc. Pentru programele 5×5, 85% este punctul de plecare obișnuit pentru seriile principale; dacă toate cele cinci serii au aceeași greutate, scade la 80% pentru ca ultima serie să fie executată corect.

Ce procent din 1RM reprezintă 8 repetări?

Aproximativ 80%. O serie de 8 la 80% ar trebui să se încheie cu una sau două repetări înainte de eșec pentru majoritatea sportivilor. Dacă reușești constant 10 sau mai multe, maximul tău estimat este prea mic sau ai o capacitate mare de efort la volum ridicat; în ambele cazuri, recalculează folosind acea serie.

Ce procent din 1RM reprezintă 10 repetări?

Aproximativ 75%. Aceasta este zona clasică pentru hipertrofie: 3×10 la 75% reprezintă o sesiune intensă și productivă pentru majoritatea oamenilor. Deoarece 10 repetări reprezintă limita la care estimările rămân precise, folosește o serie cu mai puține repetări pentru a-ți afla maximul, apoi folosește acest rând pentru a seta greutatea.

Ce procent reprezintă 12 repetări?

În jur de 70%. Seriile de 12 repetări sunt potrivite pentru exerciții accesorii și faze cu volum mai mare. Dincolo de acest rând, tabelul devine mai puțin fiabil, deoarece rezistența și oboseala tehnică dictează numărul de repetări mai mult decât forța maximă; tratează 65% și mai puțin ca pe un ghid, nu ca pe o formulă fixă.

Calculez procentele dintr-un maxim testat sau estimat?

Din oricare, atâta timp cât este actual. Majoritatea sportivilor folosesc un maxim estimat dintr-o serie intensă recentă, recalculat la fiecare una-două săptămâni, deoarece reflectă condiția fizică reală. Un maxim testat acum trei luni poate fi mai puțin precis decât o estimare proaspătă dintr-o serie de 5.

Ar trebui să rotunjesc în sus sau în jos?

În jos, la cea mai apropiată greutate pe care o poți încărca. Dacă tabelul indică 83,6 kg și cele mai mici discuri sunt de 1,25 kg, pune 82,5 kg. Să ratezi o repetare prescrisă costă mai mult decât să ridici cu un kilogram mai puțin. Rotunjește în sus doar când ai reușit toate repetările la greutatea rotunjită în jos timp de două sesiuni consecutive.

Surse