ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM: คำนวณน้ำหนักสำหรับ 5, 8, 10 หรือ 12 ครั้ง | Strongbro

โปรแกรมฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่กำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่า 1RM ของคุณ คำสั่งอย่าง "3×8 ที่ 80 เปอร์เซ็นต์" จะสมบูรณ์ก็ต่อเมื่อคุณรู้สองอย่างคือ ค่า Max ของคุณ และ 80 เปอร์เซ็นต์ของค่านั้นคือเท่าไหร่ เครื่องคำนวณ 1RM จะช่วยจัดการเรื่องแรก ส่วนตารางนี้จะช่วยเรื่องที่สอง พร้อมอธิบายจำนวนครั้งที่สัมพันธ์กับแต่ละเปอร์เซ็นต์ เพื่อให้คุณแยกออกว่าโปรแกรมไหนสมเหตุสมผลหรือโปรแกรมไหนตั้งเป้าไว้สูงเกินจริง

ตารางเปอร์เซ็นต์

เปอร์เซ็นต์เหล่านี้คือสัดส่วนของค่า 1RM ของคุณ คอลัมน์จำนวนครั้งคือจำนวนที่นักกีฬาส่วนใหญ่ทำได้จนเกือบหมดแรง คอลัมน์น้ำหนักคือตัวอย่างสำหรับค่า Max 5 ระดับ ให้เลือกคอลัมน์ที่ใกล้เคียงกับค่าของคุณที่สุด หรือนำค่า Max จริงของคุณไปคูณกับเปอร์เซ็นต์

ตารางนี้ใช้ได้กับหน่วยปอนด์เช่นกัน การคำนวณเหมือนกันหมด เช่น Max 225 ปอนด์ ที่ 80 เปอร์เซ็นต์คือ 180 ปอนด์ ที่ 75 เปอร์เซ็นต์คือ 169 ปอนด์

มีบางแถวที่ควรสังเกตเป็นพิเศษ 90 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 4 ครั้ง คือช่วงของการฝึกความแข็งแรงหนักๆ หากใครยกได้ 6 ครั้งที่น้ำหนักนี้ แสดงว่าค่า Max จริงสูงกว่าที่ใช้อยู่มาก 80 เปอร์เซ็นต์สำหรับ 8 ครั้ง เป็นค่ามาตรฐานที่พบบ่อยที่สุดในโปรแกรมฝึกทั่วไปและเป็นช่วงที่ตารางมีความแม่นยำสูงที่สุด ส่วน 65 เปอร์เซ็นต์ลงไป เป็นช่วงที่จำนวนครั้งเริ่มวัดความทนทานมากกว่าความแข็งแรง ดังนั้นจำนวนครั้งจึงเป็นช่วงกว้างแทนที่จะเป็นตัวเลขเดียว

ที่มาของจำนวนครั้ง

คอลัมน์จำนวนครั้งมาจากสูตรคำนวณเบื้องหลังเครื่องมือของเรา สมการของ Brzycki (1993) ระบุว่า n ครั้ง เท่ากับ 1.0278 − 0.0278 × n ของค่า Max ของคุณ เช่น 5 ครั้งที่ 88.9 เปอร์เซ็นต์, 8 ครั้งที่ 80.6 เปอร์เซ็นต์, 10 ครั้งที่ 75 เปอร์เซ็นต์ ส่วนของ Epley คือ 1 ÷ (1 + n ÷ 30) ตารางนี้ปัดเศษให้เป็นค่าที่ใช้กันจริงในโปรแกรมฝึก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม 5 ครั้งถึงอยู่ที่ "ประมาณ 85 ถึง 87" แทนที่จะเป็นทศนิยมเป๊ะๆ

นี่คือค่าเฉลี่ยของนักกีฬาทั่วไป แต่มีสองปัจจัยที่ทำให้แต่ละคนต่างออกไป:

• ลักษณะเส้นใยกล้ามเนื้อ: คนที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast-twitch) มักจะยกได้จำนวนครั้งน้อยกว่าที่ตารางระบุ เช่น อาจได้แค่ 6 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์ ส่วนคนที่เน้นความทนทานอาจทำได้ถึง 10-11 ครั้ง
• ท่าฝึก: ท่า Deadlift มักจะยกได้น้อยกว่าที่ตารางคาดการณ์ เพราะแรงบีบมือและหลังล่างจะล้าก่อนขาและสะโพก ส่วนท่า Squat และ Bench Press จะค่อนข้างตรงกับตาราง ส่วนเครื่องเล่น (Machine) มักจะยกได้จำนวนครั้งมากกว่าท่าที่ใช้บาร์เบล

หากคุณยกได้ต่างจากตารางเกิน 2 ครั้งเป็นประจำ ให้สร้างตารางของตัวเองขึ้นมา จดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้จริงในแต่ละเปอร์เซ็นต์ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะมีตารางที่เหมาะกับคุณมากกว่าตารางมาตรฐานใดๆ

วิธีวางแผนการฝึกจากตาราง

ใช้เวลาเพียง 2 นาทีและทำได้ทุกสัปดาห์:

1. หาค่า Max ปัจจุบัน: ใช้ค่าจากเซตหนักที่สุดในช่วง 1-2 สัปดาห์ที่ผ่านมา (ควรเป็น 2-8 ครั้ง) แล้วนำไปคำนวณใน เครื่องคำนวณ หากเพิ่งทดสอบ 1RM มาให้ใช้ค่านั้น ค่า Max จาก 3 เดือนก่อนถือเป็นแค่การเดา
2. ดูโปรแกรม: โปรแกรมอาจกำหนดว่า "4×6 ที่ 85 เปอร์เซ็นต์" หรือ "Top set 3 ครั้งที่ 90 เปอร์เซ็นต์ แล้วตามด้วย 3×8 ที่ 75 เปอร์เซ็นต์"
3. คูณตัวเลข: ค่า Max ที่ประเมิน × เปอร์เซ็นต์ เช่น Max 112 กก. ที่ 85 เปอร์เซ็นต์คือ 95.2 กก. และที่ 75 เปอร์เซ็นต์คือ 84 กก.
4. ปัดเศษลง: 95.2 กก. กลายเป็น 95 กก. หากยิมไม่มีแผ่น 1.25 กก. ให้ปัด 83.6 กก. ลงเหลือ 82.5 กก. ไม่ใช่ปัดขึ้นเป็น 85 กก.
5. เช็คจำนวนครั้ง: หากโปรแกรมต้องการ 8 ครั้งที่ 85 เปอร์เซ็นต์ แต่ตารางบอกว่าคนส่วนใหญ่ทำได้ 6 ครั้ง แสดงว่าโปรแกรมอาจคาดหวังความเหนื่อยน้อยกว่าที่ตารางสมมติไว้ ให้ปรับลงมาที่ 80 เปอร์เซ็นต์สำหรับเซต 8 ครั้ง และเก็บ 85 เปอร์เซ็นต์ไว้สำหรับเซต 5-6 ครั้ง
6. บันทึกจำนวนครั้งจริง: จำนวนครั้งที่คุณทำได้จริงจะเป็นตัวกำหนดค่า Max ของสัปดาห์ถัดไป หากคุณทำได้ 9 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์ เครื่องคำนวณจะปรับค่า Max ของคุณขึ้นเล็กน้อยและน้ำหนักสัปดาห์หน้าก็จะเพิ่มขึ้นตาม

การอ่านโปรแกรมผ่านตาราง

เปอร์เซ็นต์ยังบอกจุดประสงค์ของโปรแกรมได้ด้วย:

การฝึกที่สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ (1-5 ครั้ง) ช่วยสร้างความแข็งแรงสูงสุดและทักษะภายใต้น้ำหนักมาก ซึ่งส่งผลต่อระบบประสาทสูง จึงมักจำกัดไว้เพียง 1-2 ท่าต่อเซสชัน การฝึกที่ 70-85 เปอร์เซ็นต์ (6-12 ครั้ง) คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ซึ่งงานวิจัย ACSM ยืนยันว่ากล้ามเนื้อโตได้ในหลายช่วงน้ำหนักตราบใดที่ออกแรงเต็มที่ ดังนั้นการเลือกช่วงนี้ขึ้นอยู่กับความชอบและความสบายของข้อต่อมากกว่าความถูกต้องเพียงหนึ่งเดียว ส่วน 65 เปอร์เซ็นต์ลงไปเหมาะสำหรับการฝึกเทคนิคและความทนทาน

โปรแกรมที่ดีมักจะครอบคลุมทั้งสองช่วงนี้ในท่าหลัก คือมีเซตหนัก 1-2 เซต แล้วตามด้วยเซตเบาเพื่อเพิ่มปริมาณการฝึก (Volume)

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้ค่า Max เก่า: ความแข็งแรงเปลี่ยนแปลงได้เสมอ การหยุดพักหรือช่วงที่เครียดอาจทำให้ค่า Max ลดลง 5 เปอร์เซ็นต์ได้ในไม่กี่สัปดาห์
• ใช้ค่า Max ผิดท่า: Max ของ Front Squat ไม่เท่ากับ Back Squat แต่ละท่าต้องมีค่าประเมินของตัวเอง
• ปัดเศษขึ้น: มันดูเหมือนไม่เยอะ แต่คือความแตกต่างระหว่างการยกผ่านกับการยกไม่ผ่าน
• พยายามทำลายสถิติจำนวนครั้งทุกครั้ง: จำนวนครั้งในตารางคือค่าเฉลี่ยของเซตที่หนักพอดี หากคุณพยายามทำจนหมดแรงทุกเซตจะทำให้การฟื้นตัวแย่ลง
• ลืมน้ำหนักบาร์: หากค่า Max ของคุณคำนวณจากแผ่นน้ำหนักอย่างเดียว น้ำหนักในตารางจะหายไป 20 กก. อย่าลืมรวมน้ำหนักบาร์ด้วย

อัปเดตตารางโดยไม่ต้องคำนวณเอง

ตารางจะดีเท่ากับค่า Max ที่ใช้ Strongbro จะคำนวณค่า 1RM จากทุกเซตที่คุณบันทึก เก็บค่าที่ดีที่สุดของแต่ละท่า และแสดงน้ำหนักที่ควรใช้เทียบกับค่า Max ปัจจุบันของคุณ เพื่อให้เปอร์เซ็นต์ในโปรแกรมตรงกับความแข็งแรงในสัปดาห์นี้จริงๆ ฟีเจอร์ บันทึกสถิติส่วนตัว จะช่วยติดตามความก้าวหน้า และ วิธีใช้ Progressive Overload จะบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณพร้อม

สรุป

ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM เปลี่ยนตัวเลขเดียวให้เป็นแผนการฝึกทั้งเซสชัน: 100% สำหรับ 1 ครั้ง, 90% สำหรับ 4 ครั้ง, 85% สำหรับ 6 ครั้ง, 80% สำหรับ 8 ครั้ง, 75% สำหรับ 10 ครั้ง, 70% สำหรับ 12 ครั้ง ให้นำค่า Max ปัจจุบันมาคูณกับเปอร์เซ็นต์ที่โปรแกรมกำหนด ปัดเศษลงตามแผ่นน้ำหนักที่มี และเช็คจำนวนครั้งว่าสมเหตุสมผลหรือไม่ อัปเดตตารางทุกครั้งที่ค่า Max เปลี่ยน แล้วการฝึกของคุณจะเป็นแผนที่ชัดเจน ไม่ใช่แค่การเดา

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ