📊

Bảng tỷ lệ 1RM: Cách tính mức tạ cho 5, 8, 10 hoặc 12 reps Strongbro

Bởi 02apps studio · Đã đăng 11 tháng 9, 2026 · Đã cập nhật 11 tháng 9, 2026

Trả lời nhanh

Bảng tỷ lệ 1RM giúp bạn quy đổi mức tạ tối đa (1RM) sang số lần lặp (reps) tương ứng: 100% cho 1 rep, 95% cho 2, 90% cho 4, 85% cho 6, 80% cho 8, 75% cho 10, 70% cho 12 và 65% cho 15. Để lên lịch tập, hãy lấy mức tạ tối đa ước tính, nhân với tỷ lệ trong giáo án và làm tròn theo bánh tạ bạn có. Nếu 1RM là 100 kg và giáo án yêu cầu 3 hiệp 8 lần, hãy tập với 80 kg.

Hầu hết các giáo án sức mạnh đều quy định mức tạ dựa trên phần trăm của 1RM. "3×8 ở mức 80%" chỉ là hướng dẫn đầy đủ nếu bạn biết hai điều: mức 1RM của bạn và 80% của nó là bao nhiêu. Công cụ tính 1RM giúp bạn giải quyết vấn đề đầu tiên. Bảng này giải quyết vấn đề thứ hai và giải thích số lần lặp bên cạnh mỗi tỷ lệ để bạn phân biệt được đâu là giáo án hợp lý, đâu là giáo án quá lạc quan.

Bảng tỷ lệ

Các tỷ lệ này là phần trăm của 1RM. Cột "Reps" là số lần lặp tối đa mà hầu hết người tập có thể thực hiện ở mức tạ đó, gần ngưỡng thất bại. Các cột trọng lượng là ví dụ cho năm mức 1RM phổ biến; hãy tìm cột gần với mức của bạn nhất hoặc nhân 1RM chính xác của bạn với tỷ lệ tương ứng.

% 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 đến 20	36	48	60	72	84

Bảng này áp dụng tương tự cho đơn vị pound; phép tính không phụ thuộc vào đơn vị. 1RM là 225 lb ở mức 80% sẽ là 180 lb, ở mức 75% là 169 lb, v.v.

Một vài hàng cần lưu ý kỹ. 90% cho 4 reps là vùng tập sức mạnh nặng; người tập thực hiện được 6 reps ở đây có 1RM cao hơn nhiều so với con số họ đang dùng. 80% cho 8 reps là mức phổ biến nhất trong các giáo án sức mạnh và thể hình, và đây là hàng mà bảng có độ tin cậy cao nhất. 65% trở xuống là vùng mà số lần lặp không còn phản ánh sức mạnh mà chuyển sang sức bền, nên số reps ở đây là một khoảng thay vì một con số cố định.

Nguồn gốc các con số

Cột "Reps" là nghịch đảo của các công thức đằng sau công cụ tính. Phương trình của Brzycki (1993) cho rằng một hiệp n reps tương ứng với 1.0278 − 0.0278 × n của 1RM: 5 reps ở 88.9%, 8 reps ở 80.6%, 10 reps ở 75%. Công thức Epley cho rằng 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps ở 85.7%, 8 ở 78.9%, 10 ở 75%. Bảng này làm tròn đến các giá trị phổ biến mà giáo án thực tế hay dùng, đó là lý do tại sao 5 reps nằm ở mức "khoảng 85 đến 87" thay vì một con số thập phân duy nhất.

Đây là các giá trị trung bình. Hai yếu tố khiến cá nhân bạn khác biệt với bảng:

Cấu trúc sợi cơ. Người tập có thiên hướng bùng nổ (fast-twitch) thường thực hiện được ít reps hơn ở một tỷ lệ nhất định: có thể là 6 reps ở 80% thay vì 8. Người tập có sức bền tốt hơn có thể làm được 10 hoặc 11 reps ở cùng mức tạ.
Bài tập. Các bài Deadlift thường kết thúc sớm hơn dự đoán vì lực nắm và lưng dưới mỏi trước khi chân và hông kịp mỏi. Squat và Bench press bám sát bảng này khá tốt. Các bài tập máy hoặc cô lập thường cho phép thực hiện nhiều reps hơn ở cùng một tỷ lệ so với các bài phức hợp với tạ đòn.

Nếu bạn liên tục vượt qua hoặc không đạt được số reps trong bảng từ hai lần trở lên, hãy tự điều chỉnh hàng của riêng mình. Ghi lại mức tạ và số reps thực tế, sau một tháng bạn sẽ có một bảng cá nhân phù hợp với mình hơn bất kỳ bảng nào được công bố.

Cách lên lịch tập từ bảng

Quy trình này mất khoảng hai phút và không thay đổi theo tuần.

Lấy 1RM hiện tại. Lấy hiệp nặng nhất của bạn trong 1-2 tuần qua, lý tưởng là 2 đến 8 reps, và nhập vào công cụ tính. Nếu bạn mới kiểm tra 1RM thực tế gần đây, hãy dùng nó. 1RM từ ba tháng trước chỉ là một con số phỏng đoán.
Tìm chỉ định. Giáo án của bạn ghi "4×6 ở 85%" hoặc "hiệp chính 3 lần ở 90%, sau đó 3×8 ở 75%."
Nhân. 1RM ước tính × tỷ lệ. Với 1RM là 112 kg, 85% là 95.2 kg và 75% là 84 kg.
Làm tròn xuống theo bánh tạ thực tế. 95.2 kg thành 95 kg. 84 kg đã có thể lắp được. Nếu phòng gym không có bánh 1.25 kg, 83.6 kg sẽ thành 82.5 kg, không phải 85 kg.
Kiểm tra cột Reps. Nếu giáo án yêu cầu 8 reps ở 85%, bảng cho thấy hầu hết mọi người chỉ làm được 6. Hoặc giáo án kỳ vọng nỗ lực thấp hơn bảng, hoặc nó được viết cho người khác. Hãy điều chỉnh xuống 80% cho các hiệp 8 lần và giữ 85% cho các hiệp 5 hoặc 6 lần.
Ghi lại số reps thực tế. Bất cứ số reps nào bạn đạt được ở mức tạ đó sẽ là dữ liệu đầu vào cho tuần sau. Nếu bạn làm được 9 reps ở 80%, công cụ tính sẽ điều chỉnh 1RM của bạn lên và mức tạ tuần sau sẽ tăng theo.

Đọc giáo án qua bảng

Các tỷ lệ cũng cho biết mục tiêu của giáo án, giúp bạn lựa chọn giữa các chương trình.

Trên 85% cho 1-5 reps giúp xây dựng sức mạnh tối đa và kỹ năng dưới tải nặng. Nó đòi hỏi cao về hệ thần kinh, nên hầu hết giáo án chỉ giới hạn 1-2 bài mỗi buổi. Từ 70-85% cho 6-12 reps là vùng hypertrophy, và hướng dẫn của ACSM xác nhận rằng cơ bắp phát triển ở nhiều mức tạ miễn là nỗ lực cao, nên việc chọn hàng nào phụ thuộc vào sở thích và sự thoải mái của khớp. 65% trở xuống dành cho kỹ thuật, sức bền và các bài phụ trợ, nơi rep cuối cùng vẫn phải chuẩn form như rep đầu.

Một tuần tập tốt thường chạm vào hai vùng này cho mỗi bài chính: một hiệp nặng, sau đó là các hiệp nhẹ hơn để tăng khối lượng. Đọc bảng giúp bạn nhận ra khi nào một giáo án chỉ tập trung vào một vùng, hoặc yêu cầu 5 hiệp 5 lần ở 90% - điều mà gần như không ai duy trì được quá một buổi.

Những sai lầm phổ biến

Dùng 1RM cũ. Sức mạnh thay đổi liên tục. Nghỉ tập, cắt giảm calo hoặc một tháng căng thẳng có thể làm giảm 5% sức mạnh, và bảng dựa trên con số cũ sẽ dẫn đến thất bại. Hãy cập nhật 1RM thường xuyên.
Dùng sai 1RM cho các biến thể. 1RM Front squat không phải là 1RM Back squat; Paused bench không phải là Touch-and-go bench. Mỗi biến thể cần một ước tính riêng.
Làm tròn lên. Có vẻ không đáng kể, nhưng đó là sự khác biệt giữa việc hoàn thành hiệp và thất bại.
Coi cột Reps là mục tiêu phải vượt qua. Số reps trong bảng là kết quả của một hiệp nặng vào một ngày bình thường. Việc biến mọi hiệp tập thành bài kiểm tra sức mạnh sẽ phá hủy khả năng phục hồi.
Bỏ qua trọng lượng thanh đòn. Nếu 1RM của bạn chỉ tính bánh tạ, mọi hàng tỷ lệ sẽ bị thiếu 20 kg. Hãy nhập tổng trọng lượng.

Cập nhật bảng mà không cần tính toán

Bảng chỉ tốt khi 1RM chính xác. Strongbro tự động tính 1RM ước tính từ mỗi hiệp tập, giữ lại kết quả tốt nhất cho từng bài và hiển thị mức tạ làm việc dựa trên đó. Tính năng kỷ lục cá nhân theo dõi điều này cùng với các mức tạ tốt nhất của bạn, và hướng dẫn áp dụng progressive overload sẽ chỉ cho bạn cách tăng tiến khi bảng cho thấy bạn đã sẵn sàng.

Kết luận

Bảng tỷ lệ 1RM biến một con số thành cả một buổi tập: 100% cho 1, 90 cho 4, 85 cho 6, 80 cho 8, 75 cho 10, 70 cho 12. Hãy nhân 1RM ước tính hiện tại với tỷ lệ giáo án yêu cầu, làm tròn xuống theo bánh tạ bạn có và kiểm tra cột Reps để xem giáo án có thực tế không. Cập nhật bảng bất cứ khi nào 1RM thay đổi, và nó sẽ luôn là một kế hoạch thay vì một hy vọng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Câu hỏi thường gặp

Nên dùng bao nhiêu phần trăm 1RM cho 5 reps?

Khoảng 85 đến 87 phần trăm. Hầu hết người tập thực hiện được 6 reps ở mức 85% và 4 reps ở mức 90%, nên 5 reps nằm ở giữa. Với các chương trình 5×5, 85% thường là mức khởi điểm cho các hiệp chính; nếu cả năm hiệp đều cùng mức tạ, hãy giảm xuống 80% để đảm bảo hiệp cuối vẫn thực hiện chuẩn form.

8 reps tương ứng với bao nhiêu phần trăm 1RM?

Khoảng 80 phần trăm. Một hiệp 8 lần ở mức 80% nên kết thúc trước ngưỡng thất bại khoảng 1-2 reps. Nếu bạn thường xuyên thực hiện được 10 lần trở lên, có thể mức 1RM ước tính của bạn đang thấp hoặc bạn có sức bền tốt; dù thế nào, hãy tính lại dựa trên hiệp đó.

10 reps tương ứng với bao nhiêu phần trăm 1RM?

Khoảng 75 phần trăm. Đây là mức phổ biến cho hypertrophy: 3×10 ở 75% là một buổi tập hiệu quả cho hầu hết mọi người. Vì 10 reps là ngưỡng mà các ước tính bắt đầu kém chính xác, hãy dùng các hiệp ít reps hơn để tìm 1RM, sau đó dùng hàng này để đặt mức tạ.

12 reps tương ứng với bao nhiêu phần trăm?

Khoảng 70 phần trăm. Các hiệp 12 lần phù hợp cho bài tập phụ trợ và giai đoạn tập khối lượng lớn. Vượt quá ngưỡng này, bảng sẽ kém tin cậy hơn vì sức bền và sự mỏi cơ quyết định số lần lặp nhiều hơn là sức mạnh tối đa; hãy coi mức 65% trở xuống là tham khảo.

Nên tính tỷ lệ từ 1RM thực tế hay ước tính?

Cả hai, miễn là số liệu còn mới. Hầu hết người tập dùng 1RM ước tính từ một hiệp nặng gần đây, cập nhật mỗi 1-2 tuần vì nó phản ánh đúng phong độ hiện tại. 1RM kiểm tra từ ba tháng trước có thể kém chính xác hơn một ước tính mới từ hiệp 5 lần.

Nên làm tròn lên hay xuống?

Làm tròn xuống mức tạ gần nhất bạn có thể lắp. Nếu bảng ghi 83.6 kg và bánh tạ nhỏ nhất là 1.25 kg, hãy lắp 82.5 kg. Việc thiếu một rep trong giáo án tệ hơn là tập nhẹ hơn 1 kg. Chỉ làm tròn lên khi bạn đã hoàn thành mọi rep ở mức tạ làm tròn xuống trong hai buổi liên tiếp.

Nguồn tham khảo