📊

Bảng tỷ lệ 1RM: Chọn mức tạ cho 5, 8, 10 hoặc 12 reps | Strongbro

Bởi 02apps studio · Đã đăng 11 tháng 9, 2026 · Đã cập nhật 11 tháng 9, 2026

Trả lời nhanh

Bảng tỷ lệ 1RM giúp bạn quy đổi phần trăm mức tạ tối đa sang số lần lặp (reps) tương ứng: 100% cho 1 rep, 95% cho 2, 90% cho 4, 85% cho 6, 80% cho 8, 75% cho 10, 70% cho 12 và 65% cho 15. Để lên kế hoạch tập, hãy lấy mức tạ tối đa ước tính, nhân với tỷ lệ phần trăm trong giáo án và làm tròn theo bánh tạ bạn có. Nếu max của bạn là 100 kg và giáo án yêu cầu 3 hiệp 8 reps, hãy tập với 80 kg.

Hầu hết các chương trình tập luyện đều quy định mức tạ theo phần trăm của 1RM (mức tạ tối đa cho 1 lần lặp). "3×8 ở 80%" chỉ là hướng dẫn đầy đủ nếu bạn biết mức max của mình và 80% của nó là bao nhiêu. Máy tính 1RM giúp bạn xử lý phần đầu. Bảng này giúp bạn xử lý phần sau, đồng thời giải thích số reps đi kèm mỗi tỷ lệ để bạn phân biệt được một giáo án hợp lý với một giáo án quá lạc quan.

Bảng tỷ lệ

Các tỷ lệ phần trăm là một phần của 1RM. Cột "Reps" là số lần lặp mà một người tập luyện thường xuyên có thể hoàn thành ở mức tạ đó, tính đến gần ngưỡng thất bại. Các cột trọng lượng là ví dụ cho năm mức max phổ biến; hãy tìm cột gần với mức của bạn nhất, hoặc nhân chính xác mức max của bạn với tỷ lệ phần trăm.

% của 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 đến 20	36	48	60	72	84

Bảng này hoạt động tương tự với đơn vị pound; phép tính không thay đổi theo đơn vị. Với mức max 225 lb ở 80% là 180 lb, ở 75% là 169 lb, v.v.

Ba hàng đầu có đặc điểm khác biệt. 90% cho 4 reps là nơi dành cho các bài tập sức mạnh nặng, và người tập thực hiện được 6 reps ở đây có mức max cao hơn nhiều so với con số họ đang dùng. 80% cho 8 reps là chỉ định phổ biến nhất trong các chương trình sức mạnh và thể hình, và đây là hàng mà bảng có độ tin cậy cao nhất. Ở mức 65% trở xuống, số reps không còn phản ánh sức mạnh mà bắt đầu phản ánh sức bền, đó là lý do tại sao số reps ở đây là một khoảng thay vì một con số cố định.

Nguồn gốc các con số

Cột "Reps" là nghịch đảo của các công thức đằng sau máy tính. Phương trình của Brzycki (1993) cho rằng một hiệp n reps tương ứng với 1.0278 − 0.0278 × n của mức max: 5 reps ở 88.9%, 8 reps ở 80.6%, 10 reps ở 75%. Công thức của Epley là 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps ở 85.7%, 8 ở 78.9, 10 ở 75%. Bảng này làm tròn đến các giá trị phổ biến mà các chương trình thực tế sử dụng, đó là lý do tại sao 5 reps nằm ở mức "khoảng 85 đến 87" thay vì một con số thập phân duy nhất.

Đây là các giá trị trung bình, và có hai yếu tố khiến cá nhân bạn khác biệt.

Thứ nhất là cấu trúc sợi cơ. Người tập có thiên hướng bùng nổ và sợi cơ co nhanh thường thực hiện được ít reps hơn ở một tỷ lệ nhất định, ví dụ 6 reps ở 80% thay vì 8. Người tập có sức bền tốt sẽ thực hiện được nhiều hơn, đôi khi là 10 hoặc 11 reps ở cùng mức tạ.

Thứ hai là bài tập. Các hiệp Deadlift thường kết thúc sớm hơn dự đoán vì lực nắm và sự mệt mỏi của lưng dưới khiến hiệp tập dừng lại trước khi chân và hông đạt ngưỡng. Squat và Bench press bám sát bảng này khá tốt. Các bài tập máy và cô lập thường cho phép thực hiện nhiều reps hơn ở cùng một tỷ lệ phần trăm so với các bài tập phức hợp với tạ đòn.

Nếu bạn liên tục vượt qua hoặc không đạt được số reps trong bảng từ hai lần trở lên, hãy tự xây dựng hàng riêng cho mình. Ghi lại mức tạ và số reps bạn thực hiện được ở mỗi tỷ lệ, sau một tháng bạn sẽ có một bảng cá nhân hóa phù hợp với bản thân hơn bất kỳ bảng công bố nào.

Cách lên kế hoạch tập từ bảng

Quy trình này mất khoảng hai phút và không thay đổi theo tuần.

Lấy mức max hiện tại. Lấy hiệp tập nặng tốt nhất của bạn trong 1-2 tuần qua, lý tưởng là 2 đến 8 reps, và nhập vào máy tính. Nếu bạn vừa test một mức max thực sự, hãy dùng nó. Một mức max từ ba tháng trước chỉ là một con số phỏng đoán.
Tìm chỉ định. Giáo án của bạn yêu cầu ví dụ như "4×6 ở 85%" hoặc "hiệp nặng nhất 3 reps ở 90%, sau đó 3×8 ở 75%."
Nhân. Max ước tính × tỷ lệ phần trăm. Với mức ước tính 112 kg, 85% là 95.2 kg và 75% là 84 kg.
Làm tròn xuống theo bánh tạ thực tế. 95.2 kg thành 95 kg. 84 kg đã có thể lắp được. Nếu phòng gym không có bánh 1.25 kg, 83.6 kg thành 82.5 kg, không bao giờ là 85 kg.
Kiểm tra cột "Reps". Nếu giáo án muốn 8 reps ở 85%, bảng cho thấy chỉ nên là 6. Hoặc giáo án kỳ vọng nỗ lực thấp hơn bảng, hoặc nó được viết cho người khác. Hãy điều chỉnh xuống 80% cho các hiệp 8 reps và giữ 85% cho các hiệp 5 hoặc 6 reps.
Ghi lại số reps thực tế. Bất cứ số reps nào bạn đạt được ở mức tạ chỉ định sẽ trở thành dữ liệu đầu vào cho tuần sau. Nếu bạn đạt 9 reps ở 80%, máy tính sẽ đẩy mức ước tính của bạn lên và mức tạ tuần sau sẽ tăng theo.

Đọc giáo án qua bảng

Các tỷ lệ phần trăm cũng cho bạn biết mục tiêu của chương trình, giúp bạn lựa chọn giữa các giáo án.

Trên 85% cho 1 đến 5 reps giúp xây dựng sức mạnh tối đa và kỹ năng dưới tải nặng. Nó gây áp lực lên hệ thần kinh, nên hầu hết các chương trình chỉ giới hạn 1-2 bài mỗi buổi. Từ 70 đến 85% cho 6 đến 12 reps là nơi các chương trình hypertrophy hoạt động, và hướng dẫn hiện tại của ACSM cho thấy sự phát triển cơ bắp xảy ra ở nhiều mức tải khác nhau miễn là nỗ lực cao, vì vậy hàng bạn chọn thiên về sở thích và sự thoải mái của khớp hơn là một đáp án đúng duy nhất. Ở mức 65% trở xuống là dành cho kỹ thuật, điều hòa và các bài tập phụ trợ khối lượng cao, nơi rep cuối vẫn phải trông giống rep đầu.

Một tuần tập luyện tốt thường chạm vào hai dải này cho mỗi bài chính: một hoặc hai hiệp nặng, sau đó là các hiệp giảm tải ở tỷ lệ thấp hơn để tăng khối lượng. Đọc bảng giúp bạn nhận ra khi nào một chương trình chỉ tập trung vào một dải, hoặc yêu cầu 5 hiệp 5 reps ở 90%, điều mà hầu như không ai duy trì được quá một buổi.

Sai lầm phổ biến

Sử dụng mức max cũ là sai lầm lớn nhất. Sức mạnh thay đổi theo cả hai hướng, và việc nghỉ tập, cắt giảm calo hoặc một tháng căng thẳng có thể làm giảm 5% sức mạnh. Một bảng dựa trên con số cũ sẽ dẫn đến việc hụt reps và thất vọng. Hãy ước tính lại thường xuyên.

Sử dụng sai mức max cho các biến thể cũng gây lãng phí. Max Front Squat không phải là max Back Squat; Bench press có dừng không phải là Bench press chạm-nảy. Mỗi biến thể cần một ước tính riêng, hoặc một mức giảm trừ tương đối (ví dụ Front Squat thường bằng 80-85% Back Squat) cho đến khi bạn có con số thực tế.

Làm tròn lên nghe có vẻ không đáng kể, nhưng ở mức cao nhất của bảng, đó là sự khác biệt giữa việc hoàn thành hiệp tập và thất bại.

Coi cột "Reps" là mục tiêu phải vượt qua mỗi lần là một sai lầm tinh tế. Số reps liệt kê là những gì một hiệp nặng ở tỷ lệ đó tạo ra vào một ngày bình thường. Biến mọi hiệp tập thành bài test tối đa sẽ phá hủy khả năng phục hồi và làm sai lệch bảng của tuần sau.

Và nếu mức max của bạn chỉ được ước tính từ bánh tạ, mỗi hàng tỷ lệ sẽ bị thiếu 20 kg. Hãy nhập tổng tải trọng, bao gồm cả thanh đòn.

Giữ bảng luôn cập nhật

Bảng chỉ tốt khi mức max làm nền tảng cho nó còn chính xác, nghĩa là phiên bản hữu ích nhất là phiên bản tự cập nhật. Strongbro tính toán mức 1RM ước tính từ mỗi hiệp tập được ghi lại, giữ lại mức tốt nhất cho mỗi bài tập và hiển thị mức tạ làm việc dựa trên đó, vì vậy các tỷ lệ trong giáo án của bạn phản chiếu sức mạnh của tuần này thay vì con số bạn test từ mùa xuân. Tính năng kỷ lục cá nhân bao gồm cách theo dõi điều đó cùng với các mức tạ tốt nhất của bạn, và cách áp dụng progressive overload hướng dẫn những việc cần làm khi bảng cho thấy bạn đã sẵn sàng cho mức tăng tiếp theo.

Nếu bạn chỉ làm một việc

Hãy nhân mức max ước tính hiện tại với tỷ lệ phần trăm giáo án yêu cầu, làm tròn xuống theo bánh tạ bạn có, và kiểm tra cột "Reps" để xem chỉ định đó có thực tế không. Các mốc neo là 100% cho 1, 90 cho 4, 85 cho 6, 80 cho 8, 75 cho 10 và 70 cho 12. Xây dựng lại bảng bất cứ khi nào mức max thay đổi để nó luôn là một kế hoạch thay vì một hy vọng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Câu hỏi thường gặp

Nên dùng bao nhiêu phần trăm 1RM cho 5 reps?

Khoảng 85 đến 87 phần trăm. Hầu hết người tập thực hiện được 6 reps ở mức 85% và 4 reps ở mức 90%, nên 5 reps nằm ở giữa. Với các chương trình 5×5, 85% là điểm bắt đầu phổ biến cho các hiệp chính; nếu cả năm hiệp đều cùng mức tạ, hãy giảm xuống 80% để đảm bảo hiệp cuối vẫn thực hiện chuẩn kỹ thuật.

8 reps tương ứng với bao nhiêu phần trăm 1RM?

Khoảng 80 phần trăm. Một hiệp 8 reps ở mức 80% thường sẽ kết thúc trước ngưỡng thất bại khoảng 1-2 reps đối với đa số người tập. Nếu bạn thường xuyên thực hiện được 10 reps trở lên ở mức này, có thể mức max ước tính của bạn đang thấp hoặc bạn có sức bền tốt; dù thế nào, hãy tính toán lại dựa trên hiệp đó.

10 reps tương ứng với bao nhiêu phần trăm 1RM?

Khoảng 75 phần trăm. Đây là mức phổ biến cho hypertrophy: 3×10 ở 75% là một hiệp tập hiệu quả cho hầu hết mọi người. Vì 10 reps là ngưỡng mà các ước tính bắt đầu kém chính xác, hãy dùng các hiệp ít reps hơn để tìm max, sau đó dùng hàng này để đặt mức tạ.

12 reps tương ứng với bao nhiêu phần trăm?

Khoảng 70 phần trăm. Các hiệp 12 reps phù hợp cho các bài tập phụ trợ và giai đoạn tập khối lượng lớn. Vượt quá ngưỡng này, bảng sẽ kém tin cậy hơn vì sức bền và sự mệt mỏi của cơ bắp ảnh hưởng đến số reps nhiều hơn là sức mạnh tối đa; hãy coi mức 65% trở xuống là hướng dẫn tham khảo. Nếu bạn thực hiện được 15 reps ở mức 70%, mức max ước tính của bạn đã cũ.

Nên tính phần trăm từ max đã test hay max ước tính?

Cả hai đều được, miễn là số liệu còn mới. Hầu hết người tập dùng max ước tính từ một hiệp nặng gần đây và cập nhật mỗi 1-2 tuần vì nó phản ánh đúng tình trạng thực tế. Một mức max test từ ba tháng trước có thể còn xa rời thực tế hơn một ước tính mới từ hiệp 5 reps.

Nên làm tròn lên hay xuống?

Làm tròn xuống, theo mức tạ nhỏ nhất bạn có thể lắp. Nếu bảng ghi 83.6 kg và bánh tạ nhỏ nhất là 1.25 kg, hãy lắp 82.5 kg. Việc thiếu một rep trong giáo án gây ảnh hưởng nhiều hơn là tập nhẹ hơn 1 kg. Chỉ làm tròn lên khi bạn đã hoàn thành mọi rep ở mức tạ làm tròn xuống trong hai buổi liên tiếp.

Nguồn tham khảo