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Tableau des pourcentages 1RM : poids pour 5, 8, 10 ou 12 reps

Par 02apps studio · Publié le 11 septembre 2026 · Mis à jour le 11 septembre 2026

Réponse rapide

Un tableau de pourcentage de 1RM associe une fraction de votre max au nombre de répétitions réalisables : 100% pour 1 rep, 95% pour 2, 90% pour 4, 85% pour 6, 80% pour 8, 75% pour 10, 70% pour 12 et 65% pour 15. Pour planifier une séance, prenez votre max estimé, multipliez par le pourcentage prescrit et arrondissez selon vos disques. Si votre max est de 100 kg et le programme indique 3 séries de 8, chargez 80 kg.

La plupart des programmes de force prescrivent les charges en pourcentage de votre max. "3×8 à 80 pour cent" n'est une instruction complète que si vous connaissez deux choses : votre max, et ce que représentent 80 pour cent de celui-ci. Le calculateur de 1RM gère le premier point. Ce tableau gère le second et explique le nombre de répétitions associé à chaque pourcentage pour distinguer une prescription réaliste d'une utopique.

Le tableau

Les pourcentages sont des fractions de votre max. La colonne "Reps" indique combien de répétitions complètes la plupart des pratiquants peuvent effectuer à cette charge, proche de l'échec. Les colonnes de poids sont des exemples pour cinq max courants ; trouvez la colonne la plus proche du vôtre ou multipliez votre max exact par le pourcentage.

% de 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 à 20	36	48	60	72	84

Le tableau fonctionne de la même manière en livres ; le calcul ne dépend pas de l'unité. Un max de 225 lb à 80 pour cent donne 180 lb, à 75 pour cent 169 lb, et ainsi de suite.

Quelques lignes méritent une attention particulière. 90 pour cent pour 4 est la zone de travail de force pure ; un pratiquant qui en fait 6 a un max bien supérieur à celui utilisé. 80 pour cent pour 8 est la prescription la plus courante en musculation, et la ligne où le tableau est le plus fiable. 65 pour cent et moins est la zone où le nombre de répétitions décrit davantage l'endurance que la force, les chiffres sont donc des plages plutôt que des valeurs fixes.

D'où viennent les chiffres

La colonne des répétitions est l'inverse des formules derrière le calculateur. L'équation de Brzycki (1993) indique qu'une série de n répétitions correspond à 1,0278 − 0,0278 × n de votre max : 5 reps à 88,9 pour cent, 8 reps à 80,6 pour cent, 10 reps à 75 pour cent. Celle d'Epley donne 1 ÷ (1 + n ÷ 30) : 5 reps à 85,7 pour cent, 8 à 78,9, 10 à 75. Le tableau arrondit aux valeurs couramment utilisées, c'est pourquoi 5 répétitions se situent à "environ 85 à 87" plutôt qu'à une décimale précise.

Ce sont des moyennes. Deux facteurs peuvent vous éloigner de ces chiffres :

Profil des fibres musculaires. Les athlètes explosifs, dominants en fibres rapides, font souvent moins de répétitions à un pourcentage donné : peut-être 6 à 80 pour cent au lieu de 8. Ceux bâtis pour l'endurance en font plus, parfois 10 ou 11.
L'exercice. Les séries de soulevé de terre s'arrêtent plus tôt que prévu car la prise et le bas du dos fatiguent avant les jambes. Le squat et le développé couché suivent bien le tableau. Les machines et l'isolation permettent souvent plus de répétitions par pourcentage que les mouvements polyarticulaires.

Si vous dépassez ou ratez systématiquement la colonne des répétitions de deux unités ou plus, créez votre propre ligne. Notez le poids et les répétitions réelles, et après un mois, vous aurez un tableau personnalisé plus précis que n'importe quel standard.

Comment planifier une séance

La routine prend deux minutes et ne change pas d'une semaine à l'autre.

Obtenez un max actuel. Prenez votre meilleure série intense des deux dernières semaines, idéalement entre 2 et 8 répétitions, et passez-la dans le calculateur. Si vous avez testé un vrai max récemment, utilisez-le. Un max vieux de trois mois n'est qu'une supposition.
Trouvez la prescription. Votre programme indique par exemple "4×6 à 85 pour cent" ou "série de 3 à 90 pour cent, puis 3×8 à 75 pour cent".
Multipliez. Max estimé × pourcentage. Avec 112 kg, 85 pour cent donne 95,2 kg et 75 pour cent donne 84 kg.
Arrondissez aux disques réels. 95,2 kg devient 95 kg. 84 kg est déjà chargeable. Si vous n'avez pas de disques de 1,25 kg, 83,6 devient 82,5, pas 85.
Vérifiez la colonne des répétitions. Si le programme veut 8 reps à 85 pour cent, le tableau indique que la plupart des gens en font 6. Soit le programme demande un effort moindre, soit il a été écrit pour un autre profil. Ajustez à 80 pour cent pour les séries de 8 et gardez les 85 pour cent pour les séries de 5 ou 6.
Notez les répétitions réelles. Ce que vous faites à la charge prescrite devient la donnée pour la semaine suivante. Si vous avez fait 9 reps à 80 pour cent, le calculateur ajustera votre estimation à la hausse.

Lire un programme via le tableau

Les pourcentages révèlent l'objectif d'un programme. Le travail au-dessus de 85 pour cent (1 à 5 reps) développe la force maximale. C'est exigeant pour le système nerveux, donc limité à quelques séries. Le travail entre 70 et 85 pour cent (6 à 12 reps) est la zone d'hypertrophie. Le travail à 65 pour cent et moins sert à la technique et au volume, où la dernière répétition doit ressembler à la première.

Erreurs courantes

Utiliser un max périmé. La force fluctue. Une coupure, une sèche ou un mois stressant peuvent faire perdre 5 pour cent de force. Réestimez souvent.
Utiliser le mauvais max pour la variante. Un max au front squat n'est pas un max au back squat. Chaque variante nécessite sa propre estimation.
Arrondir au supérieur. C'est la différence entre une série réussie et un échec.
Vouloir battre la colonne des répétitions à chaque fois. Les chiffres sont des moyennes pour une journée normale. Chercher le max à chaque série détruit la récupération.
Ignorer la barre. Si votre max a été estimé avec les disques uniquement, chaque ligne est sous-estimée de 20 kg. Entrez la charge totale.

Garder le tableau à jour

Le tableau n'est utile que s'il est basé sur un max actuel. Strongbro calcule un max estimé à partir de chaque série enregistrée, garde le meilleur par exercice et affiche les charges de travail en fonction. La fonctionnalité des records personnels suit cela, et comment appliquer la surcharge progressive explique comment évoluer.

En résumé

Un tableau de pourcentage de 1RM transforme un chiffre en une séance complète : 100 pour cent pour 1, 90 pour 4, 85 pour 6, 80 pour 8, 75 pour 10, 70 pour 12. Multipliez votre max estimé par le pourcentage demandé, arrondissez aux disques disponibles et vérifiez la colonne des répétitions pour valider le réalisme de la séance. Mettez à jour le tableau dès que votre max change.

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Questions fréquentes

Quel pourcentage de 1RM pour 5 répétitions ?

Environ 85 à 87 pour cent. La plupart des pratiquants font 6 reps à 85 pour cent et 4 à 90, donc 5 se situe entre les deux. Pour les programmes 5×5, 85 pour cent est le point de départ habituel pour les séries de travail ; si les cinq séries sont à la même charge, descendez à 80 pour cent pour garder une exécution propre.

Quel pourcentage de 1RM pour 8 répétitions ?

Environ 80 pour cent. Une série de 8 à 80 pour cent doit laisser une ou deux répétitions en réserve avant l'échec pour la plupart des athlètes. Si vous en faites régulièrement 10 ou plus, votre max estimé est bas ou vous avez une excellente endurance ; dans les deux cas, recalculez votre max à partir de cette série.

Quel pourcentage de 1RM pour 10 répétitions ?

Environ 75 pour cent. C'est la base classique de l'hypertrophie : 3×10 à 75 pour cent est une séance productive et exigeante. Comme 10 répétitions marquent la limite de fiabilité des estimations, utilisez une série plus courte pour trouver votre max, puis ce tableau pour définir la charge.

Quel pourcentage pour 12 répétitions ?

Environ 70 pour cent. Les séries de 12 conviennent aux exercices d'isolation et aux phases de volume. Au-delà, le tableau devient moins fiable car la fatigue technique et l'endurance prennent le pas sur la force pure ; considérez 65 pour cent et moins comme une indication, pas comme une formule.

Dois-je calculer les pourcentages sur un max testé ou estimé ?

Peu importe, tant que le chiffre est actuel. La plupart utilisent un max estimé via une série récente, recalculé toutes les deux semaines, car cela reflète mieux leur forme réelle. Un max testé il y a trois mois est souvent moins précis qu'une estimation basée sur une série de 5 récente.

Dois-je arrondir au supérieur ou à l'inférieur ?

À l'inférieur, vers le poids que vous pouvez charger. Si le tableau indique 83,6 kg et que vos plus petits disques sont de 1,25 kg, chargez 82,5 kg. Rater une répétition prescrite coûte plus cher que de soulever un kilo de moins. N'arrondissez au supérieur que si vous avez validé toutes les répétitions à la charge inférieure pendant deux séances consécutives.

Sources