📊

Таблиця відсотків 1ПМ: як розрахувати вагу для повторень Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано 11 вересня 2026 р. · Оновлено 11 вересня 2026 р.

Коротка відповідь

Таблиця відсотків 1ПМ показує співвідношення ваги до кількості повторень, які зазвичай виконує атлет: 100% на 1 раз, 95% на 2, 90% на 4, 85% на 6, 80% на 8, 75% на 10, 70% на 12 та 65% на 15. Щоб спланувати тренування, помножте свій розрахунковий максимум на відсоток із програми та округліть до ваги, яку можете набрати на штангу. Якщо ваш максимум 100 кг, а в плані 3 підходи по 8, ставте 80 кг.

Більшість силових програм визначають вагу як відсоток від вашого максимуму на один раз (1ПМ). Інструкція «3×8 на 80%» має сенс лише тоді, коли ви знаєте свій максимум і те, що таке 80% від нього. Калькулятор 1ПМ допоможе з першим. Ця таблиця допоможе з другим і пояснить, чому певна кількість повторень відповідає конкретному відсотку, щоб ви могли відрізнити адекватну програму від занадто оптимістичної.

Таблиця

Відсотки — це частка від вашого 1ПМ. Стовпець «Повторення» показує кількість чистих повторень, які тренований атлет зазвичай виконує з такою вагою, близько до відмови. Стовпці ваги — це приклади для п'яти поширених максимумів; знайдіть найближчий до свого або помножте свій точний максимум на відсоток.

% від 1ПМ	Повторення	60 кг макс	80 кг макс	100 кг макс	120 кг макс	140 кг макс
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18–20	36	48	60	72	84

Таблиця працює так само для фунтів; математика не залежить від одиниць виміру. Максимум 225 фунтів на 80% — це 180 фунтів, на 75% — 169 фунтів і так далі.

Три рядки мають свої особливості. 90% на 4 — це зона важкої силової роботи, і атлет, який робить там 6 повторень, має максимум значно вищий за той, що він використовує. 80% на 8 — найпоширеніша рекомендація в силових програмах, і саме тут таблиця найбільш точна. На 65% і нижче кількість повторень описує вже не силу, а витривалість, тому там вказано діапазон, а не конкретне число.

Звідки беруться цифри

Стовпець повторень — це інверсія формул, на яких базується калькулятор. Рівняння Бжицького (1993) каже, що n повторень відповідають 1,0278 − 0,0278 × n від вашого максимуму: 5 повторень на 88,9%, 8 на 80,6%, 10 на 75%. Формула Еплі каже: 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 повторень на 85,7%, 8 на 78,9%, 10 на 75%. Таблиця округлює ці значення до тих, що реально використовуються в програмах, тому 5 повторень стоять на позначці «близько 85–87%», а не як одне десяткове число.

Це середні показники, і два фактори можуть зміщувати ваші результати:

Тип м'язових волокон — перший фактор. Вибухові атлети з переважанням швидких волокон зазвичай роблять менше повторень на заданому відсотку, можливо, 6 на 80% замість 8. Атлети, схильні до витривалості, роблять більше, іноді 10 або 11 з тією ж вагою.

Тип вправи — другий фактор. Підходи в становій тязі закінчуються раніше, ніж передбачає таблиця, бо хват і поперек втомлюються швидше, ніж ноги та спина. Присідання та жим лежачи добре відповідають таблиці. Тренажери та ізоляція зазвичай дозволяють зробити більше повторень на той самий відсоток, ніж базові вправи зі штангою.

Якщо ви постійно робите на два повторення більше або менше, ніж у таблиці, створіть свій рядок. Записуйте вагу та повторення, які ви реально виконуєте, і через місяць у вас буде персональна таблиця, яка підходить вам краще за будь-яку опубліковану.

Як планувати тренування за таблицею

Процес займає дві хвилини й не змінюється від тижня до тижня.

Отримайте актуальний максимум. Візьміть свій найкращий важкий підхід за останні 1–2 тижні (бажано на 2–8 повторень) і пропустіть через калькулятор. Якщо ви нещодавно тестували чистий максимум, використовуйте його. Максимум тримісячної давнини — це лише здогадка.
Знайдіть рекомендацію. У програмі написано щось на кшталт «4×6 на 85%» або «топ-сет на 3 на 90%, потім 3×8 на 75%».
Помножте. Розрахунковий максимум × відсоток. При максимумі 112 кг, 85% — це 95,2 кг, а 75% — 84 кг.
Округліть вниз до реальних дисків. 95,2 кг стає 95 кг. 84 кг вже можна набрати. Якщо в залі немає дисків по 1,25 кг, 83,6 кг перетворюється на 82,5 кг, але ніяк не на 85 кг.
Перевірте стовпець повторень. Якщо програма хоче 8 повторень на 85%, а таблиця показує там 6, значить програма або передбачає менші зусилля, ніж ми заклали, або була написана для іншого атлета. Знизьте до 80% для підходів на 8 повторень і залиште 85% для підходів на 5–6.
Записуйте реальні повторення. Те, що ви зробили з заданою вагою, стане вхідними даними для наступного тижня. Якщо ви зробили 9 на 80%, калькулятор трохи підніме ваш максимум, і вага на наступний тиждень зросте.

Читання програми через таблицю

Відсотки також показують мету програми, що допомагає при виборі між двома варіантами.

Робота вище 85% на 1–5 повторень будує максимальну силу та техніку. Це виснажливо для нервової системи, тому більшість програм обмежують це одним-двома підходами за тренування. Робота між 70% і 85% на 6–12 повторень — це зона гіпертрофії. Сучасні рекомендації ACSM кажуть, що ріст м'язів відбувається в широкому діапазоні навантажень, якщо зусилля високі, тому вибір рядка тут — питання комфорту суглобів та вподобань.

Добре складений тиждень зазвичай зачіпає два діапазони: важкий топ-сет, а потім підходи з меншою вагою для об'єму. Якщо програма пропонує 5 підходів по 5 на 90%, це майже ніхто не витримає довше одного тренування.

Поширені помилки

Використання застарілого максимуму — головна помилка. Сила змінюється в обидва боки, і перерва, дефіцит калорій або стресовий місяць можуть забрати 5% від максимуму за кілька тижнів. Таблиця, побудована на старих цифрах, призводить до провалів і розчарувань. Оновлюйте дані часто.

Використання не того максимуму для варіації вправи. Максимум у фронтальному присіданні не дорівнює максимуму в класичному. Кожна варіація потребує власної оцінки. Фронтальні присідання зазвичай становлять 80–85% від класичних — це гарна відправна точка.

Округлення вгору здається дрібницею, але на межі можливостей це різниця між успішним підходом і відмовою.

Спроба побити рекорд у кожному підході — тонка, але небезпечна помилка. Повторення в таблиці — це те, що виходить у важкому підході в звичайний день. Перетворення кожного тренування на тест на максимум вбиває відновлення.

І якщо ваш максимум був розрахований лише за дисками, не забувайте про вагу грифа.

Як підтримувати таблицю актуальною

Таблиця настільки хороша, наскільки хороший максимум, на якому вона базується. Strongbro обчислює розрахунковий 1ПМ з кожного записаного підходу, зберігає найкращий результат і показує робочі ваги відносно нього. Функція особистих рекордів показує, як це співвідноситься з вашими найкращими результатами, а гайд про прогресивне перевантаження підкаже, що робити, коли таблиця каже, що ви готові до наступного кроку.

Якщо потрібно зробити лише одне

Помножте актуальний розрахунковий максимум на відсоток із програми, округліть вниз до дисків, які є в залі, і перевірте стовпець повторень, щоб зрозуміти, чи реалістичне завдання. Орієнтири: 100% на 1, 90% на 4, 85% на 6, 80% на 8, 75% на 10 та 70% на 12. Оновлюйте таблицю щоразу, коли змінюється максимум, і вона залишиться планом, а не надією.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Який відсоток 1ПМ брати на 5 повторень?

Приблизно 85–87%. Більшість атлетів роблять 6 повторень на 85% і 4 на 90%, тому 5 повторень знаходяться посередині. Для програм 5×5 зазвичай починають з 85% для робочих підходів; якщо всі п'ять підходів мають бути з однаковою вагою, краще знизити до 80%, щоб останній підхід був чистим.

Який відсоток 1ПМ відповідає 8 повторенням?

Близько 80%. Підхід на 8 повторень з вагою 80% має закінчуватися за один-два повтори до відмови. Якщо ви стабільно робите 10 і більше, ваш розрахунковий максимум занижений або ви краще працюєте у багатоповторці — у будь-якому разі перерахуйте максимум на основі цього підходу.

Який відсоток 1ПМ відповідає 10 повторенням?

Приблизно 75%. Це класичний діапазон для гіпертрофії: 3×10 на 75% — це важке та ефективне тренування для більшості. Оскільки 10 повторень — це межа, де розрахунки стають менш точними, краще знайти свій максимум через підхід з меншою кількістю повторень, а потім використовувати цей рядок для встановлення робочої ваги.

Який відсоток відповідає 12 повторенням?

Близько 70%. Підходи на 12 повторень підходять для ізоляції та тренувань на об'єм. Далі цей рядок стає менш надійним, оскільки витривалість і втома впливають на кількість повторень більше, ніж чиста сила; сприймайте 65% і нижче як орієнтир, а не як точну математику. Якщо ви робите 15 повторень на 70%, ваш розрахунковий максимум застарів.

Розраховувати відсотки від тестованого чи розрахункового максимуму?

Від будь-якого, головне, щоб він був актуальним. Більшість атлетів використовують розрахунковий максимум на основі свіжого важкого підходу, оновлюючи його кожні тиждень-два, бо це відображає реальну форму. Максимум, протестований три місяці тому, може бути менш точним, ніж свіжа оцінка після підходу на 5 повторень.

Округлювати вгору чи вниз?

Вниз, до найближчої ваги, яку можна набрати дисками. Якщо таблиця показує 83,6 кг, а найменші диски — 1,25 кг, ставте 82,5 кг. Невиконання запланованого повторення коштує дорожче, ніж робота з меншою вагою. Округлюйте вгору лише тоді, коли ви виконали всі повторення з округленим вниз значенням протягом двох тренувань поспіль.

Джерела