📊

1RM-procenttabell: Vilken vikt för 5, 8, 10 eller 12 reps | Strongbro

Av 02apps studio · Publicerad 11 september 2026 · Uppdaterad 11 september 2026

Snabbt svar

En 1RM-procenttabell visar hur stor del av ditt maxlyft som motsvarar ett visst antal repetitioner: 100% för 1 rep, 95% för 2, 90% för 4, 85% för 6, 80% för 8, 75% för 10, 70% för 12 och 65% för 15. För att planera ett pass tar du ditt beräknade max, multiplicerar med den procent som står i ditt program och avrundar neråt till närmaste vikt. Om ditt max är 100 kg och programmet säger 3 set med 8 reps, lastar du 80 kg.

De flesta styrkeprogram anger vikten som en procent av ditt maxlyft (1RM). "3×8 på 80 procent" är en komplett instruktion bara om du vet två saker: ditt max, och vad 80 procent av det är. 1RM-kalkylatorn hanterar det första. Den här tabellen hanterar det andra och förklarar repsantalet bredvid varje procent så att du kan skilja en rimlig instruktion från en optimistisk.

Tabellen

Procenten är andelar av ditt 1RM. Reps-kolumnen visar hur många fullständiga repetitioner de flesta tränade lyftare klarar på den belastningen, nära failure. Viktkolumnerna är arbetsexempel för fem vanliga maxvikter; hitta kolumnen som ligger närmast din egen, eller multiplicera ditt exakta max med procenten.

% av 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 till 20	36	48	60	72	84

Tabellen fungerar likadant i pounds; matematiken bryr sig inte om enheten. Ett max på 225 lb vid 80 procent är 180 lb, vid 75 procent 169 lb, och så vidare.

Några rader är värda att läsa två gånger. 90 procent för 4 är där tung styrketräning sker; en lyftare som klarar 6 reps här har ett max som ligger långt över vikten de använder. 80 procent för 8 är den vanligaste rekommendationen i generella styrke- och fysikprogram, och raden där tabellen är mest pålitlig. 65 procent och lägre är där repsantalet slutar beskriva styrka och börjar beskriva uthållighet, så repsen där är ett intervall snarare än en exakt siffra.

Varifrån kommer repsantalet?

Reps-kolumnen är inversen av formlerna bakom kalkylatorn. Brzyckis ekvation från 1993 säger att ett set med n reps motsvarar 1,0278 − 0,0278 × n av ditt max: 5 reps på 88,9 procent, 8 reps på 80,6 procent, 10 reps på 75 procent. Epleys formel säger 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps på 85,7 procent, 8 på 78,9, 10 på 75. Tabellen avrundar till de vanliga värden som program faktiskt använder, vilket är anledningen till att 5 reps hamnar på "cirka 85 till 87" istället för ett enskilt decimaltal.

Detta är genomsnitt för många lyftare. Två saker gör att en individ avviker från tabellen:

Muskelfibertyp. Explosiva lyftare med dominans av snabba muskelfibrer tenderar att klara färre reps på en given procent: kanske 6 på 80 procent istället för 8. Lyftare byggda för uthållighet klarar fler, ibland 10 eller 11 på samma belastning.
Övningen. Marklyftsset tar slut tidigare än tabellen förutspår, eftersom greppstyrka och ländryggströtthet sätter stopp innan ben och höfter är färdiga. Knäböj och bänkpress följer tabellen väl. Maskiner och isolationsövningar tillåter ofta fler reps per procent än basövningar med skivstång.

Om du konsekvent slår eller missar repsantalet i tabellen med två eller fler, är det ärligaste att bygga din egen rad. Notera vikten och repsen du faktiskt klarar vid varje procent, och efter en månad har du en personlig tabell som passar dig bättre än någon publicerad.

Hur du planerar ett pass utifrån tabellen

Rutinen tar cirka två minuter och ändras inte från vecka till vecka.

Skaffa ett aktuellt max. Ta ditt bästa hårda set i övningen från de senaste en till två veckorna, helst 2 till 8 reps, och kör det genom kalkylatorn. Om du nyligen testat en sann etta, använd den. Ett max från tre månader sedan är en gissning förklädd till en siffra.
Hitta instruktionen. Ditt program säger något i stil med "4×6 på 85 procent" eller "toppset på 3 på 90 procent, sedan 3×8 på 75 procent."
Multiplicera. Beräknat max × procent. Med ett estimat på 112 kg blir 85 procent 95,2 kg och 75 procent 84 kg.
Avrunda neråt till riktiga viktskivor. 95,2 kg blir 95 kg. 84 kg går redan att lasta. Om ditt gym saknar 1,25 kg-skivor blir 83,6 kg 82,5 kg, inte 85.
Kontrollera reps-kolumnen. Om programmet vill ha 8 reps på 85 procent, säger tabellen att de flesta klarar 6 där. Antingen förväntar sig programmet en lägre ansträngning än tabellen antar, eller så skrevs det för en annan lyftare. Justera till 80 procent för seten med 8 reps och behåll 85-procentsraden för set med 5 eller 6 reps.
Logga de faktiska repsen. Det du klarar på den föreskrivna vikten blir nästa veckas indata. Om du klarade 9 reps på 80 procent kommer kalkylatorn att justera upp ditt estimat och nästa veckas vikter följer med.

Att läsa ett program genom tabellen

Procenten berättar också vad ett program försöker uppnå, vilket hjälper när du väljer mellan två alternativ.

Arbete över 85 procent för 1 till 5 reps bygger maximal styrka och teknik under tung belastning. Det är krävande för nervsystemet, så de flesta program begränsar det till ett eller två lyft per pass och ett fåtal set. Arbete mellan 70 och 85 procent för 6 till 12 reps är där de flesta hypertrofiprogram ligger, och aktuell forskning bekräftar att muskeltillväxt sker över ett brett spektrum av belastningar så länge ansträngningen är hög. Raden du väljer handlar därför mer om preferens och ledhälsa än om ett enda korrekt svar. Arbete på 65 procent och lägre är för teknik, kondition och volymset, där den sista repen fortfarande ska se ut som den första.

En välplanerad vecka rör oftast två av dessa zoner i varje huvudövning: ett tungt toppset eller två, följt av back-off-set på en lägre procent för volym. Genom att läsa tabellen blir det tydligt när ett program bara rör en zon, eller ber om 5 set med 5 reps på 90 procent, vilket nästan ingen orkar hålla igång mer än ett pass.

Vanliga misstag

Använda ett gammalt max. Styrka rör sig åt båda hållen. Ett uppehåll, en deff eller en stressig månad kan kosta 5 procent av ett max på några veckor, och en tabell byggd på den gamla siffran leder till missade reps och frustration. Uppdatera estimatet ofta.
Använda fel max för varianten. Ett max i frontböj är inte ett max i knäböj; en pausad bänkpress är inte en touch-and-go. Varje variant behöver sitt eget estimat, eller en grov uppskattning (frontböj på cirka 80 till 85 procent av knäböj är en vanlig gissning) tills du har ett riktigt värde.
Avrunda uppåt. Det känns som ingenting, men det är skillnaden mellan ett genomfört set och ett misslyckat i den övre änden av tabellen.
Behandla reps-kolumnen som ett mål att slå varje gång. Repsen är vad ett hårt set på den procenten ger en vanlig dag. Att göra varje föreskrivet set till ett max-test förstör återhämtningen och gör nästa veckas tabell felaktig.
Ignorera stången. Om ditt max estimerades från enbart viktskivor är varje procentrad 20 kg för lätt. Räkna med hela belastningen.

Håll tabellen aktuell utan att räkna själv

Tabellen är bara så bra som maxet den bygger på, vilket innebär att den användbara versionen är den som uppdaterar sig själv. Strongbro beräknar ett estimerat 1RM från varje loggat set, sparar det bästa per övning och visar arbetsvikterna mot det, så att procenten i ditt program refererar till veckans styrka snarare än en siffra du testade i våras. Personliga rekord-funktionen täcker hur det följer dina bästa set, och hur du tillämpar progressiv överbelastning täcker vad du ska göra när tabellen säger att du är redo för nästa steg.

Sammanfattningsvis

En 1RM-procenttabell förvandlar en siffra till ett helt pass: 100 procent för 1, 90 för 4, 85 för 6, 80 för 8, 75 för 10, 70 för 12. Multiplicera ett aktuellt beräknat max med procenten ditt program kräver, avrunda neråt till de vikter du kan lasta, och kontrollera reps-kolumnen för att se om instruktionen är realistisk. Uppdatera tabellen när maxet ändras, så förblir det en plan snarare än en förhoppning.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Vanliga frågor

Vilken procent av 1RM ska jag använda för 5 reps?

Cirka 85 till 87 procent. De flesta klarar 6 reps på 85 procent och 4 på 90, så 5 reps hamnar mittemellan. För 5×5-program är 85 procent en vanlig utgångspunkt för toppseten; om alla fem set körs på samma vikt, sänk till 80 procent så att det sista setet fortfarande känns kontrollerat.

Vilken procent av 1RM är 8 reps?

Cirka 80 procent. Ett set med 8 reps på 80 procent bör för de flesta sluta en eller två reps från failure. Om du regelbundet klarar 10 eller fler reps där är ditt beräknade max för lågt, eller så är du uthållig; oavsett vilket bör du räkna om ditt max baserat på det setet.

Vilken procent av 1RM är 10 reps?

Runt 75 procent. Detta är den klassiska hypertrofi-raden: 3×10 på 75 procent är ett hårt och effektivt pass för de flesta. Eftersom 10 reps är gränsen för när estimat blir osäkra, bör du använda ett set med färre reps för att hitta ditt max, och sedan använda denna rad för att ställa in vikten.

Vilken procent är 12 reps?

Cirka 70 procent. Set med tolv reps passar bra för komplementövningar och volymfaser. Under denna rad blir tabellen mindre pålitlig, eftersom uthållighet och teknisk trötthet avgör repsantalet mer än ren styrka; se 65 procent och lägre som vägledning, inte som en formel.

Ska jag räkna ut procenten från ett testat eller ett beräknat max?

Vilket som helst, så länge det är aktuellt. De flesta använder ett beräknat max från ett nyligen genomfört hårt set, som räknas om var eller varannan vecka, eftersom det speglar din dagsform. Ett testat max från tre månader sedan kan vara längre från sanningen än ett färskt estimat från ett set med 5 reps.

Ska jag avrunda uppåt eller nedåt?

Nedåt, till närmaste vikt du kan lasta. Om tabellen säger 83,6 kg och dina minsta viktskivor är 1,25 kg, lastar du 82,5 kg. Att missa en föreskriven rep kostar mer än att lyfta ett kilo mindre. Avrunda endast uppåt när du har klarat varje rep på den avrundade vikten under två pass i rad.

Källor