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Tabla de porcentajes de 1RM: pesos para 5, 8, 10 o 12 reps | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de septiembre de 2026 · Actualizado 11 de septiembre de 2026

Respuesta rápida

Una tabla de porcentajes de 1RM relaciona una parte de tu máximo con el número de repeticiones que la mayoría puede hacer: 100% para 1 rep, 95% para 2, 90% para 4, 85% para 6, 80% para 8, 75% para 10, 70% para 12 y 65% para 15. Para planificar, toma tu máximo estimado, multiplícalo por el porcentaje de tu rutina y redondea según tus discos. Si tu máximo es 100 kg y el plan pide 3 series de 8, carga 80 kg.

La mayoría de los programas de fuerza prescriben el peso como un porcentaje de tu máximo para una repetición (1RM). "3×8 al 80 por ciento" es una instrucción completa solo si sabes dos cosas: tu máximo y cuánto es el 80 por ciento de ese valor. La calculadora de 1RM resuelve lo primero. Esta tabla resuelve lo segundo y explica las repeticiones junto a cada porcentaje para que distingas una prescripción sensata de una optimista.

La tabla

Los porcentajes son una parte de tu 1RM. La columna de repeticiones indica cuántas repeticiones completas puede hacer la mayoría de los levantadores entrenados con esa carga, cerca del fallo. Las columnas de peso son ejemplos para cinco máximos comunes; busca la columna más cercana al tuyo o multiplica tu máximo exacto por el porcentaje.

% de 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

La tabla funciona igual en libras; la aritmética no depende de la unidad. Un máximo de 225 lb al 80 por ciento son 180 lb, al 75 por ciento 169 lb, y así sucesivamente.

Vale la pena leer un par de filas dos veces. 90 por ciento para 4 es donde reside el trabajo de fuerza pesada; un levantador que puede hacer 6 aquí tiene un máximo muy superior al número que está usando. 80 por ciento para 8 es la prescripción más común en programas generales de fuerza y físico, y la fila donde la tabla es más fiable. 65 por ciento o menos es donde el número de repeticiones deja de describir la fuerza y empieza a describir la resistencia, por lo que las repeticiones ahí son un rango más que una cifra exacta.

De dónde vienen los números de repeticiones

La columna de repeticiones es la inversa de las fórmulas detrás de la calculadora. La ecuación de Brzycki, publicada en 1993, dice que una serie de n repeticiones corresponde a 1.0278 − 0.0278 × n de tu máximo: 5 reps al 88.9 por ciento, 8 reps al 80.6 por ciento, 10 reps al 75 por ciento. La de Epley dice 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps al 85.7 por ciento, 8 al 78.9, 10 al 75. La tabla redondea a los valores comunes que usan los programas, por eso 5 repeticiones se sitúan en "alrededor de 85 a 87" en lugar de un decimal único.

Esos son promedios entre muchos levantadores. Dos factores alejan a un individuo de la tabla:

Perfil de fibras musculares. Los levantadores explosivos y dominantes en fibras rápidas tienden a hacer menos repeticiones a un porcentaje dado: quizás 6 al 80 por ciento en lugar de 8. Los levantadores diseñados para la resistencia hacen más, a veces 10 u 11 con la misma carga.
El ejercicio. Las series de peso muerto terminan antes de lo que predice la tabla, porque el agarre y la fatiga lumbar cortan la serie antes de que las piernas y caderas fallen. La sentadilla y el press de banca siguen bien la tabla. El trabajo en máquinas y de aislamiento suele permitir más repeticiones por porcentaje que los compuestos con barra.

Si superas o fallas constantemente la columna de repeticiones por dos o más, lo honesto es crear tu propia fila. Anota el peso y las repeticiones que realmente logras en cada prescripción y, tras un mes, tendrás una tabla personal que se ajusta mejor a ti que cualquier otra publicada.

Cómo planificar una sesión con la tabla

El proceso toma unos dos minutos y no cambia semana a semana.

Obtén un máximo actual. Toma tu mejor serie dura en el ejercicio de las últimas una o dos semanas, idealmente de 2 a 8 repeticiones, y pásala por la calculadora. Si probaste una repetición máxima real hace poco, úsala. Un máximo de hace tres meses es una suposición disfrazada de número.
Encuentra la prescripción. Tu programa dice algo como "4×6 al 85 por ciento" o "serie pesada de 3 al 90 por ciento, luego 3×8 al 75 por ciento".
Multiplica. Máximo estimado × porcentaje. Con una estimación de 112 kg, el 85 por ciento es 95.2 kg y el 75 por ciento es 84 kg.
Redondea hacia abajo a discos reales. 95.2 kg se convierte en 95 kg. 84 kg ya es cargable. Si tu gimnasio no tiene discos de 1.25 kg, 83.6 se convierte en 82.5, no en 85.
Revisa la columna de repeticiones. Si el programa pide 8 repeticiones al 85 por ciento, la tabla dice que la mayoría hace 6 ahí. O el programa espera un esfuerzo menor al que asume la tabla, o fue escrito para otro levantador. Ajusta al 80 por ciento para las series de 8 y mantén la fila del 85 por ciento para series de 5 o 6.
Registra las repeticiones reales. Lo que logres con el peso prescrito se convierte en el dato de entrada de la próxima semana. Si hiciste 9 al 80 por ciento, la calculadora ajustará tu estimación al alza y los pesos de la próxima semana seguirán ese camino.

Leer un programa a través de la tabla

Los porcentajes también te dicen qué intenta hacer un programa, lo que ayuda al elegir entre dos.

El trabajo por encima del 85 por ciento para 1 a 5 repeticiones desarrolla fuerza máxima y habilidad bajo carga pesada. Es exigente para el sistema nervioso, por lo que la mayoría de los programas lo limitan a uno o dos ejercicios por sesión y pocas series. El trabajo entre el 70 y el 85 por ciento para 6 a 12 repeticiones es donde viven la mayoría de los programas de hipertrofia, y la guía actual del ACSM confirma que el crecimiento muscular ocurre en un amplio rango de cargas siempre que el esfuerzo sea alto; así que la fila que elijas depende más de tu preferencia y comodidad articular que de una única respuesta correcta. El trabajo al 65 por ciento o menos es para técnica, acondicionamiento y series accesorias de mayor volumen, donde la última repetición debería verse igual que la primera.

Una semana bien estructurada suele tocar dos de estas bandas en cada ejercicio principal: una o dos series pesadas, seguidas de series de descarga a un porcentaje menor para volumen. Leer la tabla hace evidente cuando un programa toca solo una banda o pide 5 series de 5 al 90 por ciento, lo cual casi nadie sostiene por más de una sesión.

Errores comunes

Usar un máximo desactualizado. La fuerza se mueve en ambas direcciones. Un parón, una definición o un mes estresante pueden restar un 5 por ciento a un máximo en pocas semanas, y una tabla basada en el número viejo produce repeticiones fallidas y frustración. Reestima a menudo.
Usar el máximo incorrecto para la variante. El máximo en sentadilla frontal no es el de sentadilla trasera; un press de banca con pausa no es un press de banca "touch-and-go". Cada variante necesita su propia estimación o un descuento aproximado (la sentadilla frontal al 80-85 por ciento de la trasera es una estimación inicial común) hasta que tengas un dato real.
Redondear hacia arriba. Parece que no es nada; es la diferencia entre una serie completada y una fallida en el extremo superior de la tabla.
Tratar la columna de repeticiones como un objetivo a batir siempre. Las repeticiones son lo que produce una serie dura a ese porcentaje en un día normal. Convertir cada serie prescrita en un test al fallo destruye la recuperación y hace que la tabla de la próxima semana sea errónea.
Ignorar la barra. Si tu máximo se estimó solo con discos, cada fila de porcentaje está 20 kg por debajo. Introduce la carga total.

Mantener la tabla al día sin hacer cuentas

La tabla es tan buena como el máximo en el que se basa, lo que significa que la versión útil es la que se actualiza sola. Strongbro calcula un máximo estimado para una repetición de cada serie registrada, guarda el mejor por ejercicio y muestra los pesos de trabajo frente a él, por lo que los porcentajes de tu programa se refieren a la fuerza de esta semana y no a un número que probaste en primavera. La función de récords personales cubre cómo se sigue eso junto a tus mejores pesos por repeticiones, y cómo aplicar la sobrecarga progresiva explica qué hacer cuando la tabla dice que estás listo para el siguiente incremento.

En resumen

Una tabla de porcentajes de 1RM convierte un número en toda una sesión: 100 por ciento para 1, 90 para 4, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10, 70 para 12. Multiplica un máximo estimado actual por el porcentaje que pide tu programa, redondea hacia abajo a los discos que puedas cargar y revisa la columna de repeticiones para ver si la prescripción es realista. Reconstruye la tabla siempre que cambie el máximo y seguirá siendo un plan en lugar de una esperanza.

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Preguntas frecuentes

¿Qué porcentaje de 1RM debo usar para 5 repeticiones?

Alrededor del 85 al 87 por ciento. La mayoría logra 6 repeticiones al 85 por ciento y 4 al 90, así que 5 queda en medio. En programas 5×5, el 85 por ciento es el punto de partida habitual para las series pesadas; si haces las cinco series con el mismo peso, baja al 80 por ciento para que la última serie sea limpia.

¿Qué porcentaje de 1RM son 8 repeticiones?

Cerca del 80 por ciento. Una serie de 8 al 80 por ciento debería terminar a una o dos repeticiones del fallo para la mayoría. Si haces 10 o más habitualmente, tu máximo estimado es bajo o respondes mejor a altas repeticiones; en cualquier caso, recalcula desde esa serie y usa el nuevo número.

¿Qué porcentaje de 1RM son 10 repeticiones?

Aproximadamente el 75 por ciento. Es la clásica serie de hipertrofia: 3×10 al 75 por ciento es una sesión dura y productiva para la mayoría. Como 10 repeticiones es el límite donde las estimaciones son precisas, usa una serie de menos repeticiones para hallar tu máximo y luego esta fila para ajustar el peso.

¿Qué porcentaje son 12 repeticiones?

Alrededor del 70 por ciento. Las series de 12 son para accesorios y fases de mayor volumen. Más allá de esta fila, la tabla pierde fiabilidad, ya que la resistencia y la fatiga técnica deciden las repeticiones más que la fuerza máxima; toma el 65 por ciento o menos como guía, no como fórmula.

¿Calculo los porcentajes sobre un máximo real o estimado?

Cualquiera, siempre que esté actualizado. La mayoría usa un máximo estimado de una serie dura reciente, recalculado cada una o dos semanas, porque refleja tu estado real. Un máximo probado hace tres meses puede estar más lejos de la realidad que una estimación fresca de una serie de 5.

¿Debo redondear hacia arriba o hacia abajo?

Hacia abajo, al peso más cercano que puedas cargar. Si la tabla dice 83.6 kg y tus discos más pequeños son de 1.25 kg, carga 82.5 kg. Fallar una repetición prescrita cuesta más que levantar un kilo menos. Redondea hacia arriba solo cuando hayas completado todas las repeticiones con el peso redondeado durante dos sesiones seguidas.

Fuentes