📊

Таблиця відсотків 1ПМ: робоча вага для 5, 8, 10 та 12 повторів | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано 11 вересня 2026 р. · Оновлено 11 вересня 2026 р.

Коротка відповідь

Таблиця відсотків 1ПМ показує, яку частку від вашого максимуму на один раз варто брати для певної кількості повторів: 100% на 1 раз, 95% на 2, 90% на 4, 85% на 6, 80% на 8, 75% на 10, 70% на 12 та 65% на 15. Щоб спланувати тренування, візьміть свій орієнтовний макс, помножте на потрібний відсоток і округліть до ваги дисків, які маєте. Якщо ваш макс 100 кг, а в плані 3 підходи по 8 разів — ставте 80 кг.

Більшість силових програм вказують вагу у відсотках від вашого максимуму на один раз (1ПМ). Інструкція «3×8 на 80%» має сенс лише тоді, коли ви знаєте свій макс і розумієте, що таке 80% від нього. Калькулятор 1ПМ допоможе з першим. Ця таблиця — з другим, а також пояснює кількість повторів для кожного відсотка, щоб ви могли відрізнити адекватну програму від занадто оптимістичної.

Таблиця

Відсотки — це частка від вашого 1ПМ. Стовпчик «Повтори» показує, скільки чистих повторів більшість тренованих атлетів можуть виконати з цією вагою до стану, близького до відмови. Вага вказана для п'яти типових максів; знайдіть найближчий до свого або помножте свій точний макс на відсоток.

% від 1ПМ	Повтори	Макс 60 кг	Макс 80 кг	Макс 100 кг	Макс 120 кг	Макс 140 кг
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18–20	36	48	60	72	84

Таблиця працює так само для фунтів; математика не залежить від одиниць виміру. Макс 225 фунтів на 80% — це 180 фунтів, на 75% — 169 фунтів і так далі.

Деякі рядки варто запам'ятати. 90% на 4 — це зона важкої силової роботи; якщо атлет робить тут 6 повторів, його реальний макс значно вищий за той, що він використовує. 80% на 8 — найпопулярніша інтенсивність у силових програмах, де таблиця працює найточніше. 65% і нижче — це зона, де кількість повторів більше залежить від витривалості, тому там вказано діапазон, а не точне число.

Звідки беруться ці цифри

Стовпчик повторів — це зворотна формула до тих, що використовуються в калькуляторі. Рівняння Бжицького (1993) каже, що n повторів відповідають 1.0278 − 0.0278 × n вашого максу: 5 повторів на 88.9%, 8 на 80.6%, 10 на 75%. Формула Еплі каже 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 повторів на 85.7%, 8 на 78.9%, 10 на 75%. Таблиця округлює ці значення до тих, що реально використовуються в залі, тому 5 повторів стоять біля «85–87%», а не одного десяткового числа.

Це середні показники. Дві речі можуть зміщувати ваші результати:

Тип м'язових волокон. Вибухові атлети з переважанням швидких волокон зазвичай роблять менше повторів: наприклад, 6 на 80% замість 8. Атлети, схильні до витривалості, можуть зробити 10 або 11.
Вправа. У становій тязі підходи закінчуються швидше, ніж передбачає таблиця, через втому хвату та попереку. Присідання та жим лежачи відповідають таблиці добре. Тренажери та ізоляція зазвичай дозволяють зробити більше повторів на той самий відсоток, ніж базові вправи зі штангою.

Якщо ви стабільно відхиляєтеся від таблиці на два і більше повторів, створіть власну. Записуйте вагу та кількість повторів, які реально виконуєте, і через місяць у вас буде персональна таблиця, яка підходить вам краще за будь-яку загальну.

Як планувати тренування за таблицею

Це займає дві хвилини.

Визначте актуальний макс. Візьміть свій найкращий важкий підхід за останні 1–2 тижні (бажано на 2–8 повторів) і пропустіть через калькулятор. Якщо ви тестували справжній максимум нещодавно — використовуйте його. Макс тримісячної давнини — це лише здогадка.
Знайдіть призначення. Ваша програма каже, наприклад, «4×6 на 85%» або «топ-сет на 3 повтори на 90%, потім 3×8 на 75%».
Помножте. Орієнтовний макс × відсоток. При максі 112 кг, 85% — це 95.2 кг, а 75% — 84 кг.
Округліть вниз до реальних дисків. 95.2 кг стають 95 кг. 84 кг можна набрати. Якщо в залі немає дисків по 1.25 кг, 83.6 кг перетворюються на 82.5 кг, а не на 85.
Перевірте стовпчик повторів. Якщо програма хоче 8 повторів на 85%, а таблиця каже, що більшість робить 6 — або програма розрахована на менші зусилля, або вона писалася під іншого атлета. Знизьте до 80% для підходів на 8 разів, а 85% залиште для 5–6 повторів.
Записуйте реальні повтори. Те, що ви зробили з цією вагою, стане основою для розрахунків наступного тижня. Якщо ви зробили 9 повторів на 80%, калькулятор трохи підніме ваш макс, і ваги на наступний тиждень зростуть.

Аналіз програми через таблицю

Відсотки показують, на що спрямована програма. Робота вище 85% на 1–5 повторів розвиває максимальну силу та техніку. Це виснажливо для нервової системи, тому зазвичай це 1–2 вправи за тренування. Робота на 70–85% на 6–12 повторів — це зона гіпертрофії. Робота на 65% і нижче — для техніки, кондицій та великого об'єму, де останній повтор має виглядати так само легко, як перший.

Хороша програма зазвичай поєднує дві зони: важкий топ-сет, а потім «бек-офф» підходи з меншою вагою для об'єму. Якщо програма пропонує 5 підходів по 5 разів на 90% — це майже неможливо витримати довго.

Поширені помилки

Застарілий макс. Сила змінюється. Перерва, дієта або стрес можуть забрати 5% від максу за кілька тижнів. Перераховуйте макс частіше.
Різні макси для різних вправ. Макс у фронтальному присіданні не дорівнює максу в присіданні зі штангою на спині. Кожна варіація потребує свого розрахунку.
Округлення вгору. Це різниця між виконаним підходом і відмовою.
Спроба «перебити» стовпчик повторів. Повтори в таблиці — це те, що виходить у важкому підході в звичайний день. Не намагайтеся робити «відмову» в кожному підході — це вб'є відновлення.
Ігнорування ваги грифа. Якщо ваш макс розрахований лише за дисками, кожен рядок таблиці буде занижений на 20 кг. Враховуйте повну вагу.

Як тримати таблицю актуальною

Таблиця корисна лише тоді, коли вона оновлюється. Strongbro обчислює орієнтовний 1ПМ з кожного записаного підходу, зберігає найкращий результат для кожної вправи та показує робочі ваги відносно нього. Функція особистих рекордів показує прогрес, а гайд з прогресивного перевантаження пояснює, що робити, коли таблиця каже, що ви готові до наступного кроку.

Підсумок

Таблиця відсотків 1ПМ перетворює одне число на план тренування: 100% на 1, 90% на 4, 85% на 6, 80% на 8, 75% на 10, 70% на 12. Множте актуальний макс на відсоток, округлюйте вниз до дисків, які маєте, і звіряйтеся зі стовпчиком повторів. Оновлюйте таблицю, коли змінюється макс, і вона залишиться інструментом, а не просто надією.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Який відсоток від 1ПМ брати на 5 повторів?

Приблизно 85–87%. Більшість атлетів роблять 6 повторів на 85% і 4 на 90%, тому 5 повторів — це якраз між ними. Для програм 5×5 зазвичай беруть 85% для робочих підходів; якщо всі п'ять підходів мають бути з однаковою вагою, краще знизити до 80%, щоб останній підхід не став відмовою.

Який відсоток від 1ПМ відповідає 8 повторам?

Близько 80%. Підхід на 8 разів з вагою 80% має закінчуватися за один-два повтори до відмови. Якщо ви стабільно робите 10 і більше, ваш розрахунковий макс занижений або ви краще працюєте на витривалість. У будь-якому разі, перерахуйте макс на основі цього підходу.

Який відсоток від 1ПМ відповідає 10 повторам?

Приблизно 75%. Це класика для гіпертрофії: 3×10 на 75% — це важке, ефективне тренування для більшості. Оскільки 10 повторів — це межа точності розрахунків, краще знайти свій макс через підхід з меншою кількістю повторів, а потім використовувати цей рядок для підбору ваги.

Який відсоток відповідає 12 повторам?

Близько 70%. Підходи на 12 разів підходять для ізоляції та тренувань на об'єм. Далі таблиця стає менш точною, оскільки на кількість повторів більше впливає витривалість і втома, ніж чиста сила. Сприймайте 65% і нижче як орієнтир, а не як точну формулу.

Розраховувати відсотки від реального чи орієнтовного максу?

Від будь-якого, головне — щоб він був актуальним. Більшість атлетів використовують орієнтовний макс, розрахований за останнім важким підходом, і оновлюють його кожні тиждень-два. Це краще відображає поточну форму, ніж реальний макс, перевірений три місяці тому.

Округлювати вгору чи вниз?

Вниз, до найближчої ваги, яку ви можете набрати дисками. Якщо таблиця каже 83.6 кг, а мінімальні диски — 1.25 кг, ставте 82.5 кг. Невиконаний підхід коштує дорожче, ніж зайвий кілограм на штанзі. Округлюйте вгору лише тоді, коли два тренування поспіль впевнено виконали всі повтори з округленим вниз значенням.

Джерела