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Tabela de Percentual de 1RM: Cargas para 5, 8, 10 ou 12 Reps

Por 02apps studio · Publicado 11 de setembro de 2026 · Atualizado 11 de setembro de 2026

Resposta rápida

Uma tabela de percentual de 1RM mapeia uma fração da sua carga máxima para o número de repetições que a maioria dos atletas consegue realizar: 100% para 1 rep, 95% para 2, 90% para 4, 85% para 6, 80% para 8, 75% para 10, 70% para 12 e 65% para 15. Para planejar o treino, pegue sua máxima estimada, multiplique pela porcentagem prescrita e arredonde para as anilhas disponíveis. Se sua máxima é 100 kg e o plano pede 3 séries de 8, use 80 kg.

A maioria dos programas de força prescreve a carga como uma porcentagem da sua repetição máxima (1RM). "3×8 com 80%" é uma instrução completa apenas se você souber duas coisas: sua máxima e quanto é 80% dela. A calculadora de 1RM resolve a primeira parte. Esta tabela resolve a segunda e explica o número de repetições ao lado de cada porcentagem, para que você saiba diferenciar uma prescrição sensata de uma otimista.

A tabela

As porcentagens são frações da sua 1RM. A coluna de repetições indica quantas repetições completas a maioria dos atletas treinados consegue realizar com aquela carga, próximo à falha. As colunas de peso são exemplos práticos para cinco máximas comuns; encontre a coluna mais próxima da sua ou multiplique sua máxima exata pela porcentagem.

% de 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

A tabela funciona da mesma forma em libras; a aritmética não muda com a unidade. Uma máxima de 225 lb a 80% é 180 lb, a 75% é 169 lb, e assim por diante.

Algumas linhas merecem atenção especial. 90% para 4 é onde reside o trabalho de força bruta; um atleta que consegue 6 reps aqui tem uma máxima bem acima do número que está utilizando. 80% para 8 é a prescrição mais comum em programas de força e estética, e a linha onde a tabela é mais confiável. 65% ou menos é onde a contagem de repetições deixa de descrever força e passa a descrever resistência, por isso as repetições ali são uma faixa, não um número fixo.

De onde vêm os números de repetições

A coluna de repetições é o inverso das fórmulas por trás da calculadora. A equação de Brzycki, publicada em 1993, diz que uma série de n repetições corresponde a 1,0278 − 0,0278 × n da sua máxima: 5 reps a 88,9%, 8 reps a 80,6%, 10 reps a 75%. A de Epley diz 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps a 85,7%, 8 a 78,9%, 10 a 75%. A tabela arredonda para os valores comuns que os programas realmente usam, por isso 5 repetições aparecem como "cerca de 85 a 87" em vez de um decimal único.

Essas são médias entre muitos atletas. Dois fatores podem afastar um indivíduo da tabela:

Perfil de fibra muscular. Atletas explosivos e com predominância de fibras de contração rápida tendem a conseguir menos repetições em uma dada porcentagem: talvez 6 com 80% em vez de 8. Atletas voltados para resistência conseguem mais, às vezes 10 ou 11 com a mesma carga.
O exercício. Séries de levantamento terra terminam mais cedo do que a tabela prevê, pois a fadiga da pegada e da lombar interrompe a série antes que as pernas e quadris cheguem ao limite. Agachamento e supino seguem bem a tabela. Máquinas e exercícios isolados tendem a permitir mais repetições por porcentagem do que exercícios compostos com barra.

Se você consistentemente supera ou fica abaixo da coluna de repetições por dois ou mais, o ideal é criar sua própria linha. Anote o peso e as repetições que você realmente consegue em cada prescrição e, após um mês, você terá uma tabela pessoal que se ajusta melhor a você do que qualquer uma publicada.

Como planejar um treino a partir da tabela

A rotina leva cerca de dois minutos e não muda de semana para semana.

Obtenha uma máxima atual. Pegue sua melhor série intensa no exercício nas últimas uma ou duas semanas, idealmente de 2 a 8 repetições, e insira na calculadora. Se testou uma carga máxima real recentemente, use-a. Uma máxima de três meses atrás é apenas um palpite.
Encontre a prescrição. Seu programa diz algo como "4×6 com 85%" ou "série principal de 3 com 90%, depois 3×8 com 75%".
Multiplique. Máxima estimada × porcentagem. Com uma estimativa de 112 kg, 85% é 95,2 kg e 75% é 84 kg.
Arredonde para baixo para anilhas reais. 95,2 kg vira 95 kg. 84 kg já é montável. Se sua academia não tem anilhas de 1,25 kg, 83,6 vira 82,5, não 85.
Verifique a coluna de repetições. Se o programa pede 8 reps a 85%, a tabela diz que a maioria consegue 6. Ou o programa espera um esforço menor do que a tabela assume, ou foi escrito para outro atleta. Ajuste para 80% nas séries de 8 e mantenha a linha de 85% para séries de 5 ou 6.
Registre as repetições reais. O que você conseguir com o peso prescrito vira a base da próxima semana. Se você fez 9 com 80%, a calculadora ajustará sua estimativa para cima e os pesos da próxima semana seguirão o ritmo.

Lendo um programa através da tabela

As porcentagens também indicam o objetivo do programa, o que ajuda na hora de escolher entre dois.

Trabalhar acima de 85% para 1 a 5 repetições constrói força máxima e habilidade sob carga pesada. É exigente para o sistema nervoso, então a maioria dos programas limita a um ou dois exercícios por sessão e poucas séries. Trabalhar entre 70 e 85% para 6 a 12 repetições é onde vivem a maioria dos programas de hipertrofia, e as diretrizes atuais do ACSM confirmam que o crescimento muscular ocorre em uma ampla faixa de cargas, desde que o esforço seja alto. Portanto, a linha que você escolhe é mais sobre preferência e conforto articular do que uma resposta única correta. Trabalhar a 65% ou menos é para técnica, condicionamento e séries acessórias de alto volume, onde a última repetição deve parecer com a primeira.

Uma semana bem estruturada geralmente toca duas dessas faixas em cada exercício principal: uma série pesada ou duas, seguidas de séries de recuo (back-off) com uma porcentagem menor para volume. Ler a tabela torna óbvio quando um programa toca apenas uma faixa ou pede 5 séries de 5 a 90%, o que quase ninguém sustenta por muito tempo.

Erros comuns

Usar uma máxima obsoleta. A força oscila. Um período de descanso, um cutting ou um mês estressante podem reduzir 5% da sua máxima em poucas semanas, e uma tabela baseada no número antigo gera falhas e frustração. Reestime com frequência.
Usar a máxima errada para a variação. A máxima no agachamento frontal não é a mesma do agachamento costas; supino com pausa não é o mesmo que sem pausa. Cada variação precisa de sua própria estimativa ou um desconto aproximado (agachamento frontal a cerca de 80 a 85% do agachamento costas é um palpite inicial comum) até que você tenha um número real.
Arredondar para cima. Parece pouco, mas é a diferença entre completar uma série e falhar no topo da tabela.
Tratar a coluna de repetições como uma meta a ser batida sempre. As repetições são o que uma série intensa naquela porcentagem produz em um dia normal. Transformar cada série prescrita em um teste de falha destrói a recuperação e torna a tabela da próxima semana imprecisa.
Ignorar a barra. Se sua máxima foi estimada apenas com anilhas, cada linha de porcentagem estará 20 kg abaixo. Inclua o peso total da barra.

Mantendo a tabela atualizada sem cálculos manuais

A tabela é tão boa quanto a máxima na qual ela se baseia, o que significa que a versão útil é aquela que se atualiza sozinha. O Strongbro calcula uma 1RM estimada a partir de cada série registrada, mantém a melhor por exercício e mostra as cargas de trabalho contra ela, para que as porcentagens do seu programa se refiram à sua força atual, não a um número testado na primavera. O recurso de recordes pessoais mostra como isso acompanha seus melhores pesos por repetições, e como aplicar sobrecarga progressiva cobre o que fazer quando a tabela diz que você está pronto para o próximo incremento.

O resumo

Uma tabela de percentual de 1RM transforma um número em um treino completo: 100% para 1, 90 para 4, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10, 70 para 12. Multiplique uma máxima estimada atual pela porcentagem que seu programa pede, arredonde para baixo para as anilhas que você consegue montar e verifique a coluna de repetições para ver se a prescrição é realista. Refaça a tabela sempre que sua máxima mudar, e ela continuará sendo um plano, não apenas uma esperança.

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Perguntas frequentes

Qual percentual de 1RM devo usar para 5 repetições?

Entre 85 e 87 por cento. A maioria dos atletas consegue 6 reps com 85% e 4 com 90%, então uma série de 5 fica entre esses valores. Para programas 5×5, 85% é o ponto de partida comum para as séries principais; se todas as cinco séries forem com o mesmo peso, reduza para 80% para que a última série ainda seja executada com boa forma.

Qual percentual de 1RM equivale a 8 repetições?

Cerca de 80 por cento. Uma série de 8 com 80% deve terminar uma ou duas repetições antes da falha para a maioria. Se você consegue 10 ou mais, sua máxima estimada está baixa ou você responde melhor a altas repetições; de qualquer forma, recalcule a partir dessa série e use o novo número.

Qual percentual de 1RM equivale a 10 repetições?

Aproximadamente 75 por cento. Esta é a faixa clássica de hipertrofia: 3×10 com 75% é um treino produtivo e intenso para a maioria. Como 10 repetições é o limite onde as estimativas perdem precisão, use uma série com menos repetições para encontrar sua máxima e depois use esta linha para definir a carga.

Qual percentual equivale a 12 repetições?

Cerca de 70 por cento. Séries de 12 são ideais para exercícios acessórios e fases de maior volume. Além desta linha, a tabela torna-se menos confiável, pois a resistência e a fadiga técnica definem o número de repetições mais do que a força máxima; trate 65% ou menos como uma orientação, não como uma fórmula.

Devo calcular as porcentagens a partir de uma máxima testada ou estimada?

Qualquer uma, desde que seja atual. A maioria usa uma máxima estimada a partir de uma série intensa recente, recalculada a cada uma ou duas semanas, pois reflete sua condição real. Uma máxima testada há três meses pode estar mais distante da realidade do que uma estimativa recente de uma série de 5.

Devo arredondar para cima ou para baixo?

Para baixo, para o peso mais próximo que você consegue montar. Se a tabela indica 83,6 kg e suas menores anilhas são de 1,25 kg, use 82,5 kg. Falhar uma repetição prescrita custa mais do que levantar um quilo a menos. Arredonde para cima apenas quando completar todas as repetições com o peso arredondado para baixo por dois treinos seguidos.

Fontes