📊

1RM-procenttabell: Rätt vikt för 5, 8, 10 eller 12 reps - Strongbro

Av 02apps studio · Publicerad 11 september 2026 · Uppdaterad 11 september 2026

Snabbt svar

En 1RM-procenttabell visar hur stor del av ditt maxlyft som motsvarar ett visst antal repetitioner: 100 % för 1 rep, 95 % för 2, 90 % för 4, 85 % för 6, 80 % för 8, 75 % för 10, 70 % för 12 och 65 % för 15. För att planera ett pass, ta ditt beräknade max, multiplicera med procenten i ditt program och avrunda nedåt till viktskivorna du har. Om ditt max är 100 kg och programmet säger 3 set med 8 reps, lasta 80 kg.

De flesta styrkeprogram anger vikten som en procentandel av ditt maxlyft (1RM). "3x8 på 80 procent" är bara en komplett instruktion om du vet ditt max och vad 80 procent av det är. Maxlyftskalkylatorn hanterar det första. Denna tabell hanterar det andra och förklarar repsantalet bredvid varje procentandel så att du kan skilja på en rimlig instruktion och en optimistisk sådan.

Tabellen

Procenttalen är andelar av ditt maxlyft. Repskolumnen visar antalet fullständiga repetitioner en tränad lyftare vanligtvis klarar vid den belastningen, nära failure. Viktkolumnerna är arbetsexempel för fem vanliga maxvärden; hitta kolumnen närmast ditt eget, eller multiplicera ditt exakta max med procenttalet.

% av 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 till 20	36	48	60	72	84

Tabellen fungerar likadant i pounds; matematiken bryr sig inte om enheten. Ett max på 225 lb vid 80 procent är 180 lb, vid 75 procent 169 lb, och så vidare.

Tre rader skiljer sig från mängden. 90 procent för 4 reps är där tung styrketräning sker, och en lyftare som klarar 6 reps där har ett max som ligger långt över vikten de använder. 80 procent för 8 reps är den vanligaste instruktionen i generella styrke- och fysikprogram, och raden där tabellen är mest tillförlitlig. Vid 65 procent och lägre slutar repsantalet beskriva styrka och börjar beskriva uthållighet, vilket är anledningen till att repsen där anges som ett intervall snarare än en siffra.

Varifrån kommer repssiffrorna?

Repskolumnen är inversen av formlerna bakom kalkylatorn. Brzyckis ekvation, publicerad 1993, säger att ett set med n reps motsvarar 1,0278 − 0,0278 × n av ditt max: 5 reps på 88,9 procent, 8 reps på 80,6 procent, 10 reps på 75 procent. Epleys formel säger 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps på 85,7 procent, 8 på 78,9, 10 på 75. Tabellen avrundar till de vanliga värden som program faktiskt använder, vilket är varför 5 reps hamnar på "cirka 85 till 87" istället för ett enskilt decimaltal.

Detta är genomsnitt för många lyftare, och två saker kan få en individ att avvika från dem.

Muskelfiberprofilen är den första. Explosiva lyftare med dominanta snabba muskelfibrer tenderar att klara färre reps vid en given procent, kanske 6 på 80 procent istället för 8. Lyftere byggda för uthållighet klarar fler, ibland 10 eller 11 på samma belastning.

Övningen är den andra. Marklyftset tar slut tidigare än tabellen förutspår eftersom grepp och ländrygg tröttas ut innan ben och höfter är färdiga. Knäböj och bänkpress följer tabellen väl. Maskiner och isolationsövningar tillåter ofta fler reps per procent än basövningar med skivstång.

Om du konsekvent slår eller missar repskolumnen med två eller fler, bygg din egen rad. Notera vikten och repsen du faktiskt klarar vid varje instruktion, och efter en månad har du en personlig tabell som passar dig bättre än någon publicerad.

Hur du planerar ett pass utifrån tabellen

Rutinen tar cirka två minuter och ändras inte från vecka till vecka.

Skaffa ett aktuellt max. Ta ditt bästa tunga set i övningen från de senaste en till två veckorna, helst 2 till 8 reps, och kör det genom kalkylatorn. Om du testade ett sant maxlyft nyligen, använd det. Ett max från tre månader sedan är bara en gissning.
Hitta instruktionen. Ditt program säger något i stil med "4x6 på 85 procent" eller "toppset på 3 på 90 procent, sedan 3x8 på 75 procent."
Multiplicera. Beräknat max × procent. Med ett estimat på 112 kg blir 85 procent 95,2 kg och 75 procent 84 kg.
Avrunda nedåt till riktiga viktskivor. 95,2 kg blir 95 kg. 84 kg går redan att lasta. Om ditt gym saknar 1,25 kg-skivor, blir 83,6 kg 82,5 kg, aldrig 85.
Kontrollera repskolumnen. Om programmet vill ha 8 reps på 85 procent, anger tabellen 6 reps där. Antingen förväntar sig programmet en lägre ansträngning än vad tabellen antar, eller så skrevs det för en annan lyftare. Justera till 80 procent för seten med 8 reps och behåll 85-procentsraden för set med 5 eller 6.
Logga de faktiska repsen. Det du klarar på den föreskrivna vikten blir nästa veckas indata. Om du klarade 9 på 80 procent kommer kalkylatorn att knuffa upp ditt estimat och nästa veckas vikter följer med.

Att läsa ett program genom tabellen

Procenttalen berättar också vad ett program försöker uppnå, vilket hjälper när du väljer mellan två olika.

Arbete över 85 procent för 1 till 5 reps bygger maximal styrka och teknik under tung belastning. Det är krävande för nervsystemet, så de flesta program begränsar det till ett eller två lyft per pass och ett fåtal set. Arbete mellan 70 och 85 procent för 6 till 12 reps är där de flesta hypertrofiprogram ligger, och aktuell forskning (ACSM) visar att muskeltillväxt sker över ett brett spektrum av belastningar så länge ansträngningen är hög. Raden du väljer handlar alltså mer om preferens och ledkomfort än om ett enda korrekt svar. Arbete på 65 procent och lägre är för teknik, kondition och volymset, där den sista repen fortfarande ska se ut som den första.

En välplanerad vecka rör sig oftast inom två av dessa band för varje huvudövning: ett tungt toppset eller två, följt av back-off-set på en lägre procent för volym. Att läsa tabellen gör det tydligt när ett program bara rör sig i ett band, eller ber om 5 set med 5 på 90 procent, vilket nästan ingen klarar av mer än ett enstaka pass.

Vanliga misstag

Att använda ett föråldrat max är det största misstaget. Styrka rör sig i båda riktningar, och ett uppehåll, en diet eller en stressig månad kan ta 5 procent från ett max på några veckor. En tabell baserad på den gamla siffran leder till missade reps och frustration. Uppdatera ditt estimat ofta.

Att använda fel max för varianten kostar nästan lika mycket. Ett max i frontböj är inte ett max i knäböj; en pausad bänkpress är inte en touch-and-go. Varje variant behöver sitt eget estimat, eller en grov justering – frontböj ligger ofta på 80 till 85 procent av knäböj som en vanlig startgissning, tills du har ett faktiskt värde.

Att avrunda uppåt känns som en liten sak. I den övre änden av tabellen är det skillnaden mellan ett godkänt set och ett misslyckat.

Att behandla repskolumnen som ett mål att slå varje gång är ett mer subtilt misstag. Repsen som listas är vad ett tungt set på den procenten ger en vanlig dag. Att förvandla varje föreskrivet set till ett max-test förstör återhämtningen och gör nästa veckas tabell felaktig.

Och om ditt max bara beräknades från viktskivorna är varje procentrad 20 kg för lätt. Räkna med hela belastningen, stången inkluderad.

Håll tabellen aktuell

Tabellen är bara så bra som maxvärdet den bygger på, vilket innebär att den användbara versionen är den som uppdaterar sig själv. Strongbro beräknar ett estimerat maxlyft från varje loggat set, sparar det bästa per övning och visar arbetsvikterna utifrån det, så att procenttalen i ditt program refererar till veckans styrka snarare än en siffra du testade i våras. Funktionen för personbästa täcker hur det spåras tillsammans med dina bästa set, och hur du tillämpar progressiv överbelastning täcker vad du ska göra när tabellen säger att du är redo för nästa steg.

Om du bara gör en sak

Multiplicera ett aktuellt beräknat max med procenten ditt program ber om, avrunda nedåt till de viktskivor du kan lasta, och kontrollera repskolumnen för att se om instruktionen är realistisk. Ankarna är 100 procent för 1, 90 för 4, 85 för 6, 80 för 8, 75 för 10 och 70 för 12. Bygg om tabellen när maxet ändras så förblir det en plan snarare än en förhoppning.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Vanliga frågor

Vilken procent av 1RM ska jag använda för 5 reps?

Cirka 85 till 87 procent. De flesta lyftare klarar 6 reps på 85 procent och 4 på 90, så 5 reps hamnar däremellan. För 5x5-program är 85 procent en vanlig utgångspunkt för toppseten; om alla fem set körs på samma vikt, sänk till 80 procent så att det sista setet fortfarande känns kontrollerat.

Vilken procent av 1RM motsvarar 8 reps?

Cirka 80 procent. Ett set med 8 reps på 80 procent bör avslutas en eller två reps från failure för de flesta. Om du rutinmässigt klarar 10 eller fler reps där är ditt beräknade max för lågt, eller så är du uthållig; oavsett vilket bör du räkna om maxet baserat på det setet.

Vilken procent av 1RM motsvarar 10 reps?

Runt 75 procent. Detta är den klassiska hypertrofizonen: 3x10 på 75 procent är ett tungt och effektivt pass för de flesta. Eftersom 10 reps är gränsen för när beräkningar är som mest exakta, använd ett set med färre reps för att hitta ditt max och använd sedan denna rad för att ställa in vikten.

Vilken procent motsvarar 12 reps?

Cirka 70 procent. Set med 12 reps passar bra för assisterande övningar och volymfaser. Bortom denna rad blir tabellen mindre tillförlitlig eftersom uthållighet och tekniktrötthet avgör antalet reps mer än ren styrka; se 65 procent och lägre som vägledning snarare än exakt matematik. Om du klarar 15 reps på 70 procent är ditt beräknade max föråldrat.

Ska jag räkna procent från ett testat eller beräknat max?

Vilket som helst, så länge det är aktuellt. De flesta använder ett beräknat max från ett nyligen genomfört tungt set, omräknat var eller varannan vecka, eftersom det speglar din faktiska dagsform. Ett testat max från tre månader sedan kan vara längre från sanningen än en färsk uppskattning från ett set med 5 reps.

Ska jag avrunda uppåt eller nedåt?

Nedåt, till närmaste vikt du kan lasta. Om tabellen säger 83,6 kg och dina minsta viktskivor är 1,25 kg, lasta 82,5 kg. Att missa en föreskriven rep kostar mer än att lyfta ett kilo mindre. Avrunda endast uppåt när du har klarat alla reps på den avrundade vikten under två pass i rad.

Källor