Calculadora de 1RM: Estime sua Carga Máxima com Segurança | Strongbro

Esta calculadora roda inteiramente no seu navegador: nada do que você digita é enviado ou armazenado, e ela funciona mesmo sem conexão. Insira o peso e o número de repetições de uma série que você realmente fez, e ela estimará a carga máxima que você conseguiria levantar em uma única repetição limpa. Tabelas de porcentagem e a maioria dos programas de treino são baseados nesse número, então é útil saber de onde ele vem.

Como usar

Comece com uma série intensa recente. A estimativa é tão boa quanto a série que a gerou, então use uma levada até uma ou duas repetições da falha, com uma técnica que você aceitaria em uma tentativa de carga máxima. Séries de 2 a 8 repetições dão a resposta mais confiável; uma série de 5 é o padrão clássico.

Digite a carga total, incluindo a barra. Uma barra olímpica padrão pesa 20 kg ou 45 lb, e ignorá-la altera todos os números da página. Mude a unidade para kg ou lb para que a tabela reflita as anilhas que você realmente coloca.

Depois, digite as repetições completadas, de 1 a 15. Se digitar mais de 15, o campo volta para 15, pelos motivos explicados abaixo.

O número grande é seu 1RM estimado, arredondado para a metade mais próxima. A linha menor abaixo mostra as duas fórmulas que compõem a média, para que você veja a diferença entre elas para sua série específica. Cada linha da tabela de porcentagem mostra uma carga de treino baseada na estimativa, ao lado de uma contagem típica de repetições para aquela carga. Planeje seu treino ou verifique se a carga prescrita pelo seu programa é realista para você esta semana.

Se você inserir 1 repetição, a calculadora informa que uma repetição real não precisa de estimativa. O peso que você levantou é o seu máximo.

O que significa 1RM estimado aqui

Um 1RM estimado, frequentemente chamado de e1RM, é uma projeção: dado que você levantou este peso por tantas repetições, aqui está a carga para uma única repetição que esse esforço corresponde. Duas fórmulas publicadas fazem essa projeção nesta ferramenta.

Matt Brzycki ajustou uma linha reta para a relação entre repetições e porcentagem da carga máxima, publicada em 1993 no Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Com 1 repetição, o divisor é exatamente 1, então o resultado é o próprio peso. Cada repetição extra remove 2.78 por cento do divisor, por isso a fórmula sobe cada vez mais rápido conforme as repetições aumentam.

A fórmula de Boyd Epley veio de uma tabela da Universidade de Nebraska, mas foi validada muitas vezes desde então:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Cada repetição adiciona 3.33 por cento. É linear, o que facilita o cálculo mental: 100 kg para 6 repetições é 100 × 1.2, ou 120 kg.

Por que tirar a média? Pegue 80 kg para 5 repetições. Brzycki dá 90.0 kg, Epley dá 93.3 kg, e a calculadora mostra 91.5 kg. Na faixa útil, as duas fórmulas cercam a verdade por lados opostos: Brzycki fica um pouco baixa para poucas repetições e alta para séries longas, enquanto Epley faz o inverso. Por volta de 10 repetições elas se cruzam; 100 kg para 10 repetições é 133.4 kg por Brzycki e 133.3 kg por Epley. A média cancela a maior parte do viés de cada fórmula sem inventar uma terceira equação, e a linha abaixo do resultado mantém ambos os números originais visíveis.

Um detalhe: como Epley adiciona 3.33 por cento mesmo em uma repetição, uma entrada de 1 repetição mostra uma média ligeiramente acima do peso digitado. A calculadora sinaliza isso como uma repetição real; considere o peso da barra como seu máximo e ignore o arredondamento.

O limite de 15 repetições também tem um motivo. Ambas as fórmulas foram ajustadas para séries na faixa de baixa a moderada, e elas divergem mais à medida que você se afasta disso. Com 15 repetições, 100 kg é 163.7 kg por Brzycki e 150 kg por Epley, uma diferença de 9 por cento. Com 20 repetições, a diferença é maior, e a série se torna um teste de resistência e tolerância à dor, não de força máxima. Em vez de mostrar um número com uma margem de erro grande como se fosse preciso, a calculadora para em 15 e sugere que você use uma série mais pesada.

Qual a precisão

Suficiente para planejar treinos. Não o suficiente para apostar em uma competição.

LeSuer e colegas compararam sete equações de predição em supino, agachamento e terra em 1997, e encontraram correlações acima de 0.95 entre máximas previstas e testadas, com erros médios de poucos quilos na faixa de 2 a 10 repetições. Espere que sua estimativa fique dentro de 5 a 10 por cento do que você realmente conseguiria levantar. Quatro fatores influenciam isso.

O exercício é o principal. As estimativas de supino e agachamento são as mais precisas. Estimativas de levantamento terra tendem a ser baixas, porque a fadiga da pegada e das costas encerra a série antes que os músculos primários estejam exaustos, fazendo com que a contagem de repetições subestime sua carga máxima.

O tempo de treino também importa. Levantadores experientes são mais eficientes em baixas repetições e conseguem mais repetições em uma dada porcentagem do que iniciantes, então as fórmulas funcionam de forma diferente para eles. Um iniciante no primeiro ano muitas vezes testa abaixo da estimativa; alguém com cinco anos de treino às vezes testa acima.

Depois, a contagem de repetições. O ponto ideal é de 2 a 8. De 8 a 10, o erro aumenta levemente; acima de 10, aumenta rapidamente, e aos 15 as duas fórmulas divergem 9 por cento antes mesmo de você considerar o dia, o sono e o café.

E a série em si. Uma série interrompida três repetições antes da falha subestimará. Uma série com a última repetição roubada superestimará. O mesmo nível de esforço sempre produz uma tendência em que você pode confiar.

Qualquer estimativa individual carrega esse ruído. Uma sequência de estimativas de séries semelhantes ao longo de várias semanas carrega muito menos, porque o ruído se anula enquanto o sinal — se você está ficando mais forte — se acumula. É por isso que um máximo estimado é uma ferramenta de monitoramento melhor do que um testado, embora o testado seja mais preciso no dia.

Porcentagem de 1RM: o que a tabela significa

A tabela abaixo da calculadora usa as mesmas linhas sempre; apenas os pesos mudam. Veja para que serve cada linha.

Leia a tabela para planejar sua sessão. Se seu agachamento estimado é 140 kg e o programa pede 3 séries de 8, a tabela indica 112 kg. Se pede 5×5 a 85 por cento, são 119 kg, e você arredonda para as anilhas que possui. A coluna de repetições também diz se a prescrição é sensata: 3×8 a 90 por cento é uma série fadada ao erro.

Os números de repetições por porcentagem são médias. Levantadores com muitas fibras de contração rápida conseguem menos repetições a 80 por cento; levantadores voltados para resistência conseguem mais. Se você consegue consistentemente 10 repetições onde a tabela diz 8, seu máximo real é um pouco maior que a estimativa, ou você simplesmente responde melhor a altas repetições. De qualquer forma, use seus próprios números assim que os tiver. A tabela completa, com mais passos de porcentagem e exemplos, está em a tabela de porcentagem de 1RM.

Quando não testar um máximo real

A calculadora existe para que você raramente precise carregar uma barra até o limite. Cinco situações onde testar é uma má ideia.

Com menos de seis meses em um movimento, sua técnica ainda está mudando, e uma tentativa de carga máxima testa o elo mais fraco de uma corrente que você ainda não construiu. Estimativas de séries de 5 a 8 são mais seguras e, nesta fase, tão informativas quanto.

Cansado, indisposto ou com pouco sono. Um máximo é um retrato do seu sistema nervoso no dia. Em um dia ruim, ele diz apenas sobre o dia.

Alguma dor. Qualquer coisa que já esteja doendo sob carga submáxima não vai gostar de 100 por cento. Estime, e deixe a tendência mostrar quando as coisas se acalmarem.

Sem parceiro de treino e sem travas de segurança. Máximos de supino e agachamento pertencem a um rack com as travas ajustadas, com um parceiro que conhece o plano. Sem ambos, fique com triplas pesadas.

No meio de um bloco de treino. Testar custa uma sessão e alguns dias de recuperação. A menos que o bloco seja projetado para terminar em um teste, a estimativa da sua série principal já diz o que você precisa.

Quando vale a pena testar, e como fazer o aquecimento para que corra bem, é o assunto de como testar seu 1RM com segurança.

As outras ferramentas

Assim que tiver uma estimativa, duas outras calculadoras completam o trabalho. A calculadora de anilhas transforma uma carga alvo nas anilhas para colocar em cada lado, então 119 kg vira uma barra, duas de 20, uma de 10 e uma de 2.5 sem precisar de aritmética entre as séries. A calculadora de volume de treino soma peso vezes repetições ao longo de uma sessão ou semana, o que diz se a carga de trabalho por trás do seu máximo estimado está subindo, estável ou caindo.

Onde ir a seguir

Uma calculadora te dá um número, uma vez. O motivo para monitorar o número é vê-lo mudar, e isso requer um registro que mantenha o histórico.

O Strongbro calcula um 1RM estimado de cada série que você registra, mantém o melhor por exercício e marca o dia em que mudou. O recurso de recordes pessoais cobre o que é rastreado e como a visualização de recordes mensais funciona. Insights mostra o e1RM ao lado do volume semanal e divisão por músculo, para que um máximo estagnado possa ser rastreado até uma queda de volume ou uma sessão perdida, em vez de ser apenas um palpite.

Se você quer a lógica antes do software, como monitorar recordes pessoais na academia cobre recordes de peso-por-repetições e por que um máximo estimado une tudo. A estimativa é apenas um placar, no entanto. Como aplicar sobrecarga progressiva explica quando adicionar peso, quando adicionar repetições e como usar a tabela de porcentagem para planejar o próximo incremento.

O que levar para o rack

Insira uma série intensa de 2 a 10 repetições, peso da barra incluído, e você terá um 1RM estimado com a média das fórmulas de Brzycki e Epley, junto com as cargas de treino em cada porcentagem comum. Espere que fique dentro de 5 a 10 por cento de um máximo testado, mais preciso no supino e agachamento, menos no levantamento terra e acima de 10 repetições. Use a estimativa para definir cargas de treino e observar a tendência de força semana a semana. Guarde o teste real para os poucos dias do ano em que um número real importa e o rack, o parceiro e o aquecimento estão todos no lugar.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.