Calculadora de 1RM: Estime sua Carga Máxima com Segurança | Strongbro

Esta calculadora roda inteiramente no seu navegador: nada do que você digita é enviado ou armazenado, e ela continua funcionando mesmo sem conexão. Insira o peso e o número de repetições de uma série que você realmente fez, e ela estimará a carga máxima que você conseguiria levantar em uma única repetição limpa. É o mesmo número que fundamenta programas de força, tabelas de porcentagem e bons diários de treino, por isso vale a pena entender o que esse valor significa e de onde ele vem.

Como usar

1. Escolha uma série intensa recente. A estimativa é tão boa quanto a série que a gerou. Use uma série levada até uma ou duas repetições antes da falha, com uma técnica que você aceitaria em uma tentativa de carga máxima. Séries de 2 a 8 repetições dão o resultado mais confiável; uma série de 5 é a entrada clássica.
2. Insira o peso. Digite a carga total, incluindo a barra. Uma barra olímpica padrão pesa 20 kg ou 45 lb, e ignorá-la altera todos os números da página. Mude a unidade para kg ou lb para que a tabela corresponda às anilhas que você realmente usa.
3. Insira as repetições. Digite o número de repetições completas que você fez, de 1 a 15. Se digitar mais de 15, o campo volta para 15, pelos motivos explicados abaixo.
4. Veja a estimativa. O número grande é sua 1RM estimada, arredondada para a metade mais próxima. A linha menor abaixo mostra as duas fórmulas que compõem a média, para que você veja a diferença entre elas para sua série específica.
5. Use a tabela de porcentagem. Cada linha fornece uma carga de trabalho baseada em uma porcentagem da estimativa, ao lado do número de repetições que a maioria dos praticantes consegue realizar. Planeje seu treino a partir disso ou verifique se a carga prescrita pelo seu programa é realista para você esta semana.

Se você inserir 1 repetição, a calculadora informa que uma carga real não precisa de estimativa. O peso que você levantou é o seu máximo.

O que significa 1RM estimada

Uma 1RM estimada, frequentemente chamada de e1RM, é uma projeção: dado que você levantou esse peso por tantas repetições, aqui está a carga para uma única repetição correspondente a esse esforço. Duas fórmulas publicadas fazem essa projeção nesta ferramenta.

Brzycki (1993). Matt Brzycki estabeleceu uma relação linear entre repetições e porcentagem da carga máxima, publicada no Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Em 1 repetição, o divisor é exatamente 1, então o resultado é o próprio peso. Cada repetição extra remove 2,78 por cento do divisor, por isso a fórmula sobe mais rápido conforme as repetições aumentam.

Epley (1985). A fórmula de Boyd Epley veio de uma tabela de pesos da Universidade de Nebraska, mas foi validada muitas vezes desde então:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Cada repetição adiciona 3,33 por cento. É linear, o que facilita o cálculo mental: 100 kg para 6 repetições é 100 × 1,2, ou 120 kg.

Por que tiramos a média. Considere 80 kg para 5 repetições. Brzycki resulta em 90,0 kg, Epley em 93,3 kg, e a calculadora mostra 91,5 kg. Na faixa útil, as duas fórmulas cercam a verdade por lados opostos: Brzycki tende a ser um pouco conservador em poucas repetições e alto em séries longas, enquanto Epley faz o inverso. Por volta de 10 repetições elas se cruzam; 100 kg para 10 repetições resulta em 133,4 kg por Brzycki e 133,3 kg por Epley. A média cancela a maior parte do viés de cada fórmula sem inventar uma terceira equação, e a linha abaixo do resultado mantém ambos os números originais visíveis.

Uma nota de honestidade: como Epley adiciona 3,33 por cento mesmo em 1 repetição, uma entrada de 1 repetição mostra uma média ligeiramente acima do peso que você digitou. A calculadora sinaliza isso como uma carga real; considere o peso da barra como seu máximo e ignore o arredondamento.

Por que 15 repetições é o limite. Ambas as fórmulas foram ajustadas para séries na faixa de repetições baixa a moderada, e elas divergem mais à medida que você se afasta disso. Em 15 repetições, 100 kg resulta em 163,7 kg por Brzycki e 150 kg por Epley, uma diferença de 9 por cento. Em 20 repetições, a lacuna é maior, e a série torna-se um teste de resistência e tolerância à dor mais do que de força máxima. Em vez de mostrar um número com uma margem de erro grande como se fosse preciso, a calculadora para em 15 e sugere que você use uma série mais pesada.

Qual a precisão

Sendo honesto: precisa o suficiente para planejar treinos, não o suficiente para apostar em uma competição.

Comparações publicadas, incluindo o estudo de LeSuer e colegas de 1997 com sete equações de predição em supino, agachamento e levantamento terra, encontram correlações acima de 0,95 entre máximas previstas e testadas, com erros médios de poucos quilos na faixa de 2 a 10 repetições. Na prática, a maioria dos praticantes deve esperar que a estimativa fique dentro de 5 a 10 por cento do que realmente conseguiriam levantar. Alguns fatores influenciam isso:

• O exercício. As estimativas para supino e agachamento são as mais precisas. Estimativas para levantamento terra tendem a ser baixas, pois a fadiga da pegada e das costas encerra a série antes que os músculos principais estejam realmente exaustos, fazendo com que a contagem de repetições subestime sua força.
• Tempo de treino. Praticantes experientes são mais eficientes em baixas repetições e conseguem mais repetições em uma determinada porcentagem do que iniciantes, então as fórmulas se ajustam de forma diferente. Um praticante no primeiro ano geralmente testa abaixo da estimativa; alguém com cinco anos de treino às vezes testa acima.
• Número de repetições. O ponto ideal é de 2 a 8. De 8 a 10, o erro aumenta levemente; acima de 10, aumenta rapidamente, e aos 15 as duas fórmulas já divergem 9 por cento antes mesmo de considerar o dia, o sono e o café.
• A série em si. Uma série interrompida três repetições antes da falha subestimará. Uma série com a última repetição roubada superestimará. Consistência importa mais do que heroísmo: o mesmo nível de esforço sempre produz uma tendência em que você pode confiar.

A visão útil é esta: qualquer estimativa isolada tem ruído. Uma sequência de estimativas de séries similares ao longo de semanas tem muito menos, porque o ruído se anula e o sinal — se você está ficando mais forte — se acumula. É por isso que uma máxima estimada é uma ferramenta de monitoramento melhor do que uma testada, embora a testada seja mais precisa no dia.

Porcentagem de 1RM: o que a tabela significa

A tabela abaixo da calculadora usa as mesmas linhas sempre; apenas os pesos mudam. Veja para que serve cada linha:

Planeje sua sessão. Se sua estimativa no agachamento é 140 kg e o programa pede 3 séries de 8, a tabela indica 112 kg. Se pede 5×5 a 85 por cento, são 119 kg, e você arredonda para as anilhas que possui. A coluna de repetições diz se a prescrição é sensata: 3×8 a 90 por cento não é um plano, é uma falha garantida.

Os números de repetições por porcentagem são médias. Praticantes com muitas fibras de contração rápida fazem menos repetições a 80 por cento, e os voltados para resistência fazem mais. Se você consegue consistentemente 10 repetições onde a tabela diz 8, sua 1RM real é um pouco maior ou você responde melhor a altas repetições; de qualquer forma, use seus próprios números assim que os tiver. A tabela completa com mais passos e exemplos está em tabela de porcentagem de 1RM.

Quando não testar uma carga máxima

A calculadora existe para que você raramente precise carregar a barra até o limite. Há momentos em que você não deve:

• Você é iniciante. Com menos de seis meses em um movimento, sua técnica ainda está mudando, e uma tentativa de máxima testa o elo mais fraco de uma corrente que você ainda não construiu. Estimativas de séries de 5 a 8 são mais seguras e, nesta fase, igualmente informativas.
• Você está cansado, doente ou dormiu mal. Uma máxima é um retrato do seu sistema nervoso no dia. Em um dia ruim, ela diz sobre o dia, não sobre sua força.
• Você tem uma lesão leve. Qualquer coisa que já doa com carga submáxima não vai gostar de 100 por cento. Estime e deixe a tendência mostrar quando as coisas se normalizarem.
• Você não tem um parceiro de treino ou travas de segurança. Máximas de supino e agachamento pertencem a um rack com travas, com um parceiro que saiba o plano. Sem ambos, fique nas triplas pesadas.
• É o meio de um bloco de treino. Testar custa uma sessão e alguns dias de recuperação. A menos que o bloco seja desenhado para terminar em um teste, a estimativa da sua série principal já diz o que você precisa.

Quando vale a pena testar e como fazer o aquecimento para que tudo corra bem é o assunto de como testar sua carga máxima com segurança.

Outras ferramentas

Depois de ter uma estimativa, duas calculadoras finalizam o trabalho. A calculadora de anilhas transforma uma carga alvo nas anilhas para colocar em cada lado, então 119 kg vira uma barra, duas de 20, uma de 10 e uma de 2,5 sem contas entre as séries. A calculadora de volume de treino soma peso vezes repetições em uma sessão ou semana, o número que diz se a carga por trás da sua 1RM estimada está subindo, estável ou caindo.

Próximos passos

A calculadora te dá um número, uma vez. O motivo para monitorar o número é vê-lo subir, e isso exige um diário que mantenha o histórico.

• e1RM automática no app. O Strongbro calcula uma 1RM estimada de cada série que você registra, mantém a melhor por exercício e marca o dia em que mudou. O recurso de recordes pessoais explica o que é rastreado.
• A tendência por trás do número. Insights mostra a e1RM junto com o volume semanal e divisão por músculo, para que uma máxima estagnada possa ser rastreada até uma queda no volume ou uma sessão perdida.
• Rastreando recordes manualmente ou por app. Se você quer a lógica antes do software, como rastrear recordes pessoais na academia cobre recordes de peso-por-repetições e por que uma máxima estimada os une.
• Fazendo o número subir. A estimativa é um placar; sobrecarga progressiva é o jogo. Como aplicar sobrecarga progressiva explica quando adicionar peso, quando adicionar repetições e como usar a tabela de porcentagem para planejar o próximo incremento.

Resumo

Insira uma série intensa de 2 a 10 repetições, incluindo o peso da barra, e esta calculadora lhe dará uma 1RM estimada que tira a média das fórmulas de Brzycki e Epley, junto com as cargas de trabalho em cada porcentagem comum. Espere que ela fique dentro de 5 a 10 por cento de uma máxima testada, mais precisa no supino e agachamento, menos no terra e acima de 10 repetições. Use a estimativa para definir cargas de treino e observar sua tendência de força semana a semana; guarde o teste real para os poucos dias do ano em que um número real importa e o rack, o parceiro e o aquecimento estão todos no lugar.

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